Загрузка...
Статьи
-
Шраги. Руководство пользователя

Шраги. Руководство пользователя

Тренинг

1767

Статью эту решил я выложить, находясь под впечатлением от одного кадра в зале. Кадр этот — из разряда «зачем-мне-тренер-я-всё-знаю-сам». Последней каплей стало выполнение шраг. Точнее, это должны были быть шраги. А получилась — порнография.

Потому, чтобы не возникало конфузов и казусов при выполнении этого чудесного упражнения — сия статья. Поехали.

Для начала, что же такое шраги? Шраги — это прекрасное упражнение для развития трапеции. И прорабатывать трапецию можно по частям.

Проработка верхней части трапеции

Сама по себе верхняя часть трапецевидной очень сильная.И чтобы нагрузить её как следует, нужны очень значительные веса. Нередкая картина, когда большие мясные дядьки используют штанги по 100-150 килограмм.

Шраги со штангой (гантелью) стоя

Для того, чтобы было удобно выполнять упражнение "шраги со штангой", нужно поставить штангу на низких опорах в раме. Если такой вариант невозможен, то подойдут и низкие ограничители в стойке для приседа.

Гриф должен быть чуть выше колен — это позволит работать с большими весами, при этом не растрачивая силы на отрыв снаряда от пола, а так же снимает нагрузку с поясницы в начальной и конечной фазах движения.

Если Вам требуется надеть атлетический пояс — надевайте его обязательно! Кроме пояса, можно надеть лямки или крюки, которые усилят хват.

Подойдите к стойке, ноги — чуть уже ширины плеч, руки располагаются на грифе чуть шире плеч. Ухватитесь за гриф закрытым хватом, ладони при этом развернуты к туловищу.

Прежде, чем снимать штангу со стоек, выпрямите спину и создайте в мышцах спины статическое напряжение. Подбородок направлен вверх, лопатки сведены вместе.

После этого встаньте ровно, при этом спина всё время прямая. Опустите плечи как можно ниже, словно Ваша трапеция — резиновая, и Вам надо растянуть её как можно сильнее.

Достигнув нижней точки, поднимайте плечи как можно выше, стараясь коснуться плечами ушей. В верхней точке задержитесь на одну-две секунды, после чего повторяйте упражнение заново намеченное количество раз. После завершения подхода подойдите к стойке, и не расслабляя спины, верните штангу на место. Только после этого спину можно расслабить.

Если в качестве снаряда использовать не штангу, отдавая предпочтение упражнению "Шраги с гантелями", то можно получить некоторые преимущества по сравнению с выполнением шраг со штангой. Правда, и недостатки тут свои тоже имеются.

Так, при работе с гантелями использовать большие веса не выйдет, зато подвижность и мобильность плеч возрастает. А это позволяет проработать верх трапеции с куда большей амплитудой и концентрацией. Шраги с гантелями можно использовать в качестве добивки после выполнения шраг со штангой.

Техника выполнения шраг с гантелями примерно такая же, как и при использовании штанги. Разница в том, что гантели должны располагаться параллельно друг другу.

А теперь — внимание! НИКАКИХ ВРАЩЕНИЙ ПЛЕЧАМИ, НИКАКИХ СВЕДЕНИЙ ПЛЕЧ, НИКАКИХ ВТЯГИВАНИЙ ШЕИ быть не должно.

Шраги со штангой за спиной

Эта вариация выполнения упражнения позволит проработать верхнюю часть трапецевидной под несколько непривычным углом. Техника тут сложнее, чем в классическом упражнении. Но в то же время работа с меньшими весами компенсируется техникой. Лучше всего упражнение использовать в качестве вспомогательного для проработки трапеций.

Штанга устанавливается на низких опорах в силовой стойке. Гриф, как и при выполнении обычных шраг, должен быть чуть выше уровня колен. Ремень и лямки или крюки — по желанию и необходимости. Подойдя к штанге, повернитесь к ней спиной. Ноги чуть уже ширины плеч, руки на грифе — чуть шире плеч.

Хват такой же — закрытый, ладони повернуты к туловищу. Прежде, чем поднимать штангу, напрягите спину, подбородок направлен при этом вверх, лопатки сведены вместе. Только после этого штангу можно отрывать от стоек.

Распрямитесь. Удерживая спину в ровном положении, начинайте выполнять пожимания плечами точно так же, как и при стандартных шрагах. После выполнения запланированного количества повторений верните штангу на место. Спина остается напряженной до того момента, пока штанга не окажется на стойках. Выполнять упражнение можно и в машине Смита.

НИКАКИХ ВРАЩЕНИЙ ПЛЕЧАМИ, НИКАКИХ СВЕДЕНИЙ ПЛЕЧ, НИКАКИХ ВТЯГИВАНИЙ ШЕИ быть не должно.

Шраги без нагрузки на спину

В силу каких-то особенностей может понадобится выполнение шраг без нагрузки на спину. Такой вариант тоже есть — это шраги лёжа у нижнего блока. В этом варианте никакой нагрузки на спину нет. Конечно, назвать полноценным такой вариант нельзя, но...

Для выполнения этого варианта упражнения следует лечь на спину, ногами в сторону нижнего блока. Ухватившись руками за рукоять нижнего блока, выполнить заданное количество пожиманий плечами.

Проработка средней части трапеции

Средняя часть трапеции тоже подлежит более-менее обособленной нагрузке. И в этом помогают ей вот такие упражнения.

Шраги лёжа на наклонной скамье

Этот вариант упражнения предусматривает использование в качестве снаряда отягощения как штангу, так и гантели. Хотя гантели — это более удобно, к тому же есть возможность лучше сосредоточиться на нагружаемой мышце.

Скамью установите так, чтобы спинка образовала угол в 30°. Лягте на скамью лицом вниз, руки опустите к полу (предварительно положив туда снаряд) и возьмитесь за снаряд.

Начинайте поднимать снаряд вертикально вверх, концентрируя внимание на том, как сокращается средняя часть трапеции.

Использовать ремень тут нет нужды — нагрузка на спину минимальна. Лямки или крюки для усиления хвата — по желанию трудящихся. Кому надо — пусть надевают. Это уже личное дело каждого.

Проработка нижней части трапеции

Ну, и завершает нашу статью информация, посвященная проработке нижней части трапеции. Оптимальным упражнением для этого дела может служить выполнение шраг на брусьях.

Шраги на брусьях

Да, и такое есть. Конечно, очень жаль, что многие спортсмены прорабатывают свои трапецевидные, выполняя шраги с гантелями или штангой. Это приводит к тому, что верхняя часть спины развивается непропорционально — нижняя часть спины отстает. А ведь именно на нижнюю часть приходится основная часть массы всей мышцы.

Выходит так, что огромная часть мышцы остается без прямой нагрузки, лишь косвенно работая при тягах и подтягиваниях.

Те счастливчики, которым этого достаточно, могут спать спокойно. Те же, кто недоволен своей трапецией, а точнее, её нижней частью, должны включить в свою программу шраги на брусьях.

Подойдите к брусьям и примите такое же положение, которое Вы принимаете, когда отжимаетесь от брусьев. Если собственного веса маловато — надевайте отягощение.

Не сгибая руки в локтевых суставах и удерживая туловище в вертикальном положении, опуститесь как можно ниже к полу. При этом плечи должны максимально подниматься вверх — Вы должны, как и в остальных вариациях упражнения, попытаться коснуться плечами ушей.

Достигнув нижней точки, используя силу только трапеций, отожмитесь вверх. В самой верхней точке задержитесь на несколько секунд, создав статическое напряжение.

Ошибки при выполнении упражнения

Мы рассмотрели несколько вариантов выполнения упражнения. Теперь черед рассмотреть ошибки, которые совершают спортсмены и мнящие себя оными. Конечно, собрать весь список не удастся — этого не выдержит моя психика. Так что тут собраны основные.

Ошибка первая

Работа со слишком большими весами. Из-за этого плечи не могут подняться на нужную (или хотя бы достаточную высоту), так что амплитуда укорачивается.

Ошибка вторая

Руки сгибаются во время подтягивания плеч к ушам, вверх. Это приводит к тому, что бицепс перегружен, и развиваемое усилие — ограничено.

Ошибка третья

Корпус наклоняется вперед или назад. Корпус надо держать прямо. Эта же ошибка касается и подъемов на бицепс — некоторых штивает во время выполнения упражнения так, словно это мачта корабля, попавшего в шторм. И его, беднягу, сейчас просто переломит пополам.

Ошибка четвертая

Попытки опустить голову или втянуть шею. Вопрос к таким товарищам: Вы что, действительно думаете, что так мышцы больше будут сокращаться? Серьезно?

Ошибка пятая

Задержка дыхания. Дышать нужно, и не через раз. Иначе может разорвать.

Ошибка шестая

Вращение плеч. Это, простите, полный ахтунг. Чисто из интереса задам риторический вопрос: чего такие «спортсмены» пытаются добиться, вращая плечами? Если травматизма — тогда вопрос снят. Если чего-то проработать и прокачать... У меня нет слов.

На этом, мальчики и девочки, у меня всё. Если кому-то было полезно — я рад. Понравилась статья — жми лайк и рассказывай на своей странице в соцсетях. От нас — плюс в карму :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
2
комментариев
Леoнид , 36 любитель,
2015-11-28 21:30:37
Пинка такому тренеру
Сансэйдж , 36 любитель,
2015-11-24 05:35:50
Видел тренера, который изо всех сил пытался объяснить самостоятельному новичку, что при вращении плеч увеличивается амплитуда и эффективность проработки трапеции.
показать больше коментариев