Загрузка...
Статьи
-
Программа тренировок на рельеф для женщин из 5 тренировок

Программа тренировок на рельеф для женщин из 5 тренировок

Очередной комплекс упражнений для девушек. Эта программа — для настоящих фанаток — для тех, кто сможет выдержать аж пять тренировок в неделю, которые состоят из суперсетов и кардионагрузок.

Задачи этой программы тренировок просты: сжечь жир, детально проработать мышечные группы и развить силовую выносливость. Сложность этой программы — очень высокая. Каждая мышечная группа получает нагрузку раз в неделю (кроме пресса и ягодичных). Ягодицы работают дважды в неделю, а пресс нагружается трижды в неделю.

По большому счету, этот план годится не только для похудения, но и для проработки рельефа. Просто для этого нужно выбрать рацион немного калорийнее. Ведь сочетание одних и тех же мышечных групп в рамках отдельного суперсета позволяет загрузить все мышцы по максимуму. А именно таким образом все упражнения и распределены.

Схема программы проста. В начале каждой тренировки — пять минут кардионагрузки. После этого — один суперсет из трех подходов на одну мышечную группу. После этого — снова пятиминутка кардио. Отдых между суперсетами — 2-3 минуты. Практически во всех суперсетах не требуется разминка, так как работать следует с небольшими весами. Каждая тренировка рассчитана примерно на час. Если этого мало — то можно добавить еще немного кардио в конце тренировки.

В качестве кардиотренажера лучше вссего использовать беговую дорожку. Если по каким-то причинам нет возможности использовать её, то второй место по эффективности занимает эллипсоид. Быстро бегать не нужно, частота сердечных сокращений должна составлять порядка 140 ударов в минуту.

Добавить вроде больше нечего. Опытные спортсменки знают, что к чему, а новичкам до этого плана еще работать и работать.

Кстати, по дням недели тренировки можно расставлять как угодно, а вот перемешивать их не нужно. Они должны идти в том порядке, в котором идут, друг за другом.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем пресс, грудь и ягодицы

  • Работа на каридотренажере: 5 минут.

Первый суперсет:

  1. подъем ног в упоре: 3×12-15;
  2. скручивания на наклонной скамье: 3×12-15.
  • Работа на кардиотренажере: 5 минут.

Второй суперсет:

  1. отжимания от пола с колен: 3×12-15;
  2. разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 3×12-15.
  • Работа на кардиотренажере: 5 минут.

Третий суперсет:

  1. приседания с гантелью между ногами: 3×12-15;
  2. отведение ноги в кроссовере: 3×12-15.
  • Работа на кардиотренажере: 5 минут.

Вторая тренировка: тренируем спину

  • Работа на кардиотренажере: 5 минут.

Первый суперсет:

  1. классическая становая тяга с гантелями: 3×12-15;
  2. гиперэкстензия: 3×12-15.
  • Работа на кардиотренажере: 5 минут.

Второй суперсет:

  1. тяга верхнего блока к груди широким хватом: 3×12-15;
  2. горизонтальная тяга блока к поясу: 3×12-15.
  • Работа на кардиотренажере: 5 минут.

Третий суперсет:

  1. тяга гантелей в наклоне к поясу прямым хватом: 3×12-15;
  2. пуловер лёжа на скамье: 3×12-15.
  • Работа на кардиотренажере: 5 минут.

Третья тренировка: тренируем пресс и плечи

  • Работа на кардиотренажеер: 5 минут

Первый суперсет:

  1. подъем ног в висе: 3×12-15;
  2. скручивания лёжа на полу: 3×12-15.
  • Работа на кардиотренажере: 5 минут.

Второй суперсет:

  1. армейский жим: 3×12-15;
  2. разведение гантелей в стороны стоя: 3×12-15.
  • Работа на кардиотренажере: 5 минут.

Третий суперсет:

  1. жим гантелей сидя: 3×12-15;
  2. тяга штанги к подбородку: 3×12-15.
  • Работа на кардиотренажере: 5 минут.

Четвертая тренировка: тренируем ноги и ягодицы

  • Работа на кардиотренажере: 5 минут.

Первый суперсет:

  1. гиперэкстензия: 3×12-15;
  2. выпады с гантелями: 3×12-15.
  • Работа на кардиотренажере: 5 минут.

Второй суперсет:

  1. приседания со штангой на плечах: 3×12-15;
  2. сгибание ног лёжа: 3×12-15.
  • Работа на кардиотренажере: 5 минут.

Третий суперсет:

  1. жим ногами: 3×12-15;
  2. разгибание ног в тренажере: 3×12-15.
  • Работа на кардиотренажере: 5 минут.

Пятая тренировка: тренируем пресс и руки

  • Работа на кардиотренажере: 5 минут.

Первый суперсет:

  1. скручивания на римском стуле: 3×12-15;
  2. подъем ног на скамье: 3×12-15.
  • Работа на кардиотренажере: 5 минут.

Второй суперсет:

  1. отжимания трицепсами спиной к скамье: 3×12-15;
  2. французский жим с гантелью стоя: 3×12-15.
  • Работа на кардиотренажере: 5 минут.

Третий суперсет:

  1. тяга верхнего блока к груди обратным хватом: 3×12-15;
  2. подъем штанги на бицепс стоя: 3×12-15.
  • Работа на кардиотренажере: 5 минут.

Вот и вся программа. Как видите, довольно сложная, но зато эффективная. Еще раз: новички могут даже не смотреть в сторону этой программы, у нас на сайте есть достаточно программ на похудение, которые рассчитаны как раз на новичков. Эта программа — для опытных спортсменок. А они, конечно, знают, что надо не только в зале работать, но и правильно питаться, чтобы эффект был таким, как положено. А с учетом того, что программа сложная, надо еще и отдыхать, дабы не умереть прямо во время очередного подхода в зале.

А так — всем успехов и кубиков не животе. Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай, скорее рассказывай о ней на своей странице в соцсетях! От нас — большая благодарность и плюс в карму :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
2
комментариев
Мария , 28 новичок,
2016-05-30 11:59:40
Иван , 26 тренер,
2016-05-29 02:02:34
ништяк
показать больше коментариев