Загрузка...
Статьи
-
Мужская массонаборная программа для улучшения жима лёжа

Мужская массонаборная программа для улучшения жима лёжа

Сегодня у нас мужская массонаборная программа для парней, которые хотят улучшить свои показатели в жиме лёжа. Задачи плана таковы: улучшить показатели в жиме лёжа, максимально развить трицепсы и грудные, а так же улучшить силовые показатели и массу верхней части тела. Сложность комплекса — выше средней.

Как только что было сказано, основная задача предлагаемого плана — это увеличение показателей в жиме лёжа. Логично, что упор тут будет идти на грудные и трицес — всё же главные мышцы в жиме. Кроме того, активно работать будут вспомогательные мышцы: предплечья, плечи и широчайшие. Мышцы нижней части тела будут вовлечены в работу по минимуму.

План совершенно не подходит для новичков — программа предусматривает довольно узкую направленность тренинга. А новичкам следует развивать всё тело равномерно, не делая перекосов в какую-то одну сторону. Кроме того, львиная доля упражнений на мышечные группы будет идти блоком, друг за другом. Для неподготовленного человека это будет значительным перегрузом.

Первая тренировка посвящена, по большей части, тренировке грудных. Напротив каждого упражнения стоит два числа: это — количество подходов и повторений. О том, какой вес нужен — довольно подробно написано в статье «Как выбрать рабочий вес в упражнении».

Отжиматься лучше не от пола, а от подставок, если таковые имеют в зале. И ноги тоже лучше ставить на подставки — таким образом происходит лучшее растяжение мышц. А это положительным образом сказывается на тренировке начальной фазы в жиме лёжа — съем штанги с груди. Отжиматься так же лучше с отягощением на спине. После того, как грудные мышцы получили свою порцию нагрузки, идут упражнения на бицепс и предплечья — то есть, тренинг второстепенных мышц будет выполняться в конце тренировки.

Вторая тренировка посвящена плечам и спине. Три упражнения на плечи итри — на спину. Эта тренировка, пожалуй, самая легкая из всего комплекса. Если по ходу выполнения подтягиваний в день спины покажется, что подтягивания идут легко, то подтягивайтесь с весом.

Третья тренировка — это тренинги трицепса и нижней части. Понимаю, что сейчас в меня полетят блины и гири, мол, больной ублюдок, становую и присед в один день, все дела... Можно-можно. Тем паче, что программа не ставит перед собой задачу увеличить силу и массу нижней части тела. Тут упор идет на верхнюю часть тела, точнее, на улучшение показателей в жиме лёжа. Так что надрываться на приседе и становой совершенно не нужно.

Еще стоит отметить, что в третьей тренировке грудь будет тоже принимать участие в работе во время жима лёжа узким хватом и в отжимании на брусьях. Но стараться надо выполнять эти упражнения трицепсами, а не грудными. Цель третьей тренировки — проработка трицепсов.

Каждая тренировка рассчитана в среднем на полтора часа. Между подходами в базовых упражнениях отдыхать можно минуты по 3-4, в изолирующих будет достаточным отдохнуть 2 минуты. А в тяжелых рабочих подходах жима лёжа допускается отдых между подходами в 5 минут.

Поехали.

Первая тренировка:

Вторая тренировка:

Третья тренировка:

Вот и вся программа. Скромненько, но действенно. Для успехов в работе по этой программе надо правильно кушать и высыпаться. И да будет счастье. Понравилась статья — ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — благодарность и плюс в карму :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
1
комментариев
Андрей , 31 любитель,
2016-05-19 01:14:08
почему пресс стоит вначале трени?
показать больше коментариев