Загрузка...
Статьи
-
Универсальный комплекс упражнений для девушек на 4 тренировки

Универсальный комплекс упражнений для девушек на 4 тренировки

Продолжаем выкладывать программы тренировок. И снова радуем наших читательниц. Сегодня их вниманию предлагается универсальный комплекс упражнений на четыре тренировки в неделю. Комплекс универсальный в том смысле, что одинаково подходит как для целей похудения и работы над рельефом, так и для набора массы.

Правда, комплекс не для новичков — сложность очень тяжелая. Это потому, что тут используется метод трисетов (как суперсет, только на одно упражнение больше). То есть, надо сделать по одному подходу от трех упражнений, стоящих под одной цифрой. Делать эти подходы надо сразу друг за другом, без отдыха. После того, как сделаны подходы, идет отдых — три минуты. И вторая тройка упражнений. После того, как будут выполнены по одному подходу от каждой тройки упражнений, круг повторяется с начала. Итого, за тренировку должно быть три таких круга. Каждая тренировка — это три круга, каждый из которых состоит из трех упражнений, по три подхода на каждое.

Теперь что касается конечного результата работы по программе. Будет ли это массаонабор или похудение, зависит от нескольких факторов. Первый — это диета. Будете употреблять меньше калорий, чем тратите — будет идти процесс жиросжигания. Больше — значит, будет массонабор. А во-вторых, это зависит от количества повторений в каждом подходе. Напротив каждого упражнений указаны два варианта количества повторений. Первый вариант — это для набора массы, второй — для похудения/рельефа.

Каждый трисет выполняется до отказа. Это — обязательное условие эффективности программы. Исключение — это упражнения на пресс. Нужно помнить о том, что веса отягощений должны быть такие, чтобы отказ наступал в заданном количестве повторений. От круга к кругу допускается снижение весов. главное — это придерживаться заданного количество повторений.

Ноги, ягодицы и пресс будут получать нагрузку дважды в неделю, остальные мышечные группы — по одному разу. Если план будет использоваться для похудения, то можно в конце каждой тренировки использовать кардиотренажеры (беговая дорожка, эллипсоид или велотренажер). Ну, это если силы останутся.

Так как каждое упражнение в трисете направлено на одну мышечную группу, это способствует росту мышц. Общая же тренировочная интенсивность направлена на похудение. Решающее значение в этом деле имеет диета, мы уже говорили об этом выше. А поможет диете количество повторений. Вот такая магия.

Вроде все, теоретическая часть окончена, пора переходить к практической части.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем пресс, ноги и ягодицы

Первый трисет:

  1. приседания со штангой на плечах: 1×8-12 / 1×15-20;
  2. жим ногами: 1×8-12 / 1×15-20;
  3. разгибание ног в тренажере: 1×8-12 / 1×15-20.

Второй трисет:

  1. подъем ног в упоре: 1×12-20;
  2. скручивания на полу: 1×12-20;
  3. упражнение «Планка»: 20-60 секунд.

Третий трисет:

  1. становая тяга на прямых ногах: 1×8-12 / 1×15-20;
  2. гиперэкстензия: 1×10-12 / 1×15-20;
  3. сгибание ног лёжа: 1×10-15 / 1×15-20.

Вторая тренировка: тренируем грудь и спину

Первый трисет:

  1. подтягивания в тренажере Смита: 1×8-12 / 1×max;
  2. тяга верхнего блока за голову: 1×8-12 / 1×15-20;
  3. горизонтальная тяга блока к поясу: 1×8-12 / 1×15-20.

Второй трисет:

  1. отжимания от пола широким хватом: 1×8-12 / 1×max;
  2. жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 1×8-12 / 1×15-20;
  3. «Баттерфляй»: 1×10-15 / 1×15-20.

Третий суперсет:

  1. шраги: 1×10-15 / 1×15-20;
  2. разведение гантелей стоя в наклоне: 1×10-15 / 1×15-20;
  3. пуловер лёжа на скамье: 1×10-15 / 1×15-20.

Третья тренировка: тренируем пресс, ноги и ягодицы

Первый трисет:

  1. приседания с гантелью между ногами: 1×8-12 / 1×15-20;
  2. выпады со штангой: 1×8-12 / 1×15-20;
  3. ягодичный мостик: 1×8-12 / 1×15-20.

Второй трисет:

  1. подъем ног на наклонной скамье: 1×12-20;
  2. скручивания на наклонной скамье: 1×12-20;
  3. упражнение «Планка»: 20-60 секунд.

Третий трисет:

  1. наклоны вперед со штангой на плечах: 1×8-12 / 1×15-20;
  2. гиперэкстензия: 1×10-12 / 1×15-20;
  3. подъем на носки стоя: 1×15-25.

Четвертая тренировка: тренируем руки и плечи

Первый трисет:

  1. армейский жим: 1×8-12 / 1×15-20;
  2. жим гантелей сидя: 1×8-12 / 1×15-20;
  3. разведение гантелей в стороны стоя: 1×10-15 / 1×15-20.

Второй трисет:

  1. отжимания на брусьях: 1×8-12 / 1×15-20;
  2. французский жим с гантелью лёжа: 1×8-12 / 1×15-20;
  3. разгибание рук на верхнем блоке: 1×10-15 / 1×15-20.

Третий трисет:

  1. подтягивания на турнике обратным хватом: 1×8-12 / 1×15-20;
  2. подъем гантелей на бицепс (хват «Молоток»): 1×10-12 / 1×15-20;
  3. подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье: 1×10-12 / 1×15-20.

Вот такой он, сегодняшний тренировочный план. Еще раз: его можно использовать как для набора мышечной массы, так и для похудения/рельефа. Все зависит только от калорийности питания и от того, какое количество повторений будет выполнятся.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
0
комментариев
показать больше коментариев