Загрузка...
Статьи
-
Тренировки для мужчин на массу в домашних условиях

Тренировки для мужчин на массу в домашних условиях

Что-то однобокие программы мы выкладываем — всё только для зала и для зала. А ведь наверняка же есть качата, у которых есть дома свой мини-зал. Ну, или просто чуток железа для билдерских целей. Так что сегодня мы решили выложить программу тренировок на массу для тех мужиков, которые работают дома.

Комплекс со сложность выше среднего, рассчитан на 3 недели. Задачи, которые мы решаем: наращиваем мышечную массу, увеличиваем силовые, пампим мышцы и укрепляем связки и сухожилия.

Когда отработаете третью неделю — начинаем работать по программе первой недели. И так можно работать порядка 4 месяцев. После чего всё же программу придется пересмотреть.

Первая неделя — это работа над ногами, спиной и бицюней. Вторая неделя — это тренировки плеч, грудных и трицепса. То есть, чередуя нагрузку на разные мышечные группы, можно не только качественно их проработать, но и дать им возможность отдохнуть. Но это не значит, что те мышцы, на которые нет нагрузки на этой неделе, не будут работать вообще. Будут, куда они денутся! Только работы будут выполнять меньше.

Третья неделя — это нагрузка тела по протоколу суперсетов. Для свалившихся с Луны: суперсет — два упражнения, выполняемых без какого-либо перерыва и отдыха между ними. Сделали два упражнения кряду — можно и две минуты отдышаться, затем снова два упражнения без отдыха между подходами.

В данной программе оба упражнения в каждом суперсете (кроме первых) направлены на то, чтобы прорабатывать одни и те же мышцы. Будет тяжко. Чтобы хоть как-то облегчить страдания грешников, которые варятся в этом первом круга ада, суперсеты чередуются: первый и третий, к примеру, идут на ноги, а второй и четвертый — на плечи. Мышцы за эти небольшие промежутки отдыха частично отдыхают.

Из оборудования нам потребуется больше, чем две гантельки по полтора кило:

  • штанга;
  • стойка для неё;
  • турник и брусья;
  • лавка с регулируемой высотой спинки;
  • гантели разного веса (желательно до 20 килограмм каждая).

Если при подтягиваниях и отжиманиях чувствуется «лёгкость и блаженство» — надо отягощаться: пару килограмм к поясу при подтягиваниях и отжиманиях на брусьях и блинчики на спину при отжиманиях. Хочешь массы — работай жестко!

Каждая тренировка рассчитана примерно на полтора часа работы. При этом время отдыха в первую и вторую неделю между упражнениями составляет от 2 до 4 минут, то на третьей неделе, неделе суперсетов, отдыхать между этими самыми суперсетами надо не больше трёх минут.

План тренировки, как уже было сказано, довольно непрост, так что лучше приступать к работе по нему, уже имея за плечами хотя бы пару месяцев тягания железа в зале. Как обычно, перед тренировкой проводим хорошую общую разминку, и перед каждым базовым упражнением не забываем делать разминочный подход.

Поехали.

Первая неделя (раздельный метод тренировок)

Первая тренировка: тренируем ноги, спину, бицепс

Вторая тренировка: тренируем грудь и спину

Третья тренировка: тренируем бицепс и трицепс

  • боковые скручивания: 3×15;
  • подтягивания на турнике обратным хватом: 4×10;
  • подъем гантелей на бицепс стоя (хват «молоток»): 4×10;
  • подъем гантелей сидя на наклонной скамье: 3×10;
  • подъем штанги на бицепс стоя верхним хватом: 3×10;
  • отжимания на брусьях: 4×10;
  • французский жим со штангой лёжа: 3×10.

Вторая неделя (раздельный метод тренировок)

Первая тренировка: тренируем ноги и плечи

Вторая тренировка: тренируем грудь и спину

Третья тренировка: тренируем бицепс и трицепс

  • скручивания на полу: 3×15;
  • отжимания на брусьях: 5×10;
  • жим штанги лёжа узким хватом: 4×10;
  • французский жим стоя с гантелью: 3×10;
  • подтягивания на турнике обратным хватом: 3×10;
  • подъем штанги на бицепс стоя: 3×10;
  • сгибание запястий сидя со штангой перед собой: 3×10;
  • разгибание запястий сидя со штангой перед собой: 3×10.

Третья неделя (метод суперсетов)

Первая тренировка: тренируем ноги и плечи

Первый суперсет:

Второй суперсет:

Третий суперсет:

Четвертый суперсет:

Вторая тренировка: тренируем грудь и спину

Первый суперсет:

Второй суперсет:

Третий суперсет:

Четвертый суперсет:

Третья тренировка: тренируем бицепс и трицепс

Первый суперсет:

Второй суперсет:

Третий суперсет:

Четвертый суперсет:

  • подъем штанги на бицепс стоя: 3×10;
  • подъем гантелей на бицепс стоя: 3×10.

Вот такой вот он — еще один вариант массонаборной программы для парней. Программа эта — не является нерушимой истиной. Если Вы работает по ней дома, и в силу каких-то причин не можете выполнить то или иное упражнение, то его со спокойной душой можно заменить на аналог. Если программа уж очень понравилась, а дома из железа есть только мясорубка, то никто не держит за руку, чтобы не работать по этому комплексу в зале. И в зале тоже можно заменять упражнения на аналоги, если того требует ситуация. Как обычно, при массонаборе, надо много есть, много спать, успевать восстанавливаться — и масса придёт! Всем массы.

Понравилась статья — расскажи о ней своим друзьям, приучай их к спорту! А от нас — пару килограмм привеса и плюс в карму :)

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
5
комментариев
Данил , 32 новичок,
2016-02-17 19:40:10
moya
Данил , 32 новичок,
2016-01-31 21:59:57
надо
николай , 28 новичок,
2015-10-04 12:25:18
масса
показать больше коментариев