Загрузка...
Статьи
-
План тренировок для парней-новичков

План тренировок для парней-новичков

Как-то так складывается, что почти каждая программа тренировок, которые мы выкладываем, не подходит для новичков. С одной стороны, оно как бы и понятно. Тем, кто делает первые шаги на пути строительства тела, совсем не нужно тренировать предплечья или переднюю зубчатую. А с другой стороны — обидно. Поэтому новичкам посвящается.

Программа тренировок преследует следующие цели: провести адаптацию организма к физическим нагрузкам, увеличить объем и улучшить силовые показатели мышц и подготовить фундамент для дальнейших увеличений тренировочных нагрузок. План легкий — на новичков рассчитан, как-никак.

План рассчитан на молодых ребят, возрастом примерно от 16 до 30 лет, среднего или худощавого телосложения, которые будут заниматься в зале три раза в неделю. В связи с тем, что набор тренажеров в каждом зале отличается, большинство упражнений выполняются со свободными весами. По сути, занимаясь по этой программе, любой начинающий спортсмен будет тренировать основные мышечные группы и набирать правильную массу. Все упражнения подобраны исходя из их простой техники (хотя не гарантия того, что даже «тренера» в спортзале могут правильно выполнять базу) и глобального воздействия на неокрепший организм.

Напротив каждого упражнения в скобках указано количество подходов и повторений. То есть, запись 3×10-15 означает, что надо выполнить 3 подхода по 10-15 повторений. Количество этих самых повторений желательно варьировать от одной тренировки к другой. Веса отягощения должны быть средними (подробнее — в статье «Как выбрать рабочий вес в упражнении». Постепенно можно будет увеличивать веса и снижать количество повторений при одновременном увеличении подходов.

По времени тренировка должна занимать примерно полтора часа. Но никак не больше двух. Если можете работать больше — значит, халтурите. И да, время втыкания в телефон — не считается за время тренировки.

В среднем, по этой программе можно работать около двух месяцев. Потом некоторые упражнения надо будет менять на аналогичные. Так мышцы привыкают к выполнению одной и той же работы, то эффективность тренировок снижается. И толку становится мало.

Если восстановление не наступает к последующей тренировке, можно заниматься два раза в неделю. Таким образом, время между тренировками будет примерно десять дней. Этого хватит с головой на восстановление.

Незаменимых упражнений не так уж и много. Так что если какое-то упражнение из программы ну никак не будет получаться, то лучше временного его заменить на другое. Если не знаете, как правильно выполнять то или иное упражнение — смотрите видео, в интернете полно видеороликов, в которых опытные спортсмены рассказывают и показывают биомеханику упражнений. Или спрашивайте в зале у тех ребят, которые тренируются. Понятное дело, что не во время подхода :)

Поехали.

Первая тренировка:

Вторая тренировка:

Третья тренировка:

Вот и вся тренировка. Простенько, но со вкусом. Как для новичков — так самое то. Еще раз: данная программа тренировки — шаблон и пример, её можно видоизменять и трансформировать под свои нужды и возможности.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
0
комментариев
показать больше коментариев