Загрузка...
Статьи
-
Как тренироваться при травме позвоночника

Как тренироваться при травме позвоночника

Почти каждый человек так или иначе сталкивался с проблемами с позвоночником. Так или иначе, но почти 90% всего населения всех возрастов знаком с этой проблемой.

Во-первых, это связано с тем, что человек — единственное прямоходящее существо, соответственно, наш позвоночник располагается в вертикальной плоскости и испытывает ежедневные ни с чем несравнимые нагрузки.

Многие наши врачи (хотя в большинстве случаев — просто коновалы) при обнаружении проблем с позвоночником, особенно при грыжах межпозвоночных дисков, вообще запрещают пациентам заниматься, ограничивая их физическую активность. Исключение — ЛФК. Но эти ограничения не совсем оправданы. В большинстве случаев проблем, связанных с позвоночником, заниматься с весами отягощения можно и даже нужно. Но, как и во всем, что касается спорта, к этому вопросу надо подходить с умом.

Так что если Вы относитесь к категории людей, травмировавших спину, то Вам критически важно обладать знаниями о том, как тренироваться в зале. Увы, в рамках одной статьи изложить и подробно описать принципы и методики работы в зале при разных травмах не выйдет. К тому же, еще есть люди, перенесшие операции или иные вмешательства на своем позвоночнике.

Так что в этой статье будут описаны основы, общие принципы тренировки. С одной стороны, эти азы позволят Вам не отказываться от работы в зале, а с другой стороны — помогут избежать того вероятного вреда, который можно получить, тягая тяжести при больной спине.

Перво-наперво — старайтесь избегать тех упражнений, которые вызывают компрессию позвоночника. Кроме того, надо отказаться от тех движений, которые вызывают боль или дискомфорт в спине во время самой тренировки и по её завершению. Увы, придется забыть и про потенциально опасные упражнения, кажущиеся на первый взгляд безобидными: отжимания на брусьях и подтягивания.

Всё дело в том, что мышцы нашего тела развиты неодинаково. Особенно это касается тех людей, у кого травмы позвоночника: мышцы одной стороны или части тела сильнее, чем другой. Дисбаланс в развитии мышц, принимающих участие в выполнении подтягиваний, и дисбаланс в развитии глубоких и поверхностных мышц в конечном итоге приводит к тому, что во время выполнения упражнения на сам позвоночник действует неравномерная нагрузка. А ведь сила сокращения в этом упражнении очень велика.

А потому существует высокая вероятность того, что Вы получите травму или усугубите те проблемы, которые уже есть.

Аналогично можно сказать и касательно отжиманий на брусьях. Потому надо отдавать предпочтение тяге верхнего блока перед подтягиваниями. Когда происходит тяга блока сверху, нижняя часть туловища закреплена, а следовательно, позвоночник не растянут, и даже некоторым образом зафиксирован. Это не только безопасно, но и даже полезно.

А отжимания на брусьях можно заменить на отжимания в тренажере. Единственно что, работать надо в тренажерах, где есть возможность зафиксировать нижнюю часть тела. И да, во время обострения заболеваний надо избегать тренировок, посещая вместо этого квалифицированного врача.

В то время, как Вы выполняете любые упражнения, следите за тем, чтобы живот был втянут, а для дыхания используйте только грудную клетку. Это обеспечит физиологически правильное положение позвоночника во время выполнения упражнений, к тому же — застрахует от вероятных проблем.

Данная рекомендация применима ко всем людям, даже к тем, у кого нет проблем с позвоночником.

Наиболее быстро и правильно эту технику можно освоить на занятиях по пилатесу. Сразу надо отметить: это тяжело дается, для многих — очень и очень тяжело. Но результат того стоит. В качестве приятного бонуса можно отметить, что у Вас никогда не будет выпирающего живота, даже если в абдоминальной области есть небольшие отложения подкожного жирка.

Надо регулярно выполнять упражнения, которые обеспечивают тракцию позвоночника. Тракция — это вытяжение позвоночника по оси. К таким упражнениям, в первую очередь, относятся тяги верхнего блока разными хватами и с использованием разных рукоятей. Предпочтение отдавайте тягам к груди, поскольку тяги верхнего блока за голову — потенциально опасные.

Регулярно следует выполнять и растяжение передней и задней частей туловища для того, чтобы обеспечить их максимальный тонус. При проблемах с позвоночником очень часто можно наблюдать такую штуку как гипертонус мышц. Особенно часто это встречается у мышц-разгибателей, а так же у некоторых глубоких мышц. Например, при гиперлордозе практически в 95 случаях из 100 наблюдается гипертонус подвздошно-поясничной мышцы, ягодичной мышцы и мышц-разгибателей.

Надо регулярно тренировать свой мышечный корсет. Для тех, кто еще ни разу с этим не встречался: упражнения, направленные на тренинг мышечного корсета, выполняются трижды в неделю, параллельно с основными тренировками.

Те, кто уже могут считать себя продвинутыми в этом вопросе, каждые три месяца в половину сокращают свои обычные тренировки, и трижды в неделю, перед началом тренировок на другие мышечные группы, выполняют комплекс упражнений, состоящий из 7-8 упражнений, направленный как раз на укрепление мышечного корсета. И работают в таком режиме порядка 4 недель. Всё же остальное время эти упражнения выполняются в самом начале тренировки: по два упражнения на каждую тренировку.

Не следует использовать веса отягощения, которые превышают 70% от 1 ПМ. Так же не рекомендуется увеличивать свои рабочие веса больше, чем на 10% за один присест, а так же использовать форсированные повторения.

Это объясняется тем, что чрезмерные усилия, которые приходится прикладывать при работе со значительным весом, приводят к потере контроля над техникой выполнения упражнения. А это чревато травмами даже при отсутствии компрессии позвоночника. Говоря проще, если не соблюдать технику, то можно заработать травму.

При выполнении упражнений лёжа, будь-то на горизонтальных или наклонных скамьях, следите за тем, чтобы поясница находилась в правильном физиологическом положении. Для этого надо держать живот втянутым.

Наверняка Вы замечали, как некоторые «спортсмены», выполняя жим от груди, выгибают спину так, словно настало идеальное время, чтобы вызывать экзорциста. В бодибилдинге так не делают. Тем более, если у Вас травма позвоночника. Никогда не становитесь в мост и не выгибайте поясницу.

Если скамья слишком высока для Вас, тогда используйте подставки под ноги — в качестве опоры. Так Вы сможете избежать выгибания спины в поясничном отделе.

Если Вы работаете на наклонной скамье, то оптимальным вариантом будет использование угла наклона до 70°. Больше — не нужно. Дело в том, что при использовании большего угла наклона, давление на позвоночник становится избыточным.

Хотя есть практические примеры того, что опытные атлеты могут укрепить свой мышечный корсет настолько, что впоследствии могут использовать весь арсенал упражнений, словно они никогда не страдали от травм позвоночника. Правда, здравый смысл все же превалирует над практической ценностью того или иного упражнения.

Понятное дело, что питаться надо полноценно и избегать сокращения углеводов в своем рационе — это негативным образом сказывается на состоянии межпозвоночных хрящей. При этом желательно принимать добавки, в составе которых есть глюкозамин и хондроитин. Хотя их ценность до сих пор не выяснена. В крайнем случае, можете есть мармелад (желатин) — это животная хрящевая ткань. Да-да-да, мармеладные мишки — это животная хрящевая ткань.

Во многих случаях сколиозов 1-2 степени можно достичь очень неплохой коррекции при помощи использования специально подобранного комплекса упражнений, который нагружает те мышцы, у которых недостаточный тонус, и растягивает те мышцы, у которых наблюдается состояние избыточного тонуса.

Такой комплекс надо составлять только с участием врача, которых хорошо знает анатомию, физиологи и кинезиологию мышц спины. Кроме того, врач должен обладать немалым практическим опытом в этом вопросе. Если такого врача нет, тогда лучшее, что можно сделать для спины — это равномерно тренировать и растягивать все мышцы корпуса.

При тренировках с использованием весов отягощений, предпочтение следует отдавать гантелям. Да, если стоит выбор между штангой и гантелями или тренажером и гантелями, то предпочтение следует отдать именно гантелям. Дело в том, что при использовании гантелей обе стороны тела нагружаются независимо друг от друга. В случае использовании гантелей сильные мышцы будут недорабатывать, а слабые мышцы будут получать нагрузку в полном и объеме и, соответственно, становиться сильнее. Похожую схему используют во всех центрах кинезиотерапии.

Примерные комплексы упражнений

Ладно, теории мы рассказали достаточно. Пора переходить к практике. Ниже — два варианта комплексов. Конечно, эти комплексы — примерные, их можно брать в качестве базы, и корректировать под себя.

Комплекс для новичков

  1. Скручивания на пресс на полу, на фитболе или на боку: выполнить 3 подхода из 20-30 повторений. На протяжении всего упражнения живот держать втянутым;
  2. Гиперэкстензия с маленькой амплитудой: выполнить 3 подхода по 20-40 повторений. Движение вниз — небольшое, вверх движение до того момента, пока корпус не займет параллель с полом. Избегайте переразгибания в поясничном отделе. Живот держать втянутым;
  3. Боковые подъемы на тренажере для гиперэкстензии. Можно просто на лавке — тогда попросите кого-то подержать Ваши ноги. Выполнить 3 подхода по 20-30 повторений.

Комплекс для продвинутых

Этот комплекс для тех, кто уже какое-то время отработал по предыдущей программе.

  1. Скручивания на тренажере. Начинать следует с 30 повторений, постепенно увеличивая рабочий вес. А уже к 4-5 тренировке перейти на 20 повторений. При этом голову к груди не следует прижимать, а подбородок надо держать вытянутым вперед.
  2. Разгибания туловища на тренажере сидя. Выполнять это упражнение следует следующим образом: спина в поясничной области плотно прижата к спинке тренажера. Корпус скручивается вперед до того момента, пока Вы не начнете испытывать дискомфорт, затем — обратное движение, разгибание корпуса до момента, пока позвоночник не займет прямое положение. Подбородок всё время выполнения упражнения лежит на груди. Рабочие веса, по возможности, увеличивать каждую тренировку
  3. Повороты ног (при закрепленном корпусе). Альтернатива — повороты корпуса при закрепленных ногах. Во время выполнения упражнение голову удерживаем прямо, смотрим в одну точку.

Следующие упражнения очень желательно выполнять, если есть соответствующее оборудования в зале. Если его нет, то придется выполнять их, используя силу сопротивления собственных рук. Упражнения выполняются при отсутствии дискомфорта непосредственно во время выполнения упражнений и после самой тренировки. Эти упражнения:

  • наклоны головы вперёд;
  • наклоны головы назад;
  • наклоны головы вправо;
  • наклоны головы влево.

Между упражнениями — время отдыха составляет 1 минуту, после чего весь комплекс снова повторяется. Упражнения же на остальные мышечные группы выполняются по обычной схеме, в зависимости от того, каков уровень Вашей общей физической подготовки.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай на свой странице в соцсетях — пусть те, кому информация тоже нужна, ознакомятся с ней. А от нас — благодарность и плюс в карму :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
0
комментариев
показать больше коментариев