Загрузка...
Статьи
-
Как набрать мышечную массу

Как набрать мышечную массу

Очень часто люди жалуются на то,что не могут сбросить лишний вес. Эта проблема довольно распространённая. Но вот слышать о том, что кто-то не может набрать вес (мышечную массу — правильную) лично мне слышать не приходилось. Но если я не вижу суслика, это не означает, что его нет.

У Вас уже наверняка правильный настрой на массонабор и тяжелые тренировки. А после прочтения этой статьи появятся еще и необходимые для правильного питания знания. Впереди у нас — 14 актуальных советов по набору мышечной массы. Поехали.

Совет первый: белок — всему голова

Каждый из нас на уроках биологии видел строение белковой молекулы: гирлянда из разноцветных шариков-аминокислот. И каждая такая «гирлянда», попадая в наш организм с пищей, начинает проходить процесс обработки: едкий желудочный сок растворяет звенья, которые удерживают аминокислоты вместе. После этого аминокислоты попадают в кровь и вместе с ней начинают передвижение по организму.

Попадая в мышцы, аминокислоты снова собираются в «гирлянды», но уже в другом порядке: так, как нужно организму. Так и происходит рождение новой белковой молекулы, привносящей приятное прибавление к нашей мышечной массе.

Так что для того, чтобы нарастить свою собственную мышечную ткань, надо есть чужой белок, как животный, так и растительный. Главные источники белка для спортсмена — это белое мясо, говядина, рыба, яйца и молочные продукты: молоко, домашний творог, сыры и натуральные йогурты.

Цель любого спортсмена — это 2 грамма белка в сутки на каждый килограмм своей массы. Эту порцию надо разделить на 5-6 приемов. Всё дело в том, что за один присест организм не в состоянии усвоить больше 40 грамм белка.

Совет второй: употребляйте больше углеводов

Растения развиваются благодаря солнечному свету (что-то там про фотосинтез было, еще в школе проходили). Развивающиеся ткани растений накапливают в себе солнечную энергию, которая складируется в молекулах, которые называются углеводами.

Именно эта энергия — движущая сила всех процессов в нашем организме, и рост мышц — не исключение. Именно по этой причине белки нужно употреблять вместе с углеводами. Иначе конвейер по сборке мышц просто остановится.

Главными источниками углеводов служат крупы, злаковые, овощи, фрукты.

Если организму не хватает углеводов даже на поддержание существования, то в качестве топлива идет мышечная масса.

Совет третий: калории должны быть фактором роста

Господа учёные решили измерять энергетическую ценность пищи особыми единицами. Этими же единицами измеряется расход сил человеком. Речь идет о тех самых калориях. В принципе, можно потреблять столько же калорий, сколько и было затрачено. Но ведь в статье речь идет о наборе массы.

Так что для того, чтобы расти, надо употреблять калорий больше, чем было затрачено — мышечный рост сам по себе нуждается в притоке энергии. Эффект посттренировочного роста мышц основан как раз на избыточном потреблении калорий.

Дориан Ятс, дядечка известный, предлагает такую схему: начинать надо с 350-500 грамм углеводов в день, а в дальнейшем ориентироваться на показания весов. Если при напряженных тренировках масса не растет, то калорий Вам явно не хватает. Так что в этом случае к начальной порции можно смело добавить еще грамм 100 углеводов. И так делать до тех пор, пока весы не начнут показывать динамику роста.

Совет четвертый: жиры должны стать друзьями, а не быть врагами

Секреция важнейший гормонов в нашем организме очень тесно связано с потреблением жиров. Именно из них организм производит главные анаболические гормоны, в том числе — тестостерон.

Это и объясняет падение полового влечения при перехода на обезжиренную растительную пищу (мне, честно говоря, когда я ел такое, даже жить не хотелось, не то, что уж там чего-то) — в организме тестостерону просто не из чего синтезироваться.

Но избыток жиров в организме имеет точно такой же эффект. Парадоксально, но факт. Значит, что жиры надо потреблять исключительно в меру. Но что это за мера, как её рассчитать?

Умные люди из мира спортивной медицины считают, что жиров в нашем рационе должно быть не более 15% (для сравнения, рацион обычного человека содержит порядка 40-45% жиров). Эти же умные дядечки уверяют, что надо отдавать предпочтение растительным жирам перед животными. Единственное исключение — это рыбий жир (омега-3). Эти жиры полезны нам с любой стороны и в любых отношениях.

Для спортсмена очень важно то, что эти жиры помогают клеткам организма лучше усваивать глюкозу, в результате чего внутри самой клетки аккумулируется больше топлива, а это означает то, что потенциал роста значительно возрастает.

Так что если хотите набрать мышечную массу, регулярно употребляйте в пищу рыбу дважды или трижды в неделю. Если нет возможности — обратите внимание на рыбий жир, который можно купить любой аптеке. А в те дни, когда у Вас тяжелые тренировки — с утра съедайте один-два желтка. В желтках содержится холестерин — сырье для синтеза тестостерона.

Совет пятый: пища должна быть разнообразной

Думаю, каждому из спортсменов приходила в голову идея: есть вместо обычной пищи всякие порошочки, рыбий жир, таблетированные минералы и витамины. А можно ли вырасти на такой диете? Сегодня дан ответ на такой вопрос: нет, на такой диете вырасти нельзя.

Диетологи в обычной пище нашли около полусотни доселе неизвестных веществ, которые окрестили фитовеществами.

У этих веществ — очень сильные антиоксидантные свойства, которые способны предотвращать развитие онкологических заболеваний, а так же они, эти вещества, укрепляют иммунную систему, уничтожают патогенные организмы... В общем, делают здоровее и сильнее.

А вот в сублимированных порошковых и таблетированных продуктах таких веществ нет, а если и есть — то в ничтожно малых количествах.

Как бы там ни было, на бедном и однообразном рационе мышцы не растут. Так что ежедневно в свой рацион старайтесь включать фрукты и овощи. В зимний период можно и даже нужно есть мороженые ягоды: малину, клубнику, чернику, смородину. Конечно, полностью размораживать их не надо, а вот добавлять в коктейли или утреннюю овсянку — самое оно.

Из овощей старайтесь есть те, которым сейчас сезон. В идеале — раз в день съедайте порцию салата, заправляя их растительным маслом. Самой простой вариант — капуста, зеленый лук, болгарский перец, огурцы. А вообще — на что фантазии хватит.

Совет шестой: лучше больше, чем меньше

Для того, чтобы восстановить огромные затраты энергии после проведенной тренировки, надо много углеводов. А это означает что? Правильно, это означает, что выбирать надо те продукты, которые содержат много углеводов в своем составе. К такой углеводистой пище можно отнести:

  • пюре;
  • макароны;
  • рис;
  • сдоба;
  • блины;
  • изюм;
  • мёд;
  • спелые бананы.

Эти продукты помогут Вам съесть суточную норму углеводов не рискуя переполнить свой желудок.

Совет седьмой: перед тренировкой съедайте медленные углеводы

Уже не единожды писали и говорили о том, что углеводы бывают медленные и быстрые. Одни расщепляются быстро, другие на протяжении довольно длительного времени питают наш организм равными порциями энергии. Самый простой признак, по которому можно различать быстрые и медленные углеводы — это сладость: продукты, в составе которых много быстрых углеводов, обычно сладкие: булки, пирожные, варенье, торты, конфеты, выпечка...

А вот макароны, картошка, крупы — это медленные углеводы. У них нет сладкого вкуса. Запомнить просто. Так вот, медленные углеводы прекрасно подходят для того, чтобы съесть их перед тренировкой.

Такие продукты, попав в желудок, потихоньку подпитывают организм глюкозой. В результате этого уровень глюкозы в крови остается ровным, без резких скачков — одно из важных условий мышечного тонуса.

А вот если перед тренировкой съесть что-то сладкое («Ой, я вот съем это вкусное пирожное, все равно через час в зал идти — там и отработаю»), то глюкоза сгорит очень быстро, так что организм возьмется пережигать гликоген. Сперва тот, который в мышцах, а затем и тот, который в печени. Восстанавливаться после такого придется долго, так что довольно длительный промежуток времени Вы будете чувствовать себя разбитым.

Совет восьмое: уделяйте особое внимание еде после тренировки

Интенсивные и сверхинтенсивные тренировки вызывают повышенный синтез кортизола, глюкагона и других гормонов, которые могут спровоцировать процесс разрушения мышечной ткани. Эти гормоны синтезируются как ответ на стресс, физический или нервный. Именно это и объясняет то, что после нервотрёпки мы худеем.

Так что основная задача — сразу же по завершению тренировки подкрепиться быстрыми углеводами. Эти углеводы, попав в организм, стимулируют выработку инсулина, который, собственно, и нивелирует вредное воздействие этих гормонов-катаболиков. Мы уже писали, как быстро отличить быстрые углеводы от медленных.

Катлер советует еще в раздевалке съедать порцию углеводов, исходя из формулы 1,5 грамма углеводов на каждый килограмм массы тела. Сам Катлер берет с собой на тренировку бокс с рисом, в который добавляет изюм и мёд. Что касается белков, то Катлер рекомендует сывороточный — он довольно быстро усваивается мышцами.

Совет девятый: устраивайте перекусы как можно чаще

Питаться часто на протяжении дня придумали врачи. Но именно культуристы были первыми, кто взял методику есть восемь-девять раз в сутки на вооружение. Майк Матраццо говорит, что набрал массу как раз после того, как разбил свой дневной рацион на много мелких трапез.

Когда Вы едите часто и с небольшими перерывами, мышцам обеспечен ровный и постоянный приток аминокислот, поступающих из белка, и глюкозы, поступающей из углеводов. Аминокислоты восстанавливают поврежденную физическими нагрузками мышечную ткань, а глюкоза поддерживает уровень инсулина в крови, что нивелирует катаболизм в мышцах и увеличивает запасы гликогена.

Если же Вы едите много, но редко — это прямой путь к растяжению желудка, перепадам настроения и, конечно же, к появлению лишнего жирка.

Совет десятый: не забывайте о витаминах С и Е

Когда мы тренируемся, в нашем организме появляются свободные радикалы. И появляются в огромных количествах. Эти соединения разрушают наш организм изнутри, а учёные вообще считают свободные радикалы основной причиной возникновения множества болезней, в том числе кожных и онкологических.

Тем не менее, до самой старости спортсмены остаются здоровыми людьми. Науке пока что непонятно, как же так происходит и почему организм спортсменов успешно борется со свободными радикалами. Но несмотря на это, ученые рекомендуют принимать ежедневно витамины-антиоксиданты: это витамин С и витамин Е — они уничтожают свободные радикалы.

Проводимый практический опыт, в котором принимали участие тяжелоатлеты и культуристы, наглядно продемонстрировали: 1200 м.е. витамина Е в сочетании с 1 граммом витамина С резко снижает уровень содержащейся в крови спортсмена креатинкиназы — побочного продукта разрушения мышц свободными радикалами.

Совет одиннадцатый: попробуйте спортивное питание

Если Вы питаетесь нормально, но чувствуете, что недополучаете нужное количество калорий и нутриентов — обратите свой взор на спортивные добавки: протеин или гейнер, а так же — креатин.

Протеины и гейнеры — это, по сути, просто еще один прием пищи. А вот креатин — это уже нечто иное. Эта добавка повышает выносливость организма, уровень мышечной энергии и улучшает выработку белка в организме.

Как рассчитать и как принимать протеин-гейнер-креатин — это уже Вам расскажет производитель спортивного питания.

Что касается иных спортивных добавок в виде аминокислот, всяких там карнитинов и иже с ним — мы об это писали совсем недавно в нашей большой статье о спортивном питании — «Какое спортивное питание выбрать».

Совет двенадцатый: ориентируйтесь по весам

То, что показывают напольные весы, напрямую связано с тем, сколько углеводов Вы едите. Если еженедельно масса Вашего тела растет на 200-500 грамм, значит, углеводов вполне достаточно. Если же масса стоит на месте — значит, Вы недоедаете. Но не забывайте, важно не только количество набранной массы, но и её качество.

Рассчитайте при помощи нашего калькулятора, сколько Вам нужно потреблять БЖУ. Если при соблюдении такого рациона вес стоит на месте, накиньте сверху 1,5 грамма углеводов на каждый килограмм своего веса.

Совет тринадцатый: употребляйте больше воды

Если очень кратко: не будете пить воды в достаточном количестве — масса не будет расти. А всё потому, что на 75% мы — это вертикальные лужи. При обезвоживании вода уходит из клеток и начинается разрушение организма. Подробнее о том, какой нужен питьевой режим — читайте в статье «Почему так важно пить воду».

Совет четырнадцатый: ешьте больше мяса

Недавние исследования показали, что натуральная (!) говядина ничем не уступает куриным грудкам или рыбе. В нежирных частях говяжьей тушки содержится столько же жира и холестерина. А вот витаминов группы В, включая В12, креатина, железа и цинка в говядине много. Больше, чем в любых других сортах мяса. Эти вещества принимают участие в синтезе эритроцитов, а цинк еще и работает на синтез тестостерона.

Вот, собственно, и все советы по набору мышечной массы. Конечно, никто не отменял жесткие тренировки и правильный режим дня. Но мы надеемся, что это и так было понятно и соблюдается априори.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай друзьям. От нас — пару кило привеса и плюс в карму :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
3
комментариев
Лилия , 31 новичок,
2016-01-21 19:19:38
Вот те и статья ))) тут значит написано,что организм не усвоит больше 40 гр белка, а в другой - написано, что это чушь )))
Евгений , 30 новичок,
2016-01-05 11:33:56
хорошая статья, все понятно и без лишней воды. СПОСИБО.
MikeMiha , 26 любитель,
2015-12-07 10:40:19
хорошая статья
показать больше коментариев