Загрузка...
Статьи
-
Программа тренировок для мужчин из четырех тренировок на массу и силу

Программа тренировок для мужчин из четырех тренировок на массу и силу

Сегодня мы выкладываем очередную программу тренировок для парней. В этот раз — массонаборную программу тренировок. Задачи этого комплекса следующие: увеличение мышечной массы, улучшение силовых показателей и проработка спины, рук и плеч. Сложность предлагаемого комплекса — высокая.

За месяц-два работы по такой программе, при соблюдении режима и отсутствии халтуры на тренировках, можно набрать порядка 4 килограмм. Кроме роста мышечной массы, будет идти улучшение силовых показателей — упражнения выполняются с большими весами в силовой манере.

С одной стороны, эта программа — обычный сплит, в котором идет разделение на группы мышц по дням. А с другой стороны — в этом плане идет прицельный упор на то, чтобы увеличить объем рук, спины и плеч.

Особенностей у этого плана аж пять. Первая особенность: по большей части, план состоит из базовых упражнений со свободными весами. Тренажеров тут почти нет. Вторая особенности: упор в плане идет на руки, спину и плечи. На ноги нагрузка — средняя, а на грудь — ниже средней. Третья особенность — все подходы выполняются до отказа! Четвертая особенность: веса для работы надо брать большие. Читиинговать можно, но особо не налегать. По мере необходимости. И пятая особенность: некоторые упражнения в этом плане выполняются суперсетами.

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Указаны только рабочие подходы, без учета разминки. Почти во всех упражнениях — это три подхода. Отдыхать между подходами надо от двух до четырех минут. В среднем — три, это зависит от того, насколько тяжелое упражнение.

Самая тяжелая тренировка — вторая, самая легкая — первая. Вторая тренировка по времени занимает примерно два часа, как и третья. Первая и четвертая — по полтора.

Тренировки можно менять местами в течение недели. Но очень нежелательно, чтобы тренировка грудных и спины шла после рук, равно как и чтобы плечи были после рук. В общем, после тренировки рук должна идти тренировка ног. Остальное можно менять местами так, как удобно.

Еще раз стоит отметить: упражнения, количество подходов и повторений в них подобраны таким образом, что для достижения результата надо выполнять подходы с большим весом и до отказа. Так что отдыхать можно и до четырех минут, а в приседаниях — так вообще все пять. Но горе тем, кто положил штангу на место зная, что смог бы выполнить еще хотя бы одно повторение.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем плечи

Вторая тренировка: тренируем грудь и спину

Первый суперсет:

  1. шраги со штангой: 3×10-15;
  2. разведение гантелей в стороны в наклоне.

Второй суперсет:

  1. пуловер лёжа на скамье: 3×10-15;
  2. скручивания на наклонной скамье: 3×12-20.

Третья тренировка: тренируем руки

  • подтягивания на турнике к груди обратным хватом: 3×8-12;
  • отжимания на брусьях: 3×8-12;
  • подъем штанги на бицепс стоя: 3×8-12;
  • разгибание рук на верхнем блоке: 3×10-15;
  • подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье: 3×10-15;
  • французский жим с гантелью лёжа: 3×10-15;

Суперсет:

  1. сгибание запястий со штангой сидя: 3×10-15;
  2. разгибание запястий со штангой сидя: 3×10-15.

Четвертая тренировка: тренируем ноги:

Суперсет:

  1. запрыгивание на лавку: 3×6-8;
  2. скручивания на полу: 3×15-20.

Вот и вся программа. Да, становая и присед в один день. Да, это можно делать. Только с умом надо подойти к этому делу. Для тех, кто не знает или просто подзабыл: эта программа — шаблон, и её можно затачивать под себя, под свои потребности и исходя из своих возможностей.

Как обычно, напутствие: хотите расти с этой программой? Тогда надо правильно кушать и правильно отдыхать. Иначе ничего не будет.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — благодарность, пару кило привеса и большой плюс в карму :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
4
комментариев
Арсений , 26 новичок,
2016-08-11 03:37:49
рррроо оооо
Арсений , 26 новичок,
2016-08-11 03:37:40
ррррр
Роман , 19 любитель,
2016-05-26 18:48:00
good
показать больше коментариев