Загрузка...
Статьи
-
Пятидневная программа тренировки для парней на рельеф и похудение

Пятидневная программа тренировки для парней на рельеф и похудение

Давеча мы выкладывали программу тренировок для парней, которые хотят набрать массу. В этот раз решили выложить программу тренировок для тех, кто хочет проработать рельеф или похудеть.

Задачи просты: сжечь жир, детально проработать мышцы и развить силовую выносливость. Сложность плана — очень высокая. Можно сказать без преувеличения, что комплекс рассчитан на фанатиков, которые смогут выдержать пять высокоинтенсивных тренировок в неделю. Причем, не просто тренировок, а которые состоят из суперсетов и кардио. Каждая мышечная группа будет прорабатываться раз в неделю. Но прорабатываться будет так, что крепатура будет еще несколько дней после.

По большому счету, план можно использовать не только для того, чтобы похудеть, но и для того, чтобы проработать рельеф. Для этого надо просто питаться немного калорийнее — ведь суперсеты очень жестко прорабатывают мышцы. Для тех, кто не в теме: суперсет — два упражнения под одной цифрой.

Если кто-то не может нормально (правильно — в смысле) отжиматься и подтягиваться, то можно использоваться гравитрон. Эта штука есть сегодня во многих спортзалах. Как бы ни было плачевно, но уровень общефизической подготовки населения оставляет желать лучшего, куда более лучшего.

Схема простая: в начале каждой тренировки и перед каждым упражнением — пять минут кардио. После этого идет суперсет на мышечную группу — и снова пятиминутка кардио. Отдых между суперсетами — примерно 2-3 минуты. Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Почти во всех упражнениях не нужна разминка — работать предстоит с небольшими весами. Если же взять большой вес, то сделать заданное количество повторений и подходов не выйдет.

Для кардионагрузок лучше всего использовать беговую дорожку. Если кто-то в силу каких-то причин не может использовать именно этот тренажер, второй по эффективности — эллипсоид. Быстро бегать не требуется. Частота сердечных сокращений должна быть примерно 140 ударов в минуту.

Вроде добавить больше нечего. Опытные спортсмены знают, что к чему, разъяснений им не требуется. А новички могут даже не думать работать по этому плану — уж больно тяжел он для них.

З.ы.: по дням недели тренировки можете распределять как угодно, но перемешивать их не нужно.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем пресс и грудь

  • кардиотренажер: 5 минут.

Первый суперсет:

  1. подъем ног в упоре: 3×10-15;
  2. скручивания на наклонной скамье: 3×10-15.
  • Кардиотренажер: 5 минут.

Второй суперсет:

  1. отжимания от пола широким хватом: 3×10-20;
  2. разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 3×10-15.
  • Кардиотренажер: 5 минут.

Третий суперсет:

  1. жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 3×10-15;
  2. пуловер лёжа на скамье: 3×10-15.
  • Кардиотренажер: 5 минут.

Вторая тренировка: тренируем спину

  • Кардиотренажер: 5 минут.

Первый суперсет:

  1. становая тяга на прямых ногах: 3×10-15;
  2. гиперэкстензия: 3×10-15.
  • Кардиотренажер: 5 минут.

Второй суперсет:

  1. подтягивания на турнике к груди: 3×8-15;
  2. горизонтальная тяга блока к поясу: 3×10-15.
  • Кардиотренажер: 5минут.

Третий суперсет:

  1. тяга верхнего блока к груди параллельным хватом: 3×10-15;
  2. тяга гантелей в наклоне к поясу: 3×10-15.
  • Кардиотренажер: 5 минут.

Третья тренировка: тренируем пресс и плечи:

  • Кардиотренажер: 5 минут.

Первый суперсет:

  1. подъем ног в висе: 3×10-15;
  2. скручивания лёжа на полу: 3×10-15.
  • Кардиотренажер: 5 минут.

Второй суперсет:

  1. армейский жим: 3×10-15;
  2. разведение гантелей в стороны стоя: 3×10-15.
  • Кардиотренажер: 5 минут.

Третий суперсет:

  1. жим гантелей сидя: 3×10-15;
  2. тяга штанги к подбородку: 3×10-15.
  • Кардиотренажер: 5 минут

Четвертая тренировка: тренируем ноги

  • Кардиотренажер: 5 минут.

Первый суперсет:

  1. гиперэксензия: 3×10-15;
  2. выпады с гантелями: 3×10-15.
  • Кардиотренажер: 5 минут.

Второй суперсет:

  1. приседания со штангой на плечах: 3×10-15;
  2. сгибание ног лёжа: 3×10-15.
  • Кардиотренажер: 5 минут.

Третий суперсет:

  1. жим ногами: 3×10-15;
  2. разгибание ног в тренажере: 3×10-15.
  • Кардиотренажер: 5 минут.

Пятая тренировка: тренируем бицепс и трицепс

  • Кардиотренажер: 5 минут

Первый суперсет:

  1. отжимания на брусьях: 3×10-15;
  2. французский жим стоя: 3×10-15.
  • Кардиотренажер: 5 минут.

Второй суперсет:

  1. подтягивания на турнике к груди обратным хватом: 3×8-15;
  2. подъем гантелей на бицепс (хват «Молоток»): 3×10-15.
  • Кардиотренажер: 5 минут

Третий суперсет:

  1. подъем штанги на бицепс стоя: 3×10-15;
  2. разгибание рук на верхнем блоке: 3×10-15.
  • Кардиотренажер: 5 минут.

Вот и все. Вот такая программа тренировки. Да, сложно, но оно того стоит. Еще раз повторюсь: новичкам даже смотреть не надо на этот комплекс. А опытные ребята справятся с такой нагрузкой.

Всем — удачи и успехов в работе по этой программе. Понравилась программа — ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
2
комментариев
Магомед. , 32 любитель,
2016-07-18 17:41:34
Здравствуйте. Кто может мне писать программа очень тяжелый программа. Пожалуйста если можете помогите.
Олег , 43 новичок,
2016-05-24 18:12:47
Хорошая программа!
показать больше коментариев