Загрузка...
Статьи
-
Сколько усваивается белка за раз

Сколько усваивается белка за раз

Привет, друзья. Давеча тут беседовал с одним товарищем, который имеет косвенное отношение к медицине. И рассказывал мне этот товарищ о том, что качки с их рационом не дотянут до старости. Мол, такое количества белка, которое поглощается спортсменами, просто-таки обязано свести их в могилу. Мы уже выкладывали как-то статью под названием “Мифы о вреде высокобелковой диеты”, но сегодня решили немного так повторить и расширить тему.

Речь сегодня пойдет конкретно о том, существует ли ограничение на усвоение белка в одном приеме пищи, то есть, сколько за один прием пищи усвоится белка.

Спортсмены и приравненные к ним об этом очень много говорят. И действительно, почему существует мнение о том, что нельзя потреблять больше 30 грамм белка за один прием пищи? И какие у этого заявления есть основания. Результатом этой статьи будет информация о том, сколько же действительно можно потреблять за раз белка. И, конечно, будут упоминания научных исследованиях - куда без этого.

Не так давно были опубликованы статьи и результаты нескольких исследований, которые проводились в году эдак 2009. И в этих самых исследованиях изучалось зависимость приема белка на восстановление после тренировки и на анаболизм в целом.

Смысл этих исследований был примерно таков: ребята после тренировки принимали протеиновые коктейли, а дальше шли отдыхать. И через 4 часа проводились анализы. Кто-то вообще не принимал белка, кто-то принимал 20 грамм белка, кто-то - 30, а кто-то - и все 40 грамм белка. По нарастающей.

Так вот, выяснилось, что прием белка порцией выше 30 грамм за раз не дает увеличения синтеза мышечного протеина. То есть, не влияет на восстановление через 4 часа после тренировки. Смысл такой: если мы после тренировки употребляем больше 30 грамм белка, то все, что больше, никак не влияет на положительный мышечный синтез, на восстановление и на анаболизм в целом.

Внимание: это только после тренировки. Речь шла о белке, который необходим именно после тренировки - для восстановления локально в этом промежутке времени, через 4 часа.

Во втором исследовании принимали участие как люди преклонного возраста, так и молодые. И тем, и другим давали белок, белок в виде мяса, именно мясо - говядина. В объеме 30 грамм и 90 грамм белка. Понятное дело, что исследования проводились после нагрузки. Целью исследования было посмотреть, как влияет порция белка на мышечный синтез.

Выяснилось, что порция в 90 грамм белка никаких преимуществ не имеет перед порцией в 30 грамм белка за один прием пищи на мышечный синтез. Внимание, только мышечный синтез, только после тренировки и только за один прием пищи.

Не счесть форумов и блогов, где люди с полной уверенностью на основании этих двух исследований закрывают вопрос о потреблении белка: 30 грамм за один раз - и всё.

А ведь по факту, результаты этих двух исследований - маленькая выборка, совсем маленькая. Эти исследования обросли такими байками и мифами, что диву даешься. И в итоге получилось, что если мы съедаем больше 30 грамм белка за один прием пищи, то все остальное вылетит в трубу и сольется в унитаз, мало того, повлияет на почки и всё будет очень плохо. Или, еще лучше: избыток белка отложится в жир (белок в жир, в жир, Карл!). И тому подобное. Мрак.

Если бы действительно за один прием пищи усваивалось (именно усваивалось - речь идет именно об усвоении организмом, потому что люди, прочитав эти исследования говорят об усвоении - хотя в исследовании речь шла о влиянии на синтез) не более 30 грамм белка, то американские военные, шахтеры, лесорубы, в общем, трудяги, которые питаются 3 раза в день, то они давно бы давным-давно умерли от белкового дефицита. Потому что они питаются 2-3 раза в день - им некогда питаться чаще, это не качки. И то же самое почти со всеми представителями человечества. То есть, со всеми обычными людьми, которые далеки от темы питания. Все едят 2-3 раза в день. И если бы не больше 30 грамм белка усваивалось за раз, то все человечество вымерло бы от белкового дефицита.

И эти исследования, кстати, проводились на людях среднего роста и средней комплекции. То есть, на людях, которые весят примерно по 70 килограмм. А если человек весит 100 килограмм? И он после тренировки выпьет не больше 30 грамм белка? То на его мышечный синтез это, конечно же, повлияет меньше, чем на мышечный синтез того человека, который весит 70 килограмм.

Ему, 100-килограммовому, будет недостаточно этого количества белка. Это же очевидно. Вот эти два исследования идут в разрез с анатомией, физиологией и просто со здравым смыслом. Но кого это волнует?

Эти исследования говорят о том, что 30 грамм белка для человека средней комплекции достаточно, чтобы после тренировки в определенный момент времени обеспечить мышечный синтез. Всё. Только об этом и говорят исследования. Ни о чем больше.

Ах, да, память дырявая. Белок нужен же только для мышц, не правда ли (это сарказм, если что)? О том, что весь организм в целом состоит из белка - мы не учитываем. О том, что множество тканей и органов нашего тельца нуждаются в белке - мы тоже не знаем. Исследование изучало только мышечный синтез. И всё, больше ничего.

А после тренировки в восстановлении нуждаются и связки, и костная система, и гормональная система тоже начинает работать. А исследования рассматривали только мышечный синтез.

Ну, ладно, это размышлизмы на тему. А что же говорят научные данные?

Во-первых, усвоение белка, особенного мясного белка, это очень затратно по времени - трудоемкий процесс это. Переваривание идет очень долго и нудно, в особенности казеина - до 6 часов. Но это никого не волнует. Зачем, есть же “норма” в 30 грамм.

Но есть исследования-опровержения, которые проводились на девушках. Одни девушки ели белок - за один раз всю норму белка, а другие имели 4 приема пищи и белок, соответственно, был разделен на 4 порции. В день суммарно ели одно и то же. Разницы не было обнаружено. Ни в азотистом балансе, ни в мышечной массе, ни в синтезе мышечной массы.

А вот что интересно: проводили такие же исследования на старичках. И вот у старичков даже наоборот: один прием пищи стимулировал и способствовал сохранению мышечной массы, лучше, чем 4 приема пищи. Что крайне интересно - старость придет ко всем.

А вот еще есть исследования на тему периодического голодания. Ребята кушали 101 грамм белка за один прием пищи. И это никак не влияло на сохранение и изменение мышечной композиции по сравнению с группами, которые ели 2, 3 и 4 раза в день

Дальше продолжать этот разговор не имеет никакого смысла. Просто кто-то шибко умный (наверняка - журналист какой-нибудь) результаты исследования прочитал, интерпретировал по-своему, и вывел в прессу.

В итоге у нас остается вопрос: а сколько же белка может усвоиться за раз? Вопрос хороший, интересный и животрепещущий. Всё очень просто, ведь наука физиология даёт ответ: всасывающая способность кишечника - огромна: в сутки человеческий организм может всосать 500 грамм жира, 600-700 грамм белка и 20 литров воды. Если это необходимо.

Ну, и еще раз: пищеварение - это медленный и длительный процесс. Так что если вы загрузите весь этот вышеперечисленный объем (не сразу, понятное дело, не за один присест), перевариваться будет и всосется весь этот объем за сутки.

Ну, а если вы едите больше 700 грамм белка в день - то тут нужно подумать: стоит ли кушать 700 грамм белка за раз. А если нет - то нет никакой необходимости на эту тему вести дебаты и спекулировать. Еще раз: пищеварение - долгий процесс. И крайне индивидуальный. Так что упираться в 30 грамм белка за один присест или в 2,5 грамма на каждый килограмм живой массы тело - неразумно.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях - неси свет разума в массы. От нас - большая благодарность и плюс в карму :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
3
комментариев
sancha , 29 новичок,
2016-04-26 14:52:06
творог желательно на ночь, так как он долго усваивается. банан молоко отличный коктейль получается
Игорь , 29 новичок,
2016-04-11 06:44:25
так сколько творога то после трени есть нужно на 90кг веса?
Виталий , 52 любитель,
2016-04-08 08:44:07
Для размышления: северные народы:эскимосы,эвенки и др.питались,особенно ранее,по большей части белковой пищей,и среди них были и долгожители. Другой момент:знакомый врач сказала,что на последнем обучении,говорилось,что некоторое кол-во углеводов в ЖКТ превращается в белок. Что такое происходит у лошадей,я слышал,а вот про людей первый раз.
показать больше коментариев