Загрузка...
Статьи
-
Женский комплекс для похудения из двенадцати тренировок

Женский комплекс для похудения из двенадцати тренировок

Привет, наши читательницы. Сегодня снова выкладываем женскую программу тренировок. На рельеф или похудение — кому как. Задачи сегодняшней программы тренировок таковы: сжечь жир, детально проработать мышцы и развить силовую выносливость. Сложность — очень высокая.

По большому счету, этот комплекс включает в себя наибольшее количество упражнений (по сравнению с остальными комплексами на сайте). Порядка 60 упражнений разбиты на четыре тренировки в неделю на протяжении трех недель. То есть, 12 тренировок. Скучать некогда — успевай только подкожный жир сжигать.

Три недели выполняются по очереди, одна за другой. Когда три недели занятий позади — снова с начала, с первой недели. И таким образом можно заниматься около четырех месяцев — именно столько будет идти эффект от работы по этой программе.

Дважды в неделю ноги, спина и пресс будут получать нагрузку. Грудь, плечи и руки — один раз в неделю. По дням недели мышечные группы разбиты одинаково на протяжении всех недель. Но изменяется сам принцип построения тренировки.

Первая неделя — это силовые упражнения (кардио в начале тренировки — не в счет). Причем, всю неделю упражнения выполняются суперсетами (два упражнения, которые идут друг за другом: один подход первого упражнения и сразу же, без отдыха, один подход второго упражнения).

Вторая неделя — это те же суперсеты, но уже в конце каждой тренировки добавляется кардио. Если в первой неделе подходов было четыре, то во второй — три (так как прибавилось кардио). Вторая неделя — более интенсивная.

Третья неделя использует круговой метод с добавлением кардио. То есть, все восемь упражнений выполняются друг за другом без отдыха, по одному подходу от каждого. После этого — отдых в 3-5 минут, и снова по кругу. Кругов, кстати, должно быть 4. Каждая тренировка завершается работой на кардиотренажерах. Эта неделя — самая интенсивная. Небольшой совет: подготовьте все снаряды в одном месте, чтобы не бегать в поисках нужного. Если есть возможность — то приходите в зал, когда там мало людей. Заниматься в переполненном зале по круговому методу — нереально. Да и раздельным методом тоже особо не позанимаешься, когда куча дрыщей позанимали все тренажеры.

Комплекс очень сложный: четыре тренировки в неделю, высокая интенсивность тренировок, базовые упражнения и суперсеты... Все это не для новичков.

Каждая тренировка должна занимать час-час десять. Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Если все будет даваться легко, то можно довести количество повторений до 20 в подходе, а так же увеличить время работы на кардиотренажерах в конце тренировки. Если совсем тяжко — то можно начинать с 10 повторений в подходе и 10 минут работы на кардиотренажерах в конце.

В качестве кардиотренажеров лучше всего использовать беговую дорожку. Второе почетное место — эллипсоид. Скорость бега должна быть такое, чтобы частота сердечных сокращений составляла примерно 130-140 ударов в минуту.

Вроде все. Поехали.

Первая неделя — метод суперсетов

Первая тренировка: тренируем ноги, ягодицы и плечи:

  • кардиотренажер: 5 минут.

Первый суперсет:

  1. приседания со штангой на плечах: 4×12-18;
  2. выпады с ходьбой: 4×8-12.

Второй суперсет:

  1. армейский жим: 4×12-18;
  2. разведение гантелей стоя в наклоне:4×12-18.

Третий суперсет:

  1. становая тяга на прямых ногах: 4×12-18;
  2. сгибание ног лёжа: 4×12-18.

Четвертый суперсет:

  1. жим гантелей сидя: 4×12-18;
  2. подъем гантелей перед собой: 4×12-18.

Вторая тренировка: тренируем грудь, спину и пресс

  • кардиотренажер: 5 минут.

Первый суперсет:

  1. подъем ног в висе: 4×12-18;
  2. скручивания лёжа на полу: 4×12-18.

Второй суперсет:

  1. гиперэкстензия: 4×12-18;
  2. наклоны вперед со штангой на плечах: 4×12-18.

Третий суперсет:

  1. отжимания от пола широким хватом: 4×10-15;
  2. разведение гантелей лежа с положительным наклоном: 4×12-18.

Четвертый суперсет:

  1. подтягивания в тренажере Смита: 4×10-15;
  2. тяга верхнего блока за голову: 4×12-18.

Третья тренировка: тренируем ноги, ягодицы и руки

  • Кардиотренажер: 5 минут;

Первый суперсет:

  1. приседания с гантелью между ногами: 4×12-18;
  2. ягодичный мостик: 4×12-18.

Второй суперсет:

  1. отжимания трицепсами спиной к скамье: 4×12-18;
  2. французский жим с гантелью лёжа: 4×12-18.

Третий суперсет:

  1. зашагивания на подставку: 4×12-18;
  2. отведение ноги назад в кроссовере: 4×12-18;

Четвертый суперсет:

  1. тяга верхнего блока к груди обратным хватом: 4×12-18;
  2. подъем штанги на бицепс стоя: 4×12-18.

Четвертая тренировка: тренируем спину и пресс

  • Кардиотренажер: 5 минут.

Первый суперсет:

  1. подъем ног на наклонной скамье: 4×12-18;
  2. скручивания в римском стуле: 4×12-18.

Второй суперсет:

  1. гиперэкстензия: 4×12-18;
  2. классическая становая тяга с гантелями: 4×12-18.

Третий суперсет:

  1. подтягивания широким хватом: 4×10-15;
  2. рычажная тяга в тренажере: 4×12-18.

Четвертый суперсет:

  1. горизонтальная тяга блока к поясу: 4×12-18;
  2. пуловер лежа на скамье: 4×12-18.

Вторая неделя — метод суперсетов + кардионагрузка

Первая тренировка: тренируем ноги, ягодицы и плечи

  • Кардиотренажер: 5 минут.

Первый суперсет:

  1. приседания в тренажере Смита: 3×12-18;
  2. выпады с гантелями: 3×12-18.

Второй суперсет:

  1. жим штанги стоя из-за головы: 3×12-18;
  2. разведение гантелей в стороны стоя: 3×12-18.

Третий суперсет:

  1. становая тяга на прямых ногах: 3×12-18;
  2. сгибание ног лежа: 3×12-18.

Четвертый суперсет:

  1. жим гантелей сидя: 3×12-18;
  2. тяга штанги к подбородку: 3×12-18.
  • Кардиотренажер: 20-25 минут.

Вторая тренировка: тренируем грудь, спину и пресс

  • Кардиотренажер: 20-25 минут.

Первый суперсет:

  1. подъем ног в упоре: 3×12-18;
  2. скручивания на наклонной скамье: 3×12-18.

Второй суперсет:

  1. гиперэестензия: 3×12-18;
  2. наклоны вперед со штангой на плечах: 3×12-18.

Третий суперсет:

  1. жим штанги лёжа с положительным наклоном: 3×12-18;
  2. «Баттерфляй»: 3×12-18.

Четвертый суперсет:

  1. подтягивания в тренажере Смита: 3×10-15;
  2. тяга верхнего блока к груди широким хватом: 3×12-18.
  • Кардиотренажер: 20-25 минут.

Третья тренировка: тренируем ноги, ягодицы и руки

  • Кардиотренажер: 5 минут.

Первый суперсет:

  1. приседания с гантелью между ногами: 3×12-18;
  2. выпады в бок: 3×12-18.

Второй суперсет:

  1. отжимания на брусьях: 3×10-15;
  2. разгибание рук на верхнем блоке: 3×12-18.

Третий суперсет:

  1. жим ногами: 3×12-18;
  2. разведение ног в тренажере: 3×12-18.

Четвертый суперсет:

  1. тяга верхнего блока к груди обратным хватом: 3×12-18;
  2. подъем гантелей на бицепс (хват «Молоток»): 3×12-18.
  • Кардиотренажер: 20-25 минут.

Четвертая тренировка: тренируем спину и пресс

  • Кардиотренажер: 5 минут.

Первый суперсет:

  1. подъем ног сидя: 3×12-18;
  2. скручивания на римском стуле: 3×12-18.

Второй суперсет:

  1. гиперэкстензия: 3×12-18;
  2. классическая становая тяга с гантелями: 3×12-18.

Третий суперсет:

  1. подтягивания на турнике широким хватом: 3×10-15;
  2. тяга гантелей в наклоне к поясу прямым хватом: 3×12-18.

Четвертый суперсет:

  1. тяга верхнего блока к груди узким хватом: 3×12-18;
  2. тяга верхнего блока на прямых руках: 3×12-18.
  • Кардиотренажер: 20-25 минут.

Третья неделя — круговой метод + кардионагрузка

Первая тренировка: тренируем ноги, ягодицы и плечи (4 круга):

Вторая тренировка: тренируем груди, спину и пресс (4 круга)

Третья тренировка: тренируем ноги, ягодицы и руки (4 круга)

Четвертая тренировка: тренируем спину и пресс (4 круга)

Вот такая насыщенная и интенсивная тренировка для наших девушек. Как обычно, напутственное слово: работать по программе недостаточно. Надо еще и рацион свой пересмотреть и выстроить его так, чтобы наступление на подкожный жир шло со всех сторон. Если же продолжать питаться непойми как и непойми чем, то толку от занятий в зале не будет.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
0
комментариев
показать больше коментариев