Загрузка...
Статьи
-
Массонаборный комплекс для девушек из 12 тренировок

Массонаборный комплекс для девушек из 12 тренировок

Сегодня мы решили исправиться и выложить программу тренировок для девушек. Выбор пал на массонаборный комплекс, состоящий из 12 тренировок. Задачи сегодняшнего плана — это увеличить мышечную массу, развить силовую выносливость мышц и детально проработать мышцы.

Сложность комплекса — высокая. Тренировочный план состоит из трёх разных недель, в каждой из который — по четыре разные тренировки. В итоге — аж двенадцать разных тренировок и 72 упражнения, которые распределились довольно интересно:

  • 9 упражнений — на пресс;
  • 20 упражнений — на ноги и ягодицы;
  • 16 упражнений на спину;
  • 8 упражнений — на грудь;
  • 8 упражнений — на плечи;
  • 11 упражнений — на руки.

Такое большое разнообразие дает возможность заниматься по программе около четырех месяцев. Для того, чтобы жизнь малиной не казалась, все упражнения выполняются методом суперсетов. Кто не знает — это два упражнения, которые идут сразу друг за другом, без отдыха между подходами.

Основные отличия тренировочных недель — это упор на разные мышечные группы. Первая неделя посвящена тренировке ног и ягодиц, вторая — тренировке груди и спины. Третья же неделя отводится под тренировки пресса, плеч и рук. Чередуя эти недели, можно довольно жестко проработать каждую мышечную группу. Но в общем, примерно ⅔ времени от всех тренировок — это время тренинга ног, ягодичных и спины.

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Выполнять все суперсеты достаточно по три подхода. В тех тренировках, в которых не пять, а четыре пары упражнений, выполнять можно и по четыре подхода. Но это не обязательно — скорее, по желанию. Если полностью выкладываться на каждой тренировке, то хватит и по три подхода. В конце концов, если не успевать отдыхать и восстанавливаться между тренировками, то масса может перестать расти. А ведь цель — именно набрать массу.

Еще раз стоит отметить: план тяжелый: во-первых, каждую неделю — четыре тренировки. Во-вторых, те мышцы, на которые идет упор, будут получать нагрузку дважды в неделю. И в третьих, каждая пара упражнений нацелена на проработку одной и той же мышечной группы.

Что касается отдыха между суперсетами. Он должен составлять не меньше двух минут, но при этом не должен превышать трёх минут. Для того, чтобы масса росла, лучше делать чуть больше двух с половиной минут. При такой длительности отдыха, каждая тренировка, в среднем, будет занимать час или немного больше. Те девушки, которые не видят жизни без кардиотренажеров, могут посвятить этому занятию пять минут до тренировки и пять минут после тренировки. Больше бегать не стоит — план массонаборный.

Вроде всё, переходим к практической части.

Поехали.

Первая неделя: упор на ноги и ягодицы

Первая тренировка: тренируем пресс, ноги и ягодицы

Первый суперсет:

  • подъем ног на наклонной скамье: 3×10-15;
  • скручивания на полу: 3×10-15.

Второй суперсет:

Третий суперсет:

Четвертый суперсет:

Пятый суперсет:

Вторая тренировка: тренируем грудь и спину

Первый суперсет:

Второй суперсет:

Третий суперсет:

  • подтягивания в тренажере Смита: 3×8-15;
  • тяга верхнего блока за голову: 3×10-15.

Четвертый супересет:

  • рычажная тяга в тренажере: 3×10-15;
  • тяга верхнего блока к груди узким хватом: 3×10-15.

Пятый суперсет:

Третья тренировка: тренируем пресс, ноги и ягодицы

Первый суперсет:

  • подъем ног в упоре: 3-4×10-15;
  • скручивания на наклонной скамье: 3-4×10-15.

Второй суперсет:

Третий суперсет:

Четвертый суперсет:

Четвертая тренировка: тренируем плечи и руки

Первый суперсет:

Второй суперсет:

Третий суперсет:

  • подтягивание на турнике обратным хватом: 3-4×8-15;
  • подъем гантелей на бицепс (хват «Молоток»): 3-4×10-15.

Четвертый суперсет:

Вторая неделя: упор на грудь и спину

Первая тренировка: тренируем пресс, грудь и спину

Первый суперсет:

  • подъем ног в висе: 3×10-15;
  • скручивания на римском стуле: 3×10-15.

Второй суперсет:

Третий суперсет:

  • подтягивание на турнике обратным хватом: 3-4×8-15;
  • тяга гантелей в наклоне к поясу: 3×10-15.

Четвертый суперсет:

Пятый суперсет:

Вторая тренировка: тренируем ноги и ягодицы

Первый суперсет:

Второй суперсет:

Третий суперсет:

Четвертый суперсет:

Третья тренировка: тренируем пресс, грудь и спину

Первый суперсет:

  • подъем ног сидя на скамье: 3-4×10-15;
  • «Молитва»: 3-4×10-15.

Второй суперсет:

  • подтягивания в тренажере Смита: 3×8-15;
  • тяга верхнего блока к груди широким хватом: 3-4×10-15.

Третий суперсет:

Четвертый суперсет:

Четвертая тренировка: тренируем плечи и руки

Первый суперсет:

Второй суперсет:

Третий суперсет:

  • подъем штанги на бицепс стоя: 3-4×10-15;
  • подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье: 3-4×10-15.

Четвертый суперсет:

Третья неделя: упор на пресс, плечи и руки

Первая тренировка: тренируем пресс, плечи и руки

Первый суперсет:

  • подъем ног на наклонной скамье: 3×10-15;
  • скручивания на полу: 3×10-15.

Второй суперсет:

Третий суперсет:

Четвертый суперсет:

Пятый суперсет:

Вторая тренировка: тренируеи пресс, плечи и руки

Первый суперсет:

  • подъем ног лёжа: 3×10-15;
  • «Молитва»: 3×10-15.

Второй суперсет:

Третий суперсет:

Четвертый суперсет:

Третья тренировка: тренируем пресс, грудь и спину

Первый суперсет:

  • подъем ног в висе: 3×10-15;
  • скручивания на римском стуле: 3×10-15.

Второй суперсет:

Третий суперсет:

Четвертый суперсет:

Пятый суперсет:

Четвертая тренировка: тренируем пресс, плечи и руки

Первый суперсет:

  • подъем ног в упоре: 3×10-15;
  • скручивания на наклонной скамье: 3×10-15.

Второй суперсет:

  • жим гантелей сидя: 3-4×10-15;
  • подъем рук перед собой в кроссовере: 3-4×10-15.

Третий суперсет:

Четвертый суперсет:

  • подъем штанги на бицепс стоя: 3-4×10-15;
  • подъем гантелей на бицепс (хват «Молоток»): 3-4×10-15.

Вот такая программа для тех девочек, которые хотят работать в зале по-взрослому. Программа — сложная, новичкам не подойдет. Занимаясь по этой программе, надо правильно питаться и отдыхать. Иначе толку не будет никакого.

Как обычно, напоминаем. Это — примерный шаблон, набросок программы. Если в силу каких-то причин и обстоятельств не получается выполнять эти упражнения — это не конец света. Просто подберите аналогичные. И да пребудет масса!

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность, пару кило привеса и плюс в карму :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
0
комментариев
показать больше коментариев