Загрузка...
Статьи
-
Массонаборный комплекс для мужчин из трёх недель

Массонаборный комплекс для мужчин из трёх недель

Продолжаем подборку массонаборных программ. Почему у нас в последнее время только массонаборные? Потому что зима уже близко, глупцы! Так что надо, надо набирать массу. Правда, надо с умом к этому делу подходить. После зимы лето таки придет, придёт и покажет: кто зимой жрал, а кто еще и жал.

Сегодняшний комплекс имеет своей целью набор массы, увеличение силовых и выносливости. Сложность комплекса — средняя. Длительность этой программы — 3 недели, в каждой неделе по 4 тренировки. Да, по четыре. Да, сложно и тяжко, но не смертельно.

Первая неделя — это неделя тренировок упором на ноги и плечи. Вторая неделя делает упор на грудные и спину. Третья неделя бомбит бицепсы и трицепсы. Каждая «профильная» группа мышц в неделе получает нагрузку в виде суперсетов. Упражнения, которые направлены на остальные группы мышц, выполняются обычным раздельным методом. В итоге мы получаем проработку всех мышечных групп. С одной стороны, такой подход дает возможность максимально проработать все мышечные группы. С другой стороны, есть возможность качественного восстановления мышц. Как никак, а перетрена поможет избежать.

Занимаясь по этой программе, можно рассчитывать на прогресс в течение аж четырех месяцев. Но все хорошее, увы, имеет свойство заканчиваться. Так что по прошествии этих четырёх чудных месяцев программу сменить все же придется.

Что касается времени отдыха между суперсетами не дожен превышать трёх минут, между подходами в раздельных тренировках — от двух до четырёх. То есть, каждая тренировка занимает не более полутора часов. Теперь о подтягиваниях и отжиманиях. Если при выполнении этих упражнений будет легко — пользуйтесь отягощением. Если же наоборот — то поюзайте тренажер «гравитрон», если оный имеется в зале. Если нет — тогда подбирайте аналоги для подтягиваний и отжиманий.

И таки да, снова о птичках: заниматься четыре раза в неделю — это тяжко. Но таки не смертельно, если правильно подобрать рацион и отдыхать положенное количество времени. Если со сном альтернатив нет, то с питанием проще — есть чудесные протеины и гейнеры. Вроде всё, больше никаких нюансов нет.

Поехали.

Первая неделя: упор на ноги и плечи

Первая тренировка: тренируем ноги

Первый суперсет:

Второй суперсет:

Третий суперсет:

Четвертый суперсет:

Вторая тренировка: тренируем плечи

  • скручивания на наклонной скамье: 3×15;

Первый суперсет:

Второй суперсет:

Третий суперсет:

Третья тренировка: тренируем спину и грудные

Четвертая тренировка: тренируем бицепс и трицепс

  • подъемы ног на наклонной скамье: 3×10;
  • подтягивания на турнике обратным хватом: 3×10;
  • подъем гантелей на бицепс стоя (хват «молоток»): 3×10;
  • отжимания на брусьях: 4×10;
  • разгибание рук на верхнем блоке на трицепс: 4×10;
  • сгибание запястий со штангой сидя: 3×10;
  • разгибание запястий со штангой сидя: 3×10.

Вторая неделя: упор на спину и грудные

Первая тренировка: тренируем ноги и плечи

Вторая тренировка: тренируем грудные

  • подъемы ног в висе: 3×10;

Первый суперсет:

Второй суперсет:

Третья тренировка: тренируем спину:

Первый суперсет:

Второй суперсет:

Третий суперсет:

Четвертый суперсет:

  • рычажная тяга в тренажере: 3×10;
  • тяга верхнего блока с прямыми руками: 3×10.

Четвертая тренировка: тренируем бицепс и трицепс

  • скручивания на римском стуле: 3×10;
  • жим штанги лёжа на горизонтальной скамье узким хватом: 4×10;
  • французский жим со штангой лёжа: 3×10;
  • подъем штанги на бицепс стоя: 4×10;
  • сгибание запястий со штангой сидя: 3×10;
  • разгибание запястий со штангой сидя: 3×10.

Третья неделя: упор на бицепс и трицепс

Первая тренировка: тренируем ноги и плечи

Вторая тренировка: тренируем бицепс и трицепс

  • скручивания на полу: 3×15;

Первый суперсет:

Второй суперсет:

Третий суперсет:

  • подъем штанги на бицепс стоя: 3×10;
  • поочередный подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье: 3×10.

Третья тренировка: тренируем спину и грудные

Четвертая тренировка: тренируем бицепс и трицепс

  • подъем ног в упоре: 3×10;

Первый суперсет:

Второй суперсет:

  • подъем штанги на бицепс на скамье Скотта: 3×10;
  • концентрированный подъем на бицепс: 3×10.

Третий суперсет:

  • французский жим с гантелью лёжа: 3×10;
  • разгибание рук с гантелью в наклоне: 3×10.

Четвертый суперсет:

  • сгибание запястий со штангой сидя: 3×10;
  • разгибание запястий со штангой сидя: 3×10.

Вот такая объемная и интенсивная массонаборная программа. Конечно, у некоторых бомбанёт: этожезагнутьсяможно, безхимииникуда... Ребят, это — шаблон, и надо иметь немного света в своём фонарике, чтобы заточить примерный план тренировок конкретно под себя.

Еще раз: работая по такой жесткой программе, надо много жрать и много спать. Не знаете, чего бы такого эдакого приготовить? У нас есть свежий раздел с рецептами, рекомендуем заглянуть. А по поводу сна — не менее восьми часов.

Если по какой-то причине нет возможности выполнять те или иные упражнения — их можно заменять на аналогичные. Важно чувствовать, что целевая мышца получает нагрузку, когда Вы выполняете упражнение.

Всем качкам и качатам — массы. Понравилась статья — расскажи о ней своим друзьям. От нас — плюс в карму и пару кило привеса :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
13
комментариев
Igor , 43 любитель,
2015-11-30 19:34:50
Прошел месяц: 3кг., рельеф улучшился и это ФАКТ. Занимаюсь строго по программе. Почти после каждой трени на седующий день ощущаю боль в мышцах. Планирую продолжать до марта, потом что нибудь аналогичное. Спасибо автору комплекса.
Антон , 29 спортсмен,
2015-11-06 11:33:54
Для тех, у кого застой, в качестве смены характера нагрузки, очень даже не плохо. Но более двух месяцев, думаю, по ней заниматься не стоит.
Антон , 29 спортсмен,
2015-11-06 11:31:58
Макс, посмотрел бы я на это. :)
показать больше коментариев