Загрузка...
Статьи
-
Тренировка ног: 9 рабочих советов

Тренировка ног: 9 рабочих советов

Тренинг

2046

Хотите большие и мощные ноги на зависть всем? Тогда сегодняшняя статья — именно для Вас! Используйте приведенные советы в дни ног — результат не заставит себя долго ждать.

Самый же главный совет, который можно дать касательно тренировки ног — это не пропускать дни тренировки ног!

Увы, не ко всем сразу приходит понимание, что кубики пресса, развитые грудные и здоровенные банки смотрятся довольно смешно на ножках-спичечках. Но даже если Вы уже на той стадии, когда тренинг ног не вызывает сомнений, всё равно есть (или может возникнуть) немалое количество вопросов, связанных с тренировкой нижней части тела.

Потому мы решили собрать 9 советов, которые реально работают. Кому-то они, как обычно, покажутся просто здравым смыслом, а кто-то откроет для себя Америку. Как бы там ни было — материал заслуживает внимания. Так что освобождаем ближайшие пять-десять минут, и приступаем к чтению. Поехали.

Совет первый: тренировка ног априори не может быть лёгкой

Многие спорстмены знают: тренировка ног — самая тяжелая тренировка за неделю (кстати, разумным будет тренить ноги в пятницу). Почему самая тяжелая? А потому, что веса-то внушительные, да и нагрузки довольно объемные. Собственно, такие, которые требуются для проработки больших мышечных групп. Особо ярые и фанатичные поклонники хардкорного силового тренинга не по наслышке знакомы с молитвами белому фарфоровому трону после ударной трени ног.

А с другой стороны, среднестатистические посетители спортзалов смотрят на тренировку ног примерно так же, как и на тренировку рук — то есть, поверхностно. К тому же, ноги — не руки, их не видно под штанами (разве шорты надеть — тогда покрасоваться можно). Так что пропустить пару тренировок ног для них — обыденность.

По словам Майка Хильдебранда, директора по фитнесу в клубе «Аксиома» (штат Айдахо), дни, когда намечена тренировка ног, кардинально отличаются от тренировок других частей тела.

По его словам, в дни тренировки ног надо подготавливать себя как физически, так и психологически. Чтобы тренировка ног принесла результаты, к ней надо подойти как к серьезной битве. Чтобы были результаты — надо выйти далеко за границы своей зоны комфорта. Иначе прогресса не будет.

Тренировать ноги можно так же, как и остальные части тела — это не запрещено. Но ногам можно дать действительно адскую нагрузку. Если Вы спокойно выходите из зала — значит, тренировки ног можно считать, что не было. Конечно, выползать из зала на четырех конечностях нет нужды. Но подъем по лестнице после дня ног должен стать испытанием!

В общем, самая изнуряющая, тяжелая и массонаборная тренировка недели требует от Вас полной боевой готовности, как физической, так и психологической. Это означает, что перед днем тренировки ног надо хорошенько так отдохнуть, хорошо поесть и, если Вы употребляете спортпит, то заправиться предтреном — он даст сил сделать последний рывок и если что — то и сил на то, чтобы добраться домой. К тому же надо мысленно себя настраивать на то, что последующая тренировка будет на порядок лучше предыдущей. И не надо лелеять надежды на то, что в конце тренировки будут силы на тренинг еще какой-то мышечной группы.

Совет второй: жим ногами — это не замена приседаниям

На каждого отдельно взятого любителя тренить ноги и приседать, найдется с полтора десятка тех, кто ненавидит приседания всеми фибрами своей души. Знаю это, ибо сам чураюсь приседов. А успокаиваю себя тем, что жим ногами, вероятно, так же хорош, как и приседания. В конце-то концов, в обоих упражнениях принимают одни и те же мышечные группы!

Увы и ах, только из-за того, что сгибаются колени и тазобедренные суставы, жим ногами не становится полноценной альтернативой приседу животворящему. Хильдебранд говорит по этому поводу, что приседания, без сомнения, дают куда больший эффект, нежели жим ногами. Во время приседаний в работу включаются не только целевые мышцы, но и требуется участие всей кинетической цепи в полной координации с мышцами. Это делает присед лучшим вариантом с точки зрения как функциональности, так и массонабора с развитием силовых.

Приседания с соответствующими объемами и интенсивностью нагрузок прекрасным образом оптимизируют естественную выработку анаболических гормонов в нашем организме. После того, как спортсмен выполнит многосуставное упражнение, в его крови отмечается более высокий уровень тестостерона и гормона роста по сравнению с тем уровнем, который есть в крови после выполнения упражнений на мышечную массу меньшего объема. Есть даже прямая связь между количеством синтезируемого тестостерона и количеством мышечной массы, которая принимала участие в выполнении упражнения.

Да, в неравной борьбе между приседаниями со свободными весами и приседаниями в тренажере с явным отрывом победили приседания со свободными весами. Но если Вы думаете, что можно ограничиться исключительно классическим приседом (с «высокой» штангой или, как их еще называют, приседания билдеров) — то нет. Фронтальные приседания (это, если кто не знает, когда штанга на груди, а не на плечах) чудесным образом смещают акцент нагрузки с ягодичных на квадрицепсы за счет того, что центр тяжести переносится вперед.

Если же рассматривать приседания лифтеров (приседания с «низкой» штангой), то в этом случае штанга опускается несколько ниже: уже до трапеции, а не до уровня задних дельт. Такое расположение штанги вынудит Вас наклониться вперед, что переносит центр тяжести немного вперед. Так что сразу появляется возможность брать веса побольше только за счет включения в работу ягодичных и мышц задней поверхности бедра с одновременным уменьшением активации нижних отделов кварицепсов.

Есть и иные, не столь популярные, но, тем не менее, рабочие виды приседаний: приседания сумо, приседания с гирями и гоблет-приседания. Честно говоря, я уже и не помню, когда видел их в спортзалах. Либо приседания в Смите, либо жим ногами. Печаль.

Совет третий: не подкладывайте под пятки блины во время приседаний

Порой в зале можно увидеть ребят, которые подкладывают под пятки блины или какую-то дощечку. Не думали, почему так? Приподнятые пятки переносят центр тяжести немного вперед. Из этого следует, что колени в большей степени уходят вперед во время перехода в нижнюю позицию. А это уже приводит к тому, что идет смещение акцента упражнения на нижнюю часть квадрицепсов.

Если бы на этом история о блинах под пятками заканчивалась, было бы не так страшно. Но увы и ах. Вместе со всем вышеописанным происходит и увеличение нагрузки на хрящи и связки наших многострадальных коленных суставов.

Если Ваши колени полностью здоровы — это не беда, по крайней мере — пока что. Но почти абсолютно все лифтеры, имеющие за плечами опыт, страдают от болей в коленях. Так что знать о безопасных вариантах приседания — отличная тактика, чтобы предотвратить неприятности.

Брук Эриксон, профессиональная фитнес-модель, говорит о том, что во время приседаний, даже с правильной техникой, нагрузка на колени и так очень высока. А от того, что под пятки подкладывается подставка, вред может быть куда больше пользы. Долговечность суставов зависит от биомеханики. И неважно, насколько сейчас здоровы Ваши суставы.

Однозначно, лучшим способом оценить, насколько безопасна Ваша техника для коленных суставов — это поставить стопы на пол или на платформу тренажера, и во время нисходящей фазы проверить: а не выходят ли колени за воображаемую плоскость, проходящую через пальцы ног. Если Вы выполняете гакк-приседания, то эта воображаемая плоскость будет проходить под небольшим углом.

Если колени все же выходят за эту воображаемую плоскость, то это означает одно: Вы подвергаете свои колени весьма нежелательной нагрузке. Что делать? Переставьте ноги. Вероятнее всего, их надо просто поднять выше на платформе или отставить дальше во время выполнения других упражнений: зашагиваний на платформу или выпадов — для того, чтобы не пересекать воображаемую плоскость. То есть, просто придется делать более широкий шаг во время выпадов.

Совет четвертый: изменяйте положение стоп для того, чтобы менять акцент упражнения

Многие из нас, увы, обходят стороной и обделяют своим вниманием положение стоп во время выполнения упражнений для ног. Обычно мы ставим свои стопы где-то на ширине бёдер и разворачиваем носки наружу. От такого фундамента можно отталкиваться безбоязненно.

Но большинство упражнений для ног, особенно те, которые можно выполнять на тренажерах, дают куда больший диапазон положений ног: широкая постановка, узкая, высокая, низкая, точно по центру... Имеет ли значение постановка ног? Конечно, да!

Расположив стопы на платформе чересчур низко, есть риск столкнуться с тем, что колени будут выступать за воображаемую плоскость пальцев ног. При такой постановке возрастает нагрузка на мышцы, расположенные вокруг коленного сустава, а на ягодичные мышцы нагрузка уменьшается. В итоге — больше прорабатываются квадрицепсы, в то время как ягодичные меньше включены в работу.

Аналогично этому, при высокой постановке ног, Вы повышаете степень сгибания и разгибания ног в тазобедренном суставе при одновременном уменьшении амплитуды движений в коленных суставах. Исходя из этого, делаем вывод: при такой постановке ног ягодичные и верхние отделы задней поверхности бедра получают хорошую нагрузку. Но учитывайте, что смещение акцента — это, во-первых, смещение только акцента, во-вторых, это очень относительно: нельзя изолировать какую-то одну-единственную мышцу.

А вот движения с широкой постановкой ног сильнее всего нагружают внутреннюю поверхность бедра, в то время как узкая постановка ног обеспечит качественную проработку наружной поверхности бедра. Учитывайте полученную информацию при работе на тренажерах.

Совет пятый: глубина приседа значение имеет

Каждый из нас видел (а порой и сам выступал в роли) парня, который накидает на штангу чуть ли не половину всех блинов, которые есть в зале, а вот приседает с такой штангой буквально на пару сантиметров. Вероятно, сам факт и осознание того, что он не ломается пополам, тешит самолюбие этого спортсмена. Но вот мышечным волокнам на это как-то глубоко фиолетово.

Эти повторения, называемые частичными, не вовлекают в работу все мышечные волокна квадрицепсов, а уж за ягодичные я молчу. Мышца не прорабатывается полностью, когда Вы выполняете половину или четверть повторения.

А вот глубокий присед нагружает ягодичные и мышцы задней поверхности бедра по полной программе. Так что приседать надо глубоко. Минимальная рекомендованная глубина приседа — это до точки, когда бёдра образуют параллель с полом, а колени согнуты под углом в 90 градусов.

По словам Хильдебранда, глубина приседания имеет критически важное значение для развития ягодичных мышц и мышц ног. И есть только один способ выполнять это упражнение: опускаться вниз полностью. Частичные приседы — частичные результата. Так что если хотите идеально тело — каждый сантиметр имеет большое значение.

Ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра усиленно контролируют степень снижение. Но по-настоящему продуктивную работу они выполняют только в нижней точке амплитуды движения. Неглубокие приседания нагружают, в первую очередь, квадрицепсы. И то, не все, а только лишь некую часть, которая зависит от глубины приседа.

И это правило можно применять не только к приседаниям, но и к любым иным многосуставным упражнениям, где есть сгибание коленей. Начинать, понятное дело, надо с небольших весов и выполнять упражнения в полной амплитуде движения — это нужно для полноценного развития мышц ног.

Совет шестой: включайте в программу специальные упражнения для задней поверхности бедра

Некоторые посетители спортзала укрепились в мнении, что приседания и других упражнений, в которых есть разгибание ног, вполне достаточно для того, чтобы задняя поверхность бедра тоже получала свою нагрузку и развивалась. А между тем, результаты практических исследований показывают, что задняя поверхность, хоть и принимает участие в разгибании, нагрузка на неё весьма и весьма ограничена.

Как говорит Эриксон, в программе обязательно должны присутствовать специальные упражнения на рост и массонабор мышц задней поверхности бедра. Эти дополнительные упражнения хороши не только с эстетической точки зрения, но и для того, чтобы развивать скоростные и силовые показатели, а так же для профилактики травматизма коленных суставов, мышц бедра и поясничного отдела спины.

Многие из нас не по наслышке знакомы с группой упражнений со сгибаниями ног, которые направлены на развитие именно мышц задней поверхности бедра. Выполнять такие упражнения можно и стоя, и сидя, и лёжа, и одновременно двумя ногами, и поочередно... Все они прекрасно подходят для развития мышц задней поверхности бедра.

Эриксон уверена: травмы задней поверхности бедра несут в себе мало приятного. В случае, когда мышечная группа относительно слаба и отстает в развитии по сравнению с квадрицепсами, то очень велика вероятность столкнуться с травмой крестообразной связки или обычным мышечным растяжением.

Так что для того, чтобы укрепить силу и здоровье своих коленных суставов, квадрицепсы, которые являются мышцами-антагонистами сгибателей относительно коленного сустава, должны быть развиты в пропорции 3:2 (такая пропорция обуславливается тем, что они сильнее и чаще используются в повседневной жизни).

Выяснить, соответствует ли действительность теории, можно измерив свои силовые показатели. Если Вы можете выполнить 10 повторений с 70 килограммами в разгибаниях ног (односуставное упражнение для квадрицепсов), то Вы должны выполнять те же 10 повторений, но уже с 45 килограммами в жиме лёжа.

Если Вы не можете согнуть ноги 10 раз с этим весом, это означает, что колени очень уязвимы перед травмой. Но зато теперь Вы знаете об этом и можете предпринять соответствующие меры и уделить внимание своему слабому звену.

Для женщин соотношение силовых показателей квадрицепсов и мышц задней поверхности — меньше, и это норма. Но эта норма приводит к тому, что женщины еще больше подвергаются риску растянуть мышцы или получить травму крестообразной связки.

Мышцы задней поверхности бедра работают во время приседаний следующим образом: когда начинается нисходящая фаза движения (когда бёдра опускаются в самую нижнюю точку траектории), мышечные волокна квадрицепса растягиваются, а мышечные волокна задней поверхности бедра — напротив, сокращаются. И чем глубже будет присед, тем больше мышечных волокон задней поверхности бедра включится в работу.

Если же рассматривать работу на тренажерах, то в гакк-машине, в тренажера для приседаний и для жима ногами есть возможность поставить стопы довольно высоко. Такой шаг снижает активность и вовлеченность квадрицепса в работу, при этом повышается нагрузка на ягодичные и на сгибатели. Тем не менее, добавлять специальные упражнения для задней поверхности бедра просто необходимо.

Совет седьмой: движения в тазобедренном суставе тоже важны

Сгибания ног знакомы всем. Все их объединяет то, что при выполнении этих упражнений происходит сгибание ног в коленном суставе.

Но мышцы задней поверхности бедра можно прорабатывать не только сгибаниями в коленном, но и в тазобедренном суставе. Очень неплохой вариант — это включить румынскую становую тягу в свою программу тренировок. Внимание тут акцентируется не только на верхних отделах задней поверхности бедра, но и так же на ягодичных мышцах. Так что напрягайте ягодичные как можно сильнее в положении стоя.

Правильная техника выполнения румынской становой тяги не так уж и проста, как кажется на первый взгляд. Спину, как обычно, надо держать ровной или с небольшим прогибом. Колени остаются согнутыми под очень маленьким углом. Гриф штанги должен быть как можно ближе к ногам. И не надо пытаться класть её на пол. Середина голени — оптимальный вариант.

Румынская становая выполняется за счет того, что корпус наклоняется вперед, а ягодицы выпячиваются назад. Так что еще раз: штангу на пол класть нельзя.

Совет восьмой: становая на прямых не нагружает заднюю поверхность бедра

Румынская становая тяга и становая тяга на прямых ногах — это два разных упражнения. Нет, это не одно и то же.

Становая тяга на прямых ногах в некоторой степени нагружает заднюю поверхность бедра. Но в первую очередь, это — упражнение для поясницы, а не для ног. Так что техника выполнения отличается, хотя и то, и это — тяги.

В румынской становой спину круглить нельзя — сгибание происходит в тазобедренном суставе, но никак не в поясничном отделе, так что штанга находится практически вплотную к голени. Если посмотреть сбоку, то разница становится понятной моментально.

Неправильная техника выполнения упражнения становой тяги на прямых ногах подвергает поясничный отдел невероятному риску получения травмы. А вот в румынской становой такой риск на порядок меньше — Вы не сгибаетесь в пояснице.

Совет девятый: качайте икроножные стоя

Не все существующие упражнения для голени одинаково нагружают обе главные мышцы этой области — икроножную и камбаловидную.

И хотя практически все упражнения, нагружающие мышцы голени, выполняются с прямыми ногами, упражнения с согнутыми в коленях ногах очень сильно отличаются.

Так как икроножная мышцы крепится одним концом выше коленного сустава, то при сгибании колена она не в состоянии сократиться полностью. В этом случае львиную часть нагрузки на себя берет камбаловидная.

В упражнениях с прямыми ногами обе мышцы включаются в работу. Так что становится понятным, что подъем на носки стоя прорабатывает икроножную, а вот подъемы на носки сидя — нет.

Так что если в Вашей программе только одно упражнение на голень, убедитесь в том, что это упражнение выполняется на прямых ногах.

Вот и все девять советов, которые касаются тренировки ног. Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай на своей странице в соцсетях — сделай нам подарок к Новому году! От нас — благодарность, больше полезной информации и плюс в карму :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
2
комментариев
александр , 31 новичок,
2016-01-30 16:12:34
Есть вопос: как качать икры без специального тренажёра для этой части?
Влад , 14 новичок,
2016-01-16 00:37:46
Ноги
показать больше коментариев