Загрузка...
Статьи
-
Программа тренировок для женщин «4 в 1»

Программа тренировок для женщин «4 в 1»

Наша аудитория — это не только парни и мужчины. Нас читают и девушки. Так что обделять вниманием их ни в коем случае нельзя. Поэтому сегодня мы подготовили комплекс упражнений «4 в 1». Когда-то мы выкладывали программу тренировок «Комплекс упражнений „3 в 1“ для женщин на рельеф». Те, кто читал и занимался по нему, могут себе представить, что из себя представляет сегодняшний план.

А представляет он из себя комплекс упражнений для рельефа или жиросжигания. Цели плана — сжечь жир, развить силовую выносливость и детально проработать мышечные группы. Эдакое тренировочное ассорти, которое состоит из четырех разных тренировочных методик и четырех тренировок.

Первая тренировка выполняется раздельным методом. В этой тренировке нагрузку получают мышцы нижней части тела: бёдра, ягодицы и голень. Если рассматривать эту тренировку отдельно, то она направлена на рост мышц нижней части тела.

Вторая тренировка построена по круговому методу. Тут немного нагружаем все тело в максимально интенсивной манере — и по кругу. Цель тренировки — разогнать метаболизм и избавиться от жира, ни о каком наборе массы речи не идет.

Третья тренировка — это суперсеты. На массу. Но нагрузку получает верхняя часть тела: спина, грудные, плечи и руки. Но интенсивность — средняя.

Четвертая тренировка построена с использованием комбинированного метода. Цель — похудение. В работу вовлечено всё тело. В этой тренировке силовые упражнения чередуются с работой на кардиотренажерах.

Каждая тренировка, если рассматривать её отдельно, не слишком тяжелая и по времени должна занимать час или час с хвостиком небольшим. Исключение — это, пожалуй, третья тренировка. Как-никак, девушкам чисто на психологическом уровне трудно тренировать только верх тела.

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Что касается отдыха. Между подходами в отдельных упражнениях время отдыха должно составлять 1,5-2 минуты. Между суперсетами чуть больше: 2-3 минуты. Между кругами — еще больше: 3-5 минут. Кругов, кстати, должно быть 5-6. Таким образом, один круг вместе с отдыхом должен занимать 10-13 минут.

Понятное дело, что каждая отдельно взятая тренировка имеет разную направленность. Так что значение имеет только суммарный эффект от всей тренировочной недели. А это — либо проработка рельефа либо общее похудение. Это зависит от того, какое какой рацион будет использоваться.

Вот и всё, что нужно сказать перед практической частью. Скучать на тренировках точно не придется — разные упражнения и разные способы выполнения этих самых упражнений.

Поехали.

Первая тренировка (раздельный метод):

Вторая тренировка (круговым методом: 5-6 кругов)

  • скручивания лёжа на полу: 1×12-20;
  • классическая становая тяга с гантелями: 1×10-15;
  • жим гантелей стоя: 1×10-15;
  • выпады в сторону: 1×10-15;
  • тяга гантелей в наклоне к поясу прямым хватом: 1×10-15;
  • подъем на носки сидя: 1×15-25;
  • французский жим с гантелью стоя: 1×10-15;
  • подъем гантелей на бицепс стоя: 1×10-15.

Третья тренировка (метод суперсетов):

Первый суперсет:

  1. тяга верхнего блока к груди широким хватом: 3-4×10-15;
  2. горизонтальная тяга блока к поясу: 3-4×10-15.

Второй суперсет:

  1. армейский жим: 3-4×10-15;
  2. разведение гантелей в стороны стоя: 3-4×10-15.

Третий суперсет:

  1. жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 3-4×10-15;
  2. «Баттерфляй»: 3-4×10-15.

Четвертый суперсет:

  1. отжимания трицепсами спиной к скамье: 3-4×10-15;
  2. разгибания рук на верхнем блоке: 3-4×10-15.

Четвертая тренировка (комбинированный метод):

  • скручивания на наклонной скамье: 3×10-15;
  • кардиотренажер: 10 минут;
  • приседания с гантелью между ногами: 3-4×10-15;
  • кардиотренажер: 10 минут;
  • тяга верхнего блока к груди параллельным хватом: 3-4×10-15;
  • кардиотренажер: 10 минут;
  • отжимания от пола с колен: 3-4×10-15.

Вот такая интересная тренировка. Как обычно, советы вдогонку: надо правильно питаться и вести соответствующий образ жизни, чтобы успевать восстанавливаться от тренировки к тренировке. Иначе толку от занятий в зале по этой и любой другой программе тренировок будет ноль.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
0
комментариев
показать больше коментариев