Загрузка...
Статьи
-
Силовой спорт и девушки-новички

Силовой спорт и девушки-новички

Тренинг

1474

В своём большинстве девушки и женщины, которые только собираются подкорректировать свою фигуру в зале, а не голодая или покупая видеоуроки по шейпингу, боятся тренажеров, а уж тем более, гантелей и штанг, как черт ладана. А вдруг сразу после первой тренировки бицепсы станут огромными такими банками, плечи станут сразу шириной в косую сажень, и вообще «всю женственность растеряю»? Особенно это нелепо звучит из уст эдаких пышек и плюшек, которые уверены: жир может превратиться в мышцы (это реальный случай, одна моя знакомая меня убеждала, что она бегает по утрам, и её жир становится мышцами). Слыша слова «штанга», «гантель», «силовые упражнения», женщины, по ходу, рисуют у себя в голове что-то типа Терминатора в юбке.

А вот если немного подумать, то оказывается, что силовые тренировки делают тело не столько стройным, сколько в большей мере рельефным. Плоский животик, упругие бёдра, округлая попа — разве не это мечта любой девушки, мнящей себя фитоняшкой? Так что сегодня, барышни, мы попытаемся немного развеять мрак мифов, образовавшихся в голове у некоторых из вас касательно силового тренинга.

Самый страшный миф — это то, что если заниматься силовыми нагрузками, то фигура станет мужеподобной. В оправдание такого мракобесия (иным словом я не могу назвать такую ересь) приводятся фотографии профессиональных билдерш с несколькими курсами, а то и полным высшим.

На самом деле, любая девушка защищена от такого — нарастить, а уж тем более — перекачать мышечную массу. Это обусловлено генетически. Во-первых, наличие эстрогена в организме работает на то, что процесс наращивания мышечной массы идет плавно и довольно неспешно.
Те огромные мясные дамы, которые вселяют подсознательный ужас в дамские головушки — это результат работы тестостерона. А им пользуются только профессиональные спортсменки. Им реально надо это. А в организме обычной, усредненно-среднестатистической дамы тестостерона очень-очень мало.

Во-вторых...как бы так помягче сказать... У женщин подкожного жира в два раза больше, чем у мужчин. И большая часть этих жиров находится в области таза и бёдер. У мужчин удельное содержание подкожного жира в организме составляет примерно треть от общей массы тела. У женщин этот показатель на 10-12% больше. Так что такая вот особенность женского организма не сделают из девушки, пусть даже самой мужеподобной, мужика-качка.

Преимущества и достоинства силовых тренировок

Мы имеем что сказать за силовые тренировки, и таки да — сейчас скажем. При силовых тренировках действительно идет наращивание мышечной массы (а, следовательно, и общей массы тела). Но при этом идет процесс уменьшения размера жировых клеток, так что фигура выглядит стройной и подтянутой, без всяких чувствительных хлябей.

Силовой тренинг не только эффективной влияет на скелетные мышцы, но к тому же укрепляет сердечную мышцу и мышцы гладкой мускулатуры — появляется мышечный корсет, который прочно удерживает богатый внутренний мир на своем месте. На минуточку так, а? От силовых тренировок даже сердце становится сильнее! И завершает хит-парад полезностей то, что от силовых тренировок увеличивается содержание минералов в костях, делают суставы и хрящи прочнее и делают их более устойчивыми к травмам и растяжениям.

Но стоит помнить о том, что силовые тренировки для женщин отличаются от мужских тренировок. Цель занятий для женщин — не наращивать горы мяса (хотя, кто знает, была у меня одна знакомая барышня — тянула соточку только так. Уважала барышня кроссфит шибко). Цель женских тренировок — это коррекция фигуры и проработка самых проблемных зон. И самый эффективный инструмент для этого — как раз силовые тренировки. Никакие диеты-шмиеты и аэробика тут не работают.

Даже при помощи шейпинга не всегда можно построить более-менее радующее взгляд тело. Частенько же замечали таких дамочек, которые занимаются этим делом, объемы вроде как уменьшаются, но вот внешний вид... Дряблая и обвисшая кожа, никаких кубиков и тонуса... Бррр... Но всё исправимо! Качалочка всегда приветливо откроет дверь перед всеми желающими.

Принципы силовой тренировки

Первое, что бросается в глаза при посещении трензала — это немалый гантельный ряд и тренажеры. Особенно это бросается в глаза тем, кто пришел в фитнес-клуб впервые, а до этого была олдскульная качалка в подвале со свободными весами. Так вот, по поводу этих самых тренажеров. Выбирать тот или иной надо исходя из того, какая цель стоит.

Вероятно, у некоторый возник такой пунктик: если силовая тренировка — значит, исключительно гантели и штанга. По факту же, в силову тренировку входят еще и скручивания, и приседания, и отжимания — как от пола и скамьи, так и от брусьев. А в последнее время всё более популярными становятся гимнастические палки весом от 3 до 5 килограмм, гордо именуемые бодибаром. С такой штукой можно даже дома заниматься. Лишь бы участь велотренажера, который используется как сушилка для белья, не постигла этот бодибар.

Выбирая себя тренажер, отправляйте сразу в топку «мне не нравится этот, я хочу вот на тот тренажер», «ой, я на него не сяду — он мужской» и остальные грешные речи. Тренажер надо подбирать исходя из своих антропометрических данных. Всё. Остальное всё — шлак.

Как на счет весов?

Если Вы решили похудеть, то для силовых тренировок надо подбирать небольшие веса — до килограмма, и в каждом упражнении делать 15-25 повторений. Если же цель — проработать рельеф, то повторений надо меньше — до 10, а вот вес надо увеличить примерно до 2-3 килограмм.

Если Вы пришли вообще первый раз в жизни в зал, и не знаете, какие веса Вам нужны, смело обращайтесь к тренеру-инструктору. Это входит в его обязанности. Но если оного в зале не имеется, что очень сомнительно, не торопитесь хватать самые большие гантели: много повторов с большим весом нарушает кровоснабжение, а это очень быстро вызывает утомляемость.

Да, кстати! Приступать к работе с гантелями, тренажерами и просто утяжелителями можно только тогда, когда мышцы уже познали сладкие боли первых крепатур и находятся в тонусе.

Если не соблюдать инструкции и технику безопасности при работе в зале, то штангой можно не только не принести себе здоровья, но, не дай Бог, покалечить себя и других. Важно не количество, а качество!

Ахтунг на ровную спину — она всегда должна быть ровной. Стиль «срущая собака» опасен при работе с весами отягощения. Поднимая тяжести, мы нагружаем позвоночник, так что мышцы становятся сильнее, но при этом и менее гибкими. А это чревато травмами. Так что каждое движение надо выполнять подконтрольно.

Время тренировок

Оптимальный вариант тренинга — это дважды-трижды в неделю где-то по часу. После силовых нагрузок организму надо день-два на восстановления. Что касается времени суток, то тут преломляются копья уже давно. Кто-то рекомендует тренить во второй половине дня, кто-то — в первой. Мы как-то выкладывали материал о том, в какое время суток лучше всего посещать спортзал — рекомендуем ознакомиться с этой статьей.

Если хорошенько работать в зале, а не чатиться в своем смартфоне с подружанями, то первые результаты можно будет увидеть на себе уже через полтора-два месяца. Да, так долго, Москва тоже не сразу строилась. Если в тренировках наступит довольно длительный перерыв, порядка полутора-двух недель, то тельце потеряет всё то, что успело наработать. И снова придется проходить через крепатуру.

Рекомендуется сочетать силовой тренинг с другими видами нагрузок: бег, коньки, ролики, плавание. В общем, вести активный образ жизни. Но — это всего лишь рекомендация.

О еде

Если занятие спортом для Вас — это всерьез и надолго, то надо подобрать правильный рацион. Без правильного и сбалансированного питания — никуда. Самая главная задача — это обеспечить свое тело необходимым для построения мышечной ткани и для выработки энергии. А некоторым дамам правильно питание поможет и сжечь жирок, чтобы пресс перестал работать под прикрытием и выглянул наружу.

При силовых тренировках любые диеты (в данном контексте под словом диета понимается голодание, недоедание и прочие ограничения в еде) недопустимы. Нехватка питания приводит к тому, что белки, которые есть в организме, начинают гореть. А горят белки — уходит мышечная масса. А это уже приводит к растяжкам и неэластичной коже. К тому же, все голодания приводят к тому, что при возврате к нормальному питанию, организм начинает в срочном порядке откладывать жир с удвоенной силой. Можете почитать нашу статью о диетах и мифах, которые связаны с ними — «8 мифов о похудении».

В тот день, когда намечена тренировка, рекомендуется высококалорийное питание, но птичьими порциями. Для рост мышечной массы углеводы как раз и нужны. А вот животные жиры — это зло: спред, маргарин, смалец. Жирное мясо — тоже не очень хорошо. Но вот полностью отказываться от мяса нельзя — животный белок является основным строительным материалом для построения идеального рельефного тела.

А вообще, загляните в наш раздел с рационами питания. К тому же, у нас появился новый раздел — с рецептами. Наверняка, каждая фитоняша найдет себе что-то вкусного приготовить.

Противопоказания для силового тренинга

Прежде, чем хвататься за гантели, сидя на тренажере, в идеале надо пройти обследование: проверить, в каком состоянии находится позвоночник, да и консультация эндокринолога не будет лишней. Ведь такие неприятности как сколиоз, лордоз, кифоз, болезни щитовидки могут накладывать определенные ограничения на тренировки. Немалые ограничения на занятие в зале накладывают и проблемы по-женски.

Силовые тренировки противопоказаны при повышенном артериальном давлении, аритмии, астме, а так же в первые дни менструального цикла. Думаю, про беременность, особенно уже на втором-третьем триместре и так понятно.

Вот, собственно, основные моменты, которые стоит знать дамам, которые собираются впервые пойти в зал. Помните — не стыдно не знать, стыдно не спрашивать. Ведь куда лучше спросить и делать правильно, вызывая чувство уважения, чем считать себя знающим профи, вызывая при этом только усмешку у действительно знающих людей.

Успехов, милые дамы, в построении своего идеального тела!

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
2
комментариев
siyali , 18 новичок,
2015-10-29 04:13:31
i will try...
radhakrushnarati , 1 новичок,
2015-10-18 16:09:38
Good for health
показать больше коментариев