Загрузка...
Статьи
-
Комплекс упражнения для девушек из суперсетов

Комплекс упражнения для девушек из суперсетов

Еще одна из множества программ тренировок для девушек. На этот раз — суперсеты для похудения. Ну, а что? Лето через две недели, надо подготовить тело к пляжному сезону.

Задачи плана такие: сжечь подкожный жир, проработать рельеф тела и развить силовую выносливость. Комплекс тяжелый, новичкам не подойдет. В этом комплексе суперсеты нагружают одни и те же группы мышц. То есть, два упражнения на одну и ту же мышечную группу. Довольно тяжко. Так что если хотите работать именно с использованием суперсетов, то смотрите на сайте программу из суперсетов для новичков.

Для тех, кто не в курсе. Суперсеты — это два упражнения, подходы которых выполняются один за другим. То есть, выполняется подход первого упражнения, а затем, без отдыха, выполняется подход второго упражнения. После этого — отдых. Это и есть суперсет.

Программа тренировки рассчитана на две тренировки в неделю. Те девушки, которые могут и будут заниматься в зале три раза в неделю, могут просто чередовать тренировки. Но это немного усложнит план.

Начинать лучше с трех подходов в каждом суперсете. В каждом подходе должно быть примерно 15 повторений. Очень желательно, чтобы все тренировки по времени не превышали 80 минут (1 час 20 минут).

Когда освоитесь, то можно увеличивать количество повторений в каждом подходе или сокращать время отдыха между подходами. Это если использовать программу именно для сжигания подкожного жира. А если есть желание использовать данную программу для набора мышечной массы, то следует подойти к этому вопросу иначе. А именно — постепенно увеличивать веса отягощений или добавлять по одному подходу. Сразу и веса увеличивать, и подход добавить — не выйдет. Так что решать вам. Вроде все.

Поехали.

Первая тренировка

Первый суперсет:

  1. скручивания на наклонной скамье: 3-4×10-20;
  2. подъем ног на наклонной скамье: 3-4×10-20.

Второй суперсет:

  1. приседания со штангой на плечах: 3-4×10-20;
  2. зашагивания на лавку с гантелями в руках: 3-4×10-20.

Третий суперсет:

  1. классическая становая тяга с гантелями: 3-4×10-20;
  2. гиперэкстензия: 3-4×10-20.

Четвертый суперсет:

  1. жим штанги лёжа с положительным наклоном: 3-4×10-20;
  2. разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3-4×10-20.

Пятый суперсет:

  1. тяга верхнего блока к груди широким хватом: 3-4×10-20;
  2. тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 3-4×10-20.

Вторая тренировка

Первый суперсет:

  1. подъем ног в висе: 3-4×10-20;
  2. скручивания лёжа на полу: 3-4×10-20.

Второй суперсет:

  1. приседания с гантелью между ногами: 3-4×10-20;
  2. выпады с гантелями: 3-4×10-20.

Третий суперсет:

  1. жим штанги стоя из-за головы: 3-4×10-20;
  2. разведение гантелей в стороны стоя: 3-4×10-20.

Четвертый суперсет:

  1. горизонтальная тяга блока к поясу: 3-4×10-20;
  2. пуловер лежа на скамье: 3-4×10-20.

Пятый суперсет:

  1. отжимания трицепсами спиной к скамье: 3-4×10-20;
  2. разгибание рук на верхнем блоке: 3-4×10-20.

Вот и вся программа. Никаких особых тренажеров тут не надо. Главное — это видеть цель и верить в себя. Так что удачи, милые дамы, в построении своего идеального тела.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
1
комментариев
Ксения , 34 любитель,
2016-08-16 17:38:09
*
показать больше коментариев