Загрузка...
Статьи
-
Комплекс упражнений для женщин «5 в 1» на похудение

Комплекс упражнений для женщин «5 в 1» на похудение

На днях мы выкладывали похожую программу для женщин, только она называлась «Программа тренировок для женщин „4 в 1“». От предыдущего, этот комплекс отличается тем, что тут иная расстановка тренировок и тем, что тут есть новая тренировка — интервальная работа на кардиотренажере.

Задачи сегодняшнего плана — это сжигание жира, развитие силовой выносливости и детальная проработка мышечных групп. Сложность программы — очень высокая.

Наличие кардиотренировки смещает общий эффект от плана в сторону похудения. В качестве кардиотренажера лучше всего использовать беговую дорожку или эллипсоид. Если оных не имеется — то пойдет и велотренажер.

Идеальным графиком для тренировок будет такой: понедельник-вторник-среда, пятница-суббота. Но это не столь принципиально. Тренировки можно и перемешивать. То есть, помимо предложенного варианта (по порядку), можно их чередовать по дням недели иначе: например, 1-3-2-5-4. Или, например, 5-1-3-2-4. Но как попало перемешивать не нужно — некоторые тренировки плохо сочетаются, если стоят рядом.

Теперь что касается тренировок. Первая тренировка выполняется раздельным методом. На этой тренировке нагрузку получают бедра, ягодицы и голень. По времени эта тренировка должна занимать чуть больше часа. Основные упражнения на этой тренировке — приседания, выпады и тяга.

Вторая тренировка выполняется круговым методом. По одному упражнению на каждую группу мышц. Кругов должно быть 4-5, а по времени тренировка должна занимать час-час десять. Отдыхать между кругами надо 3-5 минут. Весь набор инвентаря желательно подготовить заранее, чтобы не расхолаживаться.

Третья тренировка — это полностью работа на кардиотренажерах. Скорость бега должна определяться частотой сердечных сокращений. Медленный бег — это бег, при котором частота сердечных сокращений составляет 100-120 ударов в минуту. Быстрый бег — это уже 150-160 ударов в минуту. Кругов в этой тренировке должно быть от трёх до пяти. По времени эта тренировка должна занимать 40-60 минут. Время отдыха между кругами — 2 минуты.

Четвертая тренировка выполняется комбинированно. Половина тренировки — это работа на кардиотренажере, а вторая половина — это силовые упражнения. Время тренировки — час, так что работать на кардиотренажерах нужно не очень быстро. Так, чтобы частота сердечных сокращений составляла примерно 120-140 ударов в минуту. Если кто-то может отжиматься от пола в классическом варианте — то лучше использовать именно этот вариант.

Последняя тренировка — это суперсеты на верхнюю часть тела. Нагрузку получают руки, плечи и спина. Но особое внимание уделяется спине. Сейчас, увы, многие сутулятся и имеют набор проблем с осанкой.

Если рассматривать в общем, то первая тренировка — низкой интенсивности, пятая тренировка — средней интенсивности, а остальные — высокоинтенсивные.

Вроде всё, больше добавить нечего. Переходим к практической части.

Поехали.

Первая тренировка (раздельным методом): тренируем ноги и ягодицы

Вторая тренировка (круговой метод): 4-5 кругов

Третья тренировка (кардионагрузка круговым методом): 3-5 кругов

  • бег медленный: 3 минуты;
  • бег быстрый: 1 минута;
  • бег медленный: 3 минуты;
  • бег быстрый: 1 минута;
  • бег медленный: 3 минуты.

Четвертая тренировка (комбинированный метод): тренируем ягодицы и грудь

  • подъем ног в висе: 3×10-15;
  • кардиотренажер: 10 минут;
  • приседания с гантелью между ногами: 4×10-12;
  • кардиотренажер: 10 минут;
  • отжимания от пола с колен: 4×10-15;
  • кардиотренажер: 10 минут.

Пятая тренировка (метод суперсетов): тренируем спину, плечи и руки

Первый суперсет:

  1. армейский жим: 3-4×8-12;
  2. разведение гантелей в стороны стоя: 3-4×10-15.

Второй суперсет:

  1. тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 3-4×8-12;
  2. тяга верхнего блока за голову: 3-4×8-12;

Третий суперсет:

  1. отжимания трицепсами спиной к скамье: 3-4×8-15;
  2. разгибание рук на верхнем блоке: 3-4×10-15.

Четвертый суперсет:

  1. тяга верхнего блока к груди параллельным хватом: 3-4×8-12;
  2. пуловер лёжа на скамье: 3-4×10-15.

Вот и вся тренировка. Как видите, она совершенно не подходит для новичков — неподготовленному человеку просто невозможно выдержать такую нагрузку.

Как обычно, напутствие: мало работать по предложенной программе. Надо еще и правильно питаться и успевать отдыхать. А так — успехов в построении своего тела.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
0
комментариев
показать больше коментариев