Загрузка...
Статьи
-
Питание после тренировки

Питание после тренировки

Привет. Уже декабрьнуло за окном, и тема массонабора стала актуальной как никогда. Потому решили сделать статейку на тему того, как питаться после тренировки, чтобы получать от этого максимум эффекта.

Вопросы правильного питания после тренировки всегда были краеугольными в культуризме, потому что всем опытным спортсменам давно уже известно: тренировка — это лишь малая часть в деле построения своего тела, она только разрушает мышцы, но не строит их. А вот уже процесс построения новых мышечных волокон — он осуществляется после тренировки во время отдыха. И вот произойдет эта постройка или нет — во многом зависит от правильного посттренировочного питания. Потому что, новые белковые структуры должны из чего-то построиться. То есть, для создания новых мышечных волокон нужны строительные материалы и нужна энергия. То есть, нужны белки и нужны углеводы.

Вот как раз о том, как правильно выстроить свой рациона питания, чтобы обычная еда давала анаболический эффект, и будет наша сегодняшняя статья. Поехали.

Анаболическое питание после тренировки

Начнем с того, что рассмотрим углеводное окно. Мы уже когда-то писали об окне в статье «Белковое окно — а не миф ли?». Кратко освежим знания.

В культуризме господствует идея существования своеобразного промежутка времени — «окна», которое называется послетренировочным. Суть его, этого окна, заключается в том, что в течение нескольких часов после тренировки наш организм испытывает особенно большой недостаток в питательных веществах. Соответственно, в течение нескольких часов после тренировки наш организм после тренировки способен усвоить больше углеводов и белков, чем в любое другое время в течение дня.

На основании этого предположения (которое на самом деле — ложное), спортивные журналы активно рекомендуют пить протеиновые добавки и углеводные смеси непосредственно после тренировки. Как бы там ни говорили эти журналы, но практические наблюдения заставляют усомниться и призадуматься: а настолько ли эффективно это анаболическое окно, как его расписывают? Обладает ли оно этими свойствами, которые ему приписывают?

Дело в том, что довольно много спортсменов, которые раньше регулярно пили гейнеры сразу после тренировки, в дальнейшем перешли на схему приема твердой пищи. Причем, не сразу после тренировки, а спустя какое-то время. То есть, если раньше ребята пили гейнер или протеин сразу после завершения тренировки, то потом, спустя какое-то время, поменяли схему питания, и стали принимать обычную пищу где-то через час после того, как закончилась тренировка.

Так вот, самое удивительное в том, что все эти ребята не заметили каких-то негативных изменений в плане своего метаболизма или мышечного прироста. Удивительно, не правда ли? Многие из нас — сторонники ударных доз белков и углеводов после тренировок, ведь об этом очень много писали различные авторитетные спортивные издания. Но наличие авторитета еще не означает аксиомальную правоту.

Как бы там ни было, есть масса людей, которые смогли добиться отличного результата в плане построения своего тела, при этом не вливая в себя судорожно протеины и гейнеры по завершению тренировки.

Какой можно сделать отсюда вывод? Очень простой. Либо есть после тренировки вообще не обязательно, либо же значение такого приёма пищи после тренировки очень сильно преувеличено.

Использование больших доз углеводов после тренировки обуславливается и объясняется тем, что таким образом ускоряется процесс откладывания гликогена в мышцы.

Гликоген — это законсервированный углевод, эдакая болванка или заточка под деталь. Гликоген тратится в качестве энергии во время силовых упражнений в зале. С этой точки зрения вроде бы все логично: на тренировке потратили гликоген, и надо его поскорее восполнить. Действительно, если Вы употребляете простые углеводы после тренировки, это увеличивает скорость откладывания гликогена в ваших мышцах после тренировки.

Бочка мёда есть. Теперь поговорим о ложечке дёгтя. Подобный благоприятный результат был показан только на тех спортсменах, которые тренировали выносливость — на бегунах или кроссфитерах.

Что касается культуристов — тут очень большие вопросы. И вы знаете, это очень странно. С точки зрения логики, биохимии и просто здравого смысла, когда Вы занимаетесь спортом, где требуется выносливость, там есть иной способ энергообеспечения — там используется кислородное окисление. А вот в культуризме используется бескислородное окисление — анаэробный гликолиз. То есть, со всех сторон с точки зрения логики в культуризме должно очень много тратится гликогена, который сразу же должен восполняться после тренировки, должен быть смысл в потреблении простых углеводов. Но, как оказалось, смысла в принятии углеводов после тренировки очень мало.

Как показали практические испытания, потребление простых углеводов сразу после тренировки всего на 16% эффективнее увеличивают синтез гликогена в мышцах, чем если пить простую воду после тренировки.

Конечно, 16% — это цифра значимая, если рассматривать её в отрыве от всего. Но если так призадуматься, то на 16% лучше чего? Самой обыкновенной воды. А в ней нет вообще ничего. Только задумайтесь!

Смысл в том, что, получается, откладывание гликогена в мышцах после тренировки в течение нескольких часов идет даже в том случае, если Вы вообще ничего не едите. Понимаете, в чем разница?

Гликоген накапливается кумулятивно в течение суток. И для максимального уровня гликогена вовсе неважно получить как можно больше и как можно скорее углеводов после тренировки. В этом плане гораздо важнее получать углеводы регулярно в течение суток. Максимальное накопление гликогена в мышцах требует как минимум 24 часов. В течение которых нужно правильно и хорошо питаться, получая необходимое количество углеводов.

Этот вывод, что важен прием углеводов в течение дня, а не сразу после тренировки, косвенно подтверждается опытом по поводу чувствительности к инсулину. Дело в то, что уже довольно давно доказано: любые тренировки повышают чувствительность к инсулину. Инсулин — транспортный гормон, который растаскивает питательные вещества по всему организму.

Собственно говоря, повышение чувствительности к инсулину — хорошая вещь: она позволяет легче утилизировать эти питательные вещества. именно поэтому силовые упражнения рекомендуют для диабетиков, для тучных людей, людям с ожирением... У всех этих людей, как правило, в той или иной степени присутствует инсулиновая резистентность. И чтобы бороться с этим, следует повышать чувствительность к инсулину путем силовых тренировок.

Факт этот довольно известный. Но вот вопрос: на какое время после тренировки повышается чувствительность к инсулину? На час? На два? На 40 минут?

Опыты говорят: чувствительность к инсулину повышается минимум на 24 часа после окончания силовой тренировки. Не на час, не на два. Окошко-то оказалось куда шире...

И в этом плане выводы подтверждаются: нет никакого смысла как можно быстрее после тренировки получить ударную дозу углеводов. Можете спокойно собраться и поехать домой, а потому поесть обычную пищу: рис, картоха, макароны с мясом... Имеет значение, как говорилось, суммарное количество углеводов течение суток, а не то, что Вы как можно скорее после тренировки загрузили в себя ударную дозу углеводов.

Не навредит ли организму прием большой дозы углеводов после тренировки?

Для того, чтобы ответить на этот вопрос, нужно разобрать ситуацию совмещения углеводов и белков в смесях сразу после тренировки. Такие смеси очень часто используется всеми культуристами, потому что есть мнение о том, что сочетание углеводов и белков гораздо лучше и быстрее усваивается, чем белок.

В жидкой форме смесь из углеводов и белков желудок усвоит очень быстро и без проблем, это не нанесет никакого вреда. Если же у вас запланирован прием белков и углеводов в твердой форме (каши, мясо или иная пища), то лучше выпить сперва стакан сока или воды, и только через какое-то время уже поесть.

А теперь — большой секрет по поводу приема пище перед тренировкой. Традиционно не рекомендуют использовать твердую пищу перед тренировкой. То есть, не рекомендуют за несколько часов до тренировки кушать картошку, рис, мясо, яйца... Чаще всего рекомендуют за 2-3 часа до начала тренировки плотно покушать обычными продуктами, и только через это время начинать тренировку.
Почему такая рекомендация? Если вы покушаете за 30 минут до тренировки твердую (обычную) пищу, то она колом встанет у Вас в желудке, кровь будет приливать не к мышцам, а к желудку. Соответственно, очень сильно усложнится тренировка, Вы будете себя неважно чувствовать. И с какой стороны не посмотри, пользы от этого дела мало.

Те люди, которые на собственном опыте проделывали такие опыты, пришли к выводу: последствия очень неприятны и вызывают дискомфорт. Поэтому и бытует такое мнение, что перед тренировкой кушать нельзя.

Но! Обратите внимание: мы сейчас говорили только о твердой пище. А теперь поговорим о жидкой пище. Ведь существует и возможность принять за 30-60 минут до тренировки жидкую пищу. И она не будет колом стоять у нас в желудке. То есть, с этой точки зрения, мы себя будем ощущать комфортно.

Но возникает вопрос: как это повлияет на наше организм в целом, как это повлияет на синтез белка? И вот тут начинается все самое интересное.

Любая пища, особенно углеводы, повышает уровень инсулина в нашем теле — об этом знают все. А вот дальше... Инсулин как транспортный гормон усиливает приток питательных веществ к нашим мышцам: чем больше инсулина, тем больше приток питательных веществ. Чем больше инсулина — тем больше кислорода, аминокислот и других питательных веществ поступает в мышцы. Иначе говоря, синтез белка в мышцах ускоряется. Цепочка очень простая: углеводы в жидком виде перед тренировкой — выброс инсулина — ускорение белкового синтеза.

Возникает вопрос: хорошо, есть ускорение синтеза белка. Насколько сильно это ускорение, если мы приняли пищу перед тренировкой? Ответ есть и на этот вопрос.

Были проведены опыты и исследования, которые показали: ускорение происходит в 2 раза. Это очень и очень много. Более того, ученые провели 2 опыта: они давали подопечным жидкие белково-углеводные смеси перед тренировкой и жидкие белково-углеводные смеси после тренировки, а потом замеряли скорость синтеза белка.

И пришли учёные к выводу, что в первом случае, когда давали пищу перед тренировкой, синтез белка был существенно выше, чем во втором. Вот она, огромная и страшная тайна, которая имеет большой значение. Мы теперь однозначно понимаем: твёрдую пищу перед тренировкой использовать нельзя, но жидкую пищу, особенно в период массонабора, использовать даже нужно. Ибо жидкая белково-углеводная смесь будет очень сильно ускорять синтез белка в ваших мышцах как во время тренировки, так и после.

Краткие выводы

Получается вот что:

  • сразу после тренировки белки и углеводы нам не нужны, это не имеет смысла;
  • с другой стороны, за 30-60 минут до тренировки, если Вы примете в жидкой форме белки-углеводы, это наоборот, будет ускорять синтез белка;

Давайте постараемся систематизировать основные выводы из всего того, что сегодня мы узнали.

Итак:

  • суммарное количество пищи за сутки гораздо важнее, нежели разовый прием большой дозы белка или углеводов — по большому счету, никакого окна у нас нет, у нас есть огромные ворота, в течение которого мы должны потреблять как можно больше питательных веществ;
  • для того, чтобы шел максимальный прирост мышечной массы, у нас должен быть избыток калорийности в течение дня. Наша задача — в течение суток в эти открытые ворота уместить как можно больше качественной пищи, богатой на хорошие углеводы и белки животного происхождения. Белки при этом желательно употреблять с хорошим аминокислотным профилем: мясо, курица, рыба, яйца, молочные продукты. Если вы используете протеиновые добавки, то отдавайте предпочтение медленным белкам, если вы используете аминки — используйте их равномерно в течение белковых приемов пищи, чтобы повысить качество белкового профиля;
  • сразу после тренировки мы ничего не едим, просто выпиваем воды и отправляемся домой. Через час после тренировки мы едим твердую пищу, богатую на углеводы и белки: рис, картошку, макароны, добавляя к ним мясо, рыбу, яйца. Через пару часов после этого мы выпиваем большую порцию протеинового коктейля;
  • перед сном мы используем казеиновый протеин или большую порцию творога. Наша задача — обеспечить себя ночью ударной дозой длительного белка;
  • ночью, если Вы ярый фанат и последователь правильного питания, то Вы можете встать и принять дополнительную порцию казеина или просто поесть творога;
  • утром — самый важный прием пищи. Завтрак должен быть интенсивным: съешьте хорошую дозу углеводов и хорошую дозу белков;
  • непосредственно перед тренировкой (в период массонабора) желательно выпить углеводно-белковую смесь за 30-60 минут до начала тренировки. Эта смесь примерно в два раза повышает скорость синтеза белка в мышах — и вуаля, вы начинаете хорошо расти.

Вот и всё, что мы хотели сегодня поведать. Понравилась статья? Жми лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — пару килограмм сухой массы и плюс в карму :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
2
комментариев
Дмитрий , 29 новичок,
2016-07-21 17:28:27
Круто много взял про питание
Руслан , 27 новичок,
2016-02-11 21:02:15
прочитать
показать больше коментариев