Загрузка...
Статьи
-
Тренировка за 15 минут

Тренировка за 15 минут

Тренинг

1988

Этот метод прекрасно подходит для того, чтобы нарастить массу и улучшить свои силовые. Для проведения такой тренировки достаточным условием будет выбрать всего два упражнения на мышцы (желательно, чтобы эти мышцы были антагонистами), и выполнять эти упражнения в течение всего пятнадцати минут.

Авторство этой методики принадлежит Чарльзу Стэйли. По его собственным словам, после сотен неудачных попыток обучить новичков, приходящих в зал, уму-разуму, Чарльз понял: надо придумать такой бодибилдинг, который будет напоминать сборку мебели.

Но прежде, чем приступать к выдумыванию чего-то нового, надо разобраться в том, чем плохо старое. Так вот, как оказалось, классические бодибилдерские тренировки не сильно-то подходят новичкам. По одной простой причине: сторонники классической школы бодибилдинга измеряют всё эмоциями и чувствами: мы «чувствуем», что взяли слишком малый вес, ощущаем, когда надо остановиться, а когда — надо сделать еще один подход, чтобы «убиться»...

Одна только фраза «Тренировка сегодня не пошла» чего стоит. Ну как объяснить новичку, что вкладывается в эти слова? А объяснить, что тренировка «пошла» — еще труднее. Это не объяснить, это надо чувствовать.

Фактор роста

Хотя по факту, наши мышцы растут под воздействием прогрессивно растущих нагрузок. Если сегодня Вы выполнили в одном сете энное число повторений, то следующая тренировка должна ознаменоваться количеством повторений хотя бы на одно больше. Принцип прогресса, в общем.

Но на практике такое, казалось бы, простое правило становится едва ли не теоремой Ферма: какой вес отягощения взять? Сколько повторений в каждом подходе должно быть? А сколько упражнений надо выполнить в рамках одной тренировки? И как часто надо тренироваться?

Обычно всё это решается не разумом, а чувствами. Мы, фанаты старой школы, знаем, что есть определенный диапазон повторений, который надо выполнять. Но точное количество повторений мы определяем для себя сами. И часто бывает такое, что в рамках одной тренировки мы выполняем одно количество повторений, а на следующей неделе — другое: больше или меньше, в зависимости от многих факторов.

Но Стэйли изобрел такую методику, которая подходит даже самым «бесчувственным». Теперь наращивать огромные мышечные объемы можно примерно таким же способом, как собирают автомобили на конвейере. Даже если в карданных валах и прочей автомобильной парафии ничего не понятно, с конвейера всё равно сойдет новенький сверкающий железный конь!

Святая простота

Принцип такой «сборки» своего нового тела прост. Следует выбрать два упражнения, желательно таких, которые будут нагружать мышцы-антагонисты (грудные и мышцы спины, двуглавую и трехглавую мышцы). Но возможны и допускаются любые сочетания: мышцы ног и дельты или спина и трицепс. Главное условие — это чтобы упражнения не повторяли друг друга. То есть, если надумаете нагружать грудные и трицепсы, то жим наверняка утомит трёхглавую, и тренировка этих мышцы выйдет халтурной. А смысла халтурить нет.

После того, как Вы определились с упражнениями, надо просто засечь пятнадцать минут (таймер, секундомер, наручные часы) и поочередно выполнять эти два упражнения. Ровно пятнадцать минут.

При этом, надо считать количество повторений, сделанных в рамках каждого упражнения. А после окончания своих 15 минут — записать это число в свой тренировочный дневник. И всё, на этом тренировка окончена. Возвращаться к этой паре движений можно только через неделю.

Только есть одно непременное условие: на следующей неделе надо выполнить хотя бы на одно повторение больше — это называется персональным рекордом. И вот таким способом, от одного рекорда к другому, от одной тренировки к другой, Вы будете повышать свои тренировочные нагрузки. А это — условие для того, чтобы происходил мышечный рост. Всё просто.

Таких вот суперкоротких тренировок у Вас должно быть четыре в неделю. И охватывать они должны все мышечные группы. Выкладываться до отказа не имеет смысла — наступление мышечного отказа только помешает Вам. Почему? Да всё просто. Чем скорее устанут мышцы, тем меньше можно выполнить повторений. А их надо сделать как можно больше.

В десятку — с первого раза

Пора переходить к практике. Как же это работает-то? Предположим, что было приятно стратегическое решение спарить упражнения для бицепса и трицепса. Первоначально следует методом проб и ошибок найти тот вес для каждого упражнения, с которым можно будет выполнить только десять повторений. И ни одним повторением больше.

Сперва в подходах Вы выполняете только по 5 повторений. Когда Вы устали уже настолько, что пять повторений никак не выполнить, переходите на подходы из четырех повторений. Затем — на подходы из трёх и двух повторений. Очень велика вероятность того, что последние подходы будут состоять всего лишь из одного зверского повторения. Это нормально.

Между подходами время отдыха должно составлять не более 15 секунд (на первых порах). Но к концу такой тренировки отдых лучше растянуть от полуминуты до 45 секунд. Это даст возможность выиграть несколько лишних повторений.

Как бы там ни было, в большинстве случаев схема такой тренировки у любителей выглядит примерно так: 6×5; 3×4; 3×3; 3×2, 2×1 (первая цифра — число подходов, вторая — число повторений в подходе). Суммарно — порядка 50-60 повторений. Это — персональный рекорд и отправная точка для построения дальнейших тренировок.

Ровно через семь дней Вам предстоит побить свой персональный рекорд.

Даже если у Вас за плечами нет вообще никакого опыта тренировок, не переживайте: никаких методических ошибок Вы не сделаете. Если есть желание — начинайте с шести повторений в начальных подходах. Если хотите — можете выполнять в конце цикла больше подходов из одного-двух повторений. Любая методика будет прямым попаданием в цель.

Нужны герои!

Конечно, прочитав о том, что тренировка может длиться всего лишь 15 минут, многие из Вас впали в легкий ступор, а особо впечатлительные и перенесли катарсис. А между прочим, час работы в зале, который складывается из четырех 15-минутных тренировок, наращивает мышечные объемы с таким же успехом, как и классические методики тренировок, согласно которым в зале надо проводить около часа.

А теперь представьте, какая буря недоверия и негодования поднялась, когда Стэйли заявил о своих суперкоротких тренировках! Но он был готов, ведь над своей методикой он работал долгих три года. За это время его методику испытали на себе сотни и сотни добровольцев.

Просуммировав свой собственный опыт и чужой, Стэйли пришел к выводу: посвящать тренировкам больше времени просто не имеет смысла! Продление тренировочной сессии не принесет никакого дополнительного роста мышц. А вот риск поймать перетрен — только возрастает. Вместе с риском разрушения мышечной массы.

Многие из читающих уже наверняка не раз презрительно скривились, мол, что мне эти пятнадцать минут? Но, как говорится, не говори «Гоп», пока не перепрыгнешь.

У методики пятнадцатиминутных тренировок есть один подводный камушек. И камушек носит название «Правило 20/5».

Заключается это правило вот в чем: когда Вы превысите свой персональный рекорд на 20% по количеству повторений (то есть, когда Вы сможете выполнять на 20% больше повторений по сравнению с первой тренировкой), наступает время поднять рабочие веса на 5%. И всё, сказка на этом заканчивается. Мало кто может превзойти свой персональный рекорд с новым весом отягощения.

Если с новым весом Вы вернулись на предыдущий рубеж (количество повторений упало на 20% по сравнению с последним персональным рекордом), Вам следует снизить нагрузку на 5% и провести дополнительную тренировку с прежним весом. Такой откат даст Вам возможность поднабрать сил для нового рывка и покорения нового рекорда.

Сам же Стэйли по этому поводу говорить, что для того, чтобы стать сильнее, на какое-то время надо снизить объемы тренинга. Но вот большинство новичков об этом не знают и не догадываются, продолжая бессмысленные попытки пробить головой стену — наращивают свою нагрузку.

Прощай, Минотавр

Удивительно, но методика пятнадцатиминутных тренировок одинаково эффективна как для наращивания мышечных объемов, так и для улучшения силовых показателей и выносливости. Для того, чтобы изменить свои приоритеты, надо всего лишь изменить свой стартовый норматив.

Так, эталоном для накачки мышц считается подход из 10-12 повторений, для улучшения силовых показателей — подход из 4-6 повторения, а для выносливости — 40 повторений.

Удивительно так же и то, что эта система позволяет тренироваться в течение всего года линейно, просто чередуя месячные циклы. Так что теперь спортсмен может выходить из лабиринта тайн восстановления и периодизаций.

Теперь на тренировку можно приходить для того, чтобы соревноваться. Причем, с самим собой. Эта задача проста как валенок, с ней справится как юнец безусый, решивший построить свое тело, так и умудренный старец, удрученный повседневными делами бизнеса и домашних забот.

Что же касается того, насколько выше результативность такой программы по сравнению с классическими методиками тренировок, то научные практические испытания показал более высокую эффективность суперкоротких тренировок.

Вот, собственно, всё, что мы хотели сказать по поводу новой методики. Как вариант — она имеет право на существование. И только Вам решать, какую из всевозможных методик и методов тренинга использовать.

Понравилась статья — ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — благодарность, несколько килограмм сухой мышечной массы и плюс в карму :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
3
комментариев
Алена , 23 новичок,
2016-01-18 17:36:24
!
Санек , 18 любитель,
2015-12-22 07:07:58
15 минут я разминаюсь....
Sportsmen , 33 новичок,
2015-12-22 06:24:10
То есть, если делать присед и армейский жим, то через неделю уже другие два упражнения на эти же группы мышц? или снова присед и арм.жим? Этот момент не совсем понятен. Если делать разные упражнения, то тот же присед получится раз в месяц только. Это нормально для наращивания массы?)
показать больше коментариев