Загрузка...
Статьи
-
Сон для спортсмена: сколько и как?

Сон для спортсмена: сколько и как?

Сон не просто полезен для здоровья человека — это необходимость! А что говорить уже за профессиональных билдеров... И даже не смотря на то, что высоколобые мужи уже довольно неплохо изучили вопрос значения сна для организма и структуру самого сна, его функции до сих пор неясны.

На сегодняшний день ясно только одно: сон — это не пассивное состояние организма, при котором мозг и основные физиологические процессы переходят в режим «off». Сон — это очень сложный биохимический процесс, в который вовлечены практически все системы нашего организма.

Сон и его структура

Итак, что же такое сон? Если обратимся к всезнающей Вики, то там найдем такое определение: сон — это естественный физиологический процесс пребывания в состоянии с минимальным уровнем мозговой деятельности и пониженной реакцией на окружающий мир.

На сегодняшний день ученые выделяют аж целых пять фаз этого процесса. Каждая фаза характеризуется определенной степенью активности мозга, мышечного тонуса и подвижностью глазных яблок:

  • первая фаза сна — засыпание, дремотное состояние;
  • вторая фаза сна — неглубокий сон;
  • третья и четвертая фаза — т.н. «медленный сон». У тех людей, которые недосыпают, увеличивается продолжительность именно этой фазы. А это позволяет сделать ученым вывод о том, что именно фаза медленного сна наиболее важна в деле восстановления;
  • пятая фаза — фаза быстрого сна. Эта фаза уникальна во всех аспектах. Во-первых, в этой фазе мышечный тонус минимален, но при этом наблюдается очень быстрое движение глазного яблока. И если в фазе медленного сна показатели всех функций организма стабильны, то в фазе быстрого сна показатели давления, сердечного ритма и даже дыхания начинают прыгать.

Собственно, именно в последней, пятой фазе, мы видим сны. И именно в этой фазе у мужчин наступает эрекция, в независимости от того, что снится. Если в стадии быстрого сна сделать энцефалограмму мозга, то, по большому счету, она будет не сильно отличаться от ЭЭГ человека в состоянии бодрствования. Потому-то и называют эту фазу сна еще и «парадоксальный сон» — настолько она непохожа на остальные фазы. Непохожа так сильно, что высоколобые и мудрые мужи белохалатные выделяют состояния бодрствования, сна и быстрого сна. И за каждую стадию отвечает особая область мозга.

Во время ночного сна человек проходит все 5 фаз, от засыпания до стадии быстрого. Каждый такой цикл занимает примерно полтора часа, и повторяется 4-6 раз за ночь. Сперва большую часть времени занимает медленный сон, но к утру он практически полностью вытесняется быстрым.

Если проснуться во время фазы «быстрого» сна, то человек будет вялый, слабый, подавленный — думаю, каждый понимает, о чем идет речь. Так что если Вы любитель вздремнуть после обеда — то достаточным будет поспать минут 40, и проснуться до того, как наступит фаза быстрого сна.

Сколько должен спать спортсмен

Средняя продолжительность сна очень сильно зависит от возраста. Если верить учёным, то только 10% людей высыпаются меньше, чем за 7 часов. Большинству же людей на то, чтобы выспаться, надо часов 7-8.

Если по утру Вы проснулись, и чувствуете себя отлично, значит, спали Вы ровно столько, сколько требуется организму. Можно воспользоваться и иными способами для определения нормы сна. Так, например, эмпирический тест с будильником. Если Вы обычно открываете глаза до того, как прозвонит это чудовище — поздравляем! Ваш сон, скорее всего, нормален. Если же будильник едва ли не каждый раз прерывает сон — значит, Вы снова недоспали.

Еще один способ определения — каникулярный. В свой отпуск или просто пару дней отгулов, когда не надо будет вскакивать ни свет, ни заря, определите для себя время отхода ко сну — примерно такое же, как и в обычный будний день. А просыпайтесь утром тогда, когда захочется. По идее, первые пару дней Вы будете вставать к обеду — организм на радостях решит восполнить то, что недополучил. А затем в течение 4-5 дней просто наблюдайте за тем, в котором часу Вы просыпаетесь. Средняя продолжительность сна и будет искомой величиной. И тем больше будет точность этого показателя, чем ближе к обычной будничной будет Ваша занятость. Не стоит упускать из виду и то, что потребность в сне меняется так же и с возрастом, и в стрессовых ситуациях.

Занятия спортом, бодибилдингом и фитнесом в частности — это одно из наиболее безопасных и, в то же время — эффективных, средств от бессонницы. Увеличение продолжительность фазы «медленного» сна связывают именно с повышенной физической активностью. Интенсивный тренинг, посещение саун, парных и бань увеличивает продолжительность фазы «медленного» сна за счет сокращения фазы «быстрого».

Но важно помнить о том, что физический и нервный перегруз, который всегда сопровождает тренировки — это стресс для организма. Конечно, организм преодолевает его, и только после этого включается механизм сверхкомпенсации. Так что перебор с тренировками может привести к проблемам со сном.

А проблемы со сном в виде недосыпания — это уже прямой путь к нарушению психомоторных функций, и снижение способности заниматься не только спортом, но и любой деятельностью. Это связано с падением психического тонуса, а интенсивность тренировок во многом зависит от того, насколько сильна мотивация и сила воли.

Что нужно для полноценного сна

Понятное дело, что для сна нужна кровать. Причем, удобная кровать. Если Ваш диван старше Вас, весь в ямах и буграх, то ни при каких раскладах выспаться нормально на таком монстре не получиться. Потому придется потратиться. Если не на новую кровать, то хотя бы на новый ортопедический матрас.

Интересный факт: мнение о том, что на жестком спать полезно, в случае с силовым тренингом не прокатит. Нужно, чтобы кровать повторяла изгибы тела, давая натруженным мышцам покой. Но опять-таки, у мягкости есть свои пределы.

Сон для билдера может стать камнем преткновения, который загонит его в порочный и замкнутый круг. Когда обычно ходят в зал? Правильно, после работы. То есть, тренировка обычно заканчивается около 8 вечера. Но это в лучшем случае. В худшем — и в 9, и в 10. А такое позднее время не самым лучшим образом отразится на сне — тело устало, уснуть — трудно, кровь бурлит, а на работу с утра вставать по расписанию. Привет, хронический недосып.

Летом такую ситуёвину поправить несложно: после ужина одеться и выйти свежим воздухом подышать час-полтора. Здоровый сон обеспечен. Поздней осенью и зимой такой вариант — совсем не вариант. Потому — парочка ценных советов.

  • совет первый: укладываться баиньки надо в одно и то же время. Сила привычки — страшная сила;
  • совет второй: послушайте перед сном какой-то релакс в виде звуков тропического дождя, шума прибоя или тибетских поющих чаш;
  • совет третий: закинуть в себя ПРАВИЛЬНОЙ еды. Например, очень хорошо подойдет порция домашнего нежирного творожка. Во-первых, на пустой желудок особо не поспишь, равно как и на переполненный, а во-вторых, казеин, содержащийся в твороге, спасает наработанные мышцы от катаболизма;
  • совет четвертый: перед сном обязательно надо проветривать если не всю квартиру, то хотя бы спальню;
  • совет пятый: за пару часов до сна не садитесь ни за зомбоящик, ни за ноут, ни за смартфоны с планшетами. Я не знаю, чего они там излучают, и были ли правы наши бабушки, которые, завешивая экраны телевизоров ажурными салфеточками, говорили «Это чтоб кобзоны всякие не подсматривали». Я знаю другое: экраны гаджетов излучают свет такого спектра, который действует самым что ни на есть возбуждающим способом. То есть, мозг, вместо того, чтобы готовиться ко сну, готовиться к работе. Потому лучше почитать бумажную книжечку или, если с этим делом туго, послушать музыку — см. совет второй;
  • совет шестой: хороший секс обеспечит почти моментальное засыпание и отличный сон.

Часто можно услышать о том, что кто-то — «сова», а кто-то — «жаворонок». Поверьте, всё это лишь способ оправдать себя. Когда засыпать и просыпаться — это всего лишь дело привычки. Проверено. Если «сова» угнездиться спать в 9-10 часов вечера, то в 7 утра эта самая «сова» будет уже заливаться трелями как заправский жаворонок. Проверено на личном опыте. Да, «сову» можно уложить спать рано — достаточно поднять эту «сову» рано.

Единственная вещь, на которую нельзя повлиять — это минимально необходимое количество времени на сон. Это как цвет волос или рост: дается от природы. Кому-то хватает и шести часов на сон, а кто-то — как взрослый лев. Хотя «средняя температура по больнице» — восемь часов.

Но эти восемь часом — очень усредненный показатель. Когда у человека депрессия, человек находится в состоянии стресса или просто переживает какой-то сложный период в жизни — то ему хочется спать больше этих несчастных восьми часов. Когда у человека всё круто, крылатою птицей на взводе летит — то спать от распирающего чувства хочется меньше.

Подытог

Если очень кратко, то вот такие советы для того, чтобы сон приносил то, что должен:

  • кровать должна быть в меру мягкой и удобной;
  • комнату надо проветривать;
  • приучайтесь ложиться спать в одно и то же время;
  • за пару часов до сна нельзя есть тяжелую углеводистую пищу — отдайте предпочтение белковой;
  • следите за тем, какое количество минералов Вы получаете — недостаток магния, кальция, цинка и калия может спровоцировать бессонницу;
  • перед сном можно выпить чашку тёплого нежирного молока — в нем содержится немалая доза триптофана, который, воздействуя на мозг, вызывает сон;
  • хороший расслабляющий эффект оказывает ромашковый чай. Ни в коем случае не черный и не зелёный;
  • пробуйте практиковать дыхательные практики — они не требуют много времени и сил;
  • займитесь сексом перед сном.

Вот такие нехитрые советы для того, чтобы сон был именно тем целебным и восстанавливающим процессом, во время которого тело отдыхает, а мозг избавляется от всего ненужного хлама, которым мы успели загрузить его во время бодрствования.

Понравилась статья? Жми лайк и делай репост себе на страницу — пусть друзья тоже почитают на досуге. От нас — плюс в карму:)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
0
комментариев
показать больше коментариев