Загрузка...
Статьи
-
Тренировка рук: 9 рабочих советов

Тренировка рук: 9 рабочих советов

Тренинг

2355

Отражение в зеркале не радует? Футболки, купленные в надежде на демонстрацию рук Халка так и остались лежать на полке в шкафу? Тогда эта статья — именно для Вас!

Если в жизни, и в тренировках в частности, Вы используете поговорку «Меньше знаешь — крепче спишь», то, вероятнее всего, Вам не интересно искать что-то новое. Как программа расписана — так по ней и работать. А ведь всего лишь немного новой информации — и банки можно раскачать чуть ли не до 45 сантиметров, а то и больше!

Нравится такая перспектива? Тогда пришло время меняться! Пора забывать о старых привычках и посвятить чуток времени впитыванию новой информации. Ниже — девять очень важных, а главное — воистину рабочих советов, которые помогут при тренировке всеми любимых бицепсов и чуть менее любимых трицепсов. Когда на кону стоит наращивание качественной мышечной массы в немалых объемах, пяток минут времени можно посвятить не только тяжелой работе в зале, но и чтению полезностей. Поехали!

Совет первый: для тренировки рук — отдельный день

Наиболее популярная практика построения тренировочного сплита — это объединение больших и малых групп мышц в те дни, когда намечены тяги и жимы. Так что частенько трёхглавую мышцу тренируют вместе с грудными, а бицепсы — в день тренировки спины.

Конечно, многим спортсменам такой подход результат даст, не вопрос. Но с течением некоторого времени люди, практикующие такой подход, начинают замечать, что руки, которые идут вторым номером в эти дни тренировок, получают нагрузки меньше, чем первая группа мышц (грудные и спина в нашем примере).

Решается это просто: надо выделить для тренировки рук специальную отдельную тренировку. И в этой тренировке не должно быть тяжелых жимовых или тяговых упражнений, которые обессиливают Вас раньше времени. Исключив их из тренировки, подойти к нагрузке рук можно будет во всеоружии и с полными баками энергии. А это уже — условие того, что пахать можно будет в полную силу. А поскольку появится возможность поднимать большие веса отягощения, руки получат отличный стимул для усиленного роста.

Совет второй: начинайте тренировку рук с максимальных весов

Хотя это кому-то и покажется чем-то, что воспринимается на уровне здравого смысла, но это такие да — важно. Начинать свою тренировку рук надо с тех упражнений, в которых Вы можете взять максимальный рабочий вес. Нет нужды сразу после разминки сайгаком нестись поднимать гантельки на бицепс или разгибать руки на трицепс с верхнего блока.

Мышцам рук после разминки можно дать нагрузку в два, а то и в три раза больше — в тренажере для отжиманий или выполнив жим лёжа узким хватом.

Если речь идет о бицепсах, то немного неразумно начинать тренировку со сгибаний рук на скамье Скотта или с концентрированного подъема на бицепс. Ведь нагрузка будет куда больше, если начать с классических подъемов штанги на бицепс стоя или штанги с EZ-грифом.

Важно помнить, что первое упражнение, которое Вы выполняете в день тренировки рук, оказывает наибольшее влияние на итоговый результат. Так что дважды, а то и трижды пораскиньте мозгами: с чего все же начинать тренировку.

Как только с правильным упражнением разобрались, важно не упустить свой шанс накачать огромные руки из-за чрезмерно малых весов отягощения. Если Вы находитесь в массонаборе, то не надо бояться работать с весами, которые заставят Ваши мышцы отказать уже после 6-8 повторений. Так у Вас появится больше стимула для роста мышечной массы и роста силовых, нежели если бы Вы сделали выбор в пользу небольших весов отягощения для пампинга.

Совет третий: тренируя бицепс, думайте об углах

Исходное положение при подъемах на бицепс — это локти по бокам, а хват — на ширине плеч. Но, равно как и при базовом жиме лёжа и при тяге к груди, имеет смысл изучать и применять различные варианты, которые могут дать довольно неплохой толчок Вашим рукам, чтобы те росли.

Так, например, когда руки находятся перед туловищем (сгибания рук на скамье Скотта — прекрасная тому иллюстрация), то длинная головка двуглавой мышцы не в состоянии полностью растянуться, так что акцент ложится на короткую голову.

Аналогично этому случаю, когда руки находятся позади плоскости тела (подъемы гантелей сидя на наклонной скамье), то длинная головка бицепса имеет возможность растягиваться полностью. А раз так, то может сокращаться сильнее, что и ставит её в положение главной мишени в этом упражнении.

Для того, чтобы смещать акцент, можно менять положение кистей рук во время подъема штанги. Если вспомнить строение бицепса, то мы припомним, что длинная головка бицепса расположена снаружи короткой. А из этого следует, что более узкий хват штанги (чуть уже ширины плеч) проработает её лучше. И наоборот: если использовать более широкий хват, всё внимание акцентируется на короткой головке бицепса.

Совет четвертый: хотите прокачать длинную головку трицепса — поднимайте руки над головой

Для любой части тела можно найти парочку хитростей и приёмов, которые в обязательном порядке необходимо усвоить и начать применять, дабы прокачивать свои мышцы на продвинутом уровне.

Одна из главных хитростей, которые помогают развивать выдающийся трицепс — это перенос тренировочной нагрузки в плоскость над головой. Всё дело в том, что длинная головка одним концом крепится над плечевым суставом. А это означает, что полностью растянуться она может лишь тогда, когда руки подняты над головой. Достаем из глубин памяти информацию о том, что мышца может сократиться с максимально возможным усилием только после того, как она полностью растянулась. Следовательно, когда локти расположены по бокам туловища, львиную часть нагрузки берет на себя наружная головка нашего трицепса.

Так что любое упражнение, направленное на нагрузку трицепса, в котором руки подняты над головой, в корне меняет дело. Французский жим стоя (будь-то со штангой или гантелями) или же разгибания рук на блоке над головой переносят нагрузку на длинную головку. Аналогичный трюк можно повторить и на некоторых тренажерах.

Стоить отметить еще и тот момент, что когда руки располагаются перпендикулярно туловищу, например, во время выполнения французского жима со штангой лёжа, то длинная головка растягивается уже не полностью, а до некоторого определенного момента. Но стоит только поднять руки над головой (тот же французский жим лёжа, но уже на наклонной скамье), как длинная головка трицепса начинает работать довольно усиленно.

Совет пятый: нужен максимальный рост — используйте разные хваты

При использовании нижнего хвата, сгибания на бицепс сводятся к банальному подъему снаряда за счет того, что сокращаются мышцы. Как способ накачки мышц, этот — ничем не хуже остальных. Но есть ведь и другие способы.

Сгибатели рук — это не только бицепс плеча (двуглавая мышца). Под бицепсом расположена еще и плечевая мышца, и нагрузка этой мышцы заметным образом увеличит суммарный объем руки.

Для того, чтобы нагрузить плечевую мышцу, нужно выполнять сгибания рук, используя хват «Молоток», при котором кисти рук находятся в нейтральном положении, ладони смотрят друг на друга. Эти сгибания можно выполнять как с гантелями, так и на нижнем блоке с использованием канатной рукояти.

В сгибаниях хватом «Молоток» принимает участие так же и плечелучевая мышца. Именно она формирует объем верхней части предплечья со стороны больших пальцев рук. Прорабатывается эта мышца сгибаниями рук со штангой обратным хватом.

Совет шестой: не все танцуют локтями

Время энергичных танцев не прошло. Но зал — это не то место, где надо давать волю своим локтевым суставам. Казалось бы, чего проще — разгибать себе руки в локтях во время выполнения упражнений на трицепс. Но уж очень часто можно наблюдать, как локти уходят в стороны и живут отдельной жизнью (я сейчас не буду разбирать клинические случаи, когда разгибания рук на трицепс с верхнего блока превращаются просто в припадок или приступ Геркулесовой болезни).

Ну вот бывает так, что усталость сильна и не дает удерживать локти при себе. Как бы там ни было, во всех упражнениях, начиная от французского жима и до отжиманий на брусьях — держите локти как можно ближе к туловищу для того, чтобы трицепсы получили свою порцию нагрузки.

Сказать это куда проще чем сделать, понимаю. Особенно это касается больших, весьма больших мальчиков — у них локти сами по себе уходят в стороны. А в этой ситуации в работу уже включаются грудные мышцы и мышцы плеча. А это, понятное дело, снижает общую эффективность упражнения. Так что как бы там ни было, прижимайте локти к корпусу, словно это — Ваша самая большая ценность, и никому отдавать её нельзя.

Совет седьмой: при сгибаниях на бицепс не поднимайте снаряд слишком высоко

Пожалуй, лидером в списке ошибок при выполнении упражнений на бицепс — это какое-то болезненное желание поднять снаряд как можно выше, пытаясь пройти максимально возможный диапазон движения.

Тренинг с полной амплитудой — это чудесно и прекрасно, но вот именно в этом случае поднимать штангу слишком высоко не нужно. В такое движение зачастую включаются еще и дельты.

Когда локти прижаты к туловищу, поднять штангу за счет сгибания рук можно примерно на высоту плеч. Но годы неправильно техники, увы, дают о себе знать. И для многих посетителей спортзалов движение локтями вперед в попытке поднять снаряд еще повыше становится дурной и вредной привычкой.

Когда локти начинают жить своей отдельной жизнью и стремятся выйти вперед, односуставное упражнение в момент превращается в многосуставное — к работе подключаются еще и передние дельты. То есть, работает дополнительная мышечная группа, а для целевой мышцы создается чудесная зона комфорта — отдых во время верхней фазы движения. Кисти рук находятся в таком случае прямо над локоточками, а это означает что? Правильно, нагрузка на бицепс резко уменьшается.

Так что храните верность односутставной природе упражнений на двуглавую мышцу плеча аки зеницу ока. Постоянно держите на уме мысль о том, что локти так и норовят во время подъема снарядов вылезти вперед. Держите их при себе, прижатыми к корпусу, на протяжении всего времени выполнения упражнения.

Совет восьмой: не зацикливайтесь на пампинге рук

Мир бодибилдинга полон невероятных фантазий, чудесных мифов, прекрасных легенд и чудовищных заблуждений (прям история древнего Рима и Греции, только Олимпа с сонмом божеств не хватает). Так вот, одно из таких заблуждений говорить о том, что для успешной тренировки рук необходим пампинг. И чем жестче он будет — тем лучше. Но проблемка в том, что для пампинга больше подходит многоповторный целевой тренинг, во время которого кровь будет накачивать целевую мышцу и растягивать мышечную фасцию за счет увеличения объемов мышцы.

Таки да, пампинг — один из механизмов мышечного роста, носящий название саркоплазматической гипертрофии. Но пампинг лучше оставить на завершающую часть тренировки, когда уже с тяжелыми упражнениями и большими весами будет покончено.

Тренировки с большими весами отягощения активизирует миофибриллярную гипертрофию. Именно в этом случае имеет место быть реальное повреждение мышечной структуры волокон. А вот сравнительно небольшой вес просто наполняет клетки жидкостью, но необязательно приводит к тому, что возникает глубокое нарушение клеточной структуры.

Возникает вполне логичный вопрос: а почему бы не использовать оба варианта? Это вполне возможно, если в начале своей тренировки Вы работаете с большими весами отягощения, а пампинг остается на завершающую часть тренировочной сессии. Главное правило: пампинг — в конец тренировки.

Совет девятый: посвящайте рукам больше тренировок

Большие мышечные массивы, например, ноги, нуждаются в изнуряющих и выматывающих тренировках, после которых этому массиву надо восстанавливаться несколько дней. Таким мышечным массивам достаточно одной ударной тренировки в неделю.

А вот с небольшими и малыми мышечными группами история немного другая. Многие спортсмены тренируют голень и пресс до трех раз в неделю. До трех раз, Карл!

Что касается двуглавой и трехглавой, то они находятся где-то между. Золотая середина.

Если тренировочный сплит составлен правильно, а сил и желания хватает, то добавить еще одну тренировку рук в конец недели — не проблема.

Если Вы твердо решили тренировать руки дважды в неделю, то стоит позаботиться о том, чтобы тренировки были абсолютно разными с точки зрения подбора упражнений и подходов.

Пусть одна тренировка будет более тяжелой: проработка отстающих и проблемных мышц, увеличение односторонних (выполнение одной рукой) упражнений. В эту же тренировку можно включить приёмы увеличения интенсивности: форсированные повторения, дроп-сеты, окклюзионный тренинг и иные. А вторая тренировка будет полегче, направленная больше на общую нагрузку.

Вот и всё, девять советов закончились. Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — благодарность и пару килограмм привеса.

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
0
комментариев
показать больше коментариев