Загрузка...
Статьи
-
Дробное питание: разрушаем мифы

Дробное питание: разрушаем мифы

Привет, друзья. Сегодня мы разберем одну и очень популярную тему в диетологии, которая от обычного лечебного питания перешло в классическое сектантское решение всех проблем: от снижения лишнего веса до лечения метаболических проблем. Речь идет, как вы догадались, о дробном питании. Опираясь на свежие исследования, попытаемся разобраться в этом вопросе и прояснить для себя некоторые моменты, отделив мух от котлет.

Наверняка вы знаете, что приверженцы здорового образа жизни так или иначе ратуют за использование дробного питания в своей оздоровительной практике. То же самое касается спортсменов и худеющих девушек. Да и вообще всех, кому не лень. Сейчас это входит (если уже не вошло и не утвердилось) в разряд “таблетка от всего”.

Почти все фитнес-гуру хвалят и расхваливают эту модель питания: начните питаться 6 раз в день  -  Вы разгоните ваш метаболизм. Ешьте несколько раз в день, чтобы оставаться в анаболическом состоянии и сохранять мышцы. Слышали о таком? Так вот, не будем терять время  и приступим к делу - начнем разбор полетов.

Дробное питание - что это?

Что такое дробное питание? Идея дробного питания состоит в том, чтоб питаться часто и маленькими порциями. Скажем, Вы питались 3 раза в день: завтрак, обед и ужин. При дробном питании все приемы пищи просто дробятся, и вместо 3 приемов пищи у нас выходит 6 или больше приемов пищи - кто на что горазд. Это касается и некоторых спортсменов, но об этом чуть позже.

Сейчас мы поговорим о метаболизме. Дробному питания приписывают свойство разгонять метаболизм, то есть, увеличивать общий расход калорий в день. Ну, как же такой режим питания должен оказывать оздоровляющее действие?

Эта идея родилась из следующего тезиса. Большинство приверженцев говорят, что тут завязано все на Thermic effect of food - термический эффект или термогенный эффект пищи. Это то, сколько калорий тратится на усвоение и переваривание пищи. Вообще - это отдельная тема для разговора. Но наверняка Вы знаете, что переваривание пищи - это сложный и энергозатратный процесс. Тут играет роль как температура пищи, так и её степень пережеванности и обработки. Чем больше вы потребляете белка, углеводов, клетчатки, тем выше этот эффект - TEF.

Грубо говоря, мы потребляем калории и тратим их, чтобы усвоить калории. Идея такая: организм тратит энергию на переваривание. Следовательно, чем чаще мы едим, тем чаще тратим энергию - тем больше сжигаем.

Но в реальности все разбивается о простую логику: неважно, сколько вы едите: 3 раза в день по 1000 калорий или 6 раз в день по 500 калорий. В итоге общая калорийность за день - 3 тысячи калорий.

Пример простой: представим наш пищеварительный тракт в виде простого работяги - шахтера-угольщика. А процесс переваривания дневного объема пищи - это как разгрузить 16 тонн угля. Это, конечно, цифра не на один день. Мы можем сразу это сделать - за пару часов: разом, без передышки все сделать. И пойти отдыхать. Ведь завтра ждет нас то же самое. Потратим энергию на этот процесс много. Можно эти 16 тонн разгружать целый день: поработать - отдохнуть, затем снова поработать. Но по факту реальный объем работы одинаковый. И энергетические затраты будут тоже одинаковые. Что три раза в день есть, что 6. Варьируется всё от состава макронутриентов в питании, содержании клетчатки. Но это логика.

А что говорят исследования?

Есть достаточно много исследований на эту тему, которые находят зависимость между дробным питанием и снижением риска ожирения. Однако реальный анализ говорит, что эти результаты - ошибочны. А часть протоколов в этих исследованиях просто нарушена. И, следовательно, выводы тоже неверны. Причем, исследований таких очень много.

Именно поэтому всегда можно найти подтверждение того или иного высказывания. Или подтвердить что-либо. Сразу скажем: чем качественнее было проведено исследование по дробному питанию, тем меньше положительных сторон у дробного питания обнаруживается. Часть известных исследований, которые являются когортными, то есть, эти исследования, в которых анализируется большая группа людей (до десятков тысяч - в реальных условиях), проходили в такой форме: проводился опрос, но дело в том, что сами люди собирали данные о калорийности своего питания, а затем рассказывали исследователям. А уж известно, что 80% людей часто недооценивают в ту или иную сторону потребление макронутриентов и общую калорийность питания.

В нескольких исследованиях обнаружена большая недооценка людьми с повышенной массой тела своих калорий. Пожилые люди также склонные недооценивать количество съеденных калорий. И, возможно, именно это привело к тому, что были сделаны неверные выводы о положительном влиянии увеличения частоты питания. Это самые популярные исследования.

По поводу того, что дробное питание забирает часть энергии на переваривание, о котором мы говорили выше, тоже проводились исследования. Исследователи проверили эту теорию, предложив 18 женщинам высокоуглеводную пищу с низким содержанием жиара и низкоуглеводную диету с высоким содержанием жира. Диеты были изокалорийноые (одинаковые по калорийности) и содержали 1200 калорий. Ученые не обнаружили никакой разницы в этих двух группах в изменениях состава тела в течение долго времени, а так же не обнаружили разницы в суммарном термогенном эффекте.

Есть еще одно исследование, которое было проведено не так давно - в 2010 году. Кэмерон и коллеги оценивали влияние 80-недель низкокалорийной диеты на мужчин и женщин с ожирением. Испытуемые потребляли пищу три раза в день - низкочастотное классическое питание. А другая группа делала три основных и три дополнительных приема пищи. И в обеих группах ограничение калорийности было аналогичным. Никаких существенных изменений между группами не было зафиксировано. Разницы не было, Карл!

Есть еще свежее исследование от Алана Арагора - наверняка слышали о таком. Этот человек вместе с компанией провел независимый мета-анализ. Они собрали 327 исследований и сделали выводы на основании этих данных. Но, к сожалению, из 327 исследований были признаны адекватными (на основании которых можно сделать выводы) или релевантными - только 15. То есть, только 15 были проведены так, как надо.

Это были рандоминизированные контролируемые исследования, результаты которых были опубликованы на английском языке в нормальном журнале с хорошим индексом цитируемости. А в исследовании должны были фиксироваться состав тела участника, участники должны были быть совершеннолетними. Критерии просты, но всего лишь 15 из 327 прошли проверку. И выводы очень просты: предположение о том, что повышенная частота питания улучшает состав тела - не подтвердились. В мета-анализе из 15 исследований было одно, которое показало положительный эффект от дробного питания. У него были низкие цифры по погрешностям, поэтому результаты этого исследования и смазали общий вывод. В действительности, есть и другие исследования, которые подтверждают отсутствие эффекта у дробного питания.

Изучал мета-анализ обычных людей, не спортсменов. И, наверняка Вы слышали, что Ваш организм стремится поддерживать достаточный уровень запаса энергии - жира, в организме, и чтобы выжить в следующий период голодания. Когда Вы не питаетесь каждые пару часов, тело ощущает стресс и от длительного перерыва переходит в режим голодания - начинает экономит энергию. Этот вопрос замедления метаболизма, отдельная тема. Но сразу можно сказать: данные по реальному замедлению метаболизма - крайне низкие, их почти нет. Больше домыслов. И самого явления как такового нет. Есть снижение физической активности, вследствие этого - снижение общего расхода энергии. Но это - тоже отдельная тема.

Есть такое сообщество, которое называется International Society of Sport Nutrition. Их позиция по поводу дробного питания довольно интересная. Они ссылаются всего на несколько исследований, которые подтверждают роль дробного питания среди спортсменов. Одно из них называется “Experiment “Do It”, где изучались 4 группы атлеток: художественная, спортивная гимнастика, бегуны. В основном, аэробным виды нагрузок. Использовался в этом исследовании метод, который не прошел сертификацию качества. Есть еще исследование, уже по боксерам. В этом исследовании утверждается, что, оказывается, дробное питание обладает антикатаболическим действием. Но, судя по всему, эта Ассоциация читает только выводы статей. Если попытаться прочесть полную версию этой статьи, то можно обнаружить, что она почти нигде недоступна. Исследование проведено некорректно, и его нельзя учитывать.

Другие исследования по спортсменам не показывают никаких вменяемых результатов дробного питания на сжигание жира и ускорение метаболизма. Так что пока что можно не морочить себе голову 15-кратными рационом. Итак, а какие есть другие эффекты? Какая польза от такого типа питания?

Польза от дробного питания

Она есть, и в некоторых случаях именного такого режима питания и нужно придерживаться. Конечно же, тут важен эффект плацебо. Убеждение тут играет очень важную роль. Были исследования, в котором у женщин улучшалось состояние мышечной ткани только потому, что они верили: обычная уборка может помочь им привести себя в хорошую форму.

Поэтому если авторитетно заявлять, что частые приемы пищи помогут похудеть, то они действительно помогут похудеть. Более того, тут уже наблюдается эффект соблюдения определенного ритуала. У нас есть распорядок, почти как религия, почти как у многих сыроедов и веганов. Принадлежность к такому типу питания делает человека особенным, выделяет на фоне остальных. Это, кстати, касается и билдеров, которые считают курящих людей или потребляющих алкоголь, людьми второго сорта.

Контроль аппетита - тоже важная тема. Есть мнение о том, что частые приемы пищи позволяют более эффективно контролировать аппетит. Считается, что при больших перерывах между приемами пищи возникает низкий уровень сахара в крови. Если этот период длится долго, то наш организм сигнализирует о том, что уровень сахара в крови падает, и мы нуждаемся в пище. И наступает чувство голода. В результате мы съедаем больше, чем необходимо.

Есть пару исследований с контролем аппетита, где контролировались пищеварительные гормоны: грелин и Y-пептиды. Это исследование показало лучший контроль аппетита в случае более частых приемов пищи. Авторы считают, что причина тому - это влияние приема пищи на уровень инсулина. В то же время, в другом исследовании авторы не обнаруживали вообще никакой разницы в контроле аппетита при увеличении количества приемов пищи.

Есть еще одной исследование, в нем показан лучший контроль аппетита при меньшем количестве приемов пищи. Некоторые исследования показывают, что 3-разовое питание даже лучше, и способствует чувству сытости лучше, чем 6-разовое питание. И, таким образом, однозначного ответа на вопрос, что лучше: 3 больших приема пищи или 6 маленьких в плане контроля голода - нет.

В целом, утверждение о том, что лучше распределять приемы пищив течение дня, оно, как минимум, сомнительное. И, скорее всего, важную роль тут играет индивидуальные особенности и индивидуальные факторы. Если Вам удобно, меньше ощущается чувство голода - это ваше. Механическое растяжение желудка, чувство наполненности - это важные факторы, но важно заметить, что дробное питание способствует ощущению легкости пищеварения. Меньше хочется спать после еды, лучшая работоспособность. А при наполнении желудка от кардиального отдела поступает импульсы в мозг о том, что мы - сыты. Применительно к питанию спортсменов - такое питание может уменьшить чувство голода. Соответственно, помочь потреблять большее количество пищи. Для спортсменов, которые хотят набрать массу, стратегия питания строится на основе повышения калорийности приемов пищи.

Важно понять, что для многих физически сложно есть много пищи. Поэтому дробное питание в этом случае будет очень и очень уместно. Тренировки с полным желудком часто вызывают рефлюкс, и идут тяжело. Потому после обильного приема пищи тянет в сон. И тренироваться некогда. И тут дробное питание дает преимущество.

Например, Вы - большой и крепкий спортсмен, которому надо поглощать в день 5 тысяч калорий. Понятное дело, что такое количество БЖУ за три раза съесть довольно сложно. Поэтому обязательно будет переедание, чувство дискомфорта. Хотя есть любители, которые могут загрузить в себя всё за раз.

В одних случаях, аппетит при дробном питании растет, в других - падает, так что тут уже кому как удобно. Если Вы пытаетесь набрать массу, но не можете есть слишком много - проверьте на себя, когда чувство голода больше: на дробном питании или на классическом. И исходя из этого - выбирайте. Голод на дробном питании? Отлично, вы можете съесть больше. А если всё наоборот - пользуйтесь обычной схемой питания.

Дробное питание и инсулин

Другое утверждение, которое нередко приводят в пользу частых приемов пищи - это то, что этот метод питания оказывает дополнительное положение влияние на уровень инсулина. И, согласно этой гипотезе, разовое потребление большого количества пищи вызывает всплеск уровня сахара в крови, что, в свою очередь, приводит к резкому росту уровня инсулина. И учитывая роль инсулина, можно сказать, что более резкий скачок его включает механизм увеличения отложения жира. Но это теоретическая выкладка.

А что говорят практические исследования? Они говорят о том, что более частые приемы пищи снижают общий объем инсулина, который выделяется в день по сравнению с трехразовым питанием. Так же проводились исследования на диабетиках, которые показали положительные результаты от дробного питания.

Во-первых, уменьшается резкость и интенсивность уровня подъема инсулина, и снижается концентрация инсулина. Суммарная, за день.. То есть, дробное питание экономит инсулин.

Но важно ли это для здорового человека? В итоге все равно, нет разницы в окислении жиров и в сжигании жира. Но повышенный инсулин снижает сахар в крови. Это ведет к голоду. В общем, не инсулин тут главная проблема (при ожирении). Главный враг - избыток калорий. Но для диабетиков - однозначно, такой тип питания нужно использовать. В итоге, увеличенное количество пищи положительно влияет на толерантность к глюкозе.

А что с другими показателями крови? Например, холестерин и триглицериды? Они тоже подвержены влиянию инсулина, потому они тоже меняются.

А вот есть исследование, в котором изучалось влияние дробного питания на триглецирды в крови. Это важно людям с повышенным холестерином. Все фракции холестерина падают при дробном питании. Падает и хороший холестерин. А триглицериды при дробном питании растут, а при обычном - они ниже. А это значит, что для контроля холестерина, для снижения коэффициента атерогенности, дробное питание не подходит.

Поэтому да, мы можем изменит холестерин, но чисто для сдачи крови - в краткосрочном периоде. А в долгосрочной перспективе это не даст никаких положительных результатов для людей с атеросклерозом. В связи с тем, что все фракции холестерина падают на дробном питании, а триглицериды растут.

И не стоит забывать о том, что эксперименты, которые выявили преимущество повышения частоты питания, были относительно кратковременные. И ничего не известно относительно долгосрочной перспективы.

Есть исследования, в которых измеряли кровяное давление, С-реактивный белок - все одинаково. Преимущества у дробного питания, по сравнению с обычным - нет.

Но есть важная медицинская часть: люди, у которых есть проблемы с желчным пузырем, нарушения кислотности желудочного сока, есть грыжи, язвы (особенно касается это тех людей, у которых удален желчный пузырь). Всем им прописывают дробное питание, питание частое. И это работает, это реально помогает кконтролировать проблему. Но опять же, это очень индивидуально. При таком типе питания нормализуется эвакуация желчи, снижается внутрибрюшное давление, агрессивное воздействие желудочного сока снижается, снижается позывы к отрыжкам. В общем, если вам прописывают диету лечебную, её нужно соблюдать. А обычным людям особого смысла в этом нет.

Давайте сделаем выводы.

Что мы можем взять на заметку?

Тот, кто говорит, что дробное питание помогает разогнать метаболизм, мягко говоря, ошибается. Более того, не следит за современными тенденциями. И, следовательно, уровень доверия к такому человеку невысок.

Никакие исследования это утверждение не доказывают. Во многом такое питание оказывает эффект плацебо. У нас есть определенный суточный режим: питание по режиму, сон по режиму. И это благоприятно воздействует на пищеварительную систему и на здоровье в целом.

Дробное питание в индивидуальном порядке помогает контролировать аппетит. Для билдеров - это выход, чтобы не нагружать пищеварительный тракт непомерными нагрузками.

Увеличение частоты приема пищи так же положительно влияет на толератность к глюкозе и снижает уровень инсулина по сравнению с обычным классически питанием.

Это обязательно к применению диабетиками. Воздействие дробного питания на другие показатели крови, о которых мы говорил выше, доказаны. Но слабоваты.

Есть некоторые свидетельства, что дробное питание может оказать позитивное влияние на синтез белка. Но это было доказано в условиях очень низкого потребления белка и не на спортсменах. Поэтому признавать эти выводы справедливыми для атлета - нельзя.

Поэтому выбирайте частоту приема пищи, которая подходит именно вашему образу жизни. Если вам нравится распределять питание на много раз в день - то делайте именно так. А с другой стороны, если вы предпочитаете есть редко, но метко - это тоже имеет право на жизнь.

А для получения нормального усвоения всех необходимых питательных веществ нужно довольно разнообразно питаться. Если вы едите один раз в день, то ваш рацион гарантированно будет более скудным по составу, микроэлементам, витаминам и всему остальному. А избыточное частое питание - безопасно, но превращает вас в человека, который постоянно следит за часами и думает: ”Пора кушать”. Поэтому очень нервная вещь. Хотя кто как привык.

Вот и вся информация, которой мы хотели поделиться сегодня. Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас - благодарность и плюс в карму :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
3
комментариев
Антон , 32 любитель,
2016-04-27 08:15:28
статья хорошая. миф развеян... в жизни ничего не изменилось, пойду поем...
Евгений , 32 любитель,
2016-04-16 13:08:58
хорошая статья!
Олег , 25 новичок,
2016-04-15 11:06:18
моя жизнь не станет прежней))
показать больше коментариев