Загрузка...
Статьи
-
Универсальный домашний комплекс упражнений для мужчин

Универсальный домашний комплекс упражнений для мужчин

Сегодня у нас по плану — программа тренировок для мужчин. Эта программа рассчитана на 4 тренировки в неделю в домашних условиях. Сам по себе комплекс не имеет ярко выраженной направленности — он универсален. То есть, одинаково хорошо подходит для целей похудения, рельефа и даже для набора массы.

Работая по этому плану, можно достичь трех целей:

  • увеличить объем мышечной массы;
  • сжечь подкожный жир;
  • улучшить свою силовую выносливость.

Программа не для слабых духом и телом — сложность очень высокая. Из особенностей комплекса можно отметить:

  • упор тут идет на верхнюю часть тела;
  • упражнения состоят из трисетов на каждую группу мышц;
  • отличный пампинг.

Для этого комплекса упражнений нам понадобится нехитрый инвентарь:

  • гантели (разборные или в наборе — желательно до 20 килограмм каждая);
  • штанга;
  • скамейка с регулируемой спинкой;
  • турник;
  • брусья.

Спина, плечи и пресс получают нагрузку дважды в неделю. Остальные мышечные группы — раз в неделю. Но это не значит, что в нетренировочные дни мышцы будут отдыхать: например, бицепсы работают в день спины, а трицепсы получают свою порцию нагрузки в день спины. Так что в конечном итоге нагрузка на верхнюю часть тела выходит очень объемной.

Тем, кто взял план на вооружение для рельефа или жиросжигания, можно посоветовать добавить в конце каждой тренировки минут 15-20 кардиоупражнений. Но это в том случае, если остались силы. Это необязательно, не надо насиловать себя.

Теперь что касается принципа работы по этой программе. Начинаем, понятное дело, ч первого трисета (это три упражнения в группе). Надо сделать по одному подходу каждого упражнения без отдыха между подходами. То есть, один подход первого упражнения, сразу за ним — один подход второго упражнения, и сразу же один подход третьего.

И только после этого — отдых. Отдыхать следует 3-4 минуты. После этого надо переходить ко второй тройке упражнений. Снова отдых — и третья тройка. И так до тех пор, пока не выполните по одному подходу от каждой тройки упражнений.

После того, как пройден первый круг — начинаем все сначала. По одному подходу от первой тройки упражнений, отдых, по одному подходу от второй — и так до конца.

Таких кругов должно быть три. То есть, каждая тренировка — это три круга, состоящие из трех трисетов.

Теперь что касается направленности. Результат в виде жиросжигание/рельефа или массонабора зависит от того, каков будет рацион питания. А во-вторых, результат зависит от числа повторений упражнений. Напротив каждого упражнения указано количество подходов и количество повторений. Есть два варианта количества повторений. Первый — это для массонабора, второй вариант — для рельефа или жиросжигания.

Каждый суперсет нужно выполнять до отказа. Это условие есть обязательным. Исключение составляют упражнения на пресс. Только в таком случае можно получить максимальный эффект от тренировок. Нюанс: веса отягощений надо подбирать такие, чтобы отказ наступал в рамках заданного количества повторений.

Можно от круга к кругу снижать веса. Самое главное — это укладываться в заданный диапазон повторений. Можно так же менять предложенные упражнения на аналоги. Но помните: от добра добра не ищут: одна мышечная группа — один трисет. Программа тренировки и так сложная.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем спину, плечи и пресс

Первый трисет:

Второй трисет:

  • подъем ног в висе: 1×10-15;
  • скручивания лёжа на полу: 1×15-20;
  • «Планка»: 20-60 секунд.

Третий трисет:

Вторая тренировка: тренируем ноги, ягодицы и грудь

Первый трисет:

Второй трисет:

Третий трисет:

Третья тренировка: тренируем спину, плечи и пресс

Первый трисет:

Второй трисет:

  • скручивания лёжа на полу: 1×15-20;
  • подъем ног лёжа: 1×15-20;
  • «Планка»: 20-60 секунд.

Третий трисет:

Четвертая тренировка: тренируем бицепс, трицепс и предплечья

Первый трисет:

  • подтягивания на турнике обратным хватом: 1×6-12 / max;
  • подъем гантелей на бицепс сидя (хват «Молоток»): 1×10-15 / 15-20;
  • подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье: 1×10-15 / 15-20.

Второй трисет:

  • отжимания на брусьях: 1×6-12 / max;
  • французский жим с гантелью лёжа: 1×10-15 / 15-20;
  • французский жим с гантелью стоя: 1×10-15 / 15-20.

Третий трисет:

  • подъем штанги на бицепс стоя хватом сверху: 1×10-15 / 15-20;
  • разгибания запястий со штангой сидя: 1×10-15 / 15-20;
  • сгибания запястий со штангой сидя: 1×10-15 / 15-20.

Вот такой комплекс упражнений в домашних условиях. Да, тут почти нет упражнений для ног, но этот комплекс направлен на развитие верха.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
17
комментариев
Amir_83 , 33 новичок,
2016-04-07 12:38:20
дома, 4 гантели разборные, штанга, турник, гриф z образный, все помещается и ни кому не мешает, скоро дай Бог появится и скамья для жима и пресса.
Алексей , 25 новичок,
2016-03-29 18:06:57
те, кто занимается дома, имеет в своем распоряжении не только гриф, блины и гантели. А для всех "умников", которым программа "составлена не грамотно". Это - всего лишь шаблон, а не истина в последней инстанции.
Артур , 23 любитель,
2016-03-14 13:03:04
не грамотно составленная программа . А что касается комментариев Ильи , то у меня нет времени ходить в тренажерный зал и я постепенно собрал весь необходимый инвентарь дома . так что в домашних условиях это реально.
показать больше коментариев