Загрузка...
Статьи
-
Мужской массонаборный комплекс из трисетов

Мужской массонаборный комплекс из трисетов

Весна хоть и пришла, хоть и лето не за горами, некоторые из нас не собираются сушиться. Кто-то в силу того, что сушить еще нечего, а кто-то недобрал до поставленной планки. Потому сегодня — программа тренировок на массу. Да не простая, а из трисетов состоящая.

План преследует такие цели: увеличить мышечный объем, увеличить рельеф, улучшить показатели силовой выносливости. Сложность комплекса — очень высокая. Сам комплекс рассчитан на четыре тренировки в неделю. Можно распределить тренировки так: понедельник-вторник, четверг-пятница. Но это не критично и не принципиально. Все тренировочные дни очень интенсивные — состоят из трисетов.

Для тех, кто подзабыл, что такое трисеты. Это как суперсеты, только три упражнения. В смысле, что по одному подходу каждого упражнения без отдыха между подходами. В данном случае — все три подхода упражнений нацелены на одну группу мышц. Это делает план очень и очень тяжелым. Собственно, это и обуславливает то, что новички не смогут по нему работать. Хотя эффективность программы от этого не снижается. Мышцы получат просто колоссальный объем нагрузки за короткий промежуток времени. А это — отличный пинок для роста массы.

Из-за того, что план очень интенсивный, каждая тренировка должна длиться максимум — час. Отдых между трисетами — порядка трёх минут. Начинать следует с трех подходов. Когда (или если) этого будет мало — выполняйте по четыре подхода. Все подходы выполняются до отказа. Поэтому и веса подбирайте соответствующие: чтобы отказ наступал в промежутке между 8 и 15 повторением. Не раньше и не позже.

Мышцы будут уставать очень быстро. И каждый последующий суперсет будет давать все труднее и труднее. Так что допускается снижение весов от первого к последнему упражнению в трисете. То есть, если в первом подходе сил хватает на то, чтобы сделать тягу блока за голову с 40 килограммами на 10 раз (до отказа), то повторить это же в третьем подходе не выйдет. Вообще, за весами лучше не гоняться. Помните: отказ должен наступить в промежутке от восьмого до пятнадцатого повторения.

Самые тяжелые тренировки в этом плане — первая и третья. Самая легкая — четвертая: там плечи и немного спины. В начале каждого тренировки есть упражнение на пресс или гиперэкстензия. Это как для разминки. А работающие мышцы надо растягивать после каждого суперсета.

Если посещать зал есть возможность только три раза в неделю, тогда можно сделать так: первый трисет из четвертой тренировки просто вставить в середину третьей. И вуаля.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем грудь и спину

  • подъем ног в висе: 3×10-15.

Первый трисет:

  1. жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 3-4×8-15;
  2. отжимания от пола: 3-4×10-15;
  3. «Баттерфляй»: 3-4×10-15.

Второй трисет:

  1. подтягивания на турнике широким хватом: 3-4×8-15;
  2. горизонтальная тяга блока к поясу: 3-4×8-15;
  3. тяга верхнего блока за голову: 3-4×8-15.

Вторая тренировка: тренируем бицепс и трицепс

  • скручивания на наклонной скамье: 3×10-15.

Первый трисет:

  1. отжимания на брусьях: 3-4×8-15;
  2. французский жим с гантелью стоя: 3-4×10-15
  3. разгибание рук на верхнем блоке: 3-4×10-15.

Второй трисет:

  1. подтягивания на турнике к груди широким хватом; 3-4×8-15;
  2. подъем штанги на бицепс стоя: 3-4×8-15;
  3. подъем гантелей на бицепс (хват «Молоток»): 3-4×8-15.

Третья тренировка: тренируем бедра и ягодицы

Первый трисет:

  1. приседания со штангой на плечах: 3-4×8-15;
  2. жим ногами: 3-4×8-15;
  3. разгибание ног в тренажере: 3-4×10-15.

Второй трисет:

  1. становая тяга на прямых ногах: 3-4×8-15;
  2. выпады со штангой: 3-4×8-15;
  3. сгибание ног лёжа: 3-4×10-15.

Четвертая тренировка: тренируем плечи:

  • подъем ног в упоре: 3×10-15;

Первый трисет:

  1. армейский жим: 3-4×8-15;
  2. жим гантелей сидя: 3-4×8-15;
  3. разведение гантелей в стороны стоя: 3-4×10-15.

Второй трисет:

  1. шраги: 3-4×10-15;
  2. тяга штанги к подбородку: 3-4×10-15;
  3. пуловер лёжа на скамье: 3-4×10-15.

Вот такой интересный комплекс. В принципе, все, что надо было сказать, было сказано до самой программы. Разве что традиционно добавить, что надо кушать хорошо — так, чтобы бабушки были довольны. Ну, и спать, чтобы восстанавливаться от тренировки к тренировке.

Понравилась программа? Сердечкай и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность, пару кило привеса и плюс в карму :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
2
комментариев
Алксандр , 27 спортсмен,
2016-11-11 19:47:29
в четвёртой тренеровке чёт не то..шраги и полувер??точно основная нагрузка не на плечи..надо изменить на упрожнения для задних дельт Я счетаю
марк , 29 новичок,
2016-05-22 18:01:39
s
показать больше коментариев