Загрузка...
Статьи
-
9 ошибок, которые не дают расти

9 ошибок, которые не дают расти

Вы уже отходили полгода в зал, успели перезнакомиться со всеми коллегами по залу, с тренерами, с девочками на ресепшене. Но вот результата до сих пор нет. Точнее, он как бы есть, но такой, что непонятно, а результат ли это вообще.

Причин, по которым Вы не растете, хотя и работаете до седьмого пота в зале, может быть очень, очень много. Мы же собрали девять основных ошибок, из-за которых, вероятно, Вы не растете. И предложили варианты, как исправить это. Поехали.

Ошибка первая: работа с одними и теми же весами

Конечно, сказать «увеличивай рабочие веса» — проще простого. Языком мести — не мешки ворочать. А что делать, если эти самые веса никак не хотят расти? Ну вот накинул я блинов на штангу, лёг под неё пожать от груди — а даже снять со стоек не могу. Или, того хуже, рабочий вес с прошлой тренировки мне кажется просто неподъемным.

А в чем тут тайна, покрытая мраком? А дело всё в том, что силовые наращивают по иной методике — протокол единичных повторений с весами, близкими к одноповторному максимуму. А система многоповторных повторений предполагает относительно небольшие рабочие веса. Иначе каким таким чудесным образом выполнять 8-10 повторений в 4-6 подходах? Где ж тут сил набраться?

Как исправить?

Выход из этого положения прост: надо тренироваться циклично. То есть, хотя бы несколько раз в год надо посвящать месяц-полтора исключительно силовым циклам. В такой цикл должны входить комплексы упражнений, состоящий преимущественно из базы: приседы, становые, жимы, тяги...

Еще совсем недавно едва ли не идеальной считалась такая схема: пару месяцев работы на пампинг в классическом стиле, после пампингового цикла — работа при использовании многоповторых подходов — считалось «отдыхом», а после такого вот «отдыха» месяцишко поработать на силовые.

Сегодня точка зрения несколько изменилась. Месяц-два работы — это для одаренных природой счастливчиков. Для обычных же смертных цикл должен длиться не более 3-5 недель, а фазу отдыха можно вообще пропустить. Самое главное в этом деле — научиться плавному переходу от одного цикла к другому. Рано или поздно, но тошнота от однообразия тяжелого тренинга таки подкосит Вас. Так вот за полторы-две недели до этого момента надо остановиться, дабы не истощить свой основной ресурс — энтузиазм. В противном случае физическая усталость превратиться в психологическую. А это — верный признак того, что на тренировках можно ставить жирную точку и крест.

Ошибка вторая: работа с чрезмерными весами

Как и всякому нормальному человеку, новичку, пришедшему в зал, хочется всего и сразу. Особенно прокачать те мышцы, которые легко и просто показать на людях. А потому, после мало-мальских первых успехов вчерашние подснежники хватаются за большие веса, устраивая негласные «соревнования»: кто больше.

У подхватившего этот синдром происходит следующее: последние пару повторений идут абы как, без техники, лишь бы грифом не придавило. Такая борьба с ветряными мельницами не имеет ничего общего с нормальным прогрессом и набором массы.

Любое упражнение выполняется при помощи нескольких мышц: одной главной и нескольких ассистирующих. Так вот, когда вес снаряда чрезмерен, главной мышце просто не хватает сил, так что финишные повторения в подходе за главную мышцу выполняют мышцы-ассистенты. И никакого толку от такого упражнения нет — целевая мышца не получает стрессовой нагрузки, которая и выполняет роль катализатора роста.

Но даже и это не самое главное. Когда мышца практически обессилена, мозг решает взять ситуацию в свои руки и даёт команду в виде нервного сигнала. В конечном итоге, наша нервная система, работая на износ, становится очень нервной, а мы плавно подходим к нервному истощению. А это — болезнь, которая так просто, сама по себе, не проходит.

И тренироваться уже не получается: Вы берете в руки гантели рабочего веса, а кажется, что они весят по стопятьсот килограмм.

Если Вы работали в зале по всем правилам, но привычные веса перестали покоряться — не надо паниковать. Скорее всего, у Вас просто лёгкое нервное утомление. Просто отдохните пару дней, и, набравшись сил, с началом новой недели приступайте к тренировкам.

Как исправить?

Болезнь легче предупредить, чем лечить. Потому такую ошибку можно исправить строгим соблюдением техники выполнения, ведь только работа с правильным весом дает возможность выполнить упражнение правильно. А раз так, значит, надо применить подход «от обратного»: если прежде веса отягощения диктовали количество повторений в подходе, то теперь количество подходов должно определять рабочую нагрузку.

Например, Вам в рамках тренировки надо сделать 8 подъемов штанги на бицепс, а «идеально» Вы можете сделать только 6. Значит, вес надо снижать: это только товарищи штангисты измеряют свой успех величиной веса отягощения. В бодибилдинге используется иной подход. Главное в нашем деле — это «пробить» мышцу за счет использования техники, целенаправленной и точной.

Ошибка третья: слишком мало времени между тренировками

Классической схемой билдинга считается тренировки трижды в неделю. Если Вас жжет изнутри желание тренить чаще, тогда эти три тренировки надо просто разбить на комплексы помельче — по количеству походов в зал.

Тогда, выходит, что в некоторые дни Вы будете выполнять всего два-три упражнения. Думаете, мало? А вот и нетушки! Вся соль в том, что силой мысли и воли ускорить процесс восстановления мышц после предыдущей тренировки никак не выйдет. Темп восстановления заложен в организм на уровне генов.

Так что если будет нарушен баланс нагрузок и отдыха, то потихоньку усталость начнет накапливаться, и в конечном итоге это просто приведет к тому, что Вы попадёте в состояние плато. А добавьте сюда еще работу и домашние обязанности. Может, три тренировки в неделю — это не так уж и много?..

Как исправить?

Перечисленное выше лечится просто — сном и аппетитом. Если сон нарушен, а аппетит пропал — верный признак того, что у Вас тренировочный стресс. Повышенная агрессия, конфликтность, несвойственная нервозность — звоночки из той же оперы. На этом этапе будет вполне достаточным прекратить тренировки на пару дней или на недельку.

А вот снижение иммунитета — это признак куда более серьезный. Если Вы не успеваете вылезать из одного гриппа, как тут же сваливаетесь с другим — руки в ноги и бегом к врачу. И тренировки в этом случае придется прекратить до самого выздоровления. Увы.

 

Ошибка четвертая: боязнь или страх перед упражнением

Когда заходишь в зал и видишь, как бывалые ветераны зала корчатся под штангой, на которой собраны все блины из зала, это, согласитесь, не лучшая мотивация в пользу базовых упражнений: становой или жимов.

Так что новички решают, что им проще начать с чего-то попроще — типа жимов ногами, а потом, через пару месяцев, когда силёнок привалит, тогда уже заниматься по-мужицки: приседать со свободными весами и тянуть не в машине Смита. Увы, это грубейшая ошибка.

Присед, становая и жим — это те упражнения, которые дают наибольший прирост массы. А период, когда анаболический отклик на упражнения — это первые несколько месяцев, когда мышцы отзываются ростом даже на малейшие нагрузки. Вот и получается так, что начинающие билдеры сами себя обманывают и лишают прироста массы.

Как исправить?

Исправить это просто: на ближайшей тренировке включите в план приседы, становую и жим. Каждое из этих базовых упражнений выполнять следует раз неделю в дни, когда эти упражнения входят в план. Ни в коем случае не совмещайте эти упражнения в одной тренировке.

Ставить рекорды, поднимая нереальные веса в этих упражнениях, не нужно. Тренить надо с относительно небольшими весами: освойте упражнение, поставьте технику. В общем, проникнитесь чувством к упражнению. Когда техника будет отточена до автоматизма, тогда можно накидывать полтора-два килограмма. И держите на уме: страх внушает только то, что неизвестно.

Ошибка пятая: работа спустя рукава

В каждом зале есть парочка-тройка ребят, которые то по телефону потрещат, то друг с другом... Психологи высказывают мнение о том, что это — вполне простительный недостаток, ибо тренажерный зал — это то место, где Вас окружают единомышленники и союзники. Но советуют общение перенести в раздевалку или даже в лобби-бар (услышьте, товарищи-говоруны, поговорить по телефону можно и потом, и не так, чтобы все слышали!).

Дело в том, что тренировка — это процесс, в котором нужна и важна особая концентрация. Если верить физиологам, то концентрация и психологическая сосредоточенность повышает мышечную силу как минимум на 10%. Соревнуются не мышцы, а характеры. Так что те, кто работает в зале языком, недорабатывает мышцами.

Как исправить?

Если в зал Вы попадаете после работы — психика уставшая, она требует отдыха. А тут надо напрягаться снова. Поэтому просыпается болтливость и любознательность — попытка отсрочить выполнение лишней работы. Помочь себе можно таким приемом: все упражнения (а первые в особенности) выполняйте по протоколу пирамиды: от подхода к подходу уменьшайте количество повторений, при этом рабочие веса — наращивайте. Это позволит сконцентрироваться как следует.

Ошибка шестая: недооценка здоровья

Речь тут идет не только о лозунге или просто словах. Здоровье для билдера, равно как и для любого иного спортсмена — высшая ценность: из больного организма много не выжмешь. Так что за своим здоровьем надо следить и проводить профилактики — предупредить болезнь проще (и дешевле), чем вылечить. А мы, спасибо некоторым нашим докторам, болеем всего двумя болячками: «Чего пришли, это ерунда, само пройдет» и «Где ж Вы, голубчик, раньше были?».

Как исправить?

Принимайте глютамин. Регулярно. Доказано, что его нехватка в организме приводит к тому, что иммунитет падает. Каждые полгода проходите общий осмотр у врача. Рентген, флюорография и кардиограмма — обязательные номера этой программы. Сознательно подходите к своему здоровью. Беречь его надо, а не трынькать налево и направо.

Ошибка седьмая: невероятное упрямство

Уже не первый месяц Вы работаете по одной и той же программе. А результата нет, как и не было. А схема почему-то у Вас та же самая, с которой Вы начинали. Казалось бы, причина такого поведения — нехватка опыта (хотя есть интернет со свободным доступом к информации) или извилин (тут всё хуже — на рынке мозг не купишь, другому не подаришь). Но не всё так просто.

Высокий мышечный тонус — довольно прочный барьер и мощная преграда на пути внушения со стороны. Не зря же гипнотизёр, прежде чем приступать к опытам с добровольцами, вводит их в состояние глубокого сна. С тренировкой происходит примерно то же самое. Мышцы, начиная уставать, хуже взаимодействуют с тем, что находится в черепной коробке. Так что и выходит что-то типа самогипноза. Монотонное повторение упражнений высекает их в нашем сознании, а затем, раз за разом выполняя один и тот же комплекс, это становится привычкой.

Как исправить?

Каждый месяц-полтора делайте себяшку (я не верю в то, что это советую) и внимательно изучайте эти фотографии (выкладывать в соцсети свои первые, более чем скромные успехи не нужно) на предмет того, есть ли изменения, и где они происходят.

Примерно с такой же дотошностью надо изучать и следить за тем, сколько жирка собралось под кожей. Идеальной технологии для этого нет, но если пользоваться одной и той же методикой или хотя бы одним и тем же прибором, то можно будет видеть свой относительный прогресс в деле избавления от жира (или регресс — у кого как).

Начиная заниматься бодибилдингом, надо быть готовым, что всё познается методом научного тыка (читай — методом проб и ошибок). Нет идеальных программ тренировок, питания, режима... Всё надо пробовать на собственной шкуре, отметая явно бесполезные для себя, и корректируя под себя то, что подходит.

Если Вы работаете уже больше двух месяцев, но результатов нет — чуда не произойдет, не надейтесь. Приступайте к поискам чего-то нового. Идеальный вариант (по советам профессионалов) — просто скопировать метод тренировок чемпиона своего роста — так будет морфологическое сходство, а это уже предпосылки к успеху.

Ошибка восьмая: недооценка своих сил

Часто можно услышать, мол, билдер должен верить в себя. Билдинг — это не игра в рулетку или кости, верить в то, что удача повернется своим ликом, а не задом, не нужно. Тут всё решает расчет и логика: ставится цель, выстраивается тренировочный план и рацион. И если работать по заранее составленному плану с соблюдением всех правил, то успех, хотите этого или нет, но придет. Так что над входной дверью зала надо написать что-то типа «Оставь надежду и лишний вес, всяк сюда входящий», а не несусветную ересь о том, что путь к успеху лежит через персонального тренера (спасибо, что не через постель с персональным тренером).

Если с одной программой успех (или желаемый результат) не пришел, то это не неудача, а просто неправильно подобранная программа. Нормальный человек просто проанализирует, где были ошибки, и учтёт их. А нытики... Ну, понятно с ними всё.

Как исправить?

Проще простого: заведите блокнотик, в котором с помощью персонального тренера или просто более опытного товарища по залу распишите себе план тренировок на ближайшие пару месяцев план тренировок и питания. И придерживайтесь его. Спорт еще никого не подводил.

Ошибка девятая: недооценка роли правильного питания

Мышцы растут не из воздуха, и даже не во время тренировки. Какая бы нагрузка не была бы в зале, ни о каком мышечном росте не будет речи, если тренировки не подкреплены правильным и полноценным питанием. Для культуристов питание — это основа основ, и важно тут всё: сколько чего и когда. Питание стимулирует мышцы к росту, и именно питание отвечает за секрецию анаболических гормонов. На скудном и нерегулярном питании далеко не уедешь.

Как исправить?

Прошерстите форумы и сайты, ознакомьтесь со спортивной диетологией. Разберитесь в том, что такое БЖУ и энергетическая ценность, осознайте, что жиры под кожей и жиры в пище — разные вещи. Сопоставьте свой рацион с требованиям на соответствие хотя бы медицинским нормам, не говоря уже о спортивной цели.

Если что-то не так — вносите коррективы, и приступайте к наведению порядка в деле регулярности приёмов пищи. Первый шаг тут — это пойти и купить себе набор боксов для еды и термос. Приучайте себя к тому, что еду надо готовить вечером, и готовить надо на пару дней. И с вечера же раскладывать по боксам на всю неделю.

В магазинах спортпита купите питательные батончики — на случай внезапного отсутствия нормальной еды под рукой. Пока не научитесь нормально и правильно питаться, можете даже не заикаться про аминки, гейнеры и прочее — это всё лишь добавки к рациону, но никак не замена ему. Тратить немалые деньги на такое удовольствие при непостоянном и некачественном рационе — непростительная глупость.

Вот такие девять ошибок, из-за который, вероятно, Вы не растете, хотя и работаете в зале уже немалое время. Читайте, анализируйте, исправляйте. И да пребудет с Вами масса.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай на своей странице — пусть друзья тоже получают свою порцию ликбеза. От нас — плюс в карму :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
5
комментариев
Евгений , 37 новичок,
2015-11-21 19:49:17
всё в точку!
jang , 30 любитель,
2015-11-20 20:00:35
Отрывок из книги Стюарта Макроберта. Всем советую.
денис , 35 новичок,
2015-11-20 19:59:57
Очень даже ничего
показать больше коментариев