Загрузка...
Статьи
-
7 ошибок в жиме лёжа

7 ошибок в жиме лёжа

Изволила моя светлость давеча зал посетить после праздников, дабы снова в тренировочный план войти. Ибо негоже яствами заморскими объедаться без меры. Но не о том сказ пойдет, как тяжко после перерыва вставать в строй. А том речь будет, как некоторые баре жим лёжа искажают.

Я уже упоминал как-то о том, что есть в зале у меня кадр, которому явно экзорциста нужно. Но вот на прошлой тренировке просто повальный день грудных был у всех: из десяти человек, которые тренировались со мной, пятеро тренили грудные. Точнее, делали вид, что тренят. Потому что назвать тренировкой то, что они делали — уж простите, язык не поворачивается. Только у одного парня была правильная техника выполнения. Остальные — мимо кассы.

Собственно, именно это и подтолкнуло выложить сегодняшнюю статью. В ней мы рассмотрим 7 основных ошибок, которые возникают во время жима лёжа. Поехали.

Ошибка первая: ноги живут отдельной жизнью

Если Вы планируете поработать с большим весом, то первое, что надо сделать — это создать себе надёжную опору, используя всё свое тело. Уж больно часто встречаются такие кадры, которые, пытаясь выжать штангу еще пару раз, колотят ногами так, словно у них приступ пляски святого Витта. Еще хуже — это когда такой «спортсмен» ставит обе ноги на скамью. Такая позиция не дает совершенно никаких преимуществ.

Правильно же делать так: занимаем исходное положение на скамье, после чего подтягиваем свои нижние конечности по направлению к голове до тех пор, пока еще чуть-чуть — и пятки оторвутся от пола. Именно в этой точке фиксируем стопы. И внимательно следим за тем, чтобы пятки стояли на полу на протяжении всего подхода.

Если у Вас длинные ноги — это создает дополнительные предпосылки для отрыва таза от скамьи. Для того, чтобы избежать этого, надо просто-напросто расставить ноги пошире. И перед началом упражнения вдавить пятки в пол, оставляя их в таком положении всё время выполнения упражнения.

Ошибка вторая: гуляющие предплечья

Не вызывает сомнений то, что хват с обеих сторон должен быть равномерным. В качестве ориентира для хвата можно использовать насечки на грифе. Именно то, какой будет ширина хвата, определяет вовлеченные в работу мышцы. Берясь за гриф шире и уже, мы переносим нагрузку или на грудные или на трицепсы. Но первоначально следует найти свою базовую ширину хвата, при которой нагрузка будет равномерно распределяться между грудными и трицепсами.

Для того, чтобы найти эту ширину, нужен будет помощник. Его работа будет заключаться в следующем.

Помощник должен стать четко за Вашей головой или прямо перед Вами. Вы занимаете исходное положение, беретесь за гриф (можно за пустой) и начинаете опускать его на грудь.

Именно в этот момент помощник должен Вам сказать, в каком положении находятся предплечья: идеальное положение для предплечий — это быть строго перпендикулярными полу, а кисти в этот момент должны находится строго над локтевыми суставами. Если руки расходятся в стороны — достаточно просто взяться уже за гриф.

Идеальный баланс найден? Самое время переходить к вариациям хвата. Но уходить в стороны больше, чем на три-пять сантиметров не рекомендуется. И никогда не применяйте односторонний (открытый) хват. Это, во-первых, довольно опасно. Во-вторых, использование такого хвата вынуждает Вас прижимать локти к корпусу, а это приводит к тому, что довольно большая часть нагрузки переходит с грудных на дельты и трицепсы.

Ошибка третья: пожимание плечами

Когда Вы лежите под грифом на скамье, плечи не должны располагаться выше ушей. Если же плечи ушли вверх, то в этом зажатом положении Вы не сможете использовать всю мощь своих грудных по полной программе. К тому же, из работы выключаются широчайшие (да, они тоже работают в жиме лёжа).

Вместо того, чтобы пытаться делать одновременно жим и шраги, подключайте широчайшие: потяните плечи вниз, одновременно сводя лопатки вместе. Это движение, во-первых, позволит сохранить естественный прогиб спины в поясничном отделе, а во-вторых, ягодицы будут надежно зафиксированы, так что верхняя часть корпуса будет образовывать легкий (внимание: ЛЕГКИЙ!) мост. И да, всегда смотрите прямо перед собой. Не надо прижимать голову к скамье — это может привести к травме шейного отдела позвоночника.

Ошибка четвертая: заваленные запястья

Когда Вы жмете лёжа, не допускайте того, чтобы запястья заваливались назад: гриф должен быть в той же плоскости, что и предплечья. Если же запястья заваливаются назад, то создаются условия для возникновения различных проблем медицинского характера. Мало того, в этом положении рабочий вес располагается не на одной линии с точками максимального приложения силы.

Если не получается держать запястья ровными, то используйте кистевые ремни. По своему опыту знаю: они действительно работают. И вес, который, казалось бы, невозможно поднять, идет довольно легко. Не гнушайтесь — попробуйте. Чем черт не шутит? Может, и Вам покорится строптивый вес.

Ошибка пятая: выполнение частичным повторений

Ну кто сказал, что нижней точкой траектории движения штанги можно считать высоту в 10 сантиметров от грудной клетки? Наверняка, те же умники, кто паркуется как очень нехороший человек, занимая две полосы.

Нижняя фаза жима — это фаза максимальной нагрузки на грудные, и если гриф не касается грудной клетки, мышцы просто недополучают нагрузку. Понятное дело, что эта фаза и самая трудная. Но в этом-то и вся соль!

Думаете, использование такого «хитрого» приема позволит резко поднять количество повторений? Дудки: любое повторение, которое начинается не с касания грифом груди, и которое кончается не полным выпрямлением рук без посторонней помощи, не считается. То есть, от груди Вы не жмете.

Никто не отметает пользы частичных повторений в рамках отдельных специальных программ тренировок. Но сегодня речь не об этом. Сегодня — речь о правильной технике выполнения жима штанги лёжа.

Ошибка шестая: грудь как батут

Сегодня это встречается гораздо реже, нежели раньше. Но встречается. Некоторые... назовем их, скажем, посетители зала, подбрасывают штангу грудью так, словно это — мячик. Мало того, что это — форма мошенничества, так она еще и очень опасна. Есть одна разновидность такого батута: эти кузнечики роняют штангу, а в паре сантиметров от груди судорожно ловят гриф.

Интересно, а они задавались вопросом о том, что же им это дает? Вряд ли. Потому что ничего это им не даёт хорошего. Такое сокращение негативной фазы движения нивелирует всю пользу упражнения. Вот и всё.

Нисходящая фаза движения должна быть плавной и подконтрольной — словно Вы стараетесь сжать довольно жесткую рессору. Когда штанга касается грудной клетки, эта рессора начинает распрямляться, что помогает Вам пройти мёртвую точку траектории.

Ошибка седьмая: слишком большой вес

О, этот жуткий вирус поразил все спорзалы планеты. Порой хочется дождаться финала этого действа (именно действо, это не жим лёжа), подойти и спросить: «Эй, мужик, ты жал от груди или помогал выполнять своему напарнику вертикальную тягу?»

Попытки закончить подход из восьми повторений с весом, который самостоятельно выходит пожать не больше двух раз, ни к чему хорошему не приведет. Нужно помнить про золотой диапазон повторений. И помнить еще о том, что с помощью напарника можно выполнить одно, ну два последних повторения. А так — всё своими силами. Более подробно о помощи на последних подходах можно почитать в статье «Форсированные повторения».

Так что помните: сомбреро должно быть по Хуану. В смысле — по Сеньке шапка. И да будет Вам счастье.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — благодарность и плюс в карму :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
6
комментариев
timur , 30 любитель, online
2016-01-29 23:36:13
спасибо всем попробую
Gleb , 27 новичок,
2016-01-27 08:24:38
еще угол локтей важен, что бы Трицепс в работу максимально включить, мощный вдох при опускании и выдох при подъме на грудь и класть гриф ниже сосков)))
Дмитрий , 27 любитель,
2016-01-13 22:19:04
10*10 это тема.
показать больше коментариев