Загрузка...
Статьи
-
Как предотвратить замедление метаболизма?

Как предотвратить замедление метаболизма?

Очень часто можно наблюдать ситуацию, когда у довольно молодого спортсмена (ну, или просто тренирующегося атлета) в наличии серьезные проблемы с метаболизмом. Подорванный обмен веществ — это, по существу, резкое его замедление. А причины, по которым это замедление происходит, могут быть самые разнообразные: ограничение калорийности рациона, непомерные кардионагрузки и, конечно же, стресс.

Но самое нехорошее, когда такое состояние — это результат работы с тренером. Так что перед тем, как приступать к жиросжиганию, следует восстановить свой обмен веществ. Задача эта — довольно сложная, времени на это требуется немало: от нескольких месяцев и до года.

Так что можно совершенно точно сказать: стопятьсот часов кардионагрузок и минимум калорий в рационе — это не каноничный способ сушиться.

Но кто же учится на чужих ошибках? Все норовят лишь своим опытом дойти до извечных истин. Особенно это касается женщин: у большинства из них процесс сжигания жира идет куда труднее, нежели у мужчин. И в итоге ради того, чтобы увидеть на весах заветную цифру, дамы идут на весьма радикальные меры. Порой настолько радикальные, что в Средневековье это бы считалось весьма изощренной пыткой.

Как происходит замедление обмена веществ

Давайте рассмотрим сценарий развития событий, который наверняка знаком каждому спортсмену. Возьмем его, теоретического спортсмена этого. И пусть он готовится к соревнованиям. Пусть не Олимпия, что-то попроще. Не суть.

Так вот, этот наш спортсмен набрал жира больше, чем того требовалось (калорийное было межсезонье). И в форму он не успевает придти.

А потому наш спортсмен садится на диету, весьма агрессивную. И начинается. Калорийность своего рациона, которая в межсезонье составляла порядка трёх тысяч калорий, этот спортсмен урезает чуть ли не в половину. И вишенка на этом торте — часовые кардионагрузки.

На первых порах это действительно работает — уходит пару килограмм. Но затем процесс сей замедляется, и после нескольких недель, в течение которых жир уходил, вообще останавливается. И тогда наш спортсмен решает уменьшить количество углеводов в рационе. Да и жиров в рационе остается не больше 30 грамм.

Жир снова начинает уходить. Меньше есть наш спортсмен уже не может, потому что? Правильно, еще больше кардио. Снижение веса продолжается. Но вяленько и недолго. А вскоре и вообще останавливается.

Спортсмен измучен и истощен. Сил на тренировки у него нет, углеводов и жиров он ест катастрофически мало, кардионагрузки — по несколько часов в день. А весы упорно показывают одну и ту же цифру... У спортсмена все еще остается жир, от которого надо избавиться, но увы: метаболизм застопорился, и не получается теперь сжечь ни единой жировой клетки.

Этот вариант — как раз тот, который приводит к тому, что метаболизм замедляется и жиросжигание становится практически невозможным. Теперь, после того, как стал понятен механизм замедления метаболизма, остается открытым вопрос: почему это происходит и как предотвратить такой сценарий развития событий.

Почему замедляется обмен веществ

Давайте сразу уясним одну простую вещь. И примем её как аксиому. Для обмена веществ вполне нормально замедляться в случае, если человек сидит на диете, ограничивая калорийность своего рациона. Это — результат метаболической адаптации. Организм старается приспособиться к новым условиям, чтобы выжить.

Наш организм, на самом деле, невероятный механизм, машина, которая будет всеми силами и способами стремиться к тому, чтобы поддерживать гомеостаз. Так что неважно, в какие условия попало наше тело — оно будет стремиться выжить в этих условиях.

Наш спортсмен, который не мог похудеть, и с трёх тысяч калорий стал потреблять 1600, как только сделал это, сразу же получил ответную реакцию организма — замедление метаболизма.

Многим людям невдомек, что на переваривание пищи тоже тратятся калории. Это называется «термический эффект пищи». То есть, меньше еды — меньше энергии. И как только организм начинает понимать, что начинается процесс потери жира, он отвечает на это соответствующей реакций: снижается выработка гормонов щитовидной железы, а так же снижается активность нервной системы с целью остановить этот процесс потери жира.

То, что наш теоретический спортсмен еще больше снизил калорийность своего рациона и добавил ежедневных кардионагрузок, эффект дало — жир снова стал уходить. Но организм умнее нас: он еще больше угнетает выработку гормонов и деятельность нервной системы.

Кроме этого, организм преподносит и другие неприятные нежданчики: снижается синтез тестостерона, а вот уровень кортизола вырастает. А за что отвечает кортизол? Правильно, за разрушение мышц. Мышцы — метаболически активная ткань нашего организма. И она требует калорий для своего существования. Следовательно, метаболизм затормаживается еще больше...

Возникает вполне логичный вопрос: почему же тело так упорно сопротивляется и саботирует все наши усилия? Ответ прост: тело пытается выжить. Если бы не адаптационные механизмы, то организм испытывал бы немалые проблемы. В случае, если наш теоретический спортсмен снизил бы калорийность своего рациона с трёх тысяч калорий ежедневно до двух с половиной тысяч, то адаптационные процессы не запустились бы — стресс не так велик. И худеть бы он смог постоянно, не останавливаясь на этом долгом пути.

Так что теперь становится понятным, что такая реакция организма — это норма, механизм, отточенный годами эволюции и необходимый для выживания. Просто надо помнить о том, что как только рацион претерпевает изменения — он начинает на эти изменения реагировать: принимает необходимые меры для поддержания гомеостаза.

Замедление обмена веществ: замкнутый круг

Сбой обмена веществ — это циклический процесс. Готовясь к соревнованиям, спортсмены расшатывают свой метаболизм, что приводит к ощутимому его замедлению. Кто-то, подорвав себе метаболизм, не в состоянии усваивать большое количество калорий.

Но вот после того, как соревнования заканчиваются, большинство спортсменов начинают заниматься обжираловкой: организм требует компенсации и сатисфакции за месяцы подготовки к соревнованиям. Но увы, обмен веществ уже потерпевший, он не может справляться с такой нагрузкой, так что жирок откладывается и запасается с огромной скоростью. Такое положение дел только усугубляет ситуацию — организм билдера еще не пришел в норму, скорость метаболизма все еще понижена.

Интересное наблюдение: у большинства людей, имеющих проблемы с обменом веществ, не получается нормально высушиться. Так что эти ребята, недовольные своими результатами, снова стремятся на сцену — исправить допущенные ошибки. А на подготовку к соревнованиям они обычно тратят очень мало времени. Получается замкнутый круг: подготовка к соревнованиям начинается уже со сниженной скоростью метаболизма, немалым количеством подкожного жира и почти полным отсутствием времени на его сжигание. Замкнутый круг какой-то...

Как предотвратить замедление обмена веществ?

Кажется, страха мы уже нагнали достаточно. Но хвала протеинам, есть несколько весьма действенных способов, чтобы не дать свершиться этому ужасному кошмару. Замедление обмена веществ — это не только неправильно, но и опасно. Потому — ниже несколько правил для достижения наилучших результатов.

Правило первое: будьте терпеливы

Процесс сжигания жира не должны быть внезапным и стремительным. Следует потратить на диету достаточное количество времени: в неделю надо терять не более 900 грамм жира. Но это — максимально допустимое количество. Оптимально — 400-600 грамм. Эта цифра — залог и гарантия того, что потери мышечной массы будут минимальны.

Надо запомнить, зарубить на носу, высечь на камне, навязать узелков: мышцы — это метаболически активная ткань, и для поддержания этой ткани нужны калории. Это есть долгий, но правильный путь к тому, чтобы поддерживать свой метаболизм в правильном и здоровом состоянии.

Еще один плюс в пользу того, чтобы быть терпеливым в плане сжигания жиров: лучше вносить небольшие изменения в свой рацион. Куда лучше, нежели резкие и кардинальные перемены. Имейте себе в виду: как только Вы снизите количество углеводов в своем рационе, увеличите кардионагрузку в своем тренировочном плане — неважно, организм сразу же включит адаптационные механизмы, которые помогут ему приспособиться к новым условиям. Любое новшество — это инструмент в нелегкой борьбе с лишним жиром.

Но вот использовать все инструменты сразу и в первые же несколько недель этой войны — глупо. Если жир начала покидать облюбованные места медленнее, а на кардио уже просто нет — нужен козырь в рукаве, чтобы достать его оттуда в самой безвыходной ситуации.

Правило второе: сохраняйте в рационе углеводы

Никто не поддает сомнению то, что если Вы хотите иметь низкий процент содержания подкожного жира, то периодически надо снижать количество потребляемых углеводов. Снижать, но не полностью исключать. Это, как говорят в славном городе Одессе, две большие разницы.

Углеводы очень важны. Не только по тем причинам, что это источник энергии. Это и так все знают. А вот о том, что углеводы усиливают осмотическое давление в клетке, знают далеко не все. А поддержка клеточной гидратации — это увеличение объема самой клетки.

Когда клетки нашего организма наполнены жидкостью, они становятся объемными. А раз так — они посылают сигналы мозгу, что они насытились. Это поддерживает скорость обмена веществ на высоком уровне.

Так что вывод прост: если загружать в себя непомерное количество углеводов, то жир так и останется с Вами. Но для того, чтобы процесс сжигания жира продолжался — углеводы должны присутствовать в рационе обязательно.

Правило третье: не гнушайтесь углеводной загрузкой

Углеводы играют важную роль в поддержании высокой скорости обмена веществ. А главная причина этого — гормон лептин. Роль его в нашем организме — помогать сжигать излишки жиров. Вообще, у лептина множество функций, и расход контроля энергии — одна из них.

Для того, чтобы процент содержания жира в организме был низок, уровень углеводов тоже должен быть снижен, об этом написано чуть выше. Но при снижении количества поступаемых углеводов, вместе со снижением уровня жира, снижается и уровень синтеза лептина. Есть проблема? Есть решение! Дни углеводной загрузки! День углеводной загрузки раз в 4-7 дней — прекрасный вариант для того, чтобы поднять выработку лептина, который уж очень чутко реагирует на метаболизм глюкозы.

А вот несколько дней углеводной загрузки помогут не только повысить общий уровень лептина, но и выровнять общий гормональный фон, сделав его более позитивным. Это может привести к усиленному синтезу гормона щитовидки — Т₃, а так же поможет поддерживать выработку тестостерона на должном уровне. Всё это в комплексе способствует усиленному жиросжиганию.

Правило четвертое: сильно не снижайте потребление жиров

Жирные кислоты — это заготовка для производства холестерина. Который, в свою очередь, заготовка для синтеза тестостерона. Так что логичным будет вывод: если уровень потребления жиров будет недостаточен, то и жирных кислот будет недостаточно для того, чтобы синтезировать тестостерон. А к чему приводит снижение синтеза главного мужского гормона? Правильно, к потере мышечной массы, ведущей, в свою очередь, к снижению скорости метаболизма. О как всё связано!

У тела, как уже было сказано выше, есть адаптационные механизмы, чтобы оградить себя от хронически низкого потребления жира. То есть, тело начинает усиленно охранять «сокровища» подкожные. А вот умеренное снижение жира в рационе гарантирует то, что дефицит калорий не будет расценен как посягательство на святое.

Правило пятое: используйте обратную диету

Изменять свою диету необходимо для того, чтобы предотвратить остановку или просто замедление своего метаболизма. Это подходит и в том случае, если метаболизм уже замедлился. Но и после соревнований не стоит сразу же опустошать полки магазинов, загружая в себя всё, до чего можно только дотянуться. Стоит обратить свои взоры на правильное питание.

Используя обратную диету, Вы просто добавляете в свой рацион калории с той же скоростью, как и убирали. Это позволит избежать накопления большого количества жиров в первые несколько недель после того, как соревнования закончились.

Увы, но даже самая супер-пупер-лучшая подготовка с большой сцене (да и к не очень большой) приведет к тому, что метаболизм замедлится. Но это можно исправить путем медленного, но уверенного и постоянного введения в рацион белков, жиров и углеводов.

Если же метаболизм УЖЕ замедлился, то использование принципа обратной диеты — прекрасный способ для того, чтобы разогнать его.

Правило шестое: не увлекайтесь массонабором в межсезонье

Если в межсезонье набирать довольно много массы — это приведет к проблемам с метаболизмом. Организм, как писалось выше, запускает адаптационные механизмы, которые могут привести к значительному метаболическому спаду.

Новые исследования показали, что и потеря значительного количества жира тоже приводит к невероятному замедлению метаболизма покоя, пропорциональное потере веса, даже когда сухая масса сохраняется. Эти адаптации могут сохраняться и на поддерживающих калориях.

Так что начиная свою подготовку со значительной массой тела, спортсмен невольно подготавливает почву для радикальных мер, тянущих за собой спад метаболизма.

Все факторы, которые влияют на скорость метаболизма, важны. Но начинается всё в период межсезонья.

Вместо вывода

Делать всё необходимое, чтобы достичь поставленной цели в виде заветного кубка-медали-звания — не так уж и плохо. Но вот проблема в том, что очень мало людей понимают, для чего это всё требуется.

Тяжело вкалывать в зале во время диеты — увы, не выход и не вариант. Даже если Ваши тренировки намного жестче, чем у кого-либо, это еще не означает гарантированного результат.

Это сродни марафону. Если марафон — 42 километра, то отдельные индивидуумы будут бегать по 60, лишь бы потом с гордостью сказать, что они пахали больше всех. А половина из таких стахановцев будут бежать еще и не в том направлении.

Они работают всё больше и больше, но всё равно замыкают список участников, не говоря уже о победе.

Слепо и бездумно вкалывать тут не сработает. Сперва нужно уяснить цель, составить план, и работать по нему. А метаболизм будет премного благодарен за такой подход.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — благодарность и плюс в карму :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
4
комментариев
Дмитрий , 29 новичок,
2016-07-21 16:04:48
Спасибо автору.
Aleksandra , 27 любитель,
2016-01-22 07:37:43
хорошая и полезная статья, спасибо!)
Евгений , 30 новичок,
2016-01-05 09:16:21
спосибо большое, очень много нужной информации
показать больше коментариев