Загрузка...
Статьи
-
Как быстро похудеть?

Как быстро похудеть?

Привет, друзья. Сегодня мы будем говорить о том, как похудеть быстро. Вопросы быстрого похудения волнуют практически каждого человека, и не важно, имеет он отношение к спорту или нет. Дело в том, что в последнее время наша жизнь стала очень легкой. За последние тысячелетия мы, люди, впервые получили уникальную возможность приобретать очень дешевые пищевые калории. Что, конечно, очень выгодно для людей. Но это совершенно невыгодно для нашего здоровья и для наших тел. Потому что в них, в наших телах, нет эффективных механизмов самоограничения. Эти механизмы просто не могли выработаться, потому что раньше для них не было никаких условий.

Добывать пищу всегда было исторически сложно и трудоемко, и в таких условиях эти ограничения были бессмысленны. И вот сейчас мы можем есть огромное количество разнообразной пищи практически просто так, с минимальными усилиями. А механизмов самоограничения нет. Вот и получается: чем выше уровень жизни в государстве, тем больше в этом государстве людей, страдающих ожирением, атеросклерозом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и многими другими болезнями, которые вызываются избыточным весом.

Начнем с энергии

Энергия — это ключ к пониманию любого эффективного похудения. Энергия — это то, что тратится на любые активные или пассивные действия, которые совершаются: в данный момент вы читаете статью — ваше тело держит определенную позу, соответственно, происходят мышечные сокращения для поддержания этой позы, значит, энергия расходуется. Фокусировка глаза — тратится энергия, работа внутренних органов — на все это тратится энергия. Если Вы сейчас внимательно читаете и обдумыавете информацию — энергии тратится еще больше. Фактически, когда человек начинает включать свои мозги (имеется ввиду, активным мыслительный процесс), на процессы обдумывания уходит 25% всей энергии в организме в данный конкретный момент. То есть, траты просто чудовищные, особенно если соотнести замер мозга и остального тела. Вот этот маленький орган потребляет четверть всех ресурсов, когда он напрягается. Чудовищное количесво энергии.

Энергия тратится всегда. Даже ночью, когда вы спите, тратится огромное количество энергии на протекание всяких биохимических реакций в организме, на его оздоровление, на отдых, на сокращение сердца, на работу внутренних органов — абсолютно все, что происходит в живом организме, круглосуточно требует энергии.

Вот почему энергия в нашем теле очень важна. Именно поэтому наше тело относится очень негативно к любой активности. Ведь любая активность потребует для своего осуществления дополнительной траты энергии. А если эта энергия будет потрачена, то в дальнейшем эту энергиюю придется восполнять. Соответственно, это невыгодно нашему телу. Ему выгодно тратить как можно меньше энергии. Это является объяснением того, что наше тело очень жадное на энергию.

Наше тело очень любит все, что дает много дешевой энергии. Всякая жирная пища воспринимается как очень вкусная, шоколад — это калорийная пища, потому тело и воспринимает эту пищу как вкусную. А все, что требует от тела дополнительных трат энергии — телу невыгодно, потому тело не любит и всячески пытается избежать этих дополнительных трат энергии. Вот почему идти проще, чем бежать, стоять проще, чем идти. А сидеть или лежать — проще, чем стоять. В таких ситуациях, где тратится меньше энергии, человеку куда более комфортно.

Когда человек занимается умственной деятельностью, у него включается в работу мозг. А это приводит к колоссальным энергозатратам — мозг поглощает 25% энергии. И телу это не выгодно, мы уже об этом писали выше. Парадокс в том, что даже мозги постоянно ленятся. А работать мозги не хотят. Но как только мозг перестает работать — энергия не тратится, а это очень комфортно. Чем меньше Вы работаете, чем меньше работает мозг — тем больше экономия энергии.

Вот, собственно, почему ученикам в школе хочется пускать самолетики, играть в морской бой или просто прогуливать. Но точно уж никак не решать уравнения, вычислять интегралы и прочее. А что уже говорить за студентов университетов? Ну, тут еще может быть такой момент, что студент осознает то, что получаемая им информация — абсолютно бесполезна (плавали, знаем — половина предметов не то, что не пригодится в процессе работы по специальности, но и вообще в жизни). В первом случае, когда школьник или студент потакает своим желанием, мозг выключен и энергии тратится меньше, а во втором — приходится активно его включать в работу и тратить энергию.

Тело имеет разные запасы и разные способы ресинтеза энергии. В зависимости от потребности под конкретные задачи. То есть, в зависимости от того, как много требуется энергии и как быстро она должна поступить. Но в любом случае, тело всегда пытается минимизировать расход энергии, потому что любой расход энергии телу невыгоден. Это является объяснением того, почему люди так тяжело худеют.

И для того, чтобы похудеть, телу надо избавиться от прослойки жира. Ведь жир, по большому счету, в чистом виде — энергетический запас тела. А энергию нашще тело отдает очень и очень неохотно: ему это невыгодно.Вот и получаеся, что человек напрягаеся-напрягается, но если это он делает это неправильно и бесссистемно, то ничего у него не получится. Потому что для того,чтобы переиграть свою природу, нужно её как минимум, понимать.

Простая истина, ведущая к похудению

Большинство людей, которые пытаются похудеть, не пониманиют одной очень простой, но важнейшей истины. Той истины, поняв которую, можно быть уверенным в успехе. Что это за истина и о что она гласит?

А гласит эта истина вот что: для того, чтобы похудеть, нужно каждый день тратить энергии больше, чем получаешь. Для того, чтобы похудеть, каждый день мы должны получать калорий меньше, чем тратим их в течение дня. Все просто, очень-очень просто. И это стоит того, чтобы запомнить.

Уже просто страшно наблюдать за тем, что творится в голове у пытающихся похудеть людей. И просто обидно наблюдать за тем, как из этих людей пытаются сделать, пардон, лохов, продавая им какие-то диеты, пояса для похудения, мази...

В сущности, процесс похудения очень простой. Для того, чтобы похудеть, каждый день надо получать калорий чуть меньше, чем их было потрачено в этот день. И какие можно сделать выводы?

Если приход калорий будет равен расходу калорий, то тело будет в равновесии: вес будет оставаться на месте: Вы небудете ни худеть, не толстеть. Ворая ситуация: если приход калорий будет больше, чем расход, то тогда вес будет расти — это очевидно. И третья ситуация: если приход калорий будет меньше, чем расход, то начнется процесс похудения. Все очень просто.

Людям проще поверить, что они купят пояс для похудения, зеленый кофе, волшебную пилюлю — и с помощью этого чудодейственного средства похудеют. Нет, таким образом похудеть не выйдет. И миллионы скручиваний не позволят похудеть в талии. Антицеллюлитные массажи, диеты Лорочки Долиной, зеленый кофе — все это ересь.

Что такое приход и расход калорий?

Приход калорий — это то, чото мы получам из пищи. Это наш ежедневный рацион, наша диета, так сказать. Мы можем менять точку равновесия за счет прихода: мы можем ограничит количество калорий, которые поступают в организм, тем самым, у нас будет тот самый недостаток, который вынудит тело худеть, используя запасы жира в качестве источника энергии. О диетах, которые можно использовать для похудения — чуть позже.

А что же такое расход калорий (или расход энергии)? Тут тоже все просто. Это — то количество энергии, которое мы каждый день тратим. Этот расход состоит из двух больших направлений: базовый пул и расходный пул.

Базовый пул — это то количество энергии, которое тратится в пассивном состоянии. В независимости от того, что Вы там делаете, у вас работают внутренние органы, протекают биохимические реакции. И на все это требуетс энергия. Базовй пул — это обмен вещест, точнее, его скорость. И этот базовый пул у разных людей может быт разным.

Расходный пул — это уже активная составляющая: когда Вы совершаете какие-то активные действия, причем, эти действия не обязательно могут носить физический характер. Это может быть умственная, ментальная, психологическая форма. Все это — ваши активные действия, и все это требует энергии.

То есть, базовый пул — это Ваше пассивное состояние, расходный пул — это Ваше активное состояние. Вот, в сумме они и образуют тот расход энергии каждый день, который Вы используете.

Скорость обмена веществ у разных людей разная. Обычно у моделей, вышагивающих по подиумам, тип телосложения — эктоморфы: тощие, длинные и с быстрым метаболизмом. Эти люди с очень большим трудом набирают как мышечную массу, так и жировые отложения. Скорость их обмена веществ гораздо выше, чем у других людей. Соответственно, толстыми они не бывают. А если и бывают, то процесс похудения происходит очень быстро. Но взамен — вес очень сложно набрать. Их основая проблема — как набрать вес.

С другой стороны есть эндоморфы — противоположное телосложение. Человек крупный, с большими жировыми отложениями, с крупными костями. А такие люди легко и очень быстро откладывают жир. Но и мышцы тоже быстро наращивают. У каждого из этих типов телосложения есть свои преимущества. Но в плане жиросжигания, абсолютное преимущество — у эктоморфа.

О скорости обмена веществ

На обмен веществ влияет много факторов: температура окружающей среды (чем она выше, тем быстрее обмен веществ), климат, влажность, качество питания, частота питания (чем человек чаще питается, тем больше у него раскруичвается обмен веществ)... Немаловажный фактор, заслуживающий внимания — количество мышечной массы. Чем её больше, тем легче человек худеет и тем быстрее у него обмен веществ. Почему?

Потому что мышечная масса — очень энергоемкая штука. Человек, у которого много мышц, может себе позволить гораздо больше жирной и вкусной пищи, чем человек, у которого этих мышц нет.

Давайте рассмотрим двух братьев-близнецов, котоые весят по 80 килограмм. Один из них — состоявшийся спортсмен, у него эти 80 килограмм — сухая мышечная масса. А второй — обычный человек. Так вот, сколько же они тратят энергии, сколько они тратят калорий в день?

Культурист будет тратить в два раз калорий и энерии чем его брат близнец, хотя вес — одинаковый. Но у культуриста — мышцы, и они энергоёмкие. Соотвественно, если культурист захочет похудеть, то сделает он это гораздо быстрее — у него мышц больше.

А теперь представим, что у них есть третий брат, профессиональный спортсмен-тяжеловес. И весит он 100 килограмм. Так вот, у этого брата будет трата калорий в два раза больше, чем у 80-килограммового культуриста, и в 4 раза больше, чем у его 80-килограммового брата некультуриста.

Это показывает, насколько мышцы облегчают похудение и насколько это важная штука для нормального жирового баланса в организме. Вывод прост: чем больше мышц в теле, тем больше калорий и больше энергии каждый день нужно. А с другой стороны, тем проще похудеть.

Небольшие хитрости

 

Часто возникает вопрос: есть ли какие-то хитрые способы, без дополнительной физической нагрузки ускорить обмен веществ по базовому пулу. То есть, ускорить свой базовый обмен веществ. На самом деле, есть способы. Один из них — это дробное питание.

Это вообще уникальный способ. Он здорово помогает на диете. Ведь на диете Вам приходится ограничивать калорийность своего рациона, а организм этого очень не любит, и пытается замедлить базовый обмен веществ. А когда замедляется базовый обмен веществ, то замедляется процесс жиросжигания. Когда вы начинаете есть чаще, это создает иллюзию достатка калорий. Хотя, фактически, Вы находитесь в недостатке калорий. Это позволяет постоянно подстегивать обмен веществ.

Если же Вы не на диете и калории у вас находятся в избытке, то дробное питание позволяет ускорить обмен веществ, в результате чего жира отклаывадывается мешнье. Очень хороший и проверенный способ, который использует большинство профессиональных спортсменов.

Вторая хитрость — добавки для похудения. Их огромное количество, от кофе и йохимбина до денитрофенола и прочих, более опасных штук. Все эти вещи, так или иначе, ускоряют жиросжигание или ускоряют обмен веществ. Кто-то по термогенному пути, кто-то за счет влияния на рецепторы в тканях, которые взаимодействуют с жиром. Такие препараты есть, очень подробно останавливаться не будем. Внимание: наш сайт не пропагандирует и не призывает приобретать, употреблять и распространять запрещенные препараты. Вся информация предоставляется исключительно в ознакомительных целях.

Хорошо, едем дальше.

Теперь мы подходим к расходному пулу. Расходный пул энергии — это активность человека: физическая, психологическая, нервная. Вы можете все, что делаете, считать расходным пулом. Тренировка с железом — расходный пул, кардио, рисование, играете в шахматы, переживаете стресс — все это расход энергии. Расходный пул может складываться из любой активности, а она порой может и не осознаваться, хотя и присутствует.

Два способа похудения

Если мы говорим о похудении, то для того, чтобы похудеть, есть два способа. Сторонники первого говорят о том, что нужно уменьшать приход калорий. Другие же — наоброт, что приход калорий надо оставлять на прежнем уровне, а вот расход, за счет увеличения физической активности, увеличивать.

Конечно, можно выбирать свой путь. Но лучше — уменьшать приход калорий. Этому есть несколько объяснений. Во-первых, это немного проще, потому что люди существенно переоценивают значение тренировок для похудения, особенно тренировок с железом. Во-вторых, люди существенно переоценивают значение упражнений для пресса (обычно процесс похудения сводится к тому, чтобы убрать свисающее пузо).

Дело в том, что когда вы тренируете тело, Вы тратите очень незначительное количество энергии. Очень незначительное. В зависимости от интенсивности тренировки, за тридцать минут работы в зале потратить 150 калорий (зависит еще и от веса: чем больше вес, тем больше калорий). Но это — очень мало. Допустим, вы бежали достаточно быстро на беговой дорожке. Ну еще триста калорий ушло. Вы полчаса тренировались — это довольно тяжко. А что вы потратили? 150-300 калорий? Это мелочь: выпили 2 стакана молока — и вот эти 300 калорий вернулись. И смысл?

Или, к примеру, стакан сока. Посмотрите, сколько там калорий. От 600 до 800. Люди просто не обращают внимания на этикетки. Хотя в большинстве продуктов, которые нас окружают, чудовищное количество калорий.

Соответственно, на возникший вопрос :"Что проще: есть меньше или тренироваться по 20 часов в неделю" ответ очевиден: проще меньше есть. Менее затратный способ.

Момент по поводу тренировок с железом. Многие люди верят, что происходит жиросжигание во время тренировок. Нет, жир не сжигается.

Любые анаэробные тренировки в зале направлены только на рост мышц, они направлены на анаболизм. А жиросжигание — это катаболизм, разрушение. Это абсолютно противоположные процессы. Они противоположны, одновременно сделать это не получится. Для каждой ситуации нужно создавать условия.

В зале вы можете дать тонус мышцам, развивать мышцы, чтобы тратить ежедневно больше калорий. Но напрямую это дает очень маленький жиросжигающий эффект. Поэтому в этом плане совершенно нерационально для похудения безумно долго тренироваться в зале и лелеять надежды о похудении. Для похудения в этом плане у нас диета.

Особого внимания заслуживают упражнения на пресс. Тут все то же самое. Приходя в зал, можно увидеть немалое количество подснежников, которые решили: надо пресс к лету накачаться, а то брюхо висит. И начинают они измываться над собой, надеясь, что благодаря невероятному количеству повторений упражнений на пресс у них рассосется пузо и появится пресс. Не появится. По тем же самым причинам. Когда идет тренировка пресса, это никак не влияет на жиросжигание. Калорий тратится минимальное количество. Мы уже об это говорили выше. Происходит минимальный расход калорий.

Кроме того, точечное жиросжигание невозможно. Невозможно похудеть в одном месте — жир уходит равномерно по всему телу, когда для этого есть условие: недостаток калорий.

Этот процесс запускается на гормональном уровне: адреналин, норадреналин и так далее. Вырабатываются стрессовые гормоны, связываются с рецепторами и запускают жиросжигание. Но гормоны путешествуют по кровотоку, а кровеносная система проходит по всему телу, а не только опоясывает пресс.

Вы можете похудеть везде, если для этого созданы условия. Но никогда в жизни вы не похудеете в каком-то одном месте. Разве что визуально увеличите это место за счет того, что мышцы увеличатся благодаря тренировкам.

Это особенно важно для любителей делать боковые наклоны и скручивания. Вы думаете, что за счет этого упражнения Вы похудеете? Нет! Мышцы кора тренируются, да еще с весами отягощения. В лучшем случае мышцы вырастут в самом неприглядном месте — талия станет толще. Совершенно не тот результат, который вы ожидали.

Вывод прост: любые упражнения в тренажерном зале абсолютно неэффективны для сжигания жира. Для этих целей более разумно использовать недостаток калорий, создаваемый за счет питания: уменьшать приход калорий, а не увеличивать расход. Потому что сильно увеличить расход за счет упражнений не получится. Наше тело очень не хочет расставаться с тем, что считает своим сокровищем.

Пару слов о диете

С диетами есть забавная штука. Почти каждый человек слышал, что диета — это ограничение калорийности рациона питания с целью вынудить свой организм тратить эти недостающие калории за счет собственных жировых запасов. Но мало кто понимает, что это значит на практике.

Пример первый. Представьте парня, который сел на диету. Он полностью исключает все жирное и жареное из своего рациона. И чего-то не худеет. Нет, ничего ты не ограничил, человек.

Парень вроде подобрал качественные продукты: рис, овощи, грудку. Считает, что на диете. Нет, ты не на диете. Потому что если ты не учитываешь общее количество калорий, то даже с помощью таких диетических, таких качественных продуктов можно набрать гораздо больше количество энергии и калорий, чем из жирных и вредных продуктов. Соответственно, диета у парня не работает. Она у него не работает потому, что он не понимает одну простую вещь: диета — это общее ограничение энергии, то ест,ь калорийности, в день. А вовсе не ограничение в выборе продуктов.

Он ограничил себя в выборе продуктов и решил, что это — диета. Нет, это не диета. Диета — это именно ограничение энергии, калорийности. А из чего мы получаем эту энергию, эту калорийность — это уже вопрос второй.

Есть такие диеты, в которых люди едят жирное и сладкое. Но едят такое маленькое количество или так часто, что у них траты каждый день все равно больше, чем этот приход калорий из вредных продуктов. Теоретически, можно худеть и не на здоровой пище. А с другой стороны, на очень качественных и полезных продуктах можно очень просто набирать. Все зависит от количества энергии, от того количества калорий, которые вы получаете.

Пример номер два. Девушка садится на диету. Она практически полностью избавляется от всех продуктах в рационе. Есть такие безумные диеты как кефирная или яблочная. И вот пьет она литр кефира в день или ест 4 яблока в день.

И считает, что она на диете. Нет, это не диета. Ну, это ограничение в калорийности, но это идиотское ограничение, которое не учитывает равновесие прихода и расхода энергии. Такая диета работать не будет. И вот почему: наше тело жадное, наше тело, если очень резко и быстро ограничить доступ энергии из пищи (то есть, резко уменьшить количество еды), испугается, и подумает, что приближается смерть. И наше тело начнет оберегать человека. А как? Просто будет меньше тратить энерггии. Тело начнет замедлять обмен веществ для того, чтобы тратить меньше энегрии. А замедленный обмен веществ — это меньше сгорает жира. Вот и садится девочка на диету, а жир все равно не горит. Весь вроде меньше, а вот состояние — отвратительное: голова болит, слабость... А все потому, что обмен веществ замедлился, пищеварительная система страдает, организм находится в крайне стрессовом состоянии. Это не диета. Это мучение и издевательство над собственным организмом.

Для того, чтобы диета была эффективной, недостаток калорий должен быть оптимальным, а скорость обмена веществ, желательно, осталась такая же или еще больше раскрутилась. Все эти факторы надо учитывать.

Если Вы читаете какую-то ересь в интернетах на женских сайтах и форумах, Вы не достигнете нужного результата. Даже если вес упадет (а это, скорее всего, произошло за счет уменьшения внутренних органов, ухода жидкости из организма, и только в последнюю очередь — за счет ухода жира), то как только вы вернетесь к привычному рациону, вес снова вернется обратно. А еще есть эффект суперкомпенсации. Тело же старается подстраховаться. Видит, что был недостаток. А раз такое было, значит, может повторится. И выходит, что девушка после диеты стала еще толще, чем была. Диета не диета.

Что одинакового в этих примерах? Эти люди считают, что понимают смысл диеты. Но они не поняли элементарную вещь. Для того, чтобы похудеть, надо создать недостаток калорий. Их приход должен быть меньше, чем расход. И нельзя создавать ситуацию, когда прихода калорий вообще нет.

А вот те люди, которые понимают истинный смысл правильной диеты, они сразу же понимают необходимость одной очень важной штуки. Краеугольный камень, который превращает любую диету в эффективную. И те люди, которые делают это, всегда достигают нужного результата. А те люди которые не делают этой штуки, практически никогда не достигают положительного результата. Что же это за штука?

Педантичный учет калорий

Это то, что можно назвать педантичным учетом калорий, которые попадают в организм каждый день. То есть, как худеет у нас большинство людей? Они придумали себе какие-то ограничения, перешли на продукты какие-то, стали меньше есть. И они каждый день питаются в плавающем режиме. Почему плавающий? Потому что сегодня человек съел одно количество риса, завтра — другое количество. Сегодня он съел 5 яиц, завтра — три или шесть. Послезавтра — съел еще булочку... Нет учета поступаемых калорий. Каждый день количество съедаемых продуктов без учета меняет поступление калорий в организм. Так что точка недостатка калорий неконтролируемая, и приход энергии выходит плавающим, нестабильным. Если нет учета, то мы не можем управлять процессом похудения.

Когда Вы создаете недостаток калорий, начинает процесс жиросжигания в организме. И дальше Вы ведете контроль. Ну, например, за неделю ушел килограмм. Этот результат — великолепен, и, скорее всего, сгорел жир, а не уменьшились внутренние органы или не ушла вода. Ушло то, что нужно, не навредив оргранизму.

Другая ситуация: вес не поменялся. Значит, поступает много калорий, надо уменьшать калорийность. На следующую неделю уменьшили и смотрите результат.

Или, к примеру, вес увеличился. Значит, надо урезать калорийность.

Когда Вы этот процесс педантично учитываете, когда Вы его знаете, Вы можете его контролировать. Но у вас ничего не выйдет, если Вы точно и скрупулезно не будете записывать. Если у Вас не будет постоянного рациона питания на день, точного количества калорий, то процесс похудения не начнется. Если же Вы примерный ученик, и понимаете необходимость учета, то результата вы добьетесь.

Каждый день Вы начали кушать одно и то же количество продуктов, одно и то же количество калорий поступает в организм. Это то, что называется «отправной точкой». Это та точка, относительно которой мы можем плясать в зависимости от необходимых изменений. Нет изменений — уменьшаем отправную точку. Слишком большие изменения — увеличиваем отправную точку.

Отправная точка

Хорошо, сразу же возникает вопрос: как узнать отправную точку, как узнать, с какой калорийности в данный момент начинать путешествие по диете.

Для этого есть два основных способа. Есть, скажем так, теоретический, а есть — практический. Оба этих способа великолепно работают, но теоретический подойдет для педантичных людей. В чем его смысл.

Вы начинаете педантично, каждый день, записывать количество продуктов, которые Вы съедаете. Тут план таков: первое, что вы делаете — Вы подбирает необходимые полезные продукты, которыми будете питаться во время диеты. Понятное дело, что высококалорийные продукты нам не выгодны, потому мы выбираем более диетические продукты: вареный рис, мясо, яйца, овощи.

После того, как Вы выбрали продукты, которые будут составлять диету, Вы начинаете эти продукты без всяких ограничений, не насилуя свой организм, есть. В том количестве, в каком хотите. Но каждый день Вы это количество точно записываете. Взвешиваете и записываете: 400 грамм вареной грудки, 300 грамм овощей, 5 яиц. Абсолютно все записываете.

И так надо делать примерно 5 дней. Потом берете калькулятор, открываете таблицу калорийности продуктов и считаете. Суммируете, сколько килокалорий каждый день Вы получили. Потом эти 5 цифр вы складываете и делите на 5 — по количеству дней учета. То, что получилось — это Ваша отправная точка, средняя калорийность Вашего рациона. От этой точки Вы начинаете плясать: уменьшаете, смотрите на результат, потом еще уменьшаете. В общем, корректируете отправную точку в зависимости от результата.

Второй способ — более практический. Он подходит для тех людей, кому лень проделывать все то, что рассказано выше. В чем его суть?

Опять-таки, выбираете средние продукты, которые нравятся, и с первого же дня садитесь на диету. Скорее всего, Вы получите менее точное количество калорий, которые поступают каждый день, потому что Вы не проделывали всю первоначальную процедуру. Но если рассматривать ситуацию в долгосрочной перспективе — это неважно. Потому что это — отправная точка. Где бы она ни была, насколько бы сильно не превышала нужную калорийность, все равно, за счет коррекции каждую неделю, Вы придете к нужному числу калорий. Это просто отправная точка, это то, с чего нужно начать.

Для многих людей, кстати говоря, труднее всего начать свою диету (да и не только диету). Они не знают, очень много думают, сомневаются. Главное — начать.

Смысл и вывод? Надо просто брать и делать. Выбрали продукты — и все, вперед, на диету. Прям с сегодняшнего дня. Не надо придумывать оправданий и кормить себя обещаниями «после дождичка в четверг». Если решение принято, его надо реализовывать.

Диета — очень простая штука. Если Вы хотите, если вы готовы — надо начинать. Но если Вы начнете, дальше начинаете дело техники. Когда Вы посидите пару дней, неделю-две на диете, Вы настолько привыкнете, Вам будет гораздо проще.

Когда Вы стабилизируете рацион, когда начнете учитывать количество съедаемых продуктов, и когда калорийность ежедневная будет одинаковая, то дальше пойдет все просто.

Коррекция отправной точки

Каждую неделю производить коррекцию отправной точки. Это то, что позволяет непосредственно контролировать и управлять процессом похудения. Коррекция отправной точки — уменьшение или увеличение количества продуктов, которые вы съедаете каждый день. Другими словами, уменьшение или увеличение калорийности питания.

Коррекцию лучше всего проводить раз в неделю — по итогу прошедшей недели. Прошла неделя, Вы становитесь на весы и смотрите, как изменился вес по сравнению с предыдущей неделей. Ваша идеальная цель — это минус килограмм в неделю. Если в неделю уходит килограмм, то отправная точка остается без изменений. Это значит, что с диетой все отлично: недостаток калорий оптимальный. Вы теряете такое количество жира, которое говорит о том, что это только жир. Очень мало уходит креатина, гликогена, не уменьшаются внутренние органы. Это — оптимальная позиция.

Допустим, весы показывают, что вы потеряли 300 грамм или вес вообще не изменился. Это говорит уже о том, что Вы в равновесии. Значит, надо немного уменьшить количество калорий. Коррекцию лучше всего проводить за счет сложных углеводов. Как правило, в диете используется рис. В стакане риса (в сухой крупе) — 200 грамм. Если вес не уходит, значит, надо варить не стакан риса, а ¾. Следующая неделя — с таким количеством углеводов. Через неделю надо снова встать на весы — ушел килограмм? Отлично, отправная точка найдена. Или смотрите — ушло 400 грамм. Еще убавляет количество риса. То есть, за счет изменения углеводов происходит коррекция.

Третья ситуация. Человек сел на диету, через неделю на весах — минус 4 килограмма. Это экстренная ситуация. Калорийность нужно увеличивать. Так много жира за неделю не сгорит. Это горят мышцы, уменьшаются внутренние органы, вода уходит. В общем, не здорово это. Но самое неприятное, что такие жесточайшие ограничения в калорийности приведут наше жадное тело к тому, что начнется замедление обмена веществ. А замедление метаболизма — это замедление жиросжигания. Соответственно, что если потери настолько велики, калорийность надо поднимать.

Так что диета — это не только уменьшение калорийности, но и, в некоторых случаях, увеличение калорийности. Вы должны терять оптимально 1 килограмм в неделю.

В первую неделю-две — это число может быть больше, потому что тело адаптируется к недостатку, и пока идет эта быстрая адаптация, первые недели две могут быть больше: 2-3 килограмма в неделю. Потом процесс стабилизируется, тело привыкает. И вот уже на 2-4 неделе надо стремиться к тому, чтобы уходил строго килограмм. Если будет больше — рискованно, если меньше — значит, переедаете.

И за счет углеводов (жирного ничего нет, основной источник энергии — углеводы) уменьшаете калорийность своей диеты, делаете коррекцию своей отправной точки.

Продукты для диеты

Собственно, очень важный вопрос: какие продукты подойдут для вашей диеты. Очевидно, что не все продукты годятся для этого. А наша задача — избавиться от подкожного жира. В такой ситуации следует избавляться от тех продуктов, которые максимально калорийны.

Жирная пища

А максимально калорийна у нас жирная пища. Ибо в одном грамме жира находится 9 калорий, а в 1 грамме белка или углевода — по 4,5 калорий. Жирные продукты очень вкусны для нас только потому, что они калорийны.

Поэтому все жирное мы убираем однозначно. Соответственно, ничего жаренного. Почему? Потому что жаренное жарится на масле. Соответственно, получаем большую дозу жирных калорий. Вот почему питаться следует либо сырыми продуктами, либо же вареными. Таким образом, мы ограничиваем поступление калорий в организм, и нам проще создать необходимый недостаток для того, чтобы организм начал использовать жировые запасы в качестве источника энергии.

Углеводистая пища

Теперь по поводу углеводов. Как Вы понимаете, основной принцип любого жиросжигания заключаетсяв в том, что мы должны ограничивать поступление энергии извне. Углеводы в этом плане немаловажны: углеводы — один из основных источников быстрой энергии в нашем организме. К примеру, когда Вы занимаетесь в зале, на этот процесс тратится глюкоза. А когда Вы, допустим, занимаетесь кардио в медленном темпе — тратится жир. Но и жир, и углеводы — это источник энергии. Просто углеводы — источник более быстрой энергии.

Какой из этого вывод? Он простой: на диете, помимо жира, количество углеводов тоже уменьшаем. Углевод — основной источник энергии. То есть, все меньше энергии должно поступать в организм. Но все не так уж прямолинейно, как кажется на первый взгляд.

Углеводов у нас есть два вида (основных): быстрые и медленные.

Те углеводы, который быстро усваиваются, это, как правило, все сладкое. В них соответствующий индекс. А те, которые медленно усваиваются, они, соответственно, вызывают более маленький всплеск инсулина (подробнее читайте статью «Инсулиновый индекс»). Соответственно, усваиваются более долго, потому что в них больше клетчатки.

В чем причина? Причина во всплесках инсулина. Инсулин — пищевой гормон, и чем его всплески выше и больше, тем больше единовременно поступает глюкозы в систему. И если её поступает очень много, то выше шнас, что она отложится в жир. А если маленькими порциями в течении длительного времени — шанс отложиться в виде жира — меньше. Именно поэтому на ночь не рекомендуют есть сладкое.

Вывод из этой информации простой: никаких пирожных, никакой кондитерки, никакого сахара... В качестве источника углеводов во время диеты можно и нужно использовать рис и гречку — их проще всего контролировать. Можно кушать овощи и фрукты. С фруктами — аккуратно, фрукты (некоторые из них, особенно виноград и бананы) содержат немалое количество углеводов.

Чем больше клетчатки — тем лучше углевод. Когда человек сидит на очень строгой диете, он может убрать рис и на его место поставить овощи. И будет у него очень хорошее жиросжигание. Но при условии, что не будет терять очень много килограмм в неделю — иначе метаболизм может замедлиться.

По поводу углеводов разобрались: в приоритете — сложные углеводы, сладкое мы не едим. Все это можно сдобрить большим количеством овощей: в них малое количество углеводов, их можно кушать довольно много. Чем больше клетчатки — тем лучше.

Белковая пища

Теперь по поводу белка в нашем рационе на диете.

Так как белок не является основным источником энергии в нашем организме, ему надо дать на диете абсолютный приоритет. В нашей системе белок работает как строительный материал для всех структур в нашем организме. Поэтому белок на диете помогает сразу по нескольким направлениям. С одной стороны, белок не создает излишков энергии в нашем организме, кроме того, белок не создает значительных всплесков инсулина как углеводы, а с другой стороны, во время диеты, когда калорийность ограничена, белок позволяет сохранить мышцы. Так как мы находимся в режиме экономии, наше тело постоянно пытается искать способ, чтобы сжечь мышцы, которые невыгодны — на них тратится много энергии. И не понимает тело, что мышцы очень важны. Телу все равно. И вот белок в такой ситуации позволяет их сохранить.

Вывод прост: в условиях диеты Вы должны получать максимально качественный белок и как можно в больших количествах. Белок, понятное дело, нужно получать из качественных источников — из животных источников. В них наиболее благоприятный аминокислотный фон. Это, прежде всего, яйца, куриная грудка, рыба, говядина, баранина, свинина. Так же сюда можно добавить спортпит: сывороточный протеин, казеин, аминокислоты.

Подытог

Если тезисно, то получается вот что.

Во время диеты до минимума, как можно больше, следует убрать жир из рациона, вместо жиров следует начать использовать качественные белки животного происхождения, такие как яйца, курица, рыба и мясо. Что качается углеводов, то мы уменьшаем их количество и начинаем вместо простых углеводов использовать только сложны: рис и гречка. Так же все это мы сдабриваем большим количеством клетчатки — овощами. Вот такой он, основной принцип подбора необходимых продуктов, с которых будет начинаться диета.

Виды диет

Хорошо, какие виды диет существуют? Их существует огромное количество. Все они так или иначе они пляшут вокруг ограничения калорийности. Этого можно достигать различными способами. Во-первых, можно ограничивать те или иные нутриенты.

Вы можете ограничивать только количество жира в рационе. Это решение не особо верное: если из рациона убрать только жирные продукты, у нас остаются еще углеводы, с помощью которых можно набирать довольно большую калорийность и без жира. Такая диета не приведет к жиросжиганию.

Второй вариант: убираем белок. И называем это диетой. Это тоже глупость, потому что основными источниками энергии в нашем теле являются жиры и углеводы, а мы их не трогаем. Вместо этого убираем белок. И вместо того, чтобы худеть, мы продолжаем набирать, а к тому же еще и мышцы начинают сгорать.

Третий вариант: мы можем убирать углеводы. И, таким образом, мы лишаем наше тело быстрого источника энергии, создаем недостаток, и в результате такого недостатка наше тело начинает этот самый недостаток компенсировать. Конечно, компенсация может происходить за счет жира, который Вы получаете из еды. Но если жира из еды Вы не получаете, соответственно, этот недостаток углеводов тело начинает компенсировать за счет траты собственных энергетических запасов, за счет траты своего подкожного жира.

Безуглеводная диета

Поэтому большинство диет называются безуглеводными. Большинство реально эффективных диет, работающих диет, которые используют профи — это безуглеводные.

Хотя это немного неправда. Безуглеводных диет почти не встречается. это — крайняя степень. На самом деле речь идет о низкоуглеводных диетах. Безуглеводки эффективны, но по продуктам выходит довольно дорогими. Чаще всего немного углеводов в рационе есть.

Это то, о чем речь шла выше: когда жир заменяется высококакечственным белком животного происхождения, а количество углеводов снижается и в качестве источника углеводов начинают использоваться сложные углеводы. Углеводов в рационе остается мало, и тело начинает потихоньку компенсировать этот недостаток за счет собственного жира.

Делается это по такому же принципу: стабилизация рациона, взвешиваетесь, начинаете каждый день есть одно и то же количество продуктов, а через неделю смотрите, насколько изменился вес: если ушел килограмм — значит, все хорошо. Если вес не изменился — углеводы надо уменьшать, диета становится еще менее углеводной. Ну, а если много веса ушло — то количество углеводов надо поднять. Чаще всего приходится снижать количество углеводов. Надо кушать больше клетчатки, контролировать изменения тела, проводить коррекции — и все получится очень хорошо.

Кетодиета

Очень многих волнует вопрос: если полностью убрать углеводы, что из этого выйдет? Ну вот вообще убрать. Что тогда будет происходить? Такие диеты есть, и когда в рационе нет углеводов вообще, такие диеты называются кетодиеты. Их еще называют высокожирными диеты. В чем смысл и суть такой диеты?

Когда полностью уходят углеводы из рациона, организм начинает использовать жир в качестве источника энергии. Этот процесс называется кетоз. Соответственно, такие диеты называются кетодиеты.

Основной плюс такой диеты в том, что Вы можете кушать жирную пищу и соответственно, второй плюс — ваше тело переключается полностью на использование жира в качестве источника энергии. А жир — это то, от чего мы хотим избавиться. Чем проще организм переключается на его использование в качестве источника энергии, тем быстрее пойдет процесс жиросжигания. Все это происходит в условиях отсутствия углеводов — это важнейшее условие.

Но есть нюанс. Дело в том, что некоторые органы нашего организма (мозг, нервная система) не могут использовать жир в качестве источника энергии. То есть, им в качестве энергии нужно использовать либо глюкозу (сахар), либо, скажем так, его альтернативу — кетоны, кетоновые тела, которые в условиях нехватки углеводов являются альтернативой — переносчиком энергии для этих органов.

И когда в систему не попадают углеводы, тело начинает энергию получать из жира. А что делать с нервной системой и мозгом? Им тоже надо питаться. Вот тело и расщепляет жир на жирные кислоты и кетоновые тела, которые и используются для этого.

Процесс этот называется кетоз, и происходит некоторое закисление крови, потому что кетоны — это почти готовый ацетон. Естественно, это для системы не особо комфортное состояние, не слишком приятно для нашего организма: ЖКТ напрягается, вся нагрузка — предельно непривычная. Так что какое-то время система будет привыкать. И, понятное дело, если есть какие-то проблемы с пищеварением, то желательно провериться, потому что это все может принести к плохим последствиям.

Ситуация такая получается, что наше тело вынужденно переключиться на непривычный источник энергии. В зале Вы обычно используете углеводы в качестве быстрого источника энергии, потому что у Вас идет анаэробный гликолиз, а там используется глюкоза. А тут углеводов нет, и телу надо полностью перестраиваться: вместо привычного источника, который с детства был в системе, надо перестроиться на жир и белки. Это очень сложно для организма. Но, в конечном итоге, наше тело уникальный инструмент, и оно перестраивается под такую ситуацию, и начинает в качестве энергии использовать жир и белки.

Соответственно, для того, чтобы держать определенную калорийность, приходится больше кушать жира. Нельзя же есть исключительно один белок. Таким образом, диета состоит на 30-40% и белка остальное — жир: жаренные стейки, жаренные яйца, шашлык... И это вовсе не так легко и так вкусно, как может показаться: все это поглощается без углеводов. Фактически, даже фруктов и овощей нельзя. Можно, к примеру, 20 грамм клетчатки в день. Но что такое 20 грамм? Рот запачкать — и все.

А еще лучше — не делать и этого.

Ротационная (циклическая) диета

Третья диета, достойная внимание — это циклическая диета. Её суть в том, что у Вас меняется количество поступаемых в организм углеводов в течение недели. Первые, например 3-5 ней, Вы сидите на почти полной безуглеводке (минимальное количество углеводов). Соответственно, запускается жиросжигания, обмен веществ еще не успел замедлиться. И пока обмен веществ не замедлился, у Вас идет быстрое жиросжигание. Через 3-5 дней метаболизм начинает замедляться, потому что ограничение калорийности слишком большое. И вот тут Вы начинаете очень много кушать углеводов. Соответственно, получив достаточное количество углеводов, организм снова раскручивает метаболизм. И получаются такие вот качели: 5 дней Вы сидите на низкоуглеводке, а потом два дня у вас обжираловка.

Ротационная диета может быть довольно эффективная. Но такая диета приемлема для профессионала либо такого человека, который несколько раз сидел на низкоуглеводных диетах: такой человек лучше понимает свое тело. Дело в том, что ротационная диета нуждается в индивидуальной подстройке. И очень серьезно нуждается.

Все люди очень разные. У одно человека один обмен веществ, у другого — другой. И тут может быть две очень серьезные ошибки. Во-первых, срок безуглеводки. Один человек может сидеть 2-3 дня, а потом начнет очень жестко замедляться метаболизм, и ему уже в срочном порядке надо принимать углеводы. А другой человек может эти два-три дня сидеть без углеводов, и у него будет быстро гореть жир. И если в таких условиях дать ему загрузку, то жиросжигание прекратиться. То есть, сроки нужно индивидуально подбирать, и конкретно сказать человеку очень сложно. Человеку нужно контролировать этот процесс.

А второй сложный момент заключается в количестве углеводов в загрузочные дни. Это не значит, что можно есть все и безгранично. Количество углеводов надо контролировать. Потому что одному человеку достаточно чуть-чуть, а другому человеку надо очень много углеводов, чтобы разогнать метаболизм. И если первый человек съесть много, то жиросжигание замедлится. И наоборот. Именно поэтому такая диета не подойдет новичкам.

Какие выводы? Они просты: тише едешь — дальше будешь. Именно поэтому лучше придерживаться самых простых и эффективных решений: низкоуглеводные диеты. Именно эти диеты за многие десятки лет на многих тысячах человек показали и доказали свою высокую эффективность, и поэтому для начала стоит выбрать именно такую диету.

Выводы

Самый главный вывод: принцип абсолютно любой диеты, которая существует, прост: каждый день нужно получать калорий меньше, чем тратишь. Этого можно достигнуть двумя путями: любо за счет диеты (уменьшаем количество калорий, которые поступают в организм), либо за счет физической активности увеличиваем траты калорий. Но более рационально и разумно создавать разницу за счет уменьшения поступления калорий — за счет диеты.

Количество трат энергии каждый день складываются из двух основных составляющих: расходный пул и базовый пул. Базовый пул — это базовый метаболизм, то, что Вы тратите в пассивном состоянии. Расходный пул — то, что тратится в активном состоянии, любая физическая или психологическая активность.

Самая лучшая диета — это та диета, в которой используется маленькое количество углеводов, в качестве углеводов используются сложные источники. Так же мы используем минимальное количество жира и большое количество высококачественного белка животного происхождения: курица, яйца, мясо, молоко...

Обязательно во время диеты мы используем педантичный учет поступаемых калорий каждый день (не на глазок, а строго по науке). И раз в неделю мы делаем коррекцию по результатам прошедшей недели: какой вес, как он изменился. и в зависимости о этого изменяем нашу калорийность.

Вот, в общем-то, основные теоретические аспекты для похудения. Всем желающим похудеть мы желаем успехов и настойчивости.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
8
комментариев
Виктор , 37 новичок,
2016-06-07 22:06:49
похудеть
Настя , 19 новичок,
2016-05-05 18:25:05
Ну, например, за неделю ушел килограмм. Этот результат — великолепен, и, скорее всего, сгорел жир, а не уменьшились внутренние органы или не ушла вода. Ушло то, что нужно, не навредив оргранизму. Другая ситуация: вес не поменялся. Значит, поступает много калорий, надо уменьшать калорийность. На следующую неделю уменьшили и смотрите результат. Или, к примеру, вес увеличился. Значит, надо урезать калорийность.
Анна , 22 новичок,
2016-04-02 12:35:35
жир исключать совсем из рациона нельзя, особенно женщинам. Это вредит состоянию волос, кожи и репродуктивной системы.
показать больше коментариев