Загрузка...
Статьи
-
Программа тренировок для мужчин с возрастающей интенсивностью

Программа тренировок для мужчин с возрастающей интенсивностью

Снова выкладываем программу тренировок. Это — программа тренировок для мужчин с возрастающей интенсивностью, и нацелена она на рельеф. Задачи данного плана: увеличение силовых показателей, проработка основных мышечных групп и жиросжигание. Сложность комплекса, как и большинства жиросжигающих программ, выше средней.

Что же это такое — возрастающая интенсивность комплекса? Все довольно просто. Каждая тренировка начинается с пяти минут работы на кардиотренажере. После этой разминки выполняется одно базовое упражнение (присед, жим или становая) с большим количеством подходов и большими весами отягощения (подходы указаны вместе с учетом разминочных).

После этого — суперсет из двух упражнений на одну мышечную группу — интенсивность работы увеличивается. После этого суперсета выполняется следующий — уже из трех упражнений, но на разные мышечные группы. Одно из упражнений этого суперсета — на пресс. Интенсивность еще выше. А завершает тренировку работа на кардиотренажере. Оптимальный вариант — это беговая дорожка или эллипсоид. Время кардионагрузки — 25-30 минут. Частота пульса при этом должна быть порядка 130-140 ударов в минуту. Бегать можно монотонно, а можно и интервально, это не суть важно. Главное — чтобы сохранялся средний пульс.

Все вместе это позволяет достичь нескольких целей: во-первых, увеличить силовые показатели с помощью базовых упражнений (приседания, жим лёжа и становая тяга). Во-вторых, проработать по полной программе грудь, спину, плечи и руки при помощи суперсетов. И в третьих, повысить общую интенсивность тренировки до такой степени, чтобы получился жиросжигаюший эффект.

Каждая тренировка должна занимать по времени часа полтора:

  • на кардионагрузку должно приходится 30-35 минут;
  • на первое базовое упражнение — 20-25 минут (с учетом времени на отдых — 3-4 минут);
  • на первый суперсет — 15-20 минут (с учетом времени отдыха в 3 минуты);
  • на второй суперсет — 20 минут (с учетом времени отдыха в 3 минуты).

Кстати, с ростом интенсивности увеличивается и количество повторений в подходах. Поэтому если в первом упражнении можно брать веса отягощения побольше, то на остальных упражнениях за весами лучше не гоняться. Важен не вес, а заданное количество повторений.

Многие из наших читателей уже знают, что программы тренировок на рельеф отличаются высокой сложностью и изощренностью. Этот же комплекс довольно прост, так что если за плечами есть хотя бы пару месяцев работы в зале, то вполне уже можно попробовать поработать по предложенной программе тренировок.

С теоретической частью покончено, пора переходить к практической.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем ноги и плечи

Первый суперсет:

  1. армейский жим: 3-4×8-12;
  2. разведение гантелей в стороны стоя: 3-4×10-15.

Второй суперсет:

  1. тяга штанги к подбородку: 3×10-15;
  2. подъем ног в висе: 3×10-15;
  3. гиперэкстензия: 3×10-15.
  • Работа на кардиотренажере: 25-30 минут.

Вторая тренировка: тренируем грудь и спину

Первый суперсет:

  1. подтягивания на турнике широким хватом к груди: 3-4×8-12;
  2. тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 3-4×8-12.

Второй суперсет:

  1. горизонтальная тяга блока к поясу: 3×10-15;
  2. разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 3×10-15;
  3. скручивания на наклонной скамье: 3×10-15.
  • Работа на кардиотренажере: 25-30 минут.

Третья тренировка: тренируем бицепс и трицепс

Первый суперсет:

  1. отжимания на брусьях: 3-4×8-12;
  2. разгибание рук на верхнем блоке: 3-4×10-15.

Второй суперсет:

  1. подтягивания на турнике обратным хватом к груди: 3×8-12;
  2. подъем гантелей на бицепс (хват «Молоток»): 3×10-15;
  3. скручивания на римском стуле: 3×10-15.
  • Работа на кардиотренажере: 25-30 минут.

Вот и вся тренировка. Ничего запредельного и невероятного. Для того, чтобы эффект был действительно заметным, надо не просто тягать железяки в зале, но еще и правильно питаться. И да будет всем страждущим счастье в виде кубиков пресса.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
2
комментариев
владимир , 36 любитель,
2016-06-28 10:55:27
норма
flo , 20 новичок,
2016-05-28 19:31:23
присмотрется
показать больше коментариев