Загрузка...
Статьи
-
Как составить программу тренировки

Как составить программу тренировки

В этой статье речь пойдет о десяти правилах, зная которые, можно составить довольно успешную программу тренировок.

Прежде, чем приступать к изучению материала, надо понять: существует бесконечное множество программ тренировок. Какие-то рабочие, какие-то — бестолковые. Но самые эффективные программы тренировок построены по одинаковым принципам. Так что можете сверяться с тем, что написано и ниже, и действовать, исходя из результатов этой сверки.

Теорий о том, как должна быть составлена программа и что она должна в себя включать — примерно столько же, сколько и самих программ. Может, чуть больше — тут еще и от тренеров зависит. Но как показывает практический опыт, у всех успешных протоколов тренировок общие моменты. Поехали.

Правило первое: самые важные упражнения — в начале тренировки

Чем более важное упражнение, тем раньше его надо выполнить в рамках своей тренировки. Кроме того, есть еще такое мнение, что наиболее важные упражнения надо выполнять в начале недели. То есть, если у билдера слабые икры, то нагружать их лучше в начале тренировки. Если у лифтера слабые трёхглавые, то вместо привычных жимов лёжа следует обратить свой взор в сторну жимов узким хватом. А для тех, кто страдает от ортопедических проблем, первоочередным заданием на тренировке могут стать специальные упражнения, разработанные для восстановления и избавления от таких проблем.

По сути, практическое применение этого правила практически не имеет границ. Но тем не менее, суть его проста: та часть тела, которая наиболее важна, должна получать нагрузку прежде всех остальных, пока уровень энергии находится на высоте.

Конечно, опытные спортсмены могут возразить, мол, что за ерунда, этот принцип нарушает несколько других, весьма популярных и практических методик:

  1. упражнения на развитие скоростных показателей должны выполняться до выполнения упражнений, направленных на развитие силовых показателей;
  2. технически сложные упражнения надо выполнять первыми;
  3. сперва следует выполнять базовые упражнения, а только затем уже — изолирующие.

Спорить о справедливости этих правил никто не будет. Они, конечно же, имеют место быть. Но вот в том случае, если возникает конфликт между этими принципами и тем, который мы рассмотрели, то тут уж приоритетность слабых участков тела не обсуждается.

Правило второе: всё имеет свою цену

Многие, приступая к тренировкам, свято верят в то, что большие (да и средние) результаты достигаются исключительно большим трудом. И далее, следуя логической цепи, целесообразным и даже нужным становится любое упражнение или методика тренировки. А вишенкой на этом торте становится активация в голове принципа «чем больше — тем лучше». Только вот ошибочка тут.

Каждый раз, когда Вы поднимаете гриф, Вы платите за это определенную цену. Нет, я не за стоимость абонемента. Я за то, что в эту цену входит время, энергия, риск травмировать себя. Причем, время и энергию можно было бы направить на что-то другое. А ведь нет никаких гарантий того, что поднятие грифа принесет пользу.

То есть, если вспомнить институтский курс экономики, надо учитывать пессимистический вариант, и какова в нём будет недополученная прибыль в случае чего.

Коль продолжить экономические аллегории, то надо фокусироваться в таких случаях не на валовых доходах, а на чистой прибыли. Для тех же, кто не слишком разбирается во всей этой экономической ерунде, можно привести иную аллегорию: неважно, сколько в месяц ты зарабатываешь. Важно то, сколько у тебя остается в конечном итоге.

Так что выбирайте те варианты, которые наиболее выгодны для Вас. Старайтесь строить свою тренировочную сессию так, чтобы сокращать время между подходами и экономить время в целом.

Представим себе теоретического посетителя спортзала, которому уже слегка за тридцать. Настолько слегка, что почти сорок. И вот очень бы ему хотелось бы улучшить свои показатели: тянуть, скажем, не 230, а 250 в становой. Если просто подумать, сколько времени это может занять, и с каким риском это связано, то здравый смысл берет верх. К 40 годам тянуть 230 — прекрасный результат. Уже лучше потратить это время на другие, более важные задачи. И они не обязательно должны быть тренировочные. В общем, анализируйте свои цели и соотносите с возможностями, приводя к знаменателю целесообразности.

Правило третье: контраст способствует восстановлению

Негативные эффекты от утомления специфичны для отдельно взятого конкретного типа физической активности, который и вызвал это самое утомление. Если по простому, то идеальный вариант — это когда соседствующие тренировки различаются по максимуму (с учетом Ваших тренировочных ограничений). И тогда тренировочное утомление, полученное в понедельник, будет оказывать минимально негативное влияние на результативность тренировки в среду.

Тренировочные ограничения были упомянуты не зря. Ведь это правило (контраст способствует восстановлению) всегда имеет ограничения. Для примера возьмем спортсмена, который сильно хочет большие ноги. А потому решил тренить их аж трижды в неделю. А ведь только что писали, о том, что тренировки должны различаться по максимуму для скорейшего восстановления и стабильно высокой продуктивности. Как же соблюсти это нашему спортсмену?

Есть несколько способов. Первоначально следует внести разнообразие в упражнения и параметры нагрузки. На практике это может выглядеть как трехдневная программа тренировок.

Понедельник: приседания со штангой на плечах: 4×10; выпады с гантелями: 3×10; разгибания ног в тренажере: 4×12.

Среда: мёртвая тяга: 6×2; приседания со штангой на груди: 4×6; румынская тяга: 4×6.

Пятница: зашагивания на скамью: 3×12; сгибания ног в тренажере лежа: 2×15; подъемы таза: 4×10.

В этой программе, приведенной в качестве примера, от одной тренировки к другой меняются как сами упражнения, так и получаемая нагрузка.

Второй вариант того, как сочетать трехразовые тренировки ног и максимальную непохожесть тренировок — это чередовать акценты нагрузки между коленями и квадрицепсами бедра на одной тренировке с нагрузкой на внешнюю и заднюю поверхность бёдер на другой тренировке.

Правило четвертое: самые эффективные упражнения — самые модифицируемые

Если так призадуматься, то ведь изолирующие упражнения обладают довольно малым потенциалом для модификации. А вот базовые можно модифицировать довольно таки долго: ширина хвата, сам хват, снаряд...

Взять, к примеру, мёртвые тяги. Их же можно выполнять как в стиле сумо, так и в классическом. Тяги можно выполнять стоя на платформе — это увеличивает амплитуду движения при выполнении упражнения. А можно положить штангу на платформу — это приведет к уменьшению амплитуды.

Упражнение можно выполнять с использованием лент, цепей, разных грифов, на одной ноге... Список модификаций долог, очень долог. Это же можно отнести и к выпадам, вертикальным тягам, горизонтальным жимам и приседаниям.

Именно такая пластичность и возможность изменяться повышает ценность базовых упражнений. Именно это дает возможность пользоваться стратегией «то же самое, но иное» — выполнять одни и те же упражнения на протяжении довольно длительного времени, но при этом получать анаболический отклик от них благодаря постоянным вариациям.

А вот изолирующие упражнения, хотя и несут определенную ценность, страдают отсутствием вышеописанных преимуществ. Так что эффективные программы тренировок в своем составе содержат довольно много базовых упражнений, а вот односуставные там встречаются гораздо реже.

Правило пятое: наиболее эффективные программы тренировок помогают поддерживать дисциплину

Тренировки бывают порой приятны. Но по большей части, согласитесь, тренировки — это интенсивная работа. Для того, чтобы ТАК работать, надо обладать определенной внутренней дисциплиной, дабы добиваться поставленных целей, несмотря на все препятствия.

Так если в Вашем распоряжении есть более простой способ справиться с этим, то это огромный Вам плюс в карму. Особенно, если этот способ содержит некий секрет, который делает так, что сами тренировки помогают поддерживать дисциплину — тренинг сам вытягивает Вас, и благодаря чему Вы ходите в зал регулярно и работаете там продуктивно.

Кроме выполнения любимых упражнений, есть еще парочка стратегий, которые помогут достигнуть этого эффекта:

  • найти толкового и опытного напарника, который сам заинтересован в регулярных тренировках;
  • принимайте участие в соревнованиях (пусть даже и в любительских);
  • разделите упражнения на обязательные к выполнению и дополнительные. То есть, убедитесь, что обязательную часть своей программы Вы выполняете, а вот дополнительные — это уже по желанию и по настроению;
  • найдите идеальный для себя зал: обстановка, тренажеры, удобное расположение зала;
  • постарайтесь создать условия для прогрессирования. Самый простой способ — это устроить соревнования с самим собой: пытаться побить свои же рекорды. Такие соревнования делают тренинг приятным и весьма продуктивным.

Правило шестое: включите в свою программу тренировок паттерны

Есть некоторый перечень фундаментальных паттернов. И их надо регулярно задействовать в своих тренировочных программах. К этим фундаментальным паттернам относятся приседания, тяги и жимы, а так же наклоны в поясе и повороты корпуса.

Частота, с которой следует использовать паттерны в программах, зависит от поставленных целей и от индивидуальных антропометрических данных: рост, пропорции тела, наличие травм в анамнезе... Билдерам, которым важна эстетика тела, нужно прорабатывать все мышечные группы. Следовательно, им надо использовать все паттерны.

Остальным же тренирующимся такой тщательно сбалансированный подход к своему телу может и не потребоваться. Более того, при наличии специализации в каком-то отдельно взятом виде спорта часто становится причиной непропорционального развития частей тела. Так, у велосипедистов развитая верхняя часть туловища может стать причиной снижения результативности.

Но надо выделить важный момент. Даже если Вы не помышляете нагружать тот или иной паттерн, для того, чтобы его поддерживать, всё равно необходимо регулярно его выполнять с полной амплитудой движения. Предположим, по какой-то причине Вы не выполняете армейский жим. Но Вы должны поддерживать способность поднимать руки над головой на всю высоту без ограничений.

Совет седьмой: не замыкайтесь в бинарном мышлении

Мы привыкли мыслить категорично, деля все на две части. Упражнения — не исключения. Вот это упражнение — «хорошее», а это — «плохое». Это упражнение — «женское», а вот это — исключительно «мужское».

На самом деле, всё не так уж и просто. Нет плохих и хороших упражнений. Приседания и армейские жимы для нас — это эффективные упражнения, а экстензии ног и жимы ногами — бесполезная трата времени.

А между тем, большинство упражнений, которые мы поддаем критике — не такие уж и плохие. Главное, это правильно их выполнять, соблюдая технику, объемы и условия выполнения.

Так, в случае невозможности использования свободных весов (травма, нехватка времени, недостаток тренировочных навыков, неотработанная техника), тренажеры становятся весьма полезны.

Равно так же не будет табуированной небольшая тренировка рук, если только при этом она не мешает иным, более важным вещам.

Правило восьмое: думайте о результате, а не об инструменте

Предположим, Ваша цель — набрать пять килограмм мышечной массы. И вот вопрос: так ли важно, наберете Вы эти пять килограмм при помощи штанги, гантелей, гирь, тренажеров или даже собственного веса? Увы, но многие попадают в эту ловушку: начинают зацикливаться на инструментах достижения цели, напрочь забывая о самой цели.

Так что Вы можете сделать себе большую услугу: просто сядьте на досуге да подумайте о том, что Вы хотите получить от своих тренировок, какую цель преследуете. Улучшить свои силовые показатели? Нарастить мышечную массу? Или, может, сжечь залежи подкожного жира?

После того, как определитесь с целью, сделайте анализ того, какими инструментами Вы пользуетесь, а какими пренебрегаете по каким-либо причинам. Конечным этапом этого анализа должно стать улучшение связи между инструментами и поставленными целями. Очень велика вероятность того, что полученный результат уж очень сильно Вас удивит.

Правило девятое: используйте принцип Паретто

Многие из нас хоть раз в жизни слышали о законе Паретто: 80% всех наших результатов — это 20% наших усилий. Остальные 20% результата приходится на 80% наших усилий.

Вопрос в том, что это за 20% нашей активности, и какие это 80%, без которых спокойно можно обойтись? И дело касается не только самих упражнений, но и частоты тренировок, количества повторений в каждом подходе и так далее.

Дать ответ на этот вопрос можете только Вы сами.

Представьте себе, будет ли возможным получить хотя бы 95% из того, что Вы имеете сейчас, если снизить свою рабочую нагрузку на треть? Будет ли такой компромисс эффективен со всех точек зрения?

Правило десятое: регулярность тренировок превыше интенсивности

Наверно, наиболее явный признак, по которому можно отличить новичка от уже более-менее опытных посетителей спортзала, заключается в том, что усилия новичков очень яркие, но, в то же время, временные. Каждая тренировка для них — это не тренировка, это — отчаянный бой, не на жизнь, а на смерть. А посты вконтактике явно и недвусмысленно говорят о том, что они ведут борьбу не только с неподатливым весом, но и со своим характером.

Увы, практически все новички просто отказываются понимать, что тренинг, в отличие от тренировки — это длительный процесс, растянутый во времени. И как в любом процессе, интенсивность выполняемой работы имеет значение только при условии долгосрочной работы. И вполне нормально, что из пяти тренировок одна из рук вон плохая, три — терпимые, и только одна — выдающаяся. Пока тренинг регулярен и повторяется без перерывов — это вполне нормальная вещь.

Вот такие нехитрые десять правил, которые наверняка помогут Вам построить свою тренировку правильно, чтобы результаты были. Кому-то эти правила покажутся просто здравым смыслом, кто-то — откроет для себя что-то новое. Как бы там ни было, истина тут есть.

Понравилась статья — жми лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — благодарность и плюс в карму :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
7
комментариев
Олег , 25 новичок,
2016-02-25 00:08:26
программа
Andrey , 28 новичок,
2016-01-25 14:27:46
Отличная статья! Автору респектосы
Евгений , 39 любитель,
2015-12-19 22:08:03
не
показать больше коментариев