Загрузка...
Статьи
-
Пампинг: преимущества и положительные моменты

Пампинг: преимущества и положительные моменты

Пампинг — это далеко не новое слово в бодибилдинге. Каждый мало-мальски уважающий себя билдер хоть раз, но пампил свои мышцы. Описать словами, какие ощущения от пампинга — очень сложно. Но как только эти ощущения накрывают — понимаешь: да, это оно! Мышцу распёрло так, что руки или ноги вообще не слушаются, кожа натянулась так, что создается впечатление: еще немного — и просто лопнет. Но самое главное — это вид в зеркале! Сказка, а не вид! Тем более, что медики убеждают нас: пампинг с небольшими весами отягощения способен увеличивать объем нагружаемой мышцы на 20%!

Не надо слушать тех, кто убеждает, мол, пампинг — это всего лишь очередная техника, обыденный метод накачки. Дудки. Пампинг носит церебральный характер, то есть, связан с работой мозга. А происходит это за счет ощутимого вмешательства в физиологию и в механизмы нервной регуляции кровотока. Именно это и обуславливает состояние, близкое к эйфории — мозг, грубо говоря, ловит кайф.

Что такое пампинг

Если на бумажке и в теории, то всё просто. Посредством многократных повторений одного и того же движения, имитируя действие насоса, мы загоняем кровь в целевую мышцу. Но это — только начало работы.

В тот момент, когда начинает ощущаться заметное наполнение кровью мышцы, надо ускорить темп выполнения упражнения. В результате этого в мышцу заходит на порядок больше крови, чем она способна «переварить». Не находя выхода из мышцы, вся эта закачанная кровь наполняет каждое мышечное волокно, каждую клетку. Так что мышца начинает раздуваться и твердеть (что-то схожее могут наблюдать мужики по утрам, когда раздувается и твердеет).

И с самых истоков становления билдинга точатся споры вокруг полезности пампинга. Конечно, никто не сомневается в том, что пампинг растит мышцу. Суть в том, что противники этого метода утверждают, что есть некие приёмы тренинга, которые растят мышцу куда лучше. Айда разбираться.

Количество повторений или веса отягощения?

Прежде, чем давать ответ на такой вопрос, следует разобраться с тем, что же происходит в наших мышцах при выполнении упражнений с разной интенсивностью.

Когда мы выполняем малоповторные подходы с большими весами отягощения, то в таких подходах работают белые волокна, отвечающие за скоростную силу — эти волокна называют еще быстрыми мышечными волокнами. Такая нагрузка дает довольно неплохой рост силовых и мышечную гипертрофию — собственно, то, чем и является рост массы.

Но степень интенсивности такой гипертрофии не особо велик. Яркий тому пример — штангисты. Эти товарищи избирательно нагружают белые волокна, но даже с течением времени не становятся намного больше.

У рядовых же любителей проблема иная. Таких «быстрых» волокон в его мышцах мало в принципе. И усиленный тренинг малоповторными подходами мало что даст. Тем более, что красные волокна, которых больше, на такую стимуляцию отзываются мало или вообще не реагируют.

В 60-х годах прошлого века культуристы практиковали иной подход, полную противоположность вышеописанным — т.н. «длинные» сеты: в рамках одного подхода выполнялось от двадцати повторений и больше. Сегодня же спортивные врачи и специалисты единогласно говорят: такие многоповторные подходы бесполезны, если цель — наращивание мышечной массы. Почему так? Все просто — такой многоповторный подход подразумевает использование малых весов, а они, увы, гипертрофию практически не стимулируют. Потому и бесполезны.

Выходит, что пампинг можно списать в тираж? Дудки! Пампинг надо связывать со средним числом повторений в подходе. То есть, сбалансированная схема тренировки состоит из среднеповторных (8-12 повторений — для мышц верхней половины тела, 14-18 повторений — для мышц нижней части тела) сетов. Именно такая схема отвечает главному требованию роста мышц: мышца находится под нагрузкой не менее одной минуты.

Кстати, интересный факт: каждое повторение длится всего пару секунд, а это значит, что суммарное количество повторений должно быть равным суммарной длительности сокращений в одну минуту и больше.

Из этого вороха информации можно сделать вывод: в билдинге есть минимальный порог эффективности (мы уже писали о том, какая минимальная нагрузка дает эффект — статья называлась «Минимально эффективная нагрузка»).

Так что если Вы, обычный среднестатистический любитель от мира спорта, снизите количество повторений до 3-6 в духе жесткого хардкорного тренинга, то ничего, окромя травм и перетрена, Вы не получите.

Даже если Вы сможете работать по «правильной» среднеповторной схеме, это еще не залог того, что тотчас у Вас будет лучше всех: выполняя упражнение, надо полночтью выкладываться, стараясь доходить до отказа. Мало того, просто подергать железяки — оно ничего не даст. Надо наладить связь между мозгом и мышцей, иными словами — почувствовать мышцу.

Но даже и это всё — всего лишь половина дела. Самое главное в этом деле — каждое упражнение должно заканчиваться ощущением, что кровь, которую загнали в мышцу, сейчас вот-вот просто разорвет и мышцу, и кожу. А это приходит только с течением времени и опытом.

Кроме шуток, спортивные врачи на полном серьезе заявляют: у спортсменов, которые имеют стаж работы в зале, организм в начале упражнения перенаправляет львиную долю кровотока в нагружаемую мышцу. Так что пампинг удается на все сто. У любителей такой механизм отсутствует. Вероятно, именно из-за этого и имеются разногласия насчет того, каким образом влияет пампинг на любителей, у которых особого эффекта нет, и на профи, где результат — налицо.

Гюнтер Шлиеркамп, профессионал из рядов ИФББ, весит без малого почти 140 килограмм. По его словам, людт очень удивляются, когда видят рабочие веса Гюнтера. И хотя они немалые, супертяжелыми их назвать язык не поворачивается. По словам Гюнтера, вся его масса — это результат постоянной практики пампина.

Но у многоповторного тренинга есть один минус. Речь идет о мышечных болях, которые являются результатом скопления в мышце молочной кислоты. Наличие этой самой молочной кислоты в мышцах — это не только продукт анаэробного метаболизма, но и сигнал: организм синтезирует естественные анаболические вещества, и гормон роста — не исключение. Если на пальцах, то если Вы ощущаете боль в мышцах, то можете спать спокойно — мышцы растут.

Так что старайтесь тренить так, чтобы в конце каждого подхода в мышцах возникали болевые ощущения. Ну, или хотя бы ощущения жжения. Останавливать выполнение упражнение на этом моменте нельзя: не преодолеешь болевой порог — не жди роста. Как говорится, ноу пэйн — ноу гэйн. Но внимание: надо уметь отличать «правильную» боль в мышцах от молочной кислоты и боль в мышцах, которая связана с травмами самой мышцы, суставов, сухожилий или связок. В этом случае тренировку надо немедленно прекратить и обратиться к врачу.

Промежуточные выводы

Если верить словам Грэга Титуса, для начинающих спортсменов пампинг — это просто незаменимый прием. Единственно что — важно не попасть в ловушку. Все новички, приходящие в зал, после первых (и очень скромных) успехов, теряют голову. И начинается соревнования: кто больше пожмет, кто больше потянет, кто больше присядет. Ну, ладно там большие мясистые дядьки. Но юнцы, которые буквально месяц назад корчились под пустым грифом — это уже выглядит смешно. Но еще и опасно — работа с максимальными весами (пусть они и малы, для новичков они — максимальны) очень быстро истощают организм.

А вот пампинг позволяет подготовить организм к по-настоящему большим весам, а заодно и даёт возможно прочувствовать технику. И да, пампинг можно выполнять с серьезными весами.

Грэг, например, Рассказывает, что у него есть некое «правило» — «правило двухсот килограмм». Он никогда не работает с весами отягощения, которые превышают два центнера. И хотя он это явно может, но не делает. И относится это правило к любым упражнениям.

Так что рекомндуется каждому спортсмену установить для себя предельный вес, исходя из своих возможностей и потребностей, силы, анамнеза и всего остального. А всё потому, что именно папмпинг даёт отличный прирост массы, а не изнуряющая и выматывающая работа с запредельными весами.

Еще раз повторим то, что писалось выше: накачка мышц кровью очень и очень полезна. Положительные стороны от такого протокола тренинга неоспоримы:

  • кровь приносит в мышцу дополнительный кислород и питательные вещества;
  • мышца становится более восприимчивой к нагрузкам;
  • мышцы восстанавливаются быстрее;
  • кровь быстрее избавляет мышцу от избытка молочной кислоты;
  • быстрее восстанавливается кислотность крови, что способствует более высокой скорости восстановления;
  • увеличивается объем клеток мышц из-за того, что сахар, который приносит с собой дополнительный объем крови, приходится депонировать прямо в клетке;
  • происходит увеличение клеток и из-за увеличения массы митохондрий;
  • пампинг стимулирует довольно значительный выброс анаболических гормонов.

Если так почитать все преимущества пампинга, то может создаваться впечатление, что высокоинтенсивные тренировки с низкочастотными повторениями не годятся для билдеров? Или, быть может, в билдинге нет места упражнениям, которые не допускают пампинга принципиально? Нет, ни то и ни другое.

Исключительно силовая работа придаёт спортсмену звериный и маскулинный облик. Не зря же многие культуристы начинали свою карьеру в большом спорте как лифтеры, и только потом уже становились билдерами. Но при этом такие спортсмены всегда с благодарностью вспоминали свои лифтерские навыки, даже не смотря на то, что исключительно бодибилдингу обрели гармоничное тело.

Ладно, поговорили о теории — пора переходить к практике. Ниже приведены несколько методик, которые, собственно, на практике и применяются для накачки мышц кровушкой.

Дроп-сеты

Возьмем в качестве простого и понятного примера накачки мышц кровью пример концентрированного подъема гантели на бицепс в дроп-сетах. Сперва, понятное дело — разминочный подход-два.

После разминки — берем гантели с рабочим весом и начинаем подход, в котором должно быть не меньше 6 повторений. Закончив подход на одну руку, без паузы меняем руку и делаем шестиповторный подход на вторую руку. Закончив, берем гантель на 2-2,5 килограмма легче (набор гантелек надо подготовить заранее, перед тем, как приступать к выполнению упражнения), и выполняем восьмиповторный подход на левую и правую руку.

И таким образом надо выполнить еще по два сета для каждой руки, в каждом сете уменьшая вес на 2-2,5 килограмма, но при этом увеличивая число повторений на два. Отдыхать между сетами не надо — пока работает левая рука, правая и так отдыхает.

Когда сет закончен, бицепсы надо сперва растянуть, а потом — сильно сократить. И держать в таком напряженном состоянии три-пять секунд, с каждой секундой увеличивая изометрическую нагрузку.

Супер-сеты

Еще один отличный способ пампить мышцы. Суть и принцип метода основан на близком расположении мышц-антагонистов. Если такие мышцы нагружать одна за другой, то к ним хлынет довольно сильный поток крови.

В качестве примера супер-сета разберем пример: разгибания из-за головы сидя (нагружается трёхглавая) и классический подъем на бицепс.

На каждую мышцу надо выполнить 8-10 повторений, отдыха между сетами не предусмотрено. Вместо этого напрягайте и растягивайте изометрически мышцы — такой подход еще больше усилит приток крови к ним.

Предварительное утомление

И завершает наш хит-парат техник для пампинга штуковина как предварительное утомление. Мышцы ног, как известно, очень хорошо откликаются на многоповторные подходы. Вот, например, у Вас день ног. Лучшим вариантом для квадрицепсов будет сперва разгибания ног до темноты в глазах. После чего — приседы. Единственное предостережение: после таких разгибаний приседать надо в страховочных стойках. Если таких стоек нет — просите, чтобы Вас страховали.

Вот, собственно, всё, что мы хотели рассказать о пампинге и о том, как надо его применять на практике.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях — начни сеять разумное и вечное. От нас — пару кило привеса и плюс в карму :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
1
комментариев
Равимб , 28 новичок,
2015-12-19 21:47:42
Есть ли программа тренировки пампинг?
показать больше коментариев