Загрузка...
Статьи
-
Тренировочные принципы Джо Вейдера

Тренировочные принципы Джо Вейдера

Тренинг,

Разное

4682

Сегодня мы решили, что настало время толковых советов от ветеранов бодибилдинга. На сей раз — 25 советов от Джо Вейдера. Не будем разворачивать холивары о том, как повлиял Вейдер на мир билдинга. Просто примем как аксиому, что фигура эта — значимая. А потому — поехали.

Принципы тренировки Джо Вейдера

1. Принцип прогресса нагрузки

Для того, чтобы росли силовые показатели, выносливость мышц и их объемы, надо заставлять работать свои мышцы с нагрузкой больше той, к которой они привыкли. На пальцах: для увеличения силовых показателей надо каждый раз стараться потянуть, присесть и пожать вес больше, чем был на прошлой тренировке. Чтобы выросла выносливость, надо с каждым разом уменьшать время отдыха между подходами или же увеличивать количество повторений в подходах. А для того, чтобы мышцы заметно увеличивались в объемах, надо работать с возрастающими весами отягощения при одновременном увеличении количества повторений. Этот принцип настолько прост и универсален, что используется во всех видах спорта, где важны силовые качества.

2. Принцип изолирующей тренировки

Выполняя какую-либо работу, мышца выполняет эту работу либо самостоятельно, либо же в координации с другими мышцами. Если Ваша цель — максимальное развитие мышцы, то, выполняя упражнение, эту мышцу надо изолировать от остальных. Этого можно достичь либо меняя положение тела во время выполнения упражнения, либо же используя специальные тренажеры.

3. Принцип разнообразия

В очередной, стотысячный раз, уясняем: разнообразие — лучший друг бодибилдера. Нельзя давать своему организму возможность привыкнуть к нагрузкам. Нужен мышечный рост? Надо заставить работать мышцы в разных условиях.

4. Принцип приоритета

В начале тренировки внимание надо уделять отстающим мышечным группам. Думаю, нет нужды объяснять этот принцип подробно — и так всё ясно. Такой подход позволит на каждой тренировке уделять максимум внимания самой отстающей мышце. Результат не заставит себя ждать.

5. Принцип пирамиды

Ни один здравомыслящий спортсмен на начинает работать с максимальными весами. Ибо это — прямая стезя к травмам. Начинать работать надо с весом, составляющим где-то 60% от 1ПМ. Затем следует брать вес больше — примерно 70% от 1ПМ, и с этим весом выполнить чуть меньше повторений. Затем надо работать уже с весом в 80% от 1ПМ. С таким весом будет достаточно сделать буквально 5-6 повторений.

Это — и есть пирамида. Преимущество такого протокола в том, что работа с действительно внушительными весами начинается после неслабой такой разминки.

6. Принцип прилива крови

Каждый раз, на каждой тренировке надо обеспечивать максимально возможный прилив крови к нагружаемой мышце. Обычно это можно достичь посредством пампинга или же суперсеты, трисеты или гигантсеты.

7. Принцип суперсетов

Сказал «А» — говори «Б». Принцип суперсетов — один из самых известных принципов. Суть его в том, чтобы выполнить два упражнения в один подход на группы мышц-антагонистов. То есть, сперва подъемы на бицепс, сразу же после них — французский жим.

8. Принцип смешанных сетов

Примерно то же самое, что и суперсеты. Только два выполняемых упражнения нацелены на одну и ту же мышечную группу. На пальцах: подъем штанги на бицепс стоя, и сразу же — подъем штанги на бицепс сидя.

9. Принцип дополнительный нагрузки

Суть роста мышцы — заставить мышцу работать больше. Потому принцип дополнительной нагрузки применять надо для того, чтобы мышца выполнила на одно-два повторения за счет того, что к работе подключается какая-то часть туловища. Чтоб было понятно: выполняется серия подъемов гантели на бицепс одной рукой. Позади уже несколько подходов, и вот, последний, но наступил отказ и выполнить заданное количество повторений нет возможности. Поэтому помочь себе второй, свободной, рукой — вполне приемлемое и оправданное действие.

10. Принцип трисета

Если кто не знает, то трисет — это три упражнения в одной серии на одну и ту же мышечную группу. Используя этот метод, можно добиться значительных результатов в довольно короткие сроки. А поскольку упражнения, хоть и на одну и ту же мышцу, но с разными акцентами, то результат будет куда лучше, если бы использовалось одно упражнение. К тому же, использование трисетов развивает выносливость.

11. Принцип гигантсетов

Следуя логике, гигантсет — это от 4 до 6 выполняемых в одну серию упражнений на одну мышечную группу. Разберем на примере грудных: сперва жим на горизонтальной скамье, затем на наклонной с положительным наклоном, затем — с отрицательным, а в завершение — отжимания на брусьях. Вот это всё и будет гигантсет.

12. Принцип отдыха

Как можно организовать серию подходов, если в каждом подходе используется максимальный вес? Если с максимальным весом Вы в состоянии сделать 2-3 повторения в подходе, то время отдыха должно составлять примерно 30-45 секунд. После этого — снова 2-3 повторения, после которых отдых будет составлять 40-60 секунд. Затем — снова 2-3 повторения, отдых в 1-1,5 минуты и снова 2-3 повторения. То есть, выполняется одна длинная серия из 7-10 повторений. Отдых тут служит для развития силовых и роста объемов мышц.

13. Принцип пикового сокращения

Пиковое сокращение — это метод, при котором происходит полное сокращение мышцы, которая в данный момент выполняет работу. Чтоб было понятно: во время сгибаний рук с гантелями, нагрузка зачастую теряется в верхней точке амплитуды. Для того, чтобы нивелировать это, достаточным будет просто наклониться вперед так, чтобы вывести руку за линию центра тяжести. Такой простой манёвр приведет к тому, что в бицепсе будет создано напряжение, а это — короткий и прямой путь к его развитию.

14. Принцип длительного напряжения

Коль разнообразие — лучший друг спортсмена, то инерция — злейший враг. Выполняя упражнения в быстром темпе, спортсмен получает раскачивание веса по всей амплитуде движения. А это довольно существенно снижает эффективность тренировки. Куда лучше будет тренироваться в среднем или даже медленном темпе — такой стиль тренинга стимулирует мышечный рост на порядок лучше.

15. Принцип негативных тренировок

Сопротивление, вызванное во время опускания снаряда, является достаточно эффективной формой тренинга, и мышцы откликаются на такой прием весьма ощутимым ростом. Но проводить негативную тренировку надо изредка.

Например, когда пришел черед тренировать бицепс, Вы можете поднять 40 килограмм в восьми повторениях, сгибая руки на скамье Скота. Пусть партнер поможет Вам поднять на 20 килограмм больше, при этом штангу надо медленно и подконтрольно опускать в исходное положение в каждом из восьми повторений.

Используя этот метод, можно ускорить прирост силовых, к тому же весьма благоприятно будет воздействовать этот метод и на соединительную ткань.

16. Принцип двойной расчлененной тренировки

Звучит этот принцип довольно странно. Но по факту всё просто: с утра прорабатывать одну или две мышечные группы, а после обеда или вечером — две другие группы мышц. Это и есть принцип двойной расчлененной тренировки.

Такой подход к тренингу позволяет сделать больше серий, да и работать можно с весами больше обычных. А это — прямой путь к росту.

17. Принцип тройной расчлененной тренировки

По аналогии с предыдущим принципом — три тренировки в течение одного дня. По понятным причинам, используется редко. И тяжко, и напряжно, и времени нет. Хотя например Альберт Бэклас пользовался именно этим принципом. И в свои 54 года выходил на сцену, чтобы побороться за звание «Мистер Олимпия».

18. Принцип жжения

Выполняя два-три неполных повторения в конце подхода, можно добиться того, что в целевую мышцу заходит дополнительное количество крови и лактатной кислоты. Это и вызывает жжение в мышце. С другой же стороны, продукты распада и «лишняя» кровь распирают капилляры изнутри, что приводит к увеличению объемов мышц, а так же наилучшим образом сказывается на работе сердечно-сосудистой системы.

19. Принцип качественной тренировки

Этот принцип означает следующее: постоянно сокращать время отдыха между подходами, при этом стараясь выполнять такое же количество повторений как и ранее. Еще лучше, если Вы будете выполнять больше повторений. Такой протокол тренировки хорошо отражается на рельефе.

20. Принцип дроп-сетов

Чаще этот метод называют раздеванием снаряда. Для реализации этого метода нужны два помощника (или один, но расторопный). Помощники снимают блины со штанги после того, как Вы выполнили запланированное количество повторений с этим весом.

Раздевая штангу, Вы получаете возможность выполнить еще несколько повторений. Протокол довольно трудоёмок, и заставляет выкладываться по самое не балуйся, потому применять его надо буквально пару раз за тренировку.

21. Принцип эклектической тренировки

За таким вычурным словом стоит обыденность: сочетание в одной тренировке упражнений на массу и на рельеф. Такой протокол тренировки подразумевает разнообразие упражнений и режимов нагрузки, которые самым лучшим образом влияют на развитие мышц.

22. Принцип неполных повторений

Для того, чтобы улучшить силовые и объемы мышц, можно и нужно выполнять неполные повторения. Выполнять их можно на всех стадиях движения: начальной, средней и завершающей.

Для выполнения таких повторений надо использовать подставки, которые регулируют высоту упора снаряда. Как правило, при использовании этого метода, веса отягощения подбираются значительные, так что рекомендуется только для опытных спортсменов.

23. Принцип скорости

Обычно, в классическом протоколе тренировки, подходы и повторения выполняются в умеренном или среднем темпе. При этом осуществляется контроль за правильностью движения. Этот способ — лучший для развития сильной и пропорциональной фигуры. Но многие стремятся к большим, а порой и огромным объемам. Принцип скорости как раз и отвечает таким потребностям, помогая справляться с большими весами, к которым тело еще не привыкло.

Метод рекомендуется для тех, у кого есть хотя бы год опыта работы в зале. Отработав 8-10 повторений с небольшими весами отягощения, попробуйте выполнить 5-7 повторений с большим весом, при этом пытаясь словно «взорваться». Всё внимание должно быть направлено на быстрое поднятие весов отягощения. Да, только на то, чтобы поднять вес как можно быстрее.

24. Принцип ступенчатых сетов

Смысл прост: в первую очередь уделять внимание основным мышечным группам, а между подходами на эти группы нагружать второстепенные, мелкие группы мышц. Разберем пример на пальцах, как говорится. Предположим, что сегодняшняя тренировка имеет своей целью проработать бёдра.

Тогда в начале тренировки следует поприседать ударно, а вместо того, чтобы отдыхать, следует сделать пару подходов сгибания рук на бицепс. После чего снова вернутся к приседаниям. Так как эти две мышечные группы расположены не рядом, то усталость каждой из них не повлияет на количество подходов.

25. Принцип инстинкта

Пожалуй, самый важный, но в то же время — самый непопулярный принцип. Этот принцип гласит, что только Вы и никто кроме Вас не знает, как надо тренироваться Вам. Имея за плечами какой-никакой опыт, Вы сами будете знать, на какую интенсивность Ваши мышцы откликаются лучше, какие упражнения дают больший анаболический отклик, а какие упражнения почти бесполезны.

Почему же непопулярный? А посмотрите на тех, кто занимается в новомодных фитнес-центрах. Каждый второй — с персональным тренером. По сути, это просто выкачка денег. Не встречались еще добросовестные «тренера», которые в сжатые сроки построят тело Вашей мечты. Хотя каждому своё.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о неё на своей странице. От нас — плюс в карму :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
11
комментариев
Лысый КолобоК , 34 любитель,
2015-12-02 09:30:32
статья хорошая. будем применять в практике. по крайней мере стараться это делать
Igor , 47 спортсмен,
2015-11-14 21:48:00
Полезная статья. Следовать принципам Д.У. - успех обеспечен. Проверено временем.
Roman , 29 любитель,
2015-11-14 10:03:04
Класс
показать больше коментариев