Загрузка...
Статьи
-
Как правильно набирать мышечную массу

Как правильно набирать мышечную массу

Итак, Вы пришли к сознательному решению, что надо поднабрать массы. Для решения этой задачи есть три пути решения. Путь первый — это упорные и продуманные тренировки в сочетании со сбалансированным питанием.

Путь второй — те же самые упорные тренировки и полная свобода в питании — что угодно, и когда угодно. И путь третий: бросить все эти занятия в залах, поместить свое тело перед зомбоящиком и стать постоянным клиентом Макдака. Третий путь, конечно же, массы добавит. Но вот нужна ли будет такая масса?

А если без шуток, то какой из первых двух вариантом является верным? Некоторые «я-всё-знаю-сам» -специалисты утверждают, что для прихода массы надо отказаться от аэробики, а помимо этого — еще и изменить свой рацион: есть побольше, увеличив при этом количество жиров в меню.

На самом деле пусть такие диванные эксперты сами и пользуются своими советами. Единственно правильный путь набрать именно мышечную массу, а не жировую — это хардкорный тренинг в сочетании со сбалансированным рационом. И что самое важное — эти два условия должны выполняться одновременно.

Если пренебречь питанием или тренировками, то результата либо не будет вообще, либо он будет прямо противоположным — вместо мышц начнется рост жира.

Теперь более детально рассмотрим эту информацию. Поехали.

Мышечный рост

Понятное дело, что без тренировок накачать мышцы невозможно. Собственно, потому принимаем факт того, что силовые упражнения — фундамент построения мощного тела как аксиому.

Да, стратегий и тактик тренинга существует бесчисленное множество. Но если отбросить всё наносное и оставить суть, то в сухом остатке останется вот что: физические нагрузки должны быть интенсивными и должны быть прогрессирующими. То есть, нагрузка должна постоянно повышаться (принцип перегрузки). Только в этом случае мышцы станут больше и сильнее.

Общие рекомендации касательно тренинга на массонабор: каждое упражнение должно состоять из 5-8 повторений, на каждую часть тела требуется 2-4 упражнения, состоящие из 3-4 подходов. Отдых между подходами довольно короткий: 1-3 минуты (чтобы мышцы не успели полностью восстановиться). Каждая мышечная группа должна получать нагрузку раз в неделю, при этом упор должен идти на базовые упражнения. Тренировки должны чередоваться: одна неделя — «лёгкая», другая — тяжелая.

И помните: время, которое Вы находитесь в зале, должно быть использовано с максимальной пользой. От того, насколько продуктивно Вы его используете, зависит и продуктивность тренировки. А чем она продуктивнее, тем быстрее идет набор массы. Без нагрузок своих мышц никакая диета не сделает Вас большим.

Калорийность рациона

Если очень упростить, то можно сказать, что рост массы напрямую зависит от того количества калорий, который поступили в организм сверх того, что организм затратил. То есть, баланс положительный.

Так что если Вы упорно трудитесь в качалке, а масса не приходит, то, вероятно, у Вас просто нехватка калорий.

Как же определить то число калорий, которое Вам требуется? Есть два варианта. Первый — это воспользоваться огромными таблицами, графиками и прочими бесовскими приспособлениями.

А можно взять просто взять усредненное значение в 2500 калорий. И от этого числа уже плясать. То есть, базовый рацион в 2500 калорий для спортсмена — это состояние плато. Для того, чтобы пошел мышечный рост, надо потреблять калорий больше. Если калорий будет поступать меньше, то начнется потеря массы.

Но что скрывается за размытым «потреблять больше калорий»? Ученые подсчитали, что нормальная прибавка в весе — это килограмм-полтора в месяц (когда растут мышцы, а жировые отложения не увеличиваются).

Для этого к базовой калорийности в 2500 калорий надо прибавить от 200 до 500 калорий. Если после увеличения калорийности Ваш вес стабильно растет на 250-500 грамм в неделю, значит, всё верно, все хорошо. Только надо помнить о том, что с ростом массы надо пересчитывать калорийность своего ежедневного рациона: рано или поздно Вы подойдете к своему генетическому потолку.

А поэтому — регулярно (раз в два-три месяца) проверяйте содержание жира в общей массе тела: так будет проще внести коррективы в свой рацион.

Рациональное питание

Правильно рассчитать и подобрать калорийность своего рациона — это еще не гарантия того, что Ваше питание можно назвать правильным. Очень важно, чтобы ежедневное меню обеспечивало верное соотношение питательных веществ, которые нужны организму.

Питательные вещества делятся на две большие группы: макроэлементы (белки, жиры, углеводы) и остальные элементы (витамины, минералы и воды). И получать их всех надо столько, сколько того требуется — таков закон роста.

Макроэлементы

Белки — о них слышали все. Белок (или, как еще можно часто встретить — протеин) — это основа рациона культуриста. Именно из белков строятся мышцы. Мало того, белок укрепляет иммунную систему и даже улучшает работу отдельных клеток.

Так что общая доля белков в рационе должна составлять не менее трети.

Так, если мы прибавим к базовому рациону в 2,5 тысячи калорий еще триста, то на белки должно приходится 840 калорий (2800*0,3). Можно калории перевести в граммы. Один грамм белка содержит 4 калории. Путем простых математических операций получаем: 840/4=210 грамм. Эти 210 грамм — суточная норма белка.

Углеводы — это главный источник энергии для нашего тела. Так что углей в рационе должно быть 50-55% от общего рациона. Предпочтительнее, конечно же, употреблять сложные углеводы (крупы, макароны, овощи), а вот кондитерку и прочие простые углеводы надо контролировать.

Из того же рациона в 2800 калорий на долю углей должно приходится 1400-1540 калорий. Грамм углеводов содержит тоже 4 калории. Считаем: 350-385 грамм углеводов в сутки требуется спортсмену, чтобы расти.

Жиры. Некоторые бегут от жиров как черт от ладана. Подход имеет зерно истины, но не все так просто. Да, от гамбургеров и жареной картохи прямо со сковородки придется завязать. Но полностью исключать жиры из своего рациона нельзя ни в коем случае!

Жиров в рационе должно быть порядка 20% от общей калорийности. Жиры — это не просто так. Жиры в нашем организме — это закрома нашего организма. Благодаря жирам укрепляются суставы, происходит секреция гормонов (тестостерона, кстати, тоже), да и вообще, жиры принимают участие в жизненно важных процессах в организме.

Возвращаясь к нашему рациону в 2800 калорий: на долю жиров должно приходится 2800*0,2=560 калорий. Зная, что в 1 грамме жира — 9 калорий, получаем 62,2 грамма жира ежедневно.

Вода

Мы уже писали в статье «Почему так важно пить воду» о пользе и необходимости воды. Если очень кратко, то достаточно вспомнить, что все мы, по большому счету, ходячие лужи, на 75% состоящие из воды.

Вода — не только наша основа и основа наших дипломов и отчетов, но она еще и помогает организму усваивать питательные вещества. А для тех, кто принимает креатин или добавки, его содержащие, вода — жизненная необходимость.

Общая и усредненная рекомендация: пить не менее двух литров воды (чистой негазированной воды) в день. За полчаса до тренировки выпить стакан воды, во время тренировки постоянно пить, и после тренировки — по пол-литра воды на каждые потерянные полкило веса.

Витамины и минералы

Витамины, минералы и витаминно-минеральные комплексы нужны для того, чтобы все клетки нашего организма могли нормально функционировать. Если придерживаться правильного исбалансированного рациона, предусматривающего дробное питание, то о дополнительном приеме витаминок — не нужно.

Но качество продуктов питания, которые сегодня мы покупаем, далеко от того, каким оно должно быть. Так что прием правильно подобранных витаминов раз в день не помешает.

Периодизация диеты

Наш организм — практически идеальная машина. И машина эта способна приспосабливаться ко всему. В том числе — к нагрузкам. Так что время от времени надо менять интенсивность своих тренировок. Об этом знают все. А вот о том, что подобная ситуация складывается и с питанием, знают не все.

Так, бегуны-марафонцы, примерно за неделю до начала дистанции снижают потребление углеводов до удельного веса в 20-40% от общей калорийности, при это уровень нагрузок сохраняется прежним. А за пару дней до начала соревнований удельный вес углеводов поднимается до 70-80%. Такой подход (создание дефицита, а затем — углеводная загрузка) позволяет запастись гликогеном в достаточных объемах.

Бодибилдеры, кстати, тоже «циклируют» свои диеты. Трехкратная «Мисс Интернэшнл» Лора Креваль, готовясь к «Олимпии-98», придерживалась такой схемы: соотношение протеина и углеводов — один к двум, жиры — 15-20 процентов. А когда возникла «угроза» лишнего жира, она сократила долю углеводов и повысила долю протеина.

У профессионала ИФББ Джея Катлера другой подход. «Иногда перед соревнованиями я немного увеличиваю количество углеводов за счет сокращения доли протеина, — говорит он. — Но вообще-то, я против крайностей — как в тренинге, так и в питании. Тренироваться надо упорно, но без травм, а диеты составлять жесткие — но без риска для здоровья».

Добавки к питанию

Принимать пищу 5-7 раз в день — это сложно. Особенно если вся еда готовится собственными руками. Так что найти хотя бы одного профессионала, который может обходиться без спортпита (добавки к основному питанию или заменители питания) — не найти. Подробнее о том, что такое спортивное питание и какое лучше выбрать для себя, можно прочесть в статье «Какое спортивное питание выбрать».

Спотпит — это нормально, от него ничего не отвалится. Но в крайности впадать не стоит: это — всего лишь добавка к основному рациону. Основная задача — это есть качественные продукты, которые должны удовлетворять потребности организма.

А того, чего не хватает — добирать из добавок: протеины, гейнеры, креатин. А вот от таких добавок, в составе которых есть кофеин, экстракты эфедры, зеленого чая. То есть, жиросжигатели и некоторые предтрены.

Миф о вредности аэробики

Существует такое мнение, что при массонаборе надо воздерживаться от аэробных упражнений, мол, они пережигают все мышцы. Это ложь. Точнее, это не правда. Не вся правда. Если правильно питаться и правильно применять аэробные упражнения, то все мышцы останутся при Вас, а жир — уйдет. Но для этого достаточным будет 20 минут кардио, а не полутора часов на тренажерах после силовой тренировки.

Наращивая мышцы, не включая в свою программу аэробику, в довесок к мышцам можно получить довольно много жировой ткани. Так что не надо верить тем, кто пропагандирует отказ от кардио. Главное — это во всем знать меру. Всё есть яд, всё есть лекарство.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — благодарность и пару килограмм привеса мышечной массы :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
3
комментариев
Клим , 27 новичок,
2016-03-13 10:55:32
Почему не дописано про предтренировачный с ЕКА!?
Виталий , 52 любитель,
2016-03-11 04:18:49
хорошая программа для учета каллорий:Myfitnesspall
baha , 41 новичок,
2016-02-11 21:17:36
1
показать больше коментариев