Загрузка...
Статьи
-
Программа тренировок для девушек с широкими плечами и узким тазом

Программа тренировок для девушек с широкими плечами и узким тазом

Снова в меню — программа тренировок. На этот раз для девушек, у которых широкие плечи и узкий таз. Программа подойдет как для набора массы, так и для проработки рельефа — всё зависит от того, какой план питания будет выбран на время работы.

Цели плана просты: увеличение мышечной массы нижней части тела, снижение диспропорции между верхом и низом тела, а так же развитие силовой выносливости. Сложность программы — выше средней.

Данный план хорош для тех девушек, которых природа наградила широкими плечами и узким тазом. Такие девушки обычно не хотят особо грузить верх туловища, а имеют желание сконцентрироваться на нижней части тела, чтобы сделать её заметнее и больше.

Особенностей у этой программы несколько. Во-первых, упор идет на нижнюю часть тела. Во-вторых, упражнения на нижнюю часть тела надо выполнять с большими весами при небольшом количестве повторений. А вот для верхней части тела — наоборот. В третьих, упражнения на нижнюю часть тела состоят из однонаправленных суперсетов, а на верх — из суперсетов на разные мышечные группы. В четвертых, нет упражнений на плечи.

То есть, глобально задача этого плана — увеличить массу нижней части тела не изменяя при этом массы верхней части тела. Это если программа используется для набора массы. Если же цель — сбросить пару лишних килограмм, то требуется выбрать диету с меньшим калоражем. Тогда, по идее, низ тела останется прежним, а масса верха немного уменьшиться.

Нагрузка в этой программе распределена так, что низ тела получает её в таких объемах, чтобы стимулировать рост мышечной массы, а верх — наоборот. То есть, неважно, преследуется цель набрать или сбросить, диспропорции между верхом и низом тела уменьшатся.

Все упражнения выполняются суперсетами (кроме подъемов на носки). На низ, в основном, выполняется по 4 подхода в суперсете, а на верх — по три. Время отдыха между суперсетами на пресс и верхнюю часть тела составляет две минуты. Между суперсетами на ноги и ягодицы — три минуты. И, таким образом, каждая тренировка составляет максимум 80 минут.

В качестве кардиотренажера лучше всего использовать беговую дорожку или эллипсоид. Во время бега частота пульса должна быть 130-150 ударов в минуту. Вроде все.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем пресс, ноги и ягодицы

Первый суперсет:

  1. подъем ног в упоре: 3×15-18;
  2. скручивания на полу: 3×15-18.

Второй суперсет:

  1. приседания со штангой на плечах: 4×8-10;
  2. выпады с гантелями: 4×8-10.

Третий суперсет:

  1. становая тяга на прямых ногах: 4×8-10;
  2. гиперэкстензия: 4×10-12.

Четвертый суперсет:

  1. разгибание ног в тренажере: 3×10-15;
  2. сгибание ног лёжа: 3×10-15.

Вторая тренировка: тренируем грудь, спину и руки

Первый суперсет:

  1. подтягивания в машине Смита: 3хmax;
  2. отжимания от пола с колен: 3хmax.

Второй суперсет:

  1. тяга верхнего блока к груди узким хватом: 3×15-18;
  2. «Баттерфляй»: 3×15-18.

Третий суперсет:

  1. подъем гантелей на бицепс стоя: 3×15-18;
  2. французский жим с гантелью стоя: 3×15-18.

Четвертый суперсет:

  1. горизонтальная тяга блока к поясу: 3×15-18;
  2. пуловер лёжа на скамье: 3×10-15.
  • Кардиотренажер: 15-20 минут.

Третья тренировка: тренируем пресс, ноги и ягодицы

Первый суперсет:

  1. подъем ног на лавке: 3×15-18;
  2. скручивания на наклонной скамье: 3×15-18.

Второй суперсет:

  1. жим ногами: 4×8-10;
  2. отведение ноги в кроссовере: 4×10-12.

Третий суперсет:

  1. приседания с гантелью между ногами: 4×8-10;
  2. выпады с ходьбой: 4×6-10 (на каждую ногу).

Четвертый суперсет:

  1. разведение ног в тренажере: 3×10-15;
  2. сведение ног в тренажере: 3×10-15.

Вот и вся программа. Ничего сверхъестественного нет. Главное — это желание изменить себя. Ну, и кушать надо, конечно, куда же без этого. А так — все вполне реально и достижимо. Цель вижу — в себя верю.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :) Больше лайков — больше стимулов для нас выкладывать всё больше и больше статей.

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
0
комментариев
показать больше коментариев