Загрузка...
Статьи
-
Как выполнять выпады?

Как выполнять выпады?

Выпады со штангой или, как вариант, выпады с гантелями - это прекрасное упражнение для тех, кто хочет проработать не только квадрицепсы бедра, но и икроножные вместе с ягодицами.

Несомненным преимуществом выпадов является то, что это упражнение пригодится тем, у кого не слишком высокая гибкость в тазобедренном суставе или голеностопе (обычно эти причины делают полноамплитудные приседания со штангой на плечах невозможными). Выполняя выпады, можно прорабатывать каждую ногу отдельно, причем, с более глубокой амплитудой, нежели этого можно достичь при выполнении приседов. Но вместе с тем, что выпады весьма полезны, у них довольно сложная техника. И прежде, чем приступать к выполнению, надо понять, как и что делается.

Выпады на месте или в движении?

Чем же отличаются выпады на месте от выпадов в движении и что из этих разновидностей лучше? Прежде всего, надо отметить одно: оба варианта этого упражнения прорабатывают одни и те же мышечные группы. Но надо отметить и важный нюанс: мышцы нагружаются немного по-разному. Так что для наилучшего эффекта в свою тренировочную программу надо включать оба варианта выпадов.

Как уже отмечалось выше, выпады прорабатывают несколько мышечных групп. Их, по сути, можно объединить в две:

  1. разгибатели бедра, включая ягодицы и подколенные сухожилия;
  2. разгибатели колен (читай - четырехглавая).

Мышцы, которые включаются в работу во время выпадов - это те самые мышцы, которые работают во время приседаний. Но, как уже отмечало выше, с помощью выпадов можно достичь большей амплитуды движения. Очень актуально это для тех, у кого некоторые трудности с гибкостью (сам отношусь к этой категории несчастливчиков).

Как это часто бывает, атлеты порой забывают о том, что небольшие мышечные группы надо тоже тренировать, отдавая предпочтение большим массивам. Так вот, флексоры бедра - как раз тот вариант, о котором забывают. Но не зря же есть поговорка о ценности золотника: мышцы эти, хотя и невелики, они в состоянии добавить солидный вклад в стабильность и общую массу бедер. И выпады - как раз то упражнение, которое может развить их.

Выпады на месте

Фаза упражнения, когда Вы опускаетесь, предполагает сильное эксцентричное напряжения как ягодичных мышу, так и квадрицепсов в то время, как тело опускается вниз (весь вес тела переносится на ту ногу, которая остается выпрямленной). А задняя нога при этом не принимает особого участия. Её роль, по сути, сводится к тому, чтобы оказывать поддержку и создавать равновесие.

Выпады в движении

Выпады в движении - это несколько более сложная вариация выпадов на месте. В этом случае ноги получают больше нагрузки. Помните, что не надо переходить к выполнению выпадов в движении, если Вы до конца не освоили еще технику выполнения выпадов на месте.

Важным моментом во время выполнения выпадов в движении является удержание корпуса в вертикальном положении с одновременным сохранением перпендикулярного положения голени полу.

Вот, собственно говоря, и все кардинальные различия в выполнении выпадов. Ну, разве что стоит добавить то, что выпады - это базовое упражнение, но вот вес в этом упражнении намного меньше, чем в приседах. Так что увеличивать веса в этом упражнении надо медленно и осторожно - в этом упражнении надо сохранять баланс тела и координировать движения. А вот с большими весами это крайне сложно.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас - благодарность и плюс в карму :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
0
комментариев
показать больше коментариев