Загрузка...
Статьи
-
Универсальная программа тренировок для женщин на 2 тренировки

Универсальная программа тренировок для женщин на 2 тренировки

Сегодня решили поделиться с нашими читательницами универсальной программой тренировок, которая рассчитана на две тренировки в неделю. План универсален тем, что его можно использовать как для массонабора, так и для жиросжигания и рельефа.

Задачи плана просты: увеличить мышечную массу, сжечь жир и развить силовую выносливость. Разница в том, будет это сжигание жира или массонабор, заключается только в плане питания и в количестве повторений. Напротив каждого упражнения указаны два числа. Первое — это количество подходов и повторений для массы, второе — для жиросжигания.

Теперь о том, как работать по этому плану. В этой программе используется метод чередующихся суперсетов. Суперсет — два упражнения под одной цифрой. То есть, выполняется один подход первого упражнения и сразу же, без отдыха — выполняется подход второго упражнения. Потом — минуты две отдыха. И снова по одному подходу. После выполнения трех таких суперсетов переходим дальше.

Каждая тренировка начинается с суперсета — два упражнения под одной цифрой. После этого идут трисеты — то же самое, что и суперсет, только тут уже три упражнения. А выполняются точно так же. Всего за тренировку должно быть три круга.

Плюсы такой методики заключаются в следующем: во-первых, трисеты на одну мышечную группу позволяют просто зверски нагрузить целевую мышцу. Во-вторых, между трисетами на одну мышечную группу проходит довольно много времени (около 15 минут). Этого времени вполне достаточно для того, чтобы мышцы отдохнули перед началом следующего суперсета на эту мышечную группу. В третьих, высокая интенсивность тренировок позволяет сократить время на саму тренировку, а с другой стороны — разгоняет скорость обмена веществ. И если программа используется для жиросжигания, то жир сжигается быстрее, а если для массонабора — то это препятствует накоплению жира.

Минусом данной программы можно назвать то, что нужно будет довольно большое количество инвентаря, который, к тому же, постоянно меняется. Так что оптимальным вариантом будет заниматься по этой программе в то время, когда в зале людей мало.

Очень важно в каждом трисете выкладываться по полной программе. Особенно важно учитывать этот момент при работе на массонабор. Так как для похудения веса не столь важны, как количество повторений, то их надо выполнять и не филонить.

Если выполнять по три круга на каждой тренировке, то она, тренировка, будет занимать примерно полтора часа. Если кто-то из наших читательниц считает, что программа недостаточно эффективна для сжигания жира, то после основной тренировки можно добавить еще минут 20-30 работы на кардиотренажере.

Вроде все, переходим к практической части.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем ноги, спину и плечи

Первый суперсет:

  1. гиперэкстензия: 1×10-12 / 1×15-18;
  2. скручивания на наклонной скамье: 1×12-18 / 1×18-20.

Второй суперсет:

  1. приседания со штангой на плечах: 1×10-12 / 1×15-18;
  2. выпады с гантелями: 1×10-12 / 1×15-18;
  3. сгибание ног лёжа: 1×10-15 / 1×15-18.

Третий суперсет:

  1. подтягивания в машине Смита: 1×8-12 / 1×max;
  2. тяга верхнего блока к груди параллельным хватом: 1×10-12 / 1×15-18;
  3. горизонтальная тяга блока к поясу: 1×10-12 / 1×15-18.

Четвертый суперсет:

  1. армейский жим: 1×10-12 / 1×15-18;
  2. жим гантелей сидя: 1×10-12 / 1×15-18;
  3. разведение гантелей в стороны стоя: 1×10-12 / 1×15-18.

Вторая тренировка: тренируем грудь, бицепс и трицепс

Первый суперсет:

  1. подъем ног в висе: 1×10-12 / 1×15-18;
  2. гиперэкстензия: 1×10-12 / 1×15-18.

Второй суперсет:

  1. отжимания от пола широким хватом: 1×10-12 / 1×max;
  2. жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 1×10-12 / 1×15-18;
  3. разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 1×10-12 / 1×15-18.

Третий суперсет:

  1. приседания с гантелью между ногами: 1×10-12 / 1×15-18;
  2. жим ногами: 1×10-12 / 1×15-18;
  3. классическая становая тяга с гантелями: 1×10-12 / 1×15-18.

Четвертый суперсет:

  1. французский жим с гантелями лёжа: 1×10-12 / 1×15-18;
  2. подъем штанги на бицепс: 1×10-12 / 1×15-18;
  3. разгибание рук на верхнем блоке: 1×10-12 / 1×15-18.

Вот и вся тренировка. Не забывайте о том, что для жиросжигания и массонабора надо соответственно питаться. Ну, и конечно же, работать в зале по полной программе. И да будет всем страждущим счастье.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
0
комментариев
показать больше коментариев