Загрузка...
Статьи
-
Темп выполнения упражнения. Какой выбрать и для каких целей

Темп выполнения упражнения. Какой выбрать и для каких целей

Наверно, мало кому приходит выполнять упражнение, рассчитывая посекундно каждое свое действие: вдох, медленное опускание корпуса, пауза, быстрый подъем, снова пауза. А вот и очень зря. Как оказалось, разница в пару секунд в каждом повторе способна очень сильно влиять на развитие нашего тела.

Правило первое: всегда следите за темпом выполнения упражнений

Изменяя скорость фазы подъема и время отдыха, можно получить отличный стимул для адаптации. Обычный, среднестатистический посетитель спортзала, не обращает внимания на то, какой темп выполнения упражнения у него — сила тяжести всё решает за таких горе-спортсменов: вес опускается по инерции, а поднимается — при помощи импульсного движения. Рассказывать надо, насколько это неправильно?

Вместо того, чтобы страдать такой ерундой, следует контролировать ритм, с которым происходит поднимание и опускание веса — именно подконтрольные движения в большей степени стимулирует организм адаптироваться к нагрузкам.

Так, для новичков вполне подойдет следующий ритм: 4 секунды на негативную фазу (опускание снаряда) и 1 секунда — на позитивную фазу (подъем). Если на пальцах: в, предположим, приседе, подконтрольное опускание длится четыре секунды, а подъем в вертикальное положение — одну.

Такой протокол обозначается «4-0-1-0»: 4 секунды на движение вниз, 0 секунд на отдых в нижней точке амплитуды движения, 1 секунда идёт на подъем вверх, и 0 секунд на отдых в верхней точке.

Этот темп дает немножечко иной стимул, нежели тот, который возникает при использовании «1-0-1-0», практикуемого во всех спортзалах по всему миру. Разберем это на тех же приседах. Берем для простоты расчета один подход из десяти повторений при весе снаряда в 60 килограмм. Используя метод «4-0-1-0», подход будет занимать 50 секунд — одно повторение выполняется 5 секунд. Используя «1-0-1-0», при прочих равных, подход будет занимать всего лишь 20 секунд. А полминуты — это весьма существенная разница. За эти полминуты очень много мышечных волокон просто не успеют вовлечься в работу, если работать по «1-0-1-0».

Используя темп с более продолжительной по времени эксцентричной фазой, можно добиться более значительного метаболического стресса, а использование именно «4-0-1-0» даёт возможность лучше контролировать движения, позволяет добиться лучшего привеса мышечной массы и в большей степени влияет на состояние соединительной ткани.

Темп же «1-0-1-0» предполагает использование более тяжелых весов отягощения (от 85% от 1 ПМ), и направлен на улучшение силовых показателей и усиление неврологической активности за счет более сильного механического напряжения.

Правило второе: Скорость выполнения упражнения определяет то, насколько организм адаптирован к нагрузкам

Без контроля за скоростью Вы не сможете добиться адаптации организма к нагрузкам.ю А это означает, что явного и должного прогресса у Вас не будет. Этот тезис хорошо иллюстрирует одно трёхнедельное исследование. В ходе него ученые сравнивали эффект от жима лёжа. Одна группа использовала взрывной темп выполнения упражнения, вторая — произвольный. Результаты, в принципе, предсказуемы: та группа, где использовался взрывной темп, показала увеличение силовых показателей на 10%. Во второй группе какого-либо прогресса не наблюдалось.

Второе исследование наглядно показывает, как скорость выполнения любого упражнения влияет на форму и композицию тела. В ходе испытания использовали темп «1-0-1-0» и «6-0-6-0» при выполнении разгибания ног. Результаты тоже радуют: у тех спортсменов, которые использовали «6-0-6-0», массонабор усилился в три раза спустя 24 часа после завершения тренировки. Это указывает на достаточные микротравмы мышц. А вот использование «1-0-1-0» успешно справляется с тем, что направляет работу нервной системы на развитие силы.

Правило третье: для того, чтобы сжигать жир, манипулируйте темпами выполнения упражнений, отдавая предпочтение анаэробным нагрузкам

Пользоваться разными темпами выполнения упражнений — прекрасный вариант для жиросжигания: в этом случае увеличивается потребление кислорода в период после тренировок, а так же повышается метаболический стресс, под влиянием которого находится наш организм.

Так, пару лет назад, практическое исследование показало: используя более медленный темп выполнения упражнения («4-0-1-0»), можно сжигать больше калорий. А по завершении такой тренировки организм потребляет кислорода на порядок больше, нежели при использовании «1-0-1-0».

Это и понятно: при использовании «4-0-1-0» требуются затраты энергии больше: мышца под нагрузкой находится дольше. Но не стоит забывать о том, что и периодически менять темп выполнения упражнений — тоже хорошо, это потребует от организма затратить больше энергии во время самой тренировки, так и после тренинга.

При этом всем, исследователи сделали несколько конкретных выводов о темпе тренировки:

  1. наиболее эффективный способ увеличить количество расходуемой энергии — это выполнять те упражнения, которые требуют активизации анаэробной энергетической системы нашего организма, а не аэробная. Такая система обладает так называемым «дожигающим» эффектом: организм сжигает еще больше калорий во время восстановления (этот период получается пролонгированным по сравнению с периодом при использовании иной системы;
  2. самый простой способ активировать эту систему (анаэробную) — периодически менять темп своих тренировок. Меняйте темп выполнения упражнений на большие мышцы групп: приседания, тяги, жимы. Оптимально использовать веса в 65-85% от 1ПМ и выделять на один подход от 30 секунд до 1 минуты.

Правило четвертое: для того, чтобы увеличить мышечную массу, изменяйте темп выполнения упражнений

Несмотря на то, что более продолжительное время, в течение которого мышцы находится под нагрузкой, лучше всего подходит для сжигания жира, обнаружено то, что взрывной темп работы стимулирует усиленную выработку молочной кислоты. А это связано с повышенным откликом гормона роста и использует для лучшей мышечной адаптации быстросокращающиеся волокна.

Проведенное в 2012 году исследование показало, что накопление в крови молочной кислоты было большим в том случае, когда испытуемые выполняли по три подхода из восьми повторений каждый с весом в 60-70% от 1ПМ, нежели при выполнении этого же упражнения в медленном или даже умеренном темпе.

Взрывной темп выполнения упражнений подходит для уже опытных спортсменов, которые в попытке увеличить свои силовые и усилить мышечную гипертрофию, задействуют для этого самые мощные мышечные волокна. Но прежде, чем внедрять использование такого темпа в своих тренировках, убедитесь в том, что Ваша база, соединительная ткань, находится в хорошем состоянии и готова к такой серьезной работе.

Правило пятое: для улучшения силовых показателей используйте разный темп выполнения упражнения

Наверняка уже Вы знаете, что для того, чтобы стать сильнее, надо работать с тяжелыми весами. Под «тяжелыми» надо пониматься веса больше 85% от 1ПМ. И выполнять с таким весом до 6 повторений в одном подходе, используя взрывной стиль. Такой подход к тренингу способствует развитию силы куда лучше, чем лёгкие веса отягощения при быстром темпе работы.

Тем не менее, тяжелые тренировки — это не единственно возможный способ вызвать мышечную адаптацию, особенно у новичков (у них любая нагрузка даёт отличный анаболический отклик). Например, еще одно практическое исследование показало, что тренировки, в которых наступает мышечный отказ при работе в медленном темпе, а так же тренировки с умеренными рабочими весами (50-60% от 1 ПМ), в которых на эксцентричную фазу движения приходится 4 секунды, повышают силовые показатели как минимум на 10%. А вот более продолжительный темп выполнения упражнений нацелен на стимуляцию роста более сильных мышечных волокон — волокон II типа.

Медленный же темп выполнения упражнения в сочетании с относительно небольшими весами отягощения — это главные составляющие программ тренировок, которые имеют своей целью помочь человеку восстановиться после травм. Эти методы стимулируют приток крови к поврежденной области, что способствует восстановлению работоспособности поврежденной мышцы.

Правило шестое: для лучших результатов тренируйтесь во взрывном темпе

Учитывая все вышеизложенные моменты и обстоятельства использования взрывного темпа — это наилучший способ развития своего тела и достижения высоких результатов: ведь взрывной темп тренировок помогает развивать сразу и мощность и набирать массу.

В позапрошлом году проводились исследования: сравнивали 4 протокола, по которым выполнялись упражнения до отказа:

  • 55% от 1 ПМ — на мышечную выносливость в темпе «4-1-4-1»;
  • 55% от 1 ПМ — на скоростно-силовую выносливость, взрывной темп;
  • 85% от 1 ПМ — максимальная сила, взрывной темп;
  • 70% от 1 ПМ — гипертрофия, темп «2-1-2-1».

Проанализировав результаты этого исследования, товарищи доктора пришли к таким выводам:

  1. для того, чтобы достигнуть максимальной мощности, надо работать во взрывном темпе, используя 30-60% от своего 1 ПМ;
  2. работа с весами в 85% от 1 ПМ тоже нацелена на максимальную мощность, даже в том случае, если испытуемый выполнял упражнение подконтрольно и в медленном темпе;
  3. учитывая необходимое время (30 секунд), протокол на максимальную силу (85% от 1 ПМ) даёт наилучшие результаты. Опытные спортсмены могут, экономя время и сокращая длительность тренировки, работать с большими весами в быстром темпе.

Правило седьмое: чтобы быстрее развить мышечную силу, надо менять скорость выполнения упражнений

Несложно заметить и понять: идеального и единственно верного темпа выполнения упражнений не существует. Для того, чтобы добиться желаемых результатов, надо постоянно менять темп своих тренировок. Как уже не раз и не два было написано: самая большая ошибка тех, кто работает в зале — это работа по одной и той же программе на протяжении месяцев, а бывает, что и лет. А потому нет ни роста массы, ни увеличения силовых, ни повышения общих результатов. А главное, что такое бессмысленное времяпровождение уже явно наскучило до ужаса.

Так что если хотите видеть результат — регулярно меняйте тренировочные фазы. Регулярно — это раз в полтора-два месяца, а не пару раз на протяжении одной тренировочной недели.

Сперва сосредоточьтесь на аккумулятивной фазе: более длительный темп тренировок и внушительный объем этих тренировок. После этой фазы переходите к фазе интенсификации — эта фаза направлена на развитие силы. В этой фазе надо работать в быстром темпе и с более тяжелыми весами.

Благодаря тому, что Вы теперь знаете как надо тренироваться с учетом соблюдения темпов тренировок, Вы и оглянуться не успеете, а результат уже будет.

Всем тренирующимся — успехов в этом деле.

Понравилась статья — сердечкай и рассказывай на странице в соцсетях. От нас — плюс в карму :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
4
комментариев
Ярослав , 29 новичок,
2015-11-26 19:21:54
Статья очень противоречива. Единственное верно, что все должно меняться.
R , 43 новичок,
2015-11-26 18:22:25
Нужно будет прочитать.
Pavel , 32 новичок,
2015-11-26 17:56:03
Очень важная статья!
показать больше коментариев