Загрузка...
Статьи
-
Как быстро набрать массу: 7 рабочих советов

Как быстро набрать массу: 7 рабочих советов

Если масса не прет, то очень велика вероятность того, что все дело в Вашем неправильном питании. Для того, чтобы набрать правильную массу, надо знать некоторые нюансы. В сегодняшней статье мы собрали 8 реально работающих советов о том, как быстро набрать.

Если у кого-то нет времени читать много букв, то очень кратко:

  • запихивать в себя всё подряд — далеко не лучшая стратегия по набору массы;
  • не всё полезно, что в рот полезно (или просто следите за тем, что попадает к Вам в тарелку);
  • для набора массы надо удваивать свою порцию.

А теперь подробно. Поехали.

Как набрать массу и не растолстеть

Не подлежит сомнению, что для того, чтобы набрать мышечную массу, мы должны есть. Это понятно и на уровне здравого смысла. Если Вы работает в натурашку, не пользуясь достижениями современной спортивной фармакологии, то существенно прибавить в объемах без правильного питания Вам не удастся. Увы. Только избыток калорий, поступающих в организм, дает возможность происходить анаболическим процессам. По-простому: надо хорошенько кушать, чтобы расти.

А если довольствоваться перекусами из разряда «Что приползло — то и ем», то ни о каком мышечном росте речи и быть не может. И совершенно всё равно, как часто Вы тренируетесь и насколько усердно пашете в зале

Теперь складываем два и два — получаем четыре. В смысле, что чем больше мы едим, тем больше и быстрее мы растем. Ну, правда, не совсем это так, есть весьма интересные детали и щекотливые моменты.

Если неправильно питаться, то набрать не получится. Не получится набрать мышечной массы. А когда мы говорим, что хотим набрать массы, то имеем ввиду набор мышечной, а не общей массы тела... Вот и наступили мы на любимый мозоль многих товарищей.

Знаю таких кадров, которые своим желанием набрать вес оправдывают поглощение всего пищевого мусора, который попадает им на глаза. Собственно, они уже смирились со спасательным кругом жирочка на животе. Мол, на массе они, а к весне подсушаться. Ага. А после института можно сразу пойти работать по специальности на зарплату в сто тыщ миллионов.

Когда речь идет о том, чтобы набрать мышечную массу, то потенциал нашего тельца весьма и весьма ограничен, как тут ни крути. А вот о способности организма накапливать жир в неограниченных количествах рассказывать никому не надо.

Способность нашего тела наращивать мышцы — весьма индивидуальна. И зависит эта способность от того, сколько белка может производить наш организм. А на это уже влияет уровень тестостерона и степень его увеличения на фоне стресса. Кроме того, важными факторами являются чувствительность организма к инсулину и генетическая предрасположенность мышечных волокон к росту. Конечно, это не исчерпывающий список всех факторов — их бесконечное множество. Но их можно считать основными.

А теперь — рассмотрим под микроскопом восемь чудесных советов, которые помогут набрать сухую мышечную массу, не заплывая при этом жиром и не превращаясь в тучного и шибко заметного человека.

Поехали.

Совет первый: удваивайте количество

Если по каким-то причинам Вы не можете набрать вес, то самое первое, что приходит в голову — это то, что организм недополучает калорий, их нужно больше. А как можно проще всего увеличить калорийность своего рациона? Правильно, удвоить размер своих порций! Это же элементарно, Ватсон. То есть, если за обедом Вы съедали одну грудку, то теперь в себя придется загружать по две. На завтрак съедали один тост? Теперь придется два.

В общем, при каждом удобном (и не очень) случае Вам придется есть в два раза больше, чем до этого. Это — самый простой шаг, чтобы увеличить энергетическую ценность своего рациона. В плане готовки же такое увеличение не особо скажется на трудозатратах: готовить-то всё равно приходится.

Совет второй: особое внимание времени приёма пищи

Очень важный момент: не отвлекайтесь в течение дня. Если Вы хотите набрать массу, то есть надо часто. Оптимально — это пять-шесть раз, идеально — каждые два-три часа.

Забываете вовремя устроить себе второй обед или полдник? Ставьте таймер на телефоне — уж этот гаджет точно не забудет. Кстати, забывать позавтракать — совершенно не вариант. Завтракать, кстати, надо даже если Вы худете. А что уж говорить о таком важном деле, как массонабор. После пробуждения в себя надо загрузить правильной еды — организм всю ночь голодал, а теперь пришло утро — и хватит это терпеть! Не позволяйте организму использовать собственные ткани в качестве источника топлива.

Совет третий: нужны большие тарелки

Те, кто хоть раз пытался сбросить вес, знает одну уловку: для того, чтобы снизить аппетит, надо брать маленькие тарелки. Так вот, с массонабором все наоборот: надо брать большие тарелки!

Мозг не особо концентрируется на размере тарелки, а вот на том, наполнена ли тарелка до краев или нет — это уже важный момент. Так что после того, как Вам удалось раздобыть большие тарелки, внимательно следите за тем, что она наполнена до краёв.

Совет четвертый: отдавайте предпочтение правильным высококалорийным продуктам

Тем ребятам, которые изо всех сил стараются набрать, но безрезультатно, нужно уделять внимание и тянуть свои пока что не слишком мускулистые руки к самым калорийным продуктам. Забудьте о «пустой» пище, иначе не видать массы как ушей своих без зеркала.

К таким высококалорийным продуктам относятся нежирное красное мясо, куриная грудка, яйца, арахисовое масло... Чем больше таких продуктов будет в рационе, тем скорее результаты набора массы будут видны.

А вот таких продуктов как низкокалорийные супы, цельные овощи с большим содержанием клетчатки и иже с ними — старайтесь избегать. Они слишком быстро вызывают чувство насыщения, не привнося с собой в организм нужного количества калорий.

Совет пятый: фиксируем всё!

Теперь, когда процесс массонабора пошел и полетел на всех парах, и калорий в организм поступает в достаточном количестве, придется записывать это самое количество калорий. Не хочется же, чтобы вместо набора мышечной массы начался процесс банального ожирения. Так что оптимальная превентивная мера — это тщательный мониторинг и фиксация энергетической ценности своего суточного рациона.

Если не следить за количеством калорий, то превысить лимит очень просто. После его превышения начнется набор жира. Если эта неприятность всё же случилась с Вами, то надо просто снизить калорийность своего рациона на 10%.

Если не вести учет калорийности своего рациона, то узнать, на сколько калорий снижать энергетическую ценность своего рациона во избежание дальнейшего ожирения, у Вас не выйдет. В таких случаях обычно принимается стратегически неверное решение сократить рацион «на глазок». Так делать нельзя — это очень серьезная ошибка, и она приводит к замедлению набора мышечной массы.

Так что для того, чтобы не ходить по лезвию ножа: шаг влево-шаг вправо — расстрел, следует вести учет калориям. Проще же ведь точно знать, чем гадать.

Совет шестой: кардионагрузки

Кардионагрузки — весьма животрепещущий вопрос. Много парней, сидящих на массе, совершают один и тот же промах: они свято уверены, что ежедневные кардионагрузки спасут их от заплывания жирком. Но вот о том, что чрезмерное кардио препятствует росту мышечной ткани, эти спортсмены как-то забывают.

Что действительно могут кардионагрузки — так это усилить аппетит, повысить эффективность восстановительных процессов и даже немного разогнать метаболизм (всё это при условии степени интенсивности — ниже средней).

Если рацион правильно выстроен и сбалансирован, то вполне хватит и десяти минут на беговой дорожке в качестве разминки, а в качестве финального аккорда — 20 минут провести в кардиозоне, чтобы выжать из себя последние капли гликогена. Вполне достаточным будет выставить скорость в 6 километров в час при угле наклона от 8 до 12 градусов — и второй подбородок не появится, и препятствий к набору мышечной массы не будет. А вот более интенсивные нагрузки потребуют отдачи слишком большого количества калорий.

Совет седьмой: не занимайтесь на пустой желудок

Признайтесь, бывало же такое, что едва проснувшись, забрасывали в себя порцию коктейля или, что еще хуже, чашку кофе, Вы отправлялись на тренировку? По идее, здравый смысл должен беречь от такого. Но как показывает практика, здравый смысл бывает редким гостем.

Конечно, утро для многих — единственный отрезок времени, который можно посвятить тренировке. Но нельзя тренироваться на голодный желудок. Поесть надо обязательно. Конечно, не перед самым входом в зал (подробнее о том, каков должен быть рацион — в статье «Питание для набора мышечной массы и силы»).

Если в дальнюю дорогу Вы не отправляетесь с полупустым баком, то почему на тренировку можно приходить с пустым желудком? Грешно, товарищи, грешно.

Вместо выводов

«Я на массе» — это не оправдание для обрастания жиром и поедания всего, что только на глаза попалось. Мы предложили 7 советов, как правильно набирать массу. Можете осваивать по одному совету каждую неделю. И наблюдать, как идет процесс массонабора.

Может быть и так, что Вы — всего лишь в паре шагов от того, чтобы показать всем и каждому идеальное тело, достойное кисти Леонардо и зубила Микеланджело. В таком случае использовать все семь советов нет нужды. И наоборот, если массонабор замедлился или превратился в набор жира, следует расставить акценты важности предложенных советов.

Вот и всё, мальчики и девочки. На этой положительной ноте мы заканчиваем свою статью. Понравился материал — ставь лайк и рассказывай о нем на своей странице в соцсетях. От нас — благодарность, плюс в карму и пару килограмм привеса :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
5
комментариев
Артем , 38 новичок,
2016-03-26 10:30:06
1
stas , 32 новичок,
2016-02-05 23:26:53
перешёл на 8 розовое питание, будет цель будете есть столько сколько нужно,а сейчас у вас отговорки, вперёд .
Игорь , 27 новичок,
2016-02-04 10:47:23
Ребят помогите новичку разобраться с протеином) Взял себе 80% протеин,вес 77 кг.Какими порциями принимать? сколько нужно белка в сутки?
показать больше коментариев