Загрузка...
Статьи
-
Программа тренировок для мужчин на рельеф из трисетов

Программа тренировок для мужчин на рельеф из трисетов

Продолжаем выкладывать программы тренировок. Настал черед программы для рельефа. Ну, или сжигания жира — кому что требуется. Задачи этого плана таковы: сжечь жир, развить силовую выносливость и детально проработать мышцы. Сложность плана — очень высокая, так что новички могут просто ознакомиться с ним, а вот работать — ни-ни. Этот план состоит из трисетов. Это как суперсеты, только из трех подходов разных упражнений.

Отличительная черта этого плана в том, что каждая тренировка будет грузить три группы мышц. Причем, все эти три группы будут получать нагрузку во всех трёх трисетах. То есть, в течение одной тренировки три мышечные группы получают нагрузку поочередно. Так что к концу тренировки целевые мышцы будут просто гореть. А метод трисетов позволяет очень эффективно сжигать жир.

Тренировки и порядок упражнений лучше не менять местами. Есть просто любители бездумно менять местами упражнения. Если сильно хочется поменять местами — то хотя бы надо знать основные принципы. А не так, как боженька на душу положил.

Напротив каждого упражнения указано число подходов и повторений. Выполнять три или четыре подхода — это личное дело каждого, которое зависит от степени тренированности. Начать можно и с трех подходов.

Большинство упражнений — это базовые. Кроме этого, все тренировки сами по себе довольно интенсивные. Надо еще уметь отжиматься и подтягиваться. Как ни крути, а план тренировок не для новичков.

По времени каждая тренировка не должна занимать не более полутора часов (по 30 минут на каждый трисет). Но и не менее 70 минут. Отдых между трисетами должен составлять 2-3 минуты, внутри же самих трисетов отдыха быть не должно. То есть, сделали по одному повторению от каждого упражнения, отдохнули 2-3 минуты — и снова по кругу.

На последних подходах допускается снижение весов. Для того, чтобы поработать над рельефом, лучше снизить веса, чем количество повторений. Не надо гнаться за весами- техника должна быть на первом месте.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем пресс, грудь и спину

Первый трисет:

  1. скручивания на наклонной скамье: 3-4×10-15;
  2. жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 3-4×8-12;
  3. подтягивания на турнике к груди широким хватом: 3-4×8-15.

Второй трисет:

  1. подъем ног в упоре:3-4×10-15;
  2. отжимания от пола широким хватом: 3-4×10-15;
  3. горизонтальная тяга блока к поясу: 3-4×10-15.

Третий трисет:

  1. скручивания лёжа на полу: 3-4×10-15;
  2. разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 3-4×10-15;
  3. тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом: 3-4×10-15.

Вторая тренировка: тренируем ноги, спину и плечи

Первый трисет:

  1. приседания со штангой на плечах: 3-4×8-12;
  2. гиперэкстенизия: 3-4×10-15;
  3. армейский жим: 3-4×8-12.

Второй трисет:

  1. жим ногами: 3-4×10-15;
  2. наклоны вперед со штангой на плечах: 3-4×10-15;
  3. жим гантелей сидя: 3-4×10-15

Третий трисет:

  1. сгибание ног лёжа: 3-4×10-15;
  2. разгибание ног в тренажере: 3-4×10-15;
  3. разведение гантелей в стороны стоя: 3-4×10-15.

Третья тренировка: тренируем пресс, бицепс и трицепс

Первый трисет:

  1. подъем ног в висе: 3-4×10-15;
  2. подтягивания на турнике к груди широким хватом: 3-4×8-15;
  3. отжимания на брусьях: 3-4×8-15.

Второй трисет:

  1. скручивания на римском стуле: 3-4×10-15;
  2. подъем штанги на бицепс стоя: 3-4×10-15;
  3. разгибание рук на верхнем блоке: 3-4×10-15.

Третий трисет:

  1. подъем ног на наклонной скамье: 3-4×10-15;
  2. подъем гантелей на бицепс «(хват «Молоток»): 3-4×10-15;
  3. французский жим с гантелью стоя: 3-4×10-15.

Всё, это вся программа :) Три тренировки по три трисета. Собрались работать по такой программе? Не забываем о правильном и здоровом питании. Ну и о том, что спать надо соответствующе — тоже помним. Комплекс не для новичков, но вполне реально заниматься по нему уже опытным ребятам.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
2
комментариев
Иван , 18 новичок,
2016-05-21 01:32:40
1
Виталий , 52 любитель,
2016-05-18 02:56:26
Попробую следующей весной,так как до этого все распланировано.Спасибо.
показать больше коментариев