Загрузка...
Статьи
-
Комплекс упражнений из суперсетов для рельефа

Комплекс упражнений из суперсетов для рельефа

Привет, друзья. Давно мы не выкладывали никаких программ тренировок. Непорядок, однако. Поэтому решили исправиться. Сегодня предлагается программа тренировок на рельеф из трёх тренировок.

Задачи этого комплекса просты: снизить количество подкожного жира, увеличить объем тех мышц, что уже есть и прорисовать их, а так же развить силовую выносливость. Сложность сегодняшней программы тренировок — высокая.

В первую очередь, этот комплекс упражнений нужен тем мужчинам, которых вполне устраивает их вес, но не устраивает фигура. Ну, вот, например, мужик ростом 180 и весом в 95 килограмм. Очень даже хорошее соотношение параметров. И мускулистый парняга будет смотреться весьма эффектно. Но это при условии, что эти 95 килограмм — мышцы. А вот если это в большей степени жир — увы.

По большому счету, этот комплекс упражнений — что-то среднее между обычным тренировочным планом для похудения и таким же обычным тренировочным планом для набора массы. Но особенность именно этого плана в том, что идет точечная нагрузка на мышцы — для стимуляции их роста. Но делается это довольно интенсивно, что смещает нагрузку в аэробную сторону. А это уже приводит к тому, что жир сжигается.

Программа построена на методе суперсетов. Приче почти все из них состоят из упражнений, нацеленных на одну и ту же мышечную группу — для их лучшего роста.

Теперь пару слов о нагрузке.

В каждой паре упражнений делается по 3-4 подхода. Большие веса отягощения брать не нужно. Достаточным будет подобрать такой вес, чтобы в базовых упражнениях сделать 10-12 повторений, в остальных — 12-20. Подробнее о весах и как их выбирать — в статье «Как выбрать рабочий вес в упражнении». В общем, при работе по этому плану гоняться за весами не нужно. Ибо нельзя одновременно и жир сжигать, и мышцы наращивать, и силовые улучшать. Безусловно, силовые вырастут, но вот специально работать над этим не нужно.

Далее: в конце каждой тренировки — кардионагрузка. Вполне достаточным будет 10 минут, максимум — 15, потому что больше нет смысла. Самое главное, чтобы во время кардионагрузок частота пульса составляла 140-160 ударов в минуту. Если в зале нет кардиотренажеров, то можно вполне побегать легким бегом или даже попрыгать на скакалке.

При правильной работе и правильном питании за пару месяцев работы по этому комплексу уйдет около 5 килограмм жира и около 5 килограмм мышечной массы прибавиться. То есть, на весах изменения не будут видны, зато внешний вид измениться в лучшую сторону.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем грудь и спину

Первый суперсет:

  • скручивания на наклонной скамье: 3×12-20;
  • подъем ног в упоре: 3×12-20

Второй суперсет:

Третий суперсет:

Четвертый суперсет:

  • тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом: 4×8-15;
  • тяга верхнего блока за голову: 4×10-15.

Кардиотренажер: 10 минут.

Вторая тренировка: тренируем руки

Первый суперсет:

Второй суперсет:

Третий суперсет:

  • французский жим с гантелью стоя: 3×10-20;
  • подъем гантелей на бицепс стоя (хват «Молоток»): 3×10-15.

Четвертый суперсет:

Кардиотренажер: 10 минут

Третья тренировка: тренируем ноги и плечи

Первый суперсет:

Второй суперсет:

Третий суперсет:

Четвертый суперсет:

Кардиотренажер: 10 минут.

Вот и вся программа. Еще раз стоит отметить: работая по этой программе, особых изменений на весах не стоит ожидать. Жира уйдет примерно столько же, сколько нарастет и мышц.

Данный комплекс упражнений — всего лишь примерный шаблон, а не истина в последней инстанции. Это — заготовка, которую каждый должен затачивать под себя, ориентируясь на свои потребности и возможности.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — благодарность и большой плюс в карму :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
1
комментариев
Виталий , 52 любитель, online
2016-05-04 00:24:51
использую суперсеты уже месяц,только упражнения в суперс-х другие. Меняю программу каждые 1,5-2 мес.,чтобы тело не привыкало.
показать больше коментариев