Загрузка...
Статьи
-
6 причин травматизма коленей

6 причин травматизма коленей

Полезно знать

1173

Сегодня мы решили рассмотреть одну очень важную и насущную тему. Тему, из-за которой многие наши товарищи в худшем случае бросают тренировки, а в лучшем — просто стараются избегать приседа мясорастящего. То есть, говорить мы сегодня будем о болях в коленях. И, как это ни странно, в этом, в болях, то есть, виноваты исключительно обладатели этих самых коленок, которые бо-бо.

Причин для возникновения болевых ощущений может быть несколько:

  1. неправильный рацион питания;
  2. недостаточно интенсивная разминка перед тренировкой или вовсе её полное отсутствие. Имеется ввиду как общая разминка, так и специальная;
  3. чрезмерное развитие одной мышечной группы-антагониста в ущерб другой;
  4. неправильная техника выполнения упражнений;
  5. чрезмерно сильные нагрузки;
  6. пренебрежение растяжкой или её неправильное выполнение.

Рассмотрим каждую из выделенных причин более-менее подробно.

Первая причина: неправильное питание

То количество статей, брошюрок и видеообзоров касательно здорового и просто правильного питания, которое есть на сегодняшний день, просто поражает. И остается загадкой, почему люди все так же продолжают просто игнорировать важность рационального питания? Не только в плане общего здоровья (чипсы, сухарики, макдональдсы и прочая шлачина), но и и для того, чтобы уберечь свои суставы от травм.

Те мальчики и девочки, которые работают в зале, прекрасно знают важность питания для набора мышечной массы и для жиросжигания. Но куда меньше людей знают о том, что правильное питание нужно и суставам: организму нужны не только белки с жирами и углеводами, но и макроэлементы с микроэлементами.

Говоря проще, если в организм не будет поступать достаточного количества жиров и воды (а про важность соблюдения водного режима мы уже писали в статье «Почему так важно пить воду»), то такое «голодание» приведет к тому, что не будет синтезироваться необходимое количество межсуставной жидкости. А это очень быстро приводит к изнашиванию суставов.

Поднимать вопрос о том, как питаться, чтобы снизить риск возникновения проблем с суставами или вопрос о том, что есть, чтобы бороться с уже возникшими проблемами, мы не будем. Это тема для нескольких отдельных больших статей. Наша же цель сегодня — разобраться в причинах.

Вторая причина: недостаточно интенсивная разминка перед тренировкой или вовсе её полное отсутствие

Если перед тренировкой нет разминки, нормальной полноценной разминки, то это гарантированно, в конечном итоге, приведет к травме. А дальше всё зависит уже от удачи и везения — будет травма серьезная или обойдется двух-трехмесячным перерывом в тренировках.

Проводя общую разминку перед тренировкой, Вы поднимаете общую температуру тела, да и весь организм получает подготовку с тяжелой работе. Специальная же разминка — это уже непосредственно подготовка целевых мышечных групп и суставов со связками к работе с весами отягощения. Кроме всего прочего, разминка подготавливает нашу центральную нервную систему к запуску. А без включения и работы ЦНС любая тренировка превращается в акт бессмысленного действия.

Третья причина: чрезмерное развитие одной мышечной группы-антагониста в ущерб другой

Информация эта довольно редко встречается на просторах Паутины, но, таки да, очень часто именно эта причина является основной при возникновении травм и проблем с коленным суставом.

Если брать именно случай с коленями, то квадрицепсы мы любим больше, и тренируем их, соответственно, тоже больше. А вот про мышцу-антагониста квадрицепса — про бицепс бедра, мы немного забываем. Особенно часто такая ситуация встречается у барышень.

Так сложилось, что изначально у девушек бицепс в 2 раза меньше и в 4 раза слабее квадрицепса. Этот дисбаланс, в первую очередь — в силе, приводит к тому, что нагрузка смещается в сторону одной мышцы. А это приводит к перенапряжению и изнашиванию суставов. Так что будьте внимательней в дни тренировки ног.

Четвертая причина: неправильная техника выполнения упражнений

Тема касательно техники выполнения упражнений набила уже оскомину. Тем не менее, проедемся по ней. Но не столько о нюансах непосредственно техники выполнения как таковой, сколько о глубине приседа со штангой.

Если провести эдакий соцопрос в зале, и спросить тренирующихся о том, насколько глубоко можно приседать, не боясь повредить колени, то большинство даст ответ — до полуприседа: когда бёдра образовывают параллель с полом. И таки да, довольно долго бытовало мнение, что полуприсед более безопасен для коленей, чем полный. Но, как это часто бывает, правда куда ужаснее! Присед до параллели куда опаснее!

Данная причина, неправильная техника, настолько заезжена, но все же мы поговорим о ней, но не о нюансах техники как таковой, а о глубине приседа во время приседаний со штангой. Если спросить людей в зале, насколько глубоко безопаснее приседать для коленей, то большинство ответит, что до полуприседа, когда бедра параллельны полу. И тем большую опасность для коленей представляет большой вес отягощения на штанге.

Ведь, по сути, когда Вы пытаетесь присесть до параллели с полом, то есть, не в полный присед, Вы пытаетесь затормозить не только мышцами, но и суставами. А они — хрупкие, суставы коленные. Так что гораздо безопаснее садиться так глубоко, как позволяет растяжка и чувство комфорта. Полный присед не даёт такой мощный перегруз суставам, как полупрсед. Так что они прослужат дольше без болезненных ощущений и травм.

Для более наглядной демонстрации, что испытывают колени во время полуприседа, представьте себе: колени испытывают примерно то же самое, что и тормозные колодки автомобиля, когда начинается торможение на полной скорости.

Думаю, уже всем стало понятно, что куда безопаснее выполнять глубокий присед, не вызывая при этом перенапряжения в коленном суставе. А это убережет от травм и продлит нормальное функционирование.

Сюда же, в этот пункт, можно отнести и обмотку суставов так, что ноги (и руки, если перематывают локти) начнают синеть — кровь вообще не поступает к конечностям. Идиёты, что тут сказать. Кровь не поступает — смазывание ухудшатся — результат известен.

Еще одна «техническая» ошибка — это полное распрямление коленей в верхней точке траектории. И не только в приседе, но и в становых и даже в жиме. Такая техника нужна лифтерам, и то — исключительно на соревнованиях, чтобы был засчитан подход. Билдерам это не только не нужно, но и опасно.

Распрямляя колени «в замок» Вы не только переносите колоссальную нагрузку с мышцы на сустав, что приближает получение травмы, но и отодвигаете свой прогресс в наращивании массы.

Пятая причина: чрезмерно сильные нагрузки

По сути, это можно было бы отнести ко второй причине, но все же мы решили выделить в отдельную, хотя определенным образом она касается и четвертой причины.

Смысл же конкретно этой причины вот в чем: когда Вы берете чрезмерные веса отягощения, с которыми не в состоянии сделать нужное количество повторений, то начинаете недоседать. Те, кто внимательно читали предыдущие причины, поймут, что к чему.

Шестая причина: пренебрежение растяжкой или её неправильное выполнение

Эта причина — многогранна аки бриллиант ограненный. Если растяжку не делать вовсе, что мышцы становятся более плотными и укорачиваются. А это приводит к возникновению болевых ощущений, а в самых отвратительных случаях — и к отрыву мышцы от кости.

Растягиваться надо не только в дни тренировок, но и в дни, когда их нет. Единственно что, нельзя растягиваться в дни тренировок надо только после полного завершения силового тренинга. Ни в коем случае не проводите растяжку до и во время тренировки. А вообще, эта тема более-менее раскрыта в нашей статье «Растяжка: влияние на силовой тренинг».

Вот, собственно, основные причины, которые вызывают травмы коленей. Вероятно, кто-то уже знал все эти причины, и Америки не открыл. А кому-то будет полезно узнать, и впредь придерживаться советов, чтобы не травмироваться.

Все успехов в зале и скорейшего достижения своего идеального тела!

Понравилась статья — расскажи о ней! От нас — плюс в карму :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
1
комментариев
Пётр , 30 любитель,
2015-11-14 19:34:11
а у меня мениск поврежден и при чрезмерной нагрузке получается как будто подвывих ( поэтому и не приседаю.
показать больше коментариев