Загрузка...
Статьи
-
Передняя зубчатая мышца. Как накачать?

Передняя зубчатая мышца. Как накачать?

Какую бы тренировочную систему мы не взяли, какой бы протокол тренировки не рассматривали, суть их — это тренировка мышечных групп.

Для того, чтобы сформировать красивый и завидный торс, мало нагружать грудные, широчайшие и пресс, всеми любимый. Надо правильно расставить акценты. А акцентом в этом деле служит проработанные зубчатые мышцы. И хотя эта мышечная группа мала, тем не менее, в общей картине она весьма заметна.

Для того, чтобы зубчатые мышцы получили косвенную нагрузку, надо тренить спину, грудные и плечи. В качестве основных упражнений пойдут приведение и отведение рук, а так же сжатие и растяжение грудной клетки.

Назначение зубчатых мышц

Роль зубчатых мышц — смещать лопатки вперед и наружу. В связке с другими мышечными группами, зубчатые поднимают руки выше линии горизонта и принимают участие в расширении грудной клетки. Исходя из функций, которые выполняют зубчатые, несложно догадаться о том, какие упражнения наиболее подходящие для тренинга зубчатых.

Но, даже несмотря на имеющуюся информацию, определить специфические упражнения довольно сложно. Зубчатые мышцы, по большому счету, косвенным образом работают во время тренинга других мышечных групп. Это обусловлено тем, что изолировать зубчатые невозможно. Наибольшую нагрузку зубчатые получают во время тренинга грудных и дельт. Для того, чтобы создать максимально продуктивную систему тренировок, сперва требуется определить тот комплекс упражнений, который будет прорабатывать зубчатые параллельно с другими мышечными группами.

Упражнения для зубчатых мышц без отягощения

Коль мы уже решили разобрать, как надо тренировать зубчатые, то логичным будет предложить несколько упражнений, которые наилучшим образом нагрузят целевую мышцу.

Упражнение «Широчайшие мышцы»

Для того, чтобы правильно тренировать зубчатые, нельзя обделять вниманием статические упражнения. Комплекс таких упражнений можно проводить как с весами отягощения, так и используя вес собственного тела.

Лучшим упражнением для тренинга зубчатой можно считать статическое упражнение «Широчайшие мышцы».

Исходное положение: руки упираются в бока, ноги — на ширине плеч. Все движения в этом упражнения выполняются в верхней части корпуса. Начинаются движения с того, что создается напряжение в широчайших мышцах. Одновременно с этим следует прогнуться в пояснице и выдвинуть грудь вперед.

Таким образом, плечевой пояс уходит назад, а затем, вместе с локтями, подается вперед. Лопатки держатся при этом максимально разведенными в стороны и смещенными вперед.

Когда Вы ощутите точку максимального напряжения, поймайте это положение и задержитесь в нём как можно дольше — это тот момент, когда зубчатые мышцы находятся в состоянии максимального напряжения.

Когда упражнение окончено, надо расслабить все группы мышц, после чего пару раз подтянуться на турнике. Выполнять упражнение надо в несколько подходов, достаточно будет двух-трёх, не больше.

Упражнения для зубчатых мышц с отягощением

Для того, чтобы прорабатывать зубчатые мышцы, можно и нужно использовать упражнения, выполняемые с отягощением. Прекрасным вариантом является выполнение упражнений с гантелью — тот же пуловер.

Пуловер с гантелью

Исходное положение — лечь спиной на скамью вдоль и взять в руки гантель. Особое внимание обратите на то, как держать гантель: двумя руками за один конец. Удерживая гантель таким образом, руки надо вытянуть вертикально вверх, согнув при этом локти.

Приняв исходное положение, приступаем к непосредственно выполнению упражнения. Не сгибая рук, следует плавно и подконтрольно опустить гантель вниз, за голову. Важно прочувствовать растяжение грудной клетки. Поймав этот момент, задержитесь в нём на несколько секунд. После чего, выдыхая, возвращайтесь в исходное положение.

Критично важно перед началом упражнения проверить надежность крепления блинов. Как говорится, случай бывает один раз. И, понятное дело, следует соблюдать технику выполнения упражнения. На вдох — опускать руки с гантелью, на выдох — возврат в исходное положение. Максимального эффекта можно добиться, выполняя упражнение в 3-5 подходах по 15-20 повторений в каждом.

Благодаря этому упражнению нагрузку получают не только зубчатые мышцы, но и пресс, грудные, широчайшие и трапеции. Пуловер можно выполнять и расположившись не вдоль, а поперек скамьи: на скамью надо умостить только верхнюю часть спины, ногами же упереться в пол.

Если пуловер выполняется из положения поперек скамьи, то надо следить за тем, чтобы таз находился ниже уровня скамьи, а голова была на весу. Собственно, это и вся разница. Выполнять пуловер, лёжа вдоль или поперёк скамьи — личное дело вкуса каждого.

И на добивочку можно включить диагональные скручивания — они тоже хорошо прорабатывают зубчатые.

Включив в свои тренировки предложенные упражнения, уже через довольно непродолжительное время можно увидеть результаты работы. Прорисованные зубчатые мышцы придадут торсу дополнительной внушительности и рельефа.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай друзьям на своей странице в соцсетях. От нас — плюс в карму :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
0
комментариев
показать больше коментариев