Загрузка...
Статьи
-
Программа для массы и силы для мужчин

Программа для массы и силы для мужчин

Давненько мы не выкладывали ничего из программ тренировок. Сегодня вот решили наверстать упущенное, тем более, что самому хочется разнообразия. А потому — встречайте, качки и качата, новая программа тренировки для взрывного роста силовых показателей и набора массы — безумная двадцатка.

Основная задача этой программы, как следует уже из названия — набор массы и увеличение силовых показателей. Тип программы — сплит. Заниматься надо по этой программе четыре раза в неделю, имея за плечами хотя бы год работы в зале — новичкам эта программа не покатит. Работать по такой программе можно в течение 4-6 месяцев — результат будет впечатляющим. Ну, и, соответственно, не забываем про питание — кушать надо много.

Суть программы тренировки заключается вот в чем: берется свой рабочий вес, и с ним выполняется 7 подходов в базовых упражнениях: жим лёжа, присед, армейский жим и становая. Схема выполнения этих подходов выглядит следующим образом:

  • 1-3 подходы: рабочий вес — 5 повторений;
  • 4-6 подходы: рабочий вес — 10 повторений;
  • 7 подход: рабочий вес — максимум повторений (цель — сделать 20 повторений).

Понятное дело, что последний, седьмой подход — это ключевой. Если сегодня Вы в состоянии со своим рабочим весом выполнить в седьмом подходе 20 и больше повторений — значит, на следующей тренировке к своему рабочему весу надо прибавить еще 2,5 килограмма. Если же со своими рабочими весами Вы пока что не в состоянии осилить искомые 20 повторений — работайте с тем же весом, и пытайтесь сделать так, чтобы на следующей тренировке был прогресс.

Как только Вы ощутите в себе силы выполнить все 20 повторений в седьмом подходе, Вы начнете довольно быстро расти. Обыденность, когда рабочие веса у ребят, тренивших по этой программе тренировок, росли еженедельно на 2,5 килограмма каждые 2-4 недели. Если вспомнить арифметику, то по прошествии полугода это приведет к тому, что показатели в жиме, приседе или тяге вырастут на 15-25 килограмм!

Резюмируя вышесказанное, в рамках сегодняшней программы:

  • будет использоваться один и тот же рабочий вес во всех подходах;
  • надо стремиться к максимальному числу повторений в последней, ключевом подходе.

Рабочие веса

Вот тут надо подойти с умом к этому вопросу. Возьмем показатели уже более-менее опытного качка, проработавшего в зале определенное время. И назовем его, скажем, Вася. У Васи максимум в жиме лёжа составляет 110 килограмм, приседает Вася до 160 килограмм, а тянет до 180 килограмм. Для того, чтобы этот теоретический Вася мог качественно работать по предлагаемой программе, его рабочие веса должны выглядеть следующим образом:

  • жим лёжа — 60 килограмм;
  • присед — 85 килограмм;
  • становая тяга — 85 килограмм;
  • армейский жим — 45 килограмм.

Как обычно, для наших самых маленьких: эта программа тренировки — всего лишь примерный шаблон, а не истина в последней инстанции. Предложенный вариант шаблона можно затачивать и кастомизировать под себя, учитывая свои индивидуальные особенности и потребности. Если Вы видите вот такое: 1×5, 5, 5, 10, 10, 10, max, это означает, что в первом, втором и третьем подходе надо выполнить по 5 повторений, в четвертом, пятом и шестом — по 10 повторений, а в седьмом — надо отработать до отказа, при этом цель — сделать 20 повторений. В принципе, всё.

Поехали.

Понедельник: тренируем грудь и трицепс

Вторник: тренируем спину и бицепс

Среда — отдыхаем

Четверг: тренируем плечи и трапеции

Пятница: тренируем ноги

Суббота и воскресенье — отдыхаем

Вот такая, довольно интересная программа тренировок. Ничего сверхъестественного, превалируют базовые упражнения, потому и оборудования никакого особого не требуется.

Если решили работать по этой программе, то подберите соответствующий рацион (программа все же массонаборная). Ну, и как обычно, высыпать свою норму, не забывать о необходимом количестве белков, и регулярно работать. Результаты не заставят себя долго ждать.

Понравилась статья? Ставь лайк и делись ссылкой с друзьями. Тебе не сложно, а нам — приятно. От нас — пару кило привеса и плюс в карму:)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
8
комментариев
Евген , 35 любитель, online
2016-06-13 15:16:56
Работаю по ней 9 недель, пока полет нормальный
Живой , 33 новичок,
2016-01-29 15:24:54
А ничего страшного, что упражнения будут повторяться?
Дмитрий , 27 любитель,
2015-12-12 19:21:36
ОК
показать больше коментариев