Загрузка...
Статьи
-
10 ошибок в зале или Как сделать тренировку продуктивной

10 ошибок в зале или Как сделать тренировку продуктивной

В любом зале есть люди, глядя на которых еле сдерживаешь себя, чтобы не подойти и не погладить грифом по спине, выкрикивая при этом что-то типа «Спину держи ровно! И в тяге работают широчайшие, а не бицепс!».

Но если бы хромая на обе ноги техника выполнения упражнений была единственным грехом, способным привести к травме. В зале столько разных тренажеров и приспособлений, которые вполне могли бы стать альтернативой дыбе, что вариантов получения травм — бесконечное множество.

Конечно, если Вы совсем уж неправильно выполняете упражнение, что может привести к получению серьезной травмы, Вам, конечно же, скажут, что так делать не надо, и даже покажут, как делать правильно.

В остальном же никто таким вот ребятам «я-всё-знаю-сам-зачем-мне-тренер» ничего не скажет. Ибо смысла — ноль целых ноль десятых. Просто очередной клоун, который через месяц-два, не видя результата, уйдет из зала.

Так вот, чтобы результат был, мы собрали 10 глупых ошибок, которые уж очень часто можно заметить в залах. Проявите чуточку внимания: а вдруг и Вы грешите чем-то?

Ошибка первая: ожидание момента, когда освободится нужный тренажер

Когда обычный среднестатистический человек ходит в зал? Либо с утра — до работы, либо вечером, уже после работы. И, понятное дело, что в это время в залах эдакий час-пик.

Лучший вариант в таком случае — это посещение зала в непопулярное время: либо совсем рано утром, практически к открытию зала, либо поздно вечером, к закрытию, либо же в то время, когда весь офисный планктон усердно трудится на своих рабочих местах.

Тем не мене, если нет возможности выбирать себе время, когда в зале нет людей, то не будет иметь значения время, если Вы не привязываетесь к какому-то одному тренажеру.

Иными словами, не создавайте себе проблему там, где её нет. Всегда имейте запасной вариант. Занята машина Смита? Айда приседать со свободным весом! А если заменить штангу на гантели или даже на гири, то можно получить приятный бонус в виде нагрузки дополнительных мышц, которые обычно не задействуются при работе со штангой.

Так что всегда имейте в голове альтернативный план действий на случай форс-мажора — и Вам не придется простаивать в очереди к тренажеру.

Ошибка вторая: пренебрежение разминкой

Конечно, если не проводить разминку перед тренировкой, то можно сэкономить целых 15-20 минут. При этом, правда, возрастает вероятность получить травму. Но ведь зато время экономится!

Думаю, ирония понятна. Никогда не пренебрегайте разминкой — включайте в неё упражнения, выполняемые с собственным весом: поприседайте, попрыгайте на скакалке, сделайте серию выпадов, отожмитесь с десяток раз от пола — всё это повысит частоту сердечных сокращений и прогреет само сердце перед тем, как оно получит по-настоящему серьезную нагрузку.

Неважно, сколько у Вас есть времени — разминка обязательна. Каждый первый подход в любом упражнении выполняйте с малым весом и большим количеством повторений. Это нагонит крови в целевую мышцу и поможет «отрепетировать» движение.

Если Вам просто физически не хватает времени на выполнение всего комплекса, лучше тогда уменьшить время отдыха между подходами и сократить все подходы на один. В каждом упражнении. Но никак не жертвовать разминкой.

Ошибка третья: нет четко продуманного плана

Вы ходите в магазин без списка продуктов? Ладно, неудачный пример. Каюсь, у самого такой грех — блуждать между рядами, облизываясь на яркие упаковки и косясь на ценники. А вот в аптеку Вы ходите без списка необходимых лекарств? Вот и в зал без проработанного и гибкого плана тренировок ходить некомильфо.

Все надо продумать заранее: упражнения, количество подходов, повторений, время отдыха и последовательность выполнения упражнений. Всё то, что Вы будете делать в зале.

Если Вы из тех счастливчиков, которые тренируются с партнером, то обсудите с ним все детали. Это залог того, что Вы оба будете заниматься делом, а не ворон считать.

Ошибка четвертая: выполнение кардио перед силовой тренировкой

Кардио — это, конечно, здорово. Кардионагрузка хороша для любой программы и для любых целей, надо только меру знать. Но вот и вреда каридонагрзука может нанести немало, особенно если выполнять её не в то время.

Так, получасовая пробежка перед хорошим приседом с большими весами да, разогреет тело и повысит частоту сердечных сокращений. Но вот одна беда: к тому времени, когда Вы будете под грифом и готовы начинать приседания, Вы уже будете утомлены. А это может, в лучшем случае, привести к плохой технике выполнения. В худшем — к травме. Так что в этом случае лучше сделать подход с пустым грифом. Или с небольшим весом, дабы подготовить свой организм к предстоящей нагрузке.

Ошибка пятая: использование одних и тех же тренажеров, одинаковых упражнений и одинакового количества повторений с подходами

Каждый раз выполнять одну и ту же программу надоест. А это, в свою очередь, очень быстро приведет к тому, что настанет период тренировочного плато. Так что менять свою программу надо через несколько недель после начала работы по ней. Если программа еще даёт результат, но уже не такой, как раньше, то стоит использовать альтернативные упражнения. А можно и резко изменить число подходов-повторений и, соответственно, веса.

Оптимальным вариантом будет отработать по программе полтора-два месяца, а затем уже менять. Кстати, ведите свой дневник тренировок — это здорово помогает отслеживать прогресс и отмечать те упражнения и техники тренировок, которые дают наибольший результат.

Ошибка шестая: время отдыха определяется «на глазок»

Если верить рекомендациям профессионалов (а не верить им нет смысла и причин), то большинству посетителей спортзала надо укладывать свою тренировку в час времени. В этот час входит разминка, силовая часть и пару минут отдыха после тренировки — ну, после крайнего подхода те пару мгновений, когда непонятно: ты успел доделать подход до того как умер, или нет.

Для того, чтобы это стало возможным, носите с собой секундомер или ставьте таймер на своем смартфоне — благо, техника нынче позволяет не только птиц запускать. Поверьте, Вы таки удивитесь, как быстро будет окончена тренировка.

Ошибка седьмая: упражнения на пресс в конце тренировки

Если откладывать упражнения на пресс в конец тренировки, то почти в 99 из 100 случаев эти упражнения будут выполняться для проформы. К концу тренировки Вы уже устали, и многоповторные подходы на пресс — это явно последнее, что Вам сейчас хочется.

Для того, чтобы были силы на пресс, выполняйте упражнения на эту мышечную группу во время отдыха между подходами на иные мышечные группы. Исключением может служить выполнение упражнений, которые нагружают всё тело. Пример — присед с большим весом. Пресс тут работает и так — он стабилизирует всё тело, чтобы мы не клюнули носом пол или не приложились резко затылком.

А вот потренировать пресс между подходами таких упражнений как жим штанги лёжа жим ногами, подъем гантелей — самое оно: пресс почти не работает тут.

Ошибка восьмая: не брать с собой воду

Может, у кого в зале есть кулер с водой, тем эта ошибка и портит всю картину. У меня в зале такого нет. Так что либо ты взял с собой бутылку воды и всё хорошо, либо ты забыл дома шейкер. В результате — всю тренировку во рту пустыня. Разве что после трени можно зайти в лобби-бар и утолить жажду.

Ошибка девятая: суета вокруг тренажера

Не нужно изображать из себя комету и носиться по залу. Мало того, что такая беготня (даже если Вы выполняете суперсет) может мешать остальным посетителям, так это крадет у Вас драгоценное время тренировки.

Так что старайтесь группировать упражнения таким образом, чтобы использовать тренажеры, расположенные в одной части зала. Так Вы потратите меньше времени на переходы от одного тренажера к другому, а значит — быстрее закончите тренировку.

Ошибка десятая: использование баланс-тренажеров во время тренинга

Если цель Ваших тренировок — это улучшение силовых показателей, отложите в сторону всякие хитромудрые приспособления. Имеется в виду BOSU-тренажеры — это такая резиновая полусфера, которая крепится на платформе. Ну, и другие баланс-тренажеры.

Их основная цель — это улучшить мышечные чувства: движения, силы, положения в пространстве и, понятное дело, чувство баланса. А вот использование таких штук во время выполнения силовых упражнений приведет к тому, что веса отягощения уменьшаться. Если же Вы не можете стабилизироваться без помощи посторонних средств — тогда лучше это оставить на конец тренировки.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай на своей странице. От нас — благодарность и плюс в карму :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
6
комментариев
johny , 22 новичок,
2016-02-16 17:59:54
на заметку
Aamir , 30 любитель,
2016-02-02 11:46:29
В принципе все правильно написано, после прочтения придеться составить план тренировок и запустить секундомер
Den , 27 новичок,
2016-01-18 23:22:00
не жди пока освоб.тренажер разминка обязательна план тренировки кардии после силовых менять тренажеры
показать больше коментариев