Загрузка...
Статьи
-
Универсальный комплекс для мужчин в домашних условиях

Универсальный комплекс для мужчин в домашних условиях

Сегодня мы решили поделиться мужским универсальным планом тренировок в домашних условиях. Универсален он в том смысле, что его можно использовать как для наращивания мышечной массы, так и для развития выносливости и жиросжигания.

В основе этого чудесного плана лежит метод суперсетов, и именно это даёт ему такую универсальность.

Всё просто как валенок: начинайте с первого суперсета (три упражнения под одной цифрой), в котором надо сделать по одному подходу в каждом упражнении без перерыва между ними. Затем следует 3 минуты отдыха, и переходите ко второму. И к третьему. После того, как выполнены все три суперсета (один круг), снова переходите к выполнению первого. То есть, за одну тренировку Вы должны выполнить 3 круга из трёх суперсетов.

Теперь о том, как использовать универсальность этого комплекса. Во-первых, это плани питания. Будете омномном как для массонабора — будет расти масса. Будете использовать меню для сушки — будет сушка. Во-вторых, это количество повторений. Если работает на массу — выполнять следует 8-10 повторений. Если цель — это рельеф/похудение, то количество повторений следует увеличить до 15-18. Мы же приводим усредненное значение. Учитывайте это.

Для того, чтобы работать по этому комплексу, нам потребуется:

  • 2 гантельки, лучше килограмм по 20 каждая;
  • лавка с регулируемой спинкой;
  • турник.

Кажется, даже в Спарте обходились большим количеством оборудования. Дальше.

Каждый суперсет выполняется до отказа. Это обязательное условие для того, чтобы получить максимальный эффект от занятий по этому плану. Но при этом надо еще помнить о том, что веса должны быть такими, чтобы максимальное число повторений (в зависимости от цели — внимание на абзац выше) укладывалось в эти означенные рамки.

Снижать веса допускается, главное, чтобы соблюдался заданный диапазон повторений. Те товарищи, которые имеют за плечами некий опыт работы в зале, или хотя бы просто понимают, что и для чего, могут заменять упражнения на аналогичные. Особенно это будет хорошо, если инвентаря у Вас больше, чем того требует программа-минимум.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем ноги, плечи и пресс

Первый суперсет:

Второй суперсет:

Третий суперсет:

  • подъем ног сидя на лавке: 1×10;
  • скручивания на полу: 1×10.

Вторая тренировка: тренируем спину и грудь

Первый суперсет

Второй суперсет:

Третий суперсет

Третья тренировка: тренируем бицепс, трицепс и пресс

Первый суперсет:

  • подтягивания на турнике обратным хватом: 1×10;
  • подъем гантелей на бицепс стоя (хват «Молоток»): 1×10;
  • подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье: 1×10.

Второй суперсет:

Третий суперсет:

  • подъем ног в висе: 1×10;
  • скручивания на полу: 1×10.

Вот, по сути, и всё. Минимализм снова в моде. Собственно, это было модно еще до того, как стало мейнстримом. Ничего лишнего. Главное — желание работать и добиваться поставленного результата. Ну, и куда же без правильного рациона. Еще раз повторю: от рациона и зависит, какая цель будет достигнута: масса или рельеф.

Понравилась статья? Расскажи о ней в соцсетях, пусть и другие приобщаются к спорту! От нас — плюс в в карму :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
7
комментариев
Данил , 32 новичок,
2016-02-17 19:32:22
ft
александр , 39 новичок,
2016-02-10 19:55:52
упражнение 1
Вячеслав , 36 новичок,
2016-01-26 15:38:04
жаль, скамьи нет
показать больше коментариев