Загрузка...
Статьи
-
Программа тренировок для мужчин на рельеф «4 в 1»

Программа тренировок для мужчин на рельеф «4 в 1»

Мы уже выкладывали на сайте похожую программу, но для девушек. Теперь вот — для парней. Программа тренировок нацелена на рельеф или похудение. Цели плана — детально проработать мышцы, сжечь жир и развить силовую выносливость. Сложность этой программы тренировок — очень высокая.

Как несложно догадаться из названия, программа тренировок состоит из четырех разных методик. Одна тренировка — одна методика. Чуть подробнее об этом.

Первая тренировка выполняется раздельным методом. На этой тренировке нагрузку получают ноги и плечи. Данная тренировка, если рассматривать её отдельно, нацелена на рост этих мышечных групп.

Вторая тренировка выполняется круговым методом. В этой тренировке нагрузку получает все тело. Нагрузка идет в интенсивной манере и по кругу. Ни о каком массонаборе тут речь не идет: идет разгон обмена веществ и сжигание жира. На плечи и ноги в этой тренировке приходится по одному упражнению в связи с тем, что они не успели отдохнуть после прошлой тренировки.

Третья тренировка — это суперсеты. На массу. Но работают тут, в основном, грудь, спина и бицепс с трицепсом. Но интенсивность высокая — суперсеты, как-никак.

Четвертая тренировка — это комбинированный метод. Тренировка нацелена на похудение. В работе принимают участие все мышечные группы. Силовые упражнения чередуются с работой на кардиотренажерах. Суммарно работа на кардиотренажерах занимает 30 минут, а силовые упражнения — 40-50 минут.

Каждая тренировка сама по себе довольно тяжелая, должна занимать по времени до полутора часов. Исключение — вторая тренировка. Если выполнять четыре круга, то можно уложиться и в час времени. В качестве кардиотренажеров лучше всего использовать беговую дорожку или эллипсоид. Скорость бега должна быть такой, чтобы частота сердечных сокращений составляла порядка 130-140 ударов в минуту.

Напротив каждого упражнения в скобках указано примерное количество подходов и повторений. Отдых между подходами составляет: в отдельных упражнениях — 2-3 минуты. Между суперсетами — 3 минуты. Между кругами — 4-5.

Кругов должно быть 4-5. Если не уверены в своих силах, то каждый суперсет в третьей тренировке может состоять из трех подходовю

По дням недели тренировки надо распределить так, чтобы было 1-2 дня отдыха, не надо ставить тренировки одну за одной, с понедельника по четверг.

Каждая тренировка, если рассматривать её отдельно, имеет разную направленность. Но значение имеет только суммарный эффект от всей тренировочной недели. А будет это рельеф или похудение, зависит от того, какой рацион питания будет выбран.

Вроде всё. Опытным спортсменам больше ничего не надо объяснять, а новички могут пока что просто листать дальше — не по Сеньке пока что шапка.

Поехали.

Первая тренировка (раздельный метод) тренируем ноги и плечи:

Вторая тренировка (круговой метод — 4-5 кругов) тренируем всё тело:

Третья тренировка (метод суперсетов) тренируем грудь, спину и руки:

Первый суперсет:

  1. жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 3-4×8-12;
  2. «Баттерфляй»: 3-4×10-15.

Второй суперсет:

  1. подтягивания на турнике к груди широким хватом: 3-4×8-15;
  2. горизонтальная тяга блока к поясу: 3-4×8-12.

Третий суперсет:

  1. отжимания на брусьях: 3-4×8-15;
  2. разгибание рук на верхнем блоке: 3-4×10-15.

Четвертый суперсет:

  1. подъем штанги на бицепс стоя: 3-4×8-15;
  2. подъем гантелей на бицепс (хват «Молоток»): 3-4×10-15.

Четвертая тренировка (комбинированный метод):

Вот и весь план. Как обычно, не забываем о правильном питании и восстановлении. И да будет счастье всем страждущим.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
0
комментариев
показать больше коментариев