Загрузка...
Статьи
-
Как накачать икры

Как накачать икры

Тренинг,

Разное

2348

Опытным путем, еще в золотую эру культуризма, опытным путем было установлено, что для тренинга разных мышечных групп требуется разное количество повторений.

Так, Австрийский Дуб в своей книге «Энциклопедия современного бодибилдинга», приводит такие цифры: 8-12 повторений для мышц верхней части тела, а для нижней части тела требуется 12-15 повторений. Причем, выполнять эти упражнения нужно до отказа.

Но как известно, если есть правило, значит, из него есть исключение. Но для большинства среднестатистических посетителей спортзала эти диапазоны повторений верны и правильны. Более того, они подтверждены совеременной наукой.

Но почему выходит так, что для верхней части тела надо выполнять меньше повторений, чем для ног? А все просто: на протяжении всей своей жизни человек, в отличие от приматов, передвигается на двух нижних конечностях. При этом, чтобы ходить, используются еще мышцы голени и бёдер. А ходьба, сама по себе, это малоинтенсивная нагрузка, и она не требует больших усилий. Следовательно, осуществляется она при помощи медленных волокон.

Да и не только ходьба — бег со средней скоростью осуществляется практически полностью за счет этих волокон.

В процессе эволюции наше тело сформировалось таким образом, что мышцы нижней части туловища состоят на половину из медленных волокон, а мышцы верхней части (к примеру, руки) — всего лишь на треть. Вот и выходит, что ходьба и небыстрый бег никак не способствуют тому, чтобы в мышцах образовывалась молочная кислота, а потому и не вызывают гипертрофию.

Медленные мышечные волокна насыщены митохондриями под завязку. А чем больше митохондрий находится в мышечном волокне, тем труднее закислить это волокно: митохондрии разлагают молочную кислоту на углекислый газ и воду с образованием энергии, необходимой для того, чтобы продолжать движение.

Мало того, часть быстрых волокон мышц ног в своем составе тоже содержит некоторое число митохондрий. И хотя их число не так велико как в медленных, но и они вносят свой вклад в разложение молочной кислоты.

Это-то и объясняет выносливость наших ног — можно более-менее беспроблемно пройти пару километров, прежде чем ноги устанут. А вот если попробовать «пройти» на руках — то уже буквально через несколько метров руки окажутся «забитыми».

Интересный факт: разные мышцы бёдер обладают разной выносливостью: так, мышцы задней поверхности бедра более выносливые, нежели мышцы передней поверхности бедра: при ходьбе в работу включается именно задняя поверхность. А передняя — только тогда, когда мы поднимаемся по лестнице. А с учетом того, что если есть возможность подняться по эскалатору, то мы по нему поднимемся, передняя часть в повседневной жизни практически не работает.

Человек, который не отличается большим опытом тренировок, гораздо быстрее добьется закисления мышц, поднимаясь по лестнице, чем при беге со средней скоростью, хотя интенсивность нагрузок в обоих случаях примерно одинакова.

Для того, чтобы мышечные волокна, в которых есть митохондрии, закислились при выполнении силовых упражнений (а это — непременное условие мышечной гипертрофии), нужно добиться того, чтобы скорость образования молочной кислоты превышала скорость её разложения. Сделать это можно, увеличив подход по времени до максимума.

Использование подходов с большими весами отягощения и малым числом повторений малоэффективны для гипертрофии нижней половины тела. В качестве прикладного примера рассмотрим тренировку икроножных мышц.

Предположим, что спортсмен выполняет подъемы на носки стоя в тренажере. Выполняет он это упражнение в 15 повторениях в одном подходе, задерживаясь на пару секунд в верхней точке амплитуды движения.

Как и в любом другом упражнении на икры, амплитуда движения тут очень маленькая — буквально 15-20 сантиметров, а каждое повторение занимает одну-полторы секунды. Если прикинуть на глазок, то в среднем, мышца находится под нагрузкой от 15 до 23 секунд. Этого катастрофически мало для того, чтобы максимально стимулировать мышечные волокна с митохондриями. А их в икроножных мышцах очень и очень много.

Подход на икроножные должен заканчиваться не раньше, чем через тридцать секунд. Путей для этого есть два:

  • увеличить количество повторений в подходе до 20-30;
  • увеличить время подхода (например, задерживаться в точке максимального мышечного сокращения на 1-2 секунды).

При любом из этих вариантов, веса отягощения должны составлять 60-70% от 1 ПМ, рабочих подходов должно быть не около пяти, отдыхать между подходами надо не менее пяти минут. В промежутках можно выполнять упражнения на иные мышечные группы, предусмотренные тренировочным планом.

Используя такие принципы, можно нагрузить свои икры по максимуму. Как мы уже упоминали выше, половина волокон в икрах (да и во всех мышечных группах нижней части туловища) — это медленные волокна. Но вот в чем штука: половина тех волокон, которые считаются быстрыми в икрах — они промежуточные. А вот медленные — все без исключения окислительные.

Если тренировать промежуточные волокна, то гипертрофия будет достигнута быстрее, и это будет лучше заметно. Но учитывая немалый удельный вес окислительных (медленных) мышечных волокон в общей массе икроножных мышц, им тоже стоит уделить должное внимание.

Для того, чтобы наилучшим образом стимулировать гипертрофию медленных волокон, надо применять немного иной режим нагрузки. Главное условие — это выполнение упражнений без расслабления целевой мышцы (то есть, в начале и в конце движения не должно быть пауз и остановок). Соблюдая это условие, можно добиться того, что мышечные волокна, находясь под напряжением, пережимают капилляры, что вызывает остановку кровообращения. А это, в свою очередь, приводит к гипоксии мышечных волокон. Благодаря гипоксии же усиливается анаэробный гликолиз в медленных мышечных волокнах и — вуаля, в них накапливается молочная кислота. Собственно, чего мы и добивались.

Малейшая же остановка или просто расслабление мышц в ходе выполнения упражнения нивелирует эффективность выполнения упражнения. Вес снаряда — 30-70% от 1 ПМ, количество повторений в подходе не имеет значения. Важно лишь то, что отказ должен наступать в интервале 30-60 секунд непрерывной работы.

Как мы уже писали выше, время отдыха должно составлять не менее пяти минут. В этой связи рекомендуется вставлять подходы на икры в промежутки отдыха между упражнениями на иные мышечные группы, которые должны получить нагрузку в этот тренировочный день.

Время отдыха между подходами сокращать не рекомендуется — это приведет к усилению процессов катаболизма, вызванных накоплением ионов водорода.

Для того, чтобы икры развивались эффективно, тренировать их можно дважды в неделю. Первая тренировка будет направлено на то, чтобы нагрузить промежуточные волокна, вторая — на то, чтобы нагрузить медленные мышечные волокна. Между ними время отдыха должно составлять где-то три-четыре дня. При этом, можно использовать одно упражнение в ходе каждой тренировки при условии, что Вы хорошо ощущаете его действие на мышцы. Или же чередовать два упражнения.

Что касается камбаловидной мышцы, которая находится под икроножной, то тренинг этой мышцы в деле увеличения объемов икроножных не играет значительной роли. Так что новичкам особого смысла пыхтеть над этой мышцей смысла особого тоже нет.

Примерная схема сплита

Ниже — примерная схема тренировок на неделю, в которой икры тренируются дважды в неделю:

  • понедельник: тренируем ноги;
  • вторник: тренируем грудные и икроножные (промежуточные волокна);
  • среда: отдыхаем;
  • четверг: тренируем плечи;
  • пятница: тренируем плечи;
  • суббота: тренируем руки и икроножные (медленные волокна);
  • воскресенье: отдыхаем.

Интересно знать

Одним из наилучших наглядных примеров того, что в нижних конечностях содержится иная мышечная композиция, нежели в верхних, является куриное мясо. Все прекрасно знают, что куриные ножки — это красное мясо. А вот спинка и филе — это белое.

Курица, хоть и считается птицей, практически всю жизнь перемещается по земле при помощи ног. И лишь в самых исключительных случаях курица взлетает, и то, ненадолго. А долгая ходьба, как уже говорилось, осуществляется при помощи медленных мышечных волокон, в составе которых большое количество митохондрий.

Для тех, кто не особо помнит школьный курс биологии. Митохондрии — это такие энергетические станции клеток нашего организма. Они, эти станции, в отсутствие физических нагрузок, при помощи кислорода окисляют жирные кислоты и глюкозу для того, чтобы получить энергию.

Для того, чтобы перенести кислород от поверхности клетки к митохондрии, используется миоглобин — аналог хорошо всем известного гемоглобина, который выполняет такую же транспортную роль.

Как и гемоглобин, миоглобин тоже имеет красный цвет. В тех мышечных волокнах, где много митохондрий, много и миоглобина, который их обслуживает. Именно этим и объясняется красный цвет мышечных волокон.

Потому-то куриные ножки и красные: в их составе превалируют медленные мышечные волокна — они имеют большее значение для «образа жизни» курочки. А вот грудка — белого цвета, она состоит из быстрых волокон. Это и является причиной того, что курица не может летать. Мышцы, которые обеспечивают взмах крыльями, очень мощные: они ведь должны оторвать от земли непропорционально большую тушку. Но из-за того, что в них нет медленных волокон, а, следовательно, и митохондрий, эта мышца очень быстро закисляется, и наступает мышечный отказ.

Понравилась статья? Жми лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — плюс в карму :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
3
комментариев
саке , 33 любитель,
2016-11-23 07:53:55
очень позновательная статья
Олег , 29 любитель,
2016-01-26 18:26:12
распределение тренировок
Лысый КолобоК , 34 любитель,
2015-12-02 07:01:51
возьму на заметку
показать больше коментариев