Загрузка...
Статьи
-
Как выбрать рабочий вес в упражнении

Как выбрать рабочий вес в упражнении

Привет. Сегодня мы разберемся в довольно непростом вопросе. Вопрос этот задают многие товарищи, который только собираются стать на путь развития собственного тела. Вопрос этот касается прогрессии нагрузок в упражнении. А если говорить проще — вопрос касается подбора рабочего веса в упражнениях. То есть, официально он звучит так: «Как выбрать рабочий вес в упражнении?»

Дело в том, что рабочий вес не может быть статичен в соответствии с принципом прогрессии нагрузки. Рабочий вес должен постоянно меняться. Ну, вот, представим такую ситуацию, вполне реальную. Молодой человек решил заняться своим телом, нашел программу для новичков, но! Ему, новичку, изначально трудно понять, с каким весом ему нужно работать. Он приходит в зал и знает, что по программе ему нужно делать жим штанги лёжа. А какой вес поставить? Он ведь раньше никогда не делал это упражнение. Или приседания — какой вес поставить?

Возникает немало вопросов, и их надо решать. но даже если человек, впервые пришедший в зал, смог подобрать рабочий вес и начал с ним тренировку, это всего лишь половина дела.

Ведь когда он придет на следующую тренировку в зал, ему этот вес придется менять в соответствии с принципом перегрузки. То есть, вес должен будет увеличиваться. Насколько менять этот вес, как его менять? Возникает еще одна партия практических вопросов. Давайте попробуем сегодня в них разобраться.

Прогрессия увеличения нагрузки

Прогрессия увеличения нагрузки очень важна, если ваша цель — прогрессия увеличения ваших мышц. Без этого ничего не получится. Не хочется очень подробно останавливаться на этом моменте. Если Вам это интересно, то чуть позже мы выложим статью под названием «Как поймать суперкомпенсацию за хвост» — там про все это есть. Если же очень тезисно, то основные моменты такие:

  • наше тело делает только то, что ему выгодно. Тело ни за какие коврижки не будет тратить энергию и ресурсы, если ему это не выгодно;
  • поддерживать большой объем мышц, когда это не нужно, тело не будет. Потому что это невыгодно. Большие мышцы — это большое количество пластического материала, это большое количество энергии, которую нужно будет направлять на поддержание этих самых мышц. А для нашего тело выгоды в этом нет никакой;
  • прогрессирующая силовая нагрузка на тренировках — это и есть та самая необходимость, которая создает выгоду для наращивания больших мышц. Именно прогрессирующая нагрузка заставляет мышцы становится больше и сильнее. Делается это для того, чтобы поддерживать баланс между внутренней и внешней средами. Вот для поддержания этого баланса и имеет смысл больше накачивать мышцы, делать их более сильными и тратить на них больше энергии.

Но для того, чтобы это имело смысл, внешнее воздействие — Ваша тренировка, она тоже должна быть адекватной, прогрессирующей. Только внешнее прогрессирующее воздействие на Вашу внутреннюю систему будет заставлять Вашу внутреннюю систему, Ваши мышцы, увеличиваться в размерах и в силе. И в трате вашей энергии. Вот в чем смысл принципа перегрузки.

Наше тело и наши мышцы будут увеличиваться и развиваться только в ответ на увеличение внешней нагрузки. То есть, если Ваша нагрузка годами не меняется, то и ваше тело и мышцы тоже годами не будут меняться.

Все, в общем-то, просто. Для простоты понимания можно привести такую аналогию. Представьте, что у Вас есть мебельное предприятие, на котором вы производите стулья. У вас есть определенный штат рабочих. Предположим, на вас работают десять человек. И эти десять человек делают в день десять стульев. И возникает вопрос: выгодно ли Вам будет нанять еще одного рабочего, если количество заказов у вас — десять в день?

Нет, нанимать еще одного рабочего невыгодно — количество заказов не поменяется, а платить денег придется уже не десятерым работникам, а одиннадцати. То есть, это невыгодно. В каких ситуациях Вам будет выгодно нанять одиннадцатого рабочего? Только в тех, когда количество заказов у вас увеличится, и никак иначе.

Эта аналогия очень хорошо иллюстрирует необходимость увеличения внешней нагрузки. Когда идет увеличение внешней нагрузки, тогда и только тогда происходит рост мышц. Аналогичная ситуация и на нашем воображаемом предприятии по выпуску стульев. Только на предприятии увеличение внешней нагрузки — это увеличение количества заказов. Когда внешнее увеличение заказов происходит — тогда выгодно добавить еще оного рабочего. Так же и с нагрузкой — когда она увеличивается, организму выгодно чуть-чуть нарастить мышц, чтобы противостоять этой нагрузке. Да, придется финансировать эту новообразованную мышечную массу, её надо будет снабжать энергией, но телу это будет выгодно, потому что это будет иметь смысл.

Эта аналогия очень красочно иллюстрирует, что ничего просто так не бывает . Если не будет заказов, то не будет и дополнительного рабочего. Если не будет меняться внешняя нагрузка — мышцы тоже не будут меняться. Всё очень просто.

Кажется, что вещи эти просты и понимаются на уровне здравого смысла, но самые простые вещи — самые сложные для понимания. Люди занимаются годами, посещают зал, а тело совершенно не меняется. Почему? Да потому что все эти годы они работают с одними и теми же нагрузками. Они все эти годы берут одно и то же количество заказов, а потом удивляются, почему же рабочих на предприятии больше не становится? А надо всего лишь взять заказов больше, чем всегда. Тогда и штат рабочих придется увеличивать, чтобы успевать всё сделать. Но увы и ах, этого не происходит, и выполняется работа с одним и тем же количеством заказов. В таких условиях увеличивать штат рабочих не имеет смысла. Вот с мышцами — то же самое! Постоянная нагрузка на мышцы не дает результата — мышцы постоянно выглядят одинаково, никакого роста нет.

Что такое нагрузка?

Мы поняли, что для прогрессии в росте мышц нужна прогрессия нагрузки. Что такое, в таком случае, нагрузка? Чаще всего, люди думают, что это — вес на штанге. Вообще-то, это не совсем так. Дело в том, что вес на штанге — важный фактор, но далеко не единственный. Есть большое количество иных, не менее важных факторов. Ну, давайте для лучшего понимания такого заявления разберем конкретный пример.

Допустим, Вы делали 4 рабочих подхода со штангой, на которой висело сто килограмм. В каждом подходе Вы делали по пять повторений. Перемножаем это всё и в итоге получаем две тысячи килограмм. То есть, за четыре подхода суммарно Вы подняли две тонны.

А теперь давайте теоретически скинем вес до 50 килограмм. Казалось бы, всё плохо — только что работали со 100 килограммами, а теперь — всего лишь 50. Но есть один момент. Со штангой, на которой висит 50 килограмм, Вы можете сделать не 4 рабочих подхода, а целых десять! Работать-то стало легче.

А если мы сложим проделанную работу, то суммарно мы получим, что за эти подходы было поднято семь с половиной тонн! Вес мы снизили в два раза, но суммарно работы было выполнено едва ли не в четыре раза больше!

Так следует ли то, что вес на штанге — это единственный главный и основной фактор, влияющий на прогрессию? Нет, нет, нет и еще раз нет! Есть масса других факторов, которые не менее важны для прогрессии нагрузки. Что же это за факторы?

Количество повторений влияет? Влияет, несомненно! Одно дело, если Вы выполняете пять повторений, и другое дело, если Вы выполняете в десять раз больше. Общее количество поднятых килограмм увеличивается. Но и это — не полный список тех факторов, которые имеют значение.

Помимо веса на штанге, значение имеет количество повторений в подходе, количество самих подходов, которые Вы сделали, имеет значение количество упражнений, которые Вы сделали на данную мышцу до того, как приступили к выполнению именно этого упражнения, имеют значение и второстепенные факторы: время под нагрузкой (вы можете выполнят упражнение медленнее или быстрее. Чем медленнее выполнять упражнение — тем сложнее будет мышце и тем больше нагрузка). Кроме того, есть и масса специальных способов повышения интенсивности и повышения нагрузки: супер-сеты, дроп-сеты, форсированные повторения, предварительное утомление — очень много вариантов, на которых мы сейчас не останавливаемся. Все эти варианты предназначены для того, чтобы увеличивать нагрузку. А нагрузка в культуризме складывается по многочисленным векторам. И вес штанги — это только один из множества факторов. Другое дело, что этот фактор — самый простой и удобный для отсчета.

Когда вы только начинаете заниматься, Вам сложно контролировать все остальные факторы. Но вес на штанге — это что-то такое, что всегда очень легко понимать. Когда на штанге килограмм веса отягощения — это одно дело, когда на штанге 100 килограмм — это уже другое дело. Если Вы начинали с 50 килограмм, а спустя какое-то время подняли свой рабочий вес до 100 килограмм — значит, налицо прогрессия. Всё лего и просто. И в таких условиях на начальном этапе лучше себе не забивать голову супертехниками, суперсетами, дропсетами, форсированными повторениями... В начале пути построения тела проще всего сконцентрироваться на весе, потому что в начале от любого стресса Ваши мышцы будут расти и в таких условиях лучшие использовать что-то просто и наглядное, что сразу понятно.

Даже если Вы не понимаете особенностей прогрессирования нагрузки, периодизации и всяких иных интересных и необходимых вещей, достаточно просто здравого смысла для понимания того, что 200 килограмм на штанге — это больше, чем 100. А если уж и это непонятно, то достаточно будет посмотреть на соответствующие мышцы того, кто жмет штангу в 200 килограмм и на мышцы того, кто работает со 100 килограммами. Очевидно, у первого мышцы больше и они сильнее. Так что для всех тех, кто только пришел в зал, можно дать одну простую рекомендацию: концентрироваться именно на весах отягощения.

Способы прогрессии

Как эту практическую рекомендацию использовать в повседневной трензальной повседневности — чуть позже. А пока что остановимся на способах прогрессии. Способы прогрессии — это способы увеличения нагрузки от тренировки к тренировке. И прогрессия весом (увеличение весов отягощения от одной тренировки к другой) — только один из этих способов. Давайте по порядку. Какие способы прогрессии нагрузки от тренировки к тренировке имеют место быть вообще?

Можно просто увеличивать веса на штанге — это первый способ. Второй способ — можно стремиться увеличивать от тренировки к тренировке количество повторений в каждом подходе. Но учтите, что оптимальный диапазон для роста мышц — 6-12 повторений. Тем не менее, если Вы на этой тренировке делали 100 килограмм на 6 раз, а наследующей сможете сделать 100 килограмм на 7 или 8 — это говорит о том, что есть прогрессия, от одной тренировки к другой. Но осуществлена она не за счет увеличения веса, а за счет увеличения количества повторений. Третий способ — увеличение числа подходов в упражнении. К примеру, Вы можете не менять ни количество повторений, ни вес, но можете увеличить число самих подходов. Было, предположим, 4 рабочих подхода, стало 5 или 6 — нагрузка увеличилась. Можно увеличивать нагрузку рабочими подходами, а можно увеличивать за счет сокращения времени отдыха между подходами. К примеру, раньше Вы отдыхали 2 минуты, а теперь стали отдыхать одну минуту между подходами — нагрузка увеличилась. И последний вариант — использовать суперприемы: дропсеты, комплексные сеты — различные способы, которые увеличивают траты энергии в данном конкретном подходе. Вот наши основные способы прогрессирования:

  • увеличивать веса;
  • увеличивать число повторений в подходе;
  • увеличивать количества подходов;
  • сокращение времени отдыха между подходами
  • суперприемы.

Акцентируем внимание на первых двух способах. Именно прогрессия весом и именно прогрессия повторениями лучше всего подходит на начальном этапе тренинга. Вообще, наверно, первые пять лет тренировок этих способов будет хватать с головой, так что на остальные можно даже и не смотреть.

Почему эти способы лучше остальных? Дело в том, что при использовании этих способов прогрессии нагрузки, очень сложно перетренировать себя. Что такое перетренированность? Это когда вы берете слишком большую нагрузку, к которой Ваше тело не готово. Ту нагрузку, которую ваше тело не адаптировано. Соответственно, тело не может перенеси эту нагрузку. И Вы загоняете себя в перетрен. Организм думает, что всё, последние дни настали. И, соответственно, замедляет метаболизм и параллельно с этим ускоряет катаболизм. То есть, тело пытается выживать. Тело не понимает, что мы хотим большие мышцы. Тело думает, что раз такие нагрузки сумасшедшие, значит, скоро костяливая с косой придет. Надо спасать человека! И наступает такое состояние, которое называется тренировочное плато. Человек вроде как тренируется, а роста нет. Вместо этого может быть и общая слабость, и всё из рук валится... Смылс таков, что рост останавливается из-за слишком большой нагрузки, которую тело не в состоянии переварить.

Так вот, при первых двух способах прогрессии (прогрессии весом и количеством повторений) перетренированности достигнуть очень сложно.

А вот во всех остальных способах поймать перетрен — только так. Почему? Потому что при первых двух способах работают естественные физиологические предохранители. Во всех остальных способах они не работают.

О чем речь? Речь о том, что если есть возможность пожать 100 килограмм, то 150 не пожмешь — физиологические пределы никто не отменял, мышцы не готовы пожать больше. Даже 120 не получится пожать. Пожать можно только то, что естественно для физиологических возможностей на данный момент. Это значит, что организм не перетренируется — барьер физический ограничит в этом.

Та же самая ситуация и с повторениями. Вот 100 килограмм. Если эти сто килограмм удалось на этой тренировке пожать на 6 раз, то на следующей тренировке, как ни старайся, не выйдет пожать эти же сто килограмм не выйдет пожать 20 раз. В самом лучшем случае получиться пожать ну 7, ну максимум — восемь раз. Но никак не двадцать, да и пятнадцать раз тоже очень маловероятно. Это — тот же физиологический барьер, который ограничивает нас от перетрена. Соответственно, по этом двум способам не получится поймать перетрен. А это — чудесно. это значит, что будет рост: с одной стороны, нет перетренированности, с другой стороны — есть прогрессия. То есть, и овцы целы, и волки сыты. Но всех остальных способах предохранители не работают. Почему? Потому что они не зависят от физиологических способностей.

Возьмем способ — способ увеличения количества подходов. На подход может уже не оставаться сил, но мы упорно заставляем себя делать еще один, и еще один, и снова еще один подход. И так можно хоть целый день. Уже роста никакого быть не может от этого — организм не готов к такой нагрузке, но человек уже сознательно сам себя загоняет в перетрен сумасшедший. Но предохранителя нет, так что штангу можно поднимать хоть два дня подряд. Это очень плохо.

То же самое касается и приема с уменьшением времени отдыха. Можно его сокращать сколько угодно долго. Сила, конечно, будет падать, но можно заставлять себя еще и еще раз поднять штангу. Только это — прямой путь к перетрену.

А про суперприемы на ближайшие несколько лет новичку надо вообще забыть и бежать от них как черт от ладана. Потому что суперприемы — это такая штука, которая специально заставляет отключать естественные предохранители. Это можно использовать на очень высоком уровне — это могут себе позволить уже опытные атлеты, которые используют анаболические стероиды, у которых восстановительные возможности позволяют им испытывать такие серьезные нагрузки.А у новичка-натурала есть лимит. За него, этот лимит, если переступить, будет перетрен. Тело не дает переступить этот лимит, а мы тело пытаемся обмануть. И начинается использование таких суперприемов как читинг, форсированные повторения, предварительное утомление, дропсеты, суперсеты, комплексные сеты. Это все — способы потратить больше энергии, чем способно отдать тело.

И вместо того, чтобы стимулировать рост, идет стимуляция разрушения, стимуляция перетренированности. Вот почему на начальном этапе основной индикатор прогрессии нагрузки от тренировки к тренировке — это рост весов на штанге. Основным является вес на штанге, второстепенным — увеличение количества повторений в подходе. Но если речь идет об увеличении количества повторений в подходе, выше 12 повторений в одном подходе лучше не подниматься.

Вот эти два фактора, работающие в тандеме, нужно учитывать первые несколько лет своих тренировок. Именно эти два фактора должны являтся показателями пргрессии от тренировки к тренировке. Увеличим количество повторенйи с весом — есть прогрессия. Увеличим рабочий вес по сравнению с предыдущей тренировкой — есть прогрессия. Вот эти два фактора: вес и повторения. Не трогайте остальные. Хотя бы первые пару лет.

Вес штанги и количество повторений

Один из самых частых вопросов — какой поставить вес на штанге в упражнении. Тут есть вот что сказать: веса отягощения на штанге будет зависеть от того количества повторений в подходе, которое вам нужно сделать. Эти два параметра, вес на штанге и количество повторений, обратнопропорциональны.

То есть, чем меньше вес на штанге — тем больше повторений в подходе Вы сделаете. И наоборот. Чем больший вес на штанге — тем меньшее количество повторений в подходе вы сделаете.

Зачем это все нужно знать? А для того, чтобы определиться с количеством повторений в подходе. От этого и будет зависеть тот вес, который Вы накинете на штангу. Ведь повторений в рамках одного подхода можно сделать разное количество: можно сделать шесть повторений, можно десять, можно сто.

Важно запомнить, что в культуризме существует проверенное практическим путём правило: оптимальное количество повторений для мышечного роста — это 6-12 повторений в одном подходе. Это — базовое количество, и его стоит придерживаться.

Конечно, есть исключения: кто-то делает, например, двадцать повторений в подходе. Но, как правило, эти люди выполняют упражнение в более быстром темпе. По большому счету, количество повторений — это условность. Считается время нахождения под нагрузкой. Вот диапазон в 6-12 повторений и дает оптимальное время нахождение мышцы под нагрузкой. То время, которое лучше всего растит мышцу. Запомните: при подборе веса на штангу надо учитывать два основных момента:

  • надо стремиться к диапазону в 6-12 повторений. Ни 50, ни 20 — от 6 до 12 повторений в подходе;
  • отказ в упражнении должен наступать 6-12 повторений. Это важно. Конечно, для некоторых это — прописные истины. Даже если это и так, повторение — мать учения.

Можно взять очень лёгкий вес, с которым можно сделать 50 повторений. Но с этим весом Вы делаете 6-12. Понятноедело, что раз можете сделать 50 поторений, но делаете 6-12, никакого отказа не будет. Если не обращать внимания на то, что отказа не было, то все правильно сделано, 6-12 повторений в подходе. Но роста не будет, потому что нагрузка очень мала, и отказа не было. Потому отказ — очень важная вещь, на которую надо обращать внимание. Еще раз повторим, чтобы окончательно запомнить: отказ должен наступать в промежутке от 6 до 12 повторений.

То есть, надо не просто выполнить рекомендованное число повторений. Упражнение надо выполнить таким образом, чтобы на 6-12 повторений приходилось последнее повторение, которое Вы можете выполнить в этом подходе с правильной техникой. То есть, чтобы на еще одно повторение не осталось сил. Это и называется отказ. Позитивный отказ — когда вы не можете сделать хотя бы еще одно повторение, не нарушая техники выполнения. Именно в промежутке 6-12 и должен наступать отказ. Вот Вы делаете упражнение, восемь раз выжали, на девятый раз уже не смогли, и на девятый раз Вам просто помогли положить штангу на стойки. Это означает, что Вы сделали восемь повторений в подходе, а затем у Вас наступил отказ. И это чудесно! Отказ наступил в пределах рекомендуемого диапазона.

Теперь мы поняли по поводу количества повторений и отказа. Но пока что нельзя назвать точный вес, с которым предстоит работать. Почему? Потому что он всегда индивидуален, он всегда зависит от массы факторов. И прежде всего — от таких факторов как Ваша тренированность и Ваша генетика.

Что значит тренированность? Предположим, что кто-то занимается в зале десять лет, а кто-то — десять дней. Вполне очевидно, что мышцы первого человека в состоянии перенести более сложную нагрузку. Мышцы его могут работать с куда большими весами. Соответственно, первый человек может взять 150 килограмм, а второй, который пока что только десять дней отходил в зал — всего лишь 50 килограмм, и ему будет много.

Данная статья дает всего лишь ориентиры, но никак уж не точные указания. Вы должны сами подбирать рабочие веса, исходя из того, что должен быть отказ и должен он быть в промежутке от 6 до 12 повторений.

А ведь есть еще масса других факторов, которые будут влиять на вес штанги. Например, время отдыха между подходами: те, кто больше отдыхают, могут работать с большим весом, кто меньше отдыхает — тот работает с меньшим весом. Техника выполнения упражнения, скорость выполнения упражнения — довольно много факторов, которые будут влиять на вес штанги. О чем это говорит? О том, что вес на штанге всегда индивидуален. Он будет зависеть от множества факторов и его нужно подбирать экспериментально, методом научного, простите, тыка. Как это делается — чуть ниже.

Техника выполнения

А сейчас еще раз нужно напомнить о технике выполнения упражнения. Многие воспринимают технику как что-то такое, знаете, как в школе говорили, что надо вести себя культурно, не грубить старшим, уважать возраст (мол, мудрость приходит с возрастом, хотя порой возраст приходит один). То есть, многие считают соблюдение техники выполнения упражнения как некую формальность, которую можно и не делать (о том, как хочется погладить вдоль хребтинушки тех товарищей, которые горбят спину в тягах, будь-то становая, тяга штанги в наклоне или тяга верхнего блока к груди, можно написать просто цикл статей: брать каждого отдельного такого кадра, устраивать разбор полётов и параллельно с этим делать ремарки на полях: вот за кругление спины в этом упражнении — тридцать ударов бамбуковыми палками по пяткам, в этом упражнении — сорок пять ударов, а за кругление спины в становой — вообще смертная казнь).

Это очень опасное заблуждение, которое будет влиять на нагрузку мышц и которое будет очень серьезно влиять на прогрессию нагрузки, а по итогу будет влиять на то, будете Вы расти или нет. Поясняем: дело в том, что чем лучше ваша техника, тем сложнее работать мышцам. Чем больше Вы нарушаете технику выполнения упражнения, тем меньше работают мышцы.

С точки зрения культуризма это очень плохо. Запомните, чем принципиально отличается культурист-профессионал от представителей любых иных видов спорта: культурист всегда пытается усложнить упражнение. Потому что когда он усложняет упражнение, нагрузка на его мышцы увеличивается. А нагрузка, как правило, на суставы, связки и сухожилия — уменьшается. Для культуриста не стоит задача показать какой-то силовой рекорд как в тяжелой атлетике. Поэтому вместо того, чтобы упрощать мышцам работу, чтобы взять вес побольше, культурист работу своим мышцам усложняет.

Именно поэтому лифтеры жмут с мостами — так мышцам проще выполнить работу. Вот даже сегодня в зале наблюдал картину. Пришли два подснежника. Решили, значит, от груди пожать на наклонной. Святые протеинчики, я и не знал, что можно выгибать спину ТАК сильно. Честно, первый раз как увидел — хотел уже искать экзорциста или хотя бы просто священника. Но у клуба нет денег на такое, потому уже зародилась идея: вместо надписи «Путь к успеху лежит через персонального тренера» (какая-то двоякая формулировка, на мой взгляд — что-то сродни тому, что путь на большой экран лежит через продюсера, и понимай как хочешь) сделать надпись «Держи спину ровной!» — явно больше пользы будет.

Можно, конечно, пожать побольше. Но мышцы меньше работают. А культурист жмет без моста. Потому что когда культурист жмет без моста, мышцы напрягаются больше. А цель культуриста не в том, чтобы поднять большую штангу, цель культуриста в том, чтобы загрузить мышцы таким образом, чтобы они адаптировались к этой нагрузке и увеличивали свой размер.

Кроме того, есть еще такой момент как риск получения травмы. Травму можно получить даже с пустым грифом, если пренебрегать техникой. Когда нарушается техника выполнения, часть нагрузки действительно уходит с мышц. Но за счет чего? Что берет на себя эту часть нагрузки? Связки и суставы — Вы себя просто ломаете, повреждаете все, что можно.

То есть, с одной стороны, когда Вы нарушаете технику, Вы уменьшаете нагрузку на мышцы. Вместо прогрессии — у Вас получается регрессия. А с другой стороны, Вы эту нагрузку, которую украли у мышц, переносите на кости, суставы, сухожилия и связки. Вы просто ломаете себя. И там плюса нет, и там дополнительный минус. Вы сами себе вредите. Раньше даже, кажется, уголовная ответственность была за членовредительство. А сейчас что? А сейчас всем всё равно.

На этом еще раз сделаем акцент и обратим внимание. Вопросы техники очень важны для прогрессии нагрузки от тренировки к тренировке. Можем, допустим, взять существенно больший вес и формально считать, что есть прогрессия в нагрузке, хотя по факту ничего там нет, никакой прогрессией и не пахнет. Потому что нарушена техника. Можно на штангу накинуть побольше килограмм, но начинать поднимать такой вес не бицепсами, как положено по технике, а едва ли не ногами забрасывать штангу: читинг — он такой.

Или, допустим, на грудь нагрузили больше веса. Кажется, ого, есть неслабая такая прогрессия, я пожал от груди такой вес! А вот и дудки: просто используется мост при жиме. Нарушая технику выполнения упражнения, Вы упрощаете мышцам работу.

Факторов, влияющих на веса отягощения, очень много. Нужно их все учитывать. Как только Вы выработали определенное время, выработали верную технику, выработали время отдыха между подходами и количество повторений — вот относительно этих точек и надо начинать какой-то один параметр увеличивать: количество повторений, вес на штанге... А остальные параметры не должны облегчаться, иначе нарушится прогрессия. У Вас должен быть прогресс суммарно — упражнение должно становится сложнее от тренировки к тренировке. А если вы нарушаете технику, то оно становится проще. Поэтому технику не нарушать!

Практический момент

Ну, а теперь давайте поговорим о конкретном алгоритме подбора рабочего веса в упражнении. Допустим, Вы решили делать какое-либо упражнения. Жим штанги лёжа. Вы знаете, что в подходе надо выполнить 6-12 повторений до отказа. Перед Вами стоит практическая задача — подобрать необходимый рабочий вес. Вы никогда раньше не делали это упражнение. Как будет происходить система подбора рабочего веса в упражнении первый раз?

Для начала нужно поставить какой-то средний вес. Очень средний вес. Нам не обязательно ставить точный — можно навскидку. Допустим, если мы говорим про жим штанги лёжа, то можно начать с веса в 40-50 килограмм. Берем 50 килограмм.

Наша задача — сделать 10 повторений с этим весом. Смотрите. Поставили мы 50 килограмм. Мы могли с таким же расходом взять и 40, могли и 60 — не суть важно. Просто отправная точка, относительно которой мы будем прощупывать ситуацию касательно своей силы.

Так вот, взяли 50 килограмм. Пытаемся сделать 10 раз. У нас может либо получится, либо не получиться. Если получилось 10 раз — вес для нас легкий. Мы добавляем еще 5-10 килограмм на штангу.

Если у нас, допустим, не получилось сделать 10 раз — мы смогли сделать только 8 раз. И у нас наступил отказ, больше не можем. Это значит, что мы с первого раза подобрали необходимый вес. Если мы остановились в диапазоне 6-10 повторений и у нас наступил отказ, то значит — всё, мы нашли свой рабочий вес.

Первый вариант: мы сделали 10 повторений и отказа не было — вес легкий, мы на следующий подход его увеличиваем. Если отказ наступил в нужном диапазоне — наш рабочий вес, ничего не надо менять, будем с ним работать дальше.

Есть, конечно, и третий вариант — Вы не смогли сделать даже 6 повторений. Удалось с этими 50 килограммами сделать только 4 или 5. Это значит, что вес чрезмерно велик. На следующий подход этот вес, который у нас равен 50 килограммам, надо снизить на 10 килограмм.

Следующий подход. Допустим, вес мы увеличили. У нас было 50 килограмм, теперь — 60. Все то же самое. Пытаемся сделать 10 повторений. Если 10 повторений сделали — вес маленький. К следующему подходу вес еще на десятку килограмм увеличиваем. Если отказ наступил в диапазоне 6-10, значит, эти 60 килограмм и есть рабочий вес.

Ну, и третий вариант — мы не сделали необходимых 6 повторений. Это значит, что вес мы подобрали слишком большой. Тогда понимаем, что рабочий вес должен быть где-то чуть больше 50 и чуть меньше 60. То есть, в следующий раз картина будет выглядеть примерно так: на первый подход можно брать 50 килограмм, а на второй можно взять 55 килограмм — между 50 и 60 килограммами. Вот так мы подобрали наш вес.

Если мы рассматриваем иную ситуацию, если после первого подхода вес снизили, то всё то же самое — мы стараемся сделать 10 повторений в подходе, и в зависимости от того, получилось у нас или нет, к следующему подходу вес либо увеличиваем, либо уменьшаем. Либо же, если отказ наступил в диапазоне 6-10, оставляем вес.

Таким образом, мы прощупываем ситуацию для того, чтобы понять: какой тренировочный вес подходит для нас. А это такой вес, который будет заставлять наши мышцы отказывать в диапазоне 6-12 повторений.

В нашем случае — 6-10 повторений. Но вообще на будущее — максимальный диапазон — 6-12 повторений. А для расчета оптимального веса можно использовать и диапазон в 6-10 повторений. Ну, вот как-то так привычнее. Олдскул.

После того, как вы попробуете сделать такую процедуру один раз, на следующей тренировке Вам не нужно будет это повторять. Вы делаете подобную разведку только на первой тренировке для того, чтоб понять, какой же рабочий вес Вам надо использовать. После того, как вы поняли, Вам не нужно его менять. Просто приходите на следующую тренировку и разминайтесь, а сразу же после разминочных подходов ставьте свои 60 килограмм, с которыми наступает отказ в правильном диапазоне. Отправная точка найдена. Дальше у Вас стоит задача иная — надо постепенно прогрессировать от того веса, который был определен практическим путем.

А теперь начинается самое сложное. Вес мы определили. Но должна быть прогрессия на нагрузки.

Да, мы работаем с этими 60 килограммами. Но их надо как-то менять, ибо, в соответствии с принципом перегрузки, у нас должен увеличиваться рабочий вес либо количество повторений в подходе. Если этого не происходит, то есть, вес и количество повторений остаются одними и теми же, как и на первой тренировке, мышцы не будут расти.

Как это делать?

Принцип прогрессии нагрузки

Сейчас рассмотрим конкретный алгоритм, но общее правило остается неизменным. У нас нагрузка должна увеличиваться, но с таким расчетом, чтобы отказ наступал в диапазоне 6-12 повторений. Вот это правило отказа — не меняется. Если мы выходим за эти пределы, то это значит, что нагрузка слишком велика или слишком мала. Её надо снижать или, соответственно, увеличивать.

Понятно, что вес надо прибавлять, но вместе с этим надо число повторений снижать. Но давайте по порядку.

Насколько увеличивать веса? Как прибавлять блины на штангу? Ту тоже все индивидуально. На начальном этапе Вы сможете прибавлять гораздо больше веса, чем на последующих этапах. Чем больше будет тренированность Ваших мышц, тем больше Ваши мышцы будут к физиологическим и генетическим потолкам. Тем, соответственно,сложнее будет отвоёвывать дополнительные килограммы в упражнениях.

А пока тренированность мышц низкая, и пока генетический потолок далек, добавлять можно два, четыре иногда даже пять килограмм. Но это очень быстро закончится, как и всё хорошее.

На продвинутых этапах, через пару лет, даже один дополнительный килограмм будет довольно большой цифрой. Не стоит этого пугаться. Это естественное явление. Чем выше тренированность, тем меньше остается места, куда дальше тренироваться, тем меньше Вы сможете добавлять веса в упражнении. Наступит даже такой момент, когда Вам проще будет прогрессировать не весом, а с помощью супер-приемов либо всех тех других приемов повышения интенсивности, о которых не надо было думать первые пару лет работы. Но это будет нескоро. Поэтому сейчас об этом говорить не будем.

Хорошо, допустим, Вы пришли на тренировку. На прошлой Вы делали жим штанги. Определили, что рабочий вес — 60 килограмм. Как выглядела тренировка? Вы сделали два разминочных подхода с легким весом (20-40 килограмм на 15-20 повторений). Потом у Вас было 4 рабочих подхода, в которых выставили 60 килограмм и сделали, соответственно, 12 и 11, а в третьем и в четвертом подходах — по 10 повторений.

Всё замечательно. В первом подходе Вы сделали 12 повторений, соответственно, если Ваши мышцы подросли, сейчас Вы готовы сделать побольше повторений. Но больше 12 нам не надо. Коль больше 12 нам не надо, тогда нам остается увеличивать вес.

Это мы и делаем. После разминки на второй тренировке мы ставим уже 65 килограмм. Мы прибавили 5 килограмм. Начинаем делать подходы. Сделали разминку, потом — 4 рабочих подхода. Количество повторений начнет падать — мы увеличили вес. А вес и повторения обратно пропорциональны.

Сложно сказать, что там будет, сколько повторений Вы сможете сделать в каждом подходе. Скорее всего, будет такая схема: в первом рабочем подходе Вы сделаете 8 повторений, во втором — 7, в третьем — 6 и четвертый подход — на 5 повторений. Пять — это плохо, это ниже оптимального диапазона. Это говорит о том, что на следующей тренировке в последнем, четвертом, рабочем подходе, вес надо будет снизить. Потому что он слишком велик для вас пока что.

Таким образом, Вы приходите на третью тренировку. У Вас вес на штанге для первых трех подходов остается таким же, как и был — 65 килограмм. А вот для четвертого можно поставить снова 60 килограмм. И Вы снова делаете определенное количество повторений.

Вероятно, они будут такими: первый рабочий подход — 9 повторений, второй и третий подходы — по восемь. То есть, количество повторений подрастет. И, скорее всего, в последнем подходе, в котором уже 60 килограмм, Вы, вероятно, сделаете даже 12 повторений. И по сравнению с первой тренировкой, когда Вы сделали 10, сейчас Вы делаете больше на 2 повторения с тем же весом. То есть, количество повторений стало больше — это прогрессия. И это здорово, это говорит о том, что мышцы стали сильнее, а значит — больше.

Вот таким вот нехитрым способом Вы ориентируетесь и увеличиваете вес. Смотрите, какое тут правило.

Есть несколько взаимозависящих этапов. Когда в первом рабочем подходе Вы подходите до верхней границы в 12 повторений, то есть, когда с этим весом Вы сможете сделать 12 повторений, это значит, что на следующую тренировку Вы увеличиваете вес на штанге во всех подходах. Было 60, значит, на следующую надо поставить 65 килограмм.

То есть, первый этап: дошли до 12 повторений, увеличиваем количество повторений. Следующий этап. Мы смотрим по результату. Если мы с этим новым весом в каких-то подходах не можем сделать запланированный диапазон в 6-12 повторений до отказа, это значит, что мы вес на следующей тренировке уменьшим. Наша задача проста — отказ в диапазоне 6-12 повторений. Если мы в этом диапазоне не справляемся, значит, для данного подхода вес уменьшаем. Если справляемся — вес увеличиваем.

И, таким образом, через какое время происходит стабилизация веса в различных подходах. В первых чуть побольше, в последних — чуть поменьше. Но общее правило простое.

Есть различные способы контроля прогрессии нагрузки. Но чаще всего используется гибридный способ, который использует как прогрессию веса, так и прогрессию повторений в подходе. Мы увеличиваем вес,после этого — пытаемся в рабочих подходах поднять количество повторений до 12. Дошло до 12 — снова увеличиваем веса. Этот способ позволяет довольно легко контролировать прогрессию. Вам не нужно на каждой тренировке ставить разные рабочие веса в разных подходах. Вы, допустим, поставили вес. А дальше — просто увеличивайте количество повторений с этим весам. И когда вы дойдете в первом подходе до нужного диапазона, Вы видите прогрессию. А значит, уже настала пора поднимать вес на штанге.

Вот такой вот нехитрый, но многобуквенный алгоритм подбора рабочих весов. Ставь лайк и рассказывай о статье на своей странице в соцсетях. От нас — благодарность и плюс в карму :) Больше лайков — больше стимулов выкладывать полезную инфу.

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
8
комментариев
Дмитрий , 29 новичок,
2016-07-21 15:50:44
Хорошая статья, подробная и понятная
johny , 22 новичок,
2016-02-16 17:31:49
gg
рустам , 28 новичок,
2016-01-28 09:53:51
отличная статьи
показать больше коментариев